14 Эргэж, хүчирхэгжүүлэх дасгалыг хийх

1 - Dumbbell Pullover

Энэ дасгал нь гүүрний байрлал дээр өөрийгөө барьж байгаагаас хойш ар араасаа хоёуланд нь хоѐр хоёуланд нь хоѐр хоёуланг үүсгэдэг. Энэ дасгалыг дасгалын бөмбөгөөр харуулсан боловч илүү тогтвортой байдлыг хангахын тулд вандан эсвэл алхам дээр хийж болно.

1. Бөмбөг толгойгоо мөрөн дээр нь хуйхалж, цээжин дээр нь жин тавина.
2. Бие махбодийг гүүр болгож байрлуулж, өвдөгнөөс толгойг нь шулуун шугамаар холбохын тулд гэрлийн бөмбөлөгийг байлга.
3. Цээжний жинг шулуун дээр нь аваад гар нь бага зэрэг бөхийж авна. Та аль нэг талаас дамбург барих эсвэл эмийн бөмбөг хэрэглэж болно.
4. Биеийн нягт, тогтвортой байлгахын тулд аажим аажмаар доошоо буулгаж, тохойнуудыг бага зэрэг бөхийлгөдөг.
5. Зөвхөн уян хатан чанарыг зөвшөөрч, жингээ бага байлгахыг хичээ.
6. Буцаж буй булчингуудаар цээжин дээр жингээ барихын тулд 10-16 удаа 1-3 багцыг бөглөнө үү

Зөвлөмж

• Хэрвээ та энэ дасгалыг хэзээ ч хийж байгаагүй бол бөмбөг дээр туршиж үзэхээсээ өмнө шал, сандал дээр дасгал хий.
• Сайн хэлбэр, хяналтыг гүйцэтгэхийн тулд хөнгөн жинтэй эхэл.
• Хэрэв танд ямар нэгэн хүндрэл байвал энэ дасгалыг алгасах.
• Энэ шилжилтийг гурвалжин, цээж, ар тал руу мэдрэх нь хэвийн үзэгдэл юм.

2 - Barbell Pullovers

Энэ дасгал нь dumbbell pullover-тэй төстэй боловч barbell хэрэглэснээр хөдөлгөөнийг эрчимжүүлж илүү жинтэй ажиллах боломжтой. Хүнд жингийн улмаас та энэ хөдөлгөөнийг илүү тохь тухтай, тогтворжуулахын тулд тохойгоороо тохойгоороо хийдэг.

1. Бөмбөг толгойгоо мөрөн дээр нь тулган, толгойг нь мөрөн дээр нь тавьдаг.
2. Бие махбодийг гүүр болгож байрлуулж, өвдөгнөөс толгойг нь шулуун шугамаар холбохын тулд гэрлийн бөмбөлөгийг байлга.
3. Тохойг тогтмол байрлалд байлгаж, аюулгүй, тайвшруулж чадахаар нь толгойны ард ба ар талын жинг аваарай.
4. Эсэргүүцэх, биеийн тогтворгүй байлгах.
5. Буцаж буй булчингуудаар цээжин дээр жингээ барихын тулд 10-16 удаа 1-3 багцыг бөглөнө үү

Зөвлөмж

• Хэрэв та энэ дасгалыг хэзээ ч хийж байгаагүй бол эхлээд хөнгөн атломброор оролдоорой.
• Хэрэв танд ямар нэгэн хүндрэл байвал энэ дасгалыг алгасах.
• Энэ шилжилтийг гурвалжин, цээж, ар тал руу мэдрэх нь хэвийн үзэгдэл юм.

3 - Barbell мөр

Barbell мөр нь bentover эгнээний нэг хувилбар бөгөөд арын булчингийн бүх булчингуудыг ажиллуулж байхад илүү хүнд жинг ашиглах боломжийг олгодог. Энэ дасгалыг анхааралтай авч, нугалснаар доод буланд хамгаалж чадна.

1. Хажуугийн хажуу талаар хөлийг нь хааж, гараа мөрөн дээрээс мөрийг арай өргөн, бүсэлхийгээр урагшаа 45 градусын өнцөг хүртэл ойртоно. Мөрнүүдийг эргүүлж, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, булчинг чангалж, шууд урагшаа харна.
2. Өвдөгний урд жинг авчирч хөдөлгөөнийг эхэл.
3. Суналтыг нугалан нугалж, хөлийг нь дагаж гэдэс товчлуур руу жинг нь сугалахаар гэрээ хийнэ.
4. Чиргүүлийг тохойноос хойш тохойнуудыг авчир.
5. Доошоо доошоо 8-16 едрийн 1-3 багцыг давтана уу

Зөвлөмж

• Таны булчин оролцож байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв энэ нь таны нуруунд өвдвөл энэ дасгалыг алгасч, эсвэл байрлалаа өөрчил.

4 - Barbell High Rows

Barbell High Rows нь ердийн эгнээтэй адил юм. Ганыг паралельтай зэрэгцэн ортол бөхийлгөдөг. Гэтэл та алган дээрээ баарыг барьж, баарыг гэдэсний товчлуур дээр биш харин цээж рүүгээ татаж авдаг. Чи энэ байр сууринд байгаа учраас энэ хөдөлгөөнд хөнгөн жин хэрэгтэй болно.

1. Хажуугийн хажуу талаар хөлийг нь салгаж, гараа мөрөн дээрээс арай илүү өргөн, бүсэлхийгээр ураг Бөмбөгийг эргүүлж, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, булчин чангарна.
2. Нуруугаа нугалж, араг ясаа дээшлүүлээрэй.
3. Чиргүүлийг тохойноос хойш тохойнуудыг авчир.
4. Доошоо доошоо 8-16 едрийн 1-3 багцыг давтана уу

Зөвлөмж

• Таны булчин оролцож байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв энэ нь таны нуруунд өвдвөл энэ дасгалыг алгасч, эсвэл байрлалаа өөрчил.

5 - Нэг гар эгнээ

Dumbbell эгнээ нь латины булчингуудад зориулж, нэг гараараа нэг гараа хийж, нэг гар эгнээтэй адил хүнд жинг өргөх, латин дээр илүү анхаарлаа хандуулах, (biceps) дасгал). Үүний гол зорилго нь алхам алхмаар, эсвэл платформ дээр (нэг үзүүлсэн шиг) нэг хөлөөрөө хөлөө өргөх, эсвэл бүр илүү сайн, нэг өвдөг дээр жинг нь суулган, бие махбодоо дэмжихийн тулд ажиллаж чадахгүй гараа ашиглан бага буцааж өгөх явдал юм.

1. Зүүн хөлөөрөө тавцан дээр тавиад, дээд гуяны зүүн гар буюу шагайгаа үлдээнэ.
2. Баруун гарт дунд жинтэй жин барь, урагшаа хавтгай, хузуурыг урагш нь тавьж, жинг доошоо чиглүүлнэ.
3. Тохойг нугалж, их биетэй, эсвэл дээгүүр нь хүртэл сэлүүрт хөдөлгөөнөөр татах.
4. Хөдөлгөөний дээд талд, хонгилын квадратыг хадгалж байх үед нурууг нь шахаж гаргана.
5. Доошоо доошоо доошоо давтаж, 10-16 удаа 1-3 багцыг давтан хийнэ.

Зөвлөмж

• Гарны бүх хөдөлгөөнийг байлгаж, хонгилоор эргэхээс зайлсхий.
• Зөвхөн биеийн түвшин хүртэл тохойг татаж ав.

6 - Dumbbell эгнээ

Нэг хүнд жинтэй ачааны хошуунд зориулж нэг зэвсэгтэй эгнээ маш сайн байдаг, гэхдээ та хоёр гараараа хоёуланд нь хийж доор ар талыг нь сорьж болно. Та нэг гар эгнээтэй харьцангуй хөнгөн жинг ашиглах хэрэгтэй ба доод арыг хамгаалахын тулд өвдөгний бөхийлгүүрийг байлгах хэрэгтэй байж болно. Хэрэв та ямар нэг нурууны өвдөлт мэдрэгдэж байгаа бол гар аргаар буцааж авч болох нэг эгнээ рүү буц.

1. Бамбарыг бүсэлхийгээр нь буулгаж, шалыг параллел буюу 45 градусын өнцөг хүртэл буулгана.
2. Дунд жинтэй туухайг доошоо татаарай.
3. Суналтыг нугалж, жинг өргөх хөдөлгөөнөөр тохойноосоо татгалзах хүртэл жинг авна. Мөр мөрөө тайвшруулж, чихнээс хол байлгахыг хичээ.
4. Доод түвшинг доошлоод, 1-3-16 багцыг давтаж давтана.

7 - эсэргүүцэх боолттой суудал

Эсэргүүцэх хамтлаг ашиглах нь уламжлалт дамбелл эгнээ өөр өөр байх бөгөөд шилжих явцад өөр өөр түвшинг нэмнэ.

1. Бат бөх бат бөх бат бөхийн ойролцоох эсэргүүцлийн боолтыг боож (эсвэл хаалганы хавсралт), босоо тэнхлэгт суугаад туузан дээр хурцадмал байдал, цээжний өндрийг ойролцоогоор тавь.
2. Гараа бариул бүрээ гартаа барьж, алгаа аван урагшаа гараа сунга.
3. Буцах хөдөлгөөнөөр сэлүүр рүү тохой татахын тулд ар талыг нь эргүүлээрэй.
4. Бөмбөгийг тайвшруулж, доошоо тохойноос луувангийн түвшинд буцаана.
5. Эхлээд буцаж, 10-16 удаа 1-3 багцын давталтыг давт.

Зөвлөмж

• Энэ бясалгалын ихэнхийг авах дунд болон хүнд хамтлаг ашиглана.

8 - Lat Pulldowns эсэргүүцэлтэй хамтлагтай

Тасалгаа pulldown машин нь арын болон гараа чиглүүлэхэд тохиромжтой байдаг. Гэхдээ хэрэв та лабораторийн машинд хүрэх боломжгүй бол эсэргүүцлийн зурвасыг ашиглах нь хамгийн сайн зүйл юм. Гарын үсэг зурах дасгал нь нэг гараараа нэг удаа нүүхийг харуулж байгаа боловч хаалганы дээд хэсэгт залгаад хаалганы дээд хэсэгт холбож, гараараа хоёр гараараа өвдөг сөгдөн дасгал хийдэг.

1. Толгой дээрээ хоёр гараараа босож, суугаад, туузыг барь. Гар нь мөрний өргөнөөс арай өргөн юм.
2. Шулуун байлгана уу.
3. Зүүн гараа тогтвортой байлгахын тулд баруун талд нь латины булчинг хийж, тохойноос доош тохой татах хэрэгтэй.
4. Эхний ээлжинд эхэлж эргүүлж, 10-16 удаа 1-3 багцыг солих хэрэгтэй.

Зөвлөмж

• Та энэ дасгал дахь хурцадмал байдлыг хянана. Хэрэв танд илүү их эрч хүч хэрэгтэй бол гараа ойртуулж, хүнд хамтлаг ашиглах хэрэгтэй.
• Хөдөлгөөнгүй гарыг бүү хөдөлгө. Харин нөгөө гараа хөдөлгөснөөр гараа бүрэн тогтвортой байлгахын тулд булчингаа гэрлээрэй.

9 - Dumbbell мөрүүдийг солино

Дамбелл мөрийн энэ хувилбар таны гарыг өөрчилснөөр бага зэрэг сорилтыг бий болгодог. Энэ хувилбарт та хөнгөн жинг ашиглах хэрэгтэй бөгөөд энэ дасгалын дасгалын дасгал хийхэд та үнэхээр дасгал хийлгэх болно.

1. Нүхэндээ бэлхүүс хүртэл нуруугаараа эсвэл 45 градусын өнцгөөр налуу, өвдөг нь бага зэрэг нугалж байна.
2. Туузыг түгжихгүйгээр шулуун жинг барь.
3. Баруун тохойн нугалж нугалж, гараа дээшлүүлж, эсвэл биеийн өндрөөс арай өндөр байдаг.
4. Гараа доош тавьж, дасгал хөдөлгөөнийг удаашруулж, хянахад зүүн гараараа даруй давтана.
5. Гар тус бүр дээр 10-16 удаа нийт 1-3 багцыг давт.

Зөвлөмж

• Хөдөлгөөнгүй довтолгооноос хамгаалахын тулд доод буланд дэмжлэг үзүүлэхийг анхаараарай.
• Хэрэв энэ дасгал нь доод нуруугаа өвдвөл гар, хөл бөмбөг, бөмбөгөн дээр нь дэмждэг гараараа нэг гараараа хийхийг хичээ.

10 - Буцах Өргөтгөл

Дээрх дасгалууд нь нуруун дээрээ хамгийн том булчинг чиглэсэн хөдөлгөөнийг онцолсон. Буцах өргөтгөл нь доод талыг чиглэсэн илүү нарийн хөдөлгөөн юм. Бидний олонх нь бидний хийдэг ажил хийдэг боловч доод буланд ажилладаггүй бөгөөд энэ нь булчингийн сул тал, тэнцвэргүй байдлыг үүсгэдэг.

1. Сэрээ гудас дээр хэвтэж, шалан дээр эсвэл толгойн ард гардаг (илүү дэвшилтэт).
2. Уг дасгалын туршид гэрээ байгуулж гэрээгээ үргэлжлүүлээрэй.
3. Цээжний ард хэдэн ценийг шалан дээр тавина.
4. Доод талыг доошлуулж, гар тус бүр дээр 10-16 удаа нийт 1-3 багцыг давтана.

Зөвлөмж

• Та цээжийг дээш өргөх үед их биеийн уртыг уртасгадаг гэж төсөөлөөд үзээрэй.
• Эрчим хүчийг нэмэхийн тулд та хөлийг нэг зэрэг дээш өргөх боломжтой.

11 - Гүүр

Гүүр нь энгийн бөгөөд зөөлөн аргаар доод араг ясаа бэхжүүлж, гялалзсан, хөнжлийг чиглүүлдэг. Та энэ алхмыг isometrically, хугацаагаар (30-60 секунд) барьж эсвэл илүү динамик дасгал хийхийн тулд өргөжүүлж, багасгаж болно.

1. Хажуугийн хажуу талууд дээр гараараа хулдаж, өвдөг нь нугална.
2. Хөлийг өндрөөс дээш өргөж, биеэс өвдөгнөөс толгой руу нь шулуун шугамыг байрлуул.
3. Нуруун дээрээ hyperextend хийх хэрэггүй. Зөвхөн шулуун гэдсээ хүртэл л гарч ирнэ.
4. 10-16 удаа 1-3 багцыг давтаж, хонгилыг богиносгоно.
5. Гүдний туухай барих, эрчим хүчийг нэг хөлөөр өргөх замаар хөдөлгөөнийг хийнэ.

12 - Сонгох эсэргүүцэлтэй хамтлагууд

Хувьсах эгнээний энэ суудал нь миний дуртай нэг юм. Эргэх хөдөлгөөн нь булчин ба булны хоѐрыг хоёуланд нь хийдэг ба эгнээ нь хошууг хамардаг тул энэ нь их биений дээд биеийн дасгал юм. Та энэ хөдөлгөөнд хүнд цохилттой хамтлаг ашиглахыг хүсэж байна.

1. Шулуун хөлөөрөө өндөр босоод хөлийн оройг тойруулан бүлгийг боогоод, хөлийн доод талын эргэн тойронд бүлгийг тойруулан эргүүл. Одоо хамтлагууд хөлийн дотор талаас гарч ирнэ.
2. Гараа гартаа барьж, баруун тийш эргүүлээд тохойноосоо тохойноос татна.
3. Хөдөлгөөний доогуур биеийн хөдөлгөөнийг байлгахыг хичээ.
4. Зүүн гараа эргүүлээд нөгөө тал руу нь эргүүлээд эргүүлээд эргүүлээд эргүүл.
5. Хажуу тал бүрт 8-16 удаа 1-3 багцаар эргүүлээрэй.
6. Илүү хурцадсаны улмаас, хэрэв та аюулгүйгээр хийж чадвал хамтлаг руу ойртож, гараараа эргэн тойрондоо хэд хэдэн удаа боож ав.

13 - Үндсэн дүрэм

Чиглүүлэлтийн эгнээ нь хананы гаднах шиг дуугарч байна - Туузан байрлалаас үндсэн мөрөнд, нуруун дээр нь ижилхэн чиглүүлээд байгаа мөр. Энэ бясалгалыг хийхээсээ өмнө банзан дээр тав тухтай байх хэрэгтэй ба эхлээд хөдөлгөөнийг эхлүүлэхийн тулд хөнгөн жинтэй эхлэх хэрэгтэй.

1. Хоёр хөлийн жинг тогтоож, хөлийнхөө хуруунд (хүнд), эсвэл өвдөгний (өөрчилсөн) тавь.
2. Тэр байрыг барьж, хонгилыг дөрвөлжинд шалан дээр баруун гараа өргөж, тохой хөдөлгөөнийг хөдөлгөөнөөр тохойнуудыг тохойноос авчирна.
3. Жингээ доошлуулаад нөгөө талдаа эгнээ давтана.
4. Үргэлжлүүлээд талуудын байрлалыг 8-16 хувьтай 1-3 багцаар байрлуул.

14 - Өөрчлөгдсөн сөрөг мөрүүд

Хэрвээ уламжлалт ёс суртахуунгүй мөртлүүд чинь жаахан хэцүү байвал санаа бүү зов. Та энэ өөрчлөгдсөн хувилбарыг ашиглах боломжтой. Гар, өвдөг дээрээ хэвтэж, банзанд байрлахын оронд илүү төвөгтэй хувилбаруудад хүрэхийн тулд шаардлагатай хүч чадлыг бий болгож чадна. Би хүлээж чадахгүй ... чи хүлээх хэрэггүй биз дээ?

1. Хоёр дамббелл (дунд жин хүртэл жинг) барьж, бүх дөрөвт байрлуулна.
2. Гараа шуудуугаар нь мөр, өвдөгний дор шууд барих.
3. Гол нь бэхэлж, баруун гараа сунгаад, тохойноосоо хойшоо сунгаж буй сэлүүр дээр тохойноос татна.
4. Хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг мушгихгүй байхыг анхаараарай. Харин оронд нь цээж, хонгилыг шалгана.
5. Бөглөрөөсөө доошоо буцааж, нөгөө тал дээр 8-16 удаа 1-3 багцаар нь давтана.
6. Гараа үргэлжлүүлээд хацрыг нь дуслаарай.