Уушиг нь хүчирхэг дасгал бөгөөд та доорх булчингууд, гялтгануур, хацар, өвдөх, тугалууд гэх мэт булчингийн бараг бүх булчинг бүрдүүлж, хүчирхэг болгоно. Бөхөнгүүд нь squats-ыг бодвол харьцангуй хүнд байдаг. Учир нь хуваах байрлал нь тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг тогтворгүй байрлалд оруулдаг. Бодгаль нь таны биеийн ачааллыг өөрчилдөг бөгөөд хөл тус бүрийг бие даан ажиллах боломжийг олгодог.
Асуудал нь зарим хүмүүс зарим уушгины өвдөгний өвдөлтийг мэдэрдэг. Энэ нь өмнөх өвдөгний гэмтэл, эсвэл хүндрэлтэй байдлаас шалтгаалж байж болох юм. Хэрэв та өвдөгний гэмтэл авсан бол эмчид үзүүлэхийн тулд зөв дасгал хийх хэрэгтэй.
Хэрэв та загатнахдаа өвдөлтийг мэдэрч байвал сайн хэлбэрийг ашигласнаар өвдөлтийг арилгахад тусална.
1 - Хэрхэн авах вэ: Алхам алхмаар Статик Уушиг
Алхамын өгүүллээр энэ алхмаар lunges тухай мэдэхийн тулд хэрэгтэй бүхнийг тайлбарлана: Өөрсдийн өвдөг дээрээ илүү их ачаалал өгч болох алдаанууд, өөрчлөлтүүд, өөрчлөлтүүд, алдаанууд, алдаануудыг хэрхэн хийх талаар тайлбарладаг. Аюулгүй, үр дүнтэй арга хэмжээ авахын тулд таны эхний алхмыг доор харууллаа.
Алхам алхмаар: Статик Уушиг
- Баруун хөлөөрөө урагшаа зүүн хөлөөрөө хуваагдсан байрлал дээр зогсох
- Хөлийн уртаас хамааран хөл нь ойролцоогоор 2-3 фут зайтай байх ёстой
- Хагалах байрлал тэнцвэр шаардагдана. Тиймээс хэрвээ та хэржигнүүрийг мэдэрвэл хана эсвэл сандал дээр тавь
- Сунгахаасаа өмнө өөрийн биеийг шулуун гэдсээр, арын хөл дээрээ байгаа эсэхийг шалгаарай
- Өвдөгнөө нугалж, доод өвдөгний шалнаас хэдхэн инч хүртэл биеэ доошлоорой
- Хөдөлгөөний доод хэсэгт урд гуя нь шалан дээр параллел, арын өвдөг шалыг чиглүүлэх ёстой
- Хоёр хөл хоёрын хооронд тэгш хуваарилах ба дээшээ түлхэж, жинг урд хөлийнх нь уланд хадгал
- Шилжүүлгийн өмнө бүх төлөөлөгчийг давтана
2 - Сорилт ба эрч хүчийг бууруулахын тулд өөр өөр хувилбарууд
Статик уушгинууд нь гайхамшигтай боловч дасгалынхаа олон төрлүүд нь гялалзах, хонго, гуяны янз бүрийн аргаар дасгал хийхэд тань туслах болно. Доорх жишээ нь гаж нөлөөний хэд хэдэн жишээ юм:
- Barbell Lunge - Биеийн жин нь биеийн жинд жигд тархсан тул жин нь хүнд жинг хэрэглэх боломжийг олгодог. Та энэ хувилбарыг туршиж үзэхээсээ өмнө туршлага, тэнцвэртэй байх ёстой.
- Sliding Lunges - Ар талын хөлний доор цаасан хавтанг ашиглан илүү тэнцвэрийг олох, тэнцвэрийг тогтвортой байлгахад тусалдаг.
- Side Lunge - Хажуугийн хажуу тал нь гуяндаа болон гялбаатай хамт гуяныг онцгойлон үздэг.
- Sliding Side Lunges - Уламжлалт хажуу талд нь цаасан хавтанг нэмэх нь дотоод гуяныг илүү төвөгтэй болгодог.
- Шахах хумс - Буцах хөлөө дээш өргөх нь уламжлалт арагшаа илүү дэвшилтэт болгож, арын хөлний дөрөвний дээр илүү анхаарал тавьдаг.
- Бага Уушиг - Энэ хөдөлгөөн нь хатуу, жижиг хөдөлгөөнийг санал болгодог бөгөөд энэ нь гол оролцоотой байхад урд талын гөлгөр болон гуяныг үнэхээр сорьдог.
- Lunge Deadlifts - Энэ дэвшилтэт дасгал нь урд талын хөлний шөрмөс, гялтгарыг маш нарийн төвөгтэй аргаар хийдэг.
- Зориулалтын нэг хөлтэй хөлтэй - Энэ хөдөлгөөн нь ерөнхий биеийн хувьд сайн, тэнцвэртэй байдал, үндсэн хүчийг сорьсон байх болно.
Таны дасгалууддаа уушгиа нэмэх
Та нэг дор биеийн дасгал хийхэд эдгээр алуурыг хийхийг хүсэхгүй боловч хэрвээ завсрын эсвэл ахисан шатны дасгалжуулагч байвал 1-ээс 3 өөр өөр уушгиа сонгох боломжтой. 1-ээс 3 багцын 10-аас 16 ректор тус бүрт дасгал хийдэг. Хэрэв та эхлэгч бол нэг дасгал (үндсэн статусын уушги гэх мэт) дасгал хийж эхлэх ба 1-2 сортын 10-16 ректор хийж, тав тухыг мэдрэх үед жин нэмнэ.
3 - Өвдөлт намдаахаас зайлсхийх нэмэлт өөрчлөлтүүд болон өвдөлт намдаах хувилбарууд
Хэрвээ та ямар ч хамаатай зүйлээсээ байнга зовох юм бол та доорхыг оролдохоос өмнө оролдохын тулд цөөн өөрчлөлтүүдийг доор харуулав. Бүр өөрчлөлт бүр хүн бүрт ажиллахгүй байж болохыг анхаарах хэрэгтэй. Хэрэв та өвдөлтийг мэдэрч байвал дасгал хөдөлгөөнийг алгасч, өөр хувилбарыг орлуулж эсвэл дор дурьдсан хувилбаруудын аль нэгийг оролдоорой.
- Туслах үйл ажиллагаа: Уучлаарай, энэ хөдөлгөөнөөр та жинг хэрэглэдэггүй бөгөөд хана, сандал дээрээ тэнцвэрээ барих боломжтой. Энэ нь бусад анхааралгүй байдлаас ангид анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгоно.
- Хөдөлгөөний багахан хэсэг - Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд та зөвхөн хагасыг доошлуулж, өвдөг дээр дарамт шахалтгүйгээр сайн хэлбэрийг хадгалахад тус болно.
- Урд талын хөлийн өндрийг дээшлүүлэх - Урд хөлийг алхам эсвэл жижиг тавцан дээр тавьснаар өвдөгний өвдөлтийг намдаахад оролдох өөр нэг өөрчлөлт байж болно.
Уушигны хувилбарууд
Уушиг нь таны хувьд ажиллахгүй бол доод биеийг хүчирхэгжүүлэх, бэхжүүлэх бусад дасгалууд байдаг. Эдгээр бүх дасгалууд нь хүн бүрийн хувьд уушигны адилаар ажиллахгүй бөгөөд өвдөлтийг үүсгэдэг дасгалуудыг алгасна.
4 - Нөхцөл байдал: Өрөнд хэтэрхий хойрго хандах
Алгасах ба ховхолох үед өвдөг дээрээ хэтэрхий их ачаалал өгч, өвдөгийг хөлийнхөө хурууны хажуугаар нүүхэд хялбар байдаг. Өвдөг нь урагшаа урагшлах боловч биеийн урагшаа урагшлахад анхаарах хэрэгтэй. Өөр нэг гол зорилго нь урд өвдөгний үений хоёр дахь хуруутайгаа уялдуулах явдал юм. Энэ нь хонгилыг бага зэрэг хазайлгаж, формыг шалгахад тусалж болно.5 - Ачаалал өгөхгүй байх: Буцах өвдөгний гаднаа эргүүлэх
Уушиг нь таны тэнцвэрийг алдагдуулж болзошгүй учраас та тогтвортой байдлыг олох оролдлого хийж байх болно. Зарим хүмүүс олон жилийн туршид өөр өөр биомеханик буюу өвөрмөц хэвшлээс шалтгаалан өвдөгний ард өвдөгнөөс нь эргэдэг байж болно.
Өвдөгнөөс салах, эсвэл өвдөхдөө өвдөх, өвдөх, гэмтээхэд хүргэдэг нэг алхам бол хөдөлгөөн юм. Нурууны өвдөгний доод хэсэгт ёроолд нь зааж өгнө. Хэрэв та арын өвдөгний өвдөлтийг мэдэрч байвал өвөрмөц байдлыг нь мэдэлгүйгээр өвдөглөн эргүүлэхгүй байхын тулд толин тусгал дахь толин тусгалыг шалгана уу.
Мэдэж байх өөр нэг хүчин зүйл нь таны quads болон hip flexors уян хатан чанар юм. Хэрвээ эдгээр хэсгүүд нь хатуу байвал таны маягт эвдэрч магадгүй бөгөөд та чемоданаасаа хөдлөх мэдрэмжийг мэдрэх болно. Үүнийг зайлсхийхээсээ өмнө хөдөлгөөнийг хязгаарлах эсвэл квадратыг богиносгохоос сэргийлж болно.
6 - Нөхцөл байдал - Саад: Хэтэрхий хаагдсан эсвэл хэтэрхий өргөн
Өвдөгний асуудал үүсгэж болох өөр нэг алдаа таны байр суурийг илэрхийлдэг. Хүн бүрийн өндөр, хөлийн урт, тохь тухтай байдалд суурилсан өөр байр суурьтай байх болно. Гэсэн хэдий ч хөлийг хамтад нь байлгах нь өвдөг дээрээс их хүчийг тавьдаг. Хөлийг хэтэрхий хол байлгах нь арын хөлний уян хатан байдлыг алдагдуулж, аль хэдийн тогтворгүй байрлалд нэмэр болно.Та энэ маягтыг толинд харах эсвэл зайгүй байлгахаас зайлсхийж болно. Хэрэв та боломжтой бол байр сууриа шалгаарай. Доошоо доошоо өвдгөө буцааж өвдөгний шалыг шалан дээр тавина (шалны дэвсгэр эсвэл бусад цутгасан гадаргуу дээр байгаа эсэхийг шалгаарай). Ингэснээр та хоёр өвдөгний 90 градусын өнцөгтэй эсэхийг шалгах боломжтой. Хэрэв тийм биш бол та өөрийн байр суурийг өөрчилж чадна.