Хүчтэй, бүдүүлэг хийц нь сайн генээс эхэлдэг боловч дасгал хийх, дасгал хийх, дасгал хийх, дасгал хийхэд хялбар байдаг.
Гурван gluteus maximus (хамгийн том булчин), gluteus medius, gluteus minimus зэрэг гурван өөр булчингуудтай бол таны гялтгануурууд бий болдог.
Гялалзсан үсэглэх түлхүүр нь янз бүрийн өнцгөөр янз бүрийн дасгалууд болон зүрхний үйл ажиллагаатай эдгээр бүх булчингуудыг цохих явдал юм. Чи үргэлж гоёмсог хэлбэрийг өөрчилж чадахгүй, гэхдээ чи зөв дасгалуудаар илүү хүчирхэг болж чадна.
Squats
Шастирууд нь доод биед хамгийн том булчин болох gluteus maximus-ийн хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Завсарлага нь зөвхөн гялалзах, мөн гуя, гуя, тугалууд, тэр ч байтугай цөмийг чиглүүлдэг. Сахарууд нь доод булчинд дасгалын үндсэн дээр байх ёстой. Хэрвээ өвдөг ташаа өвдөгнөхөд хүрвэл та хоосон орон зайны өөр хэлбэрийг хийж болно.
Үүнийг зөв хийцгээе
- Хажуугийн хип-өргөнээр зогсох ба нэмэлтээр эрчимжүүлж, мөрний түвшинд, эсвэл хажуу талдаа туухай барих.
- Өвдөгнүүдийг нугалж, хөлөө хугарч, өвдөгийг хурууных нь ард байлгадаг. Та биеэ шархдахаас сэргийлж байгаагаа төсөөлөөд үзээрэй.
- Энд босохын тулд өсгийг нь дараарай.
- 8-16 ректороос 2-оос 3 хүртэлх багийг давт
Уушиг
Уушиг нь дуртай дасгал юм. Яагаад гэвэл та бүхний биеийн байдлыг тогтворжуулахын тулд чиний гялалзалтыг ашиглах хэрэгтэй. Энэ нь зогсонги байдалд ороод зогсоход урд талын хажуугийн гялалзсан уруулыг улам хүчирхэг болгож чаддаг.
Үүнийг зөв хийцгээе
- Хөлийн урттай, нэг хөл урагшаа, нэг хөлөөрөө эргэлдэн, 3 фут зайтай.
- Өвдөгний хошууг шууд доошоо бөхийлгөж, арын өвдөгөө шалан дээр хүргэнэ.
- Урд өвдгөө урагш нь гүйлгэж болохгүй.
- 12-аас 16 ректортой 1-ээс 3 багцыг босгож өсгө.
Баярын хувьд, уушгинд бас төрөл бүрийн бусад булчингууд, шөрмөс, тугал, тугал зэрэг янз бүрийн ажил гүйцэтгэдэг. Мөн уушгины талаар хамгийн сайн зүйл бол маш олон төрлийн сортууд байдаг тул та булчингаа булчинг нь өөр өөр аргаар дасгал хийхэд хялбархан хольж болно.
Түүнчлэн та хоёр хөлийг аль алиныг нь сорихын тулд алхам алхмаар эсвэл платформоо босгож болно. Энэ нь гялалзсан болон гуяны хувьд маш сайн хөдөлгөөн юм. Хэрэв өвдөгний хүндрэлүүд улам хүндэрвэл энэ хөдөлгөөнөөс зайлсхий.
Алхах
Гулзайлт нь хийц дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд өөр нэг гайхалтай зүйл юм. Үнэхээр ажиллахын тулд өвдөгийг бөхийлгөж 90 градусын өнцөгт тавигдах өндөр платформ сонгохыг хичээ. Хэрвээ тийм биш бол хоёр дахь шатыг шатаар оролдоод, шаардлагатай бол тэнцвэрээ барина уу.
Үүнийг зөв хийцгээе
- Алхам тавцан дээр тавцан дээр баруун хөл тавина. Илүү их ачаалалтай жинг барина.
- Хөлийн хуруун дээр дарж, алхам алхмаар зүүн хөлийн хуруунд хүрнэ.
- Баруун хөлийг алхам алхмаар, зүүн хөлийг шалан дээр тавь. Өвдөгийг илүү хүчтэй болгохын тулд буулгаж ав.
- Баг бүрт 12-16 удаа 1-ээс 3 багцыг давт.
Нэг чухал зүйл бол өсгийг өсгөхийн тулд биеийн өндрийг дээшээ өргөж, хөлнийхөө хөл дээр бүх жингээ төвлөрүүлэх явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, нөгөө хөлний хурууг газар дээр нь бага зэрэг доош буулгана.
Хэрэв та удаан аажим аажмаар ажиллаж хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхдээ үүнийг үнэхээр мэдрэх болно. Зүүг барих нь зарим нэг сайхан эрч хүчийг нэмж, та босоо тэнхлэгийн дагуу хамтлаг ашиглаж болно.
Эсэргүүцсэн хамтлагуудтай Sidestep Squats
Өмнөх дасгалууд нь ихэвчлэн gluteus maximus-т чиглэсэн боловч энэ шилжилт нь gluteus medius болон minimus-ийн жижиг булчингуудад зориулагдсан байдаг.
Яагаад гэвэл хоосон орон зай байдаг тул та мөн gluteus maximus-ийг ажиллуулж байна. Хэрэв та эсэргүүцлийн хамтлагт гараа бэхэлдэг бол та бүхэн биеийн бүх биеийн дасгалыг хийдэг.
Үүнийг зөв хийцгээе
- Дунд гэрлийн хурц хүчдэл бүхий туузыг ашигла.
- Баруун тал руу баруун тийшээ алхаад хамтлагтаа хурцадмал байдал үүснэ.
- Зүүн хөлөөрөө алхаад үргэлжлүүлэн алхаж, баруун тийшээ явж, өрөөгөө бүхэлд нь (эсвэл чадах хэмжээнд хүртэл) чиглүүлээрэй.
- Нөгөө арга замыг эсвэл 8-16 алхмын 1-3 багцыг давт.
Бөмбөг дээр бохьтой
Бөмбөг дээр шахаж байгаа нь таны гялалзсан хэлбэрийг ажиллуулах өөр нэг сонголт юм. Бөмбөг нь зарим тогтворгүй байдал үүсгэж, бүхэл бүтэн биеийн доод хэсгийг тулгаж, дээд гуяндаа туухай барих нь дасгалын эрчимжилтийг нэмэгдүүлдэг.
Үүнийг зөв хийцгээе
- Гүүрний байрлалаас эхлэн, бөмбөгөн дээрээс толгойн дээр зогсох, боолтыг өргөж, гуяны өндрийг (заавал биш)
- Хажуугаар нь доошоо буулгаж, бөмбөгийг эргэлдүүлэхгүй байхыг хичээ.
- Эхлээд буцаад өргөх гялалзсан товчлууруудаа дарж, 8-аас 16 төлөөлөгч 1-ээс 3 багцаар давтана.
- Хөлийнхөө хурууг улам эрчимжүүлээрэй.
Явган явах
Өмнөх хүч чадал дасгалууд нь гялалзсан хөдөлгөөнүүдийн зөвхөн хүч чадал биш, гэхдээ арын хөдөлгөөнийг хийх зүрх судасны үйл ажиллагаа байдаг гэдгийг бид байнга санадаг.
Явган аялал нь эдгээр үйл ажиллагааны нэг бөгөөд маш олон тооны илчлэг шатдаг. Чи дээшээ явганаар явганаар явж өндөрлөгөөс гадна илүү их хөдөлмөрлөдөг төдийгүй илүү их эрчим хүч зарцуулах болно.
Хөндлөн алхах нь автоматаар илүү их оролцдог, хэрвээ та үүргэвчээ өмсөж байгаа бол илүү дасгал хийдэг.
140 фунт стерлинг хүн цагт ойролцоогоор 390 калори шатдаг. Хэрвээ та хавтгай талбайд амьдардаг бол ууланд алхахын тулд гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүрийг дээшлүүлэхийг хичээгээрэй.
Kickboxing
Kickboxing нь бүх биеийн хувьд маш сайн дасгал бөгөөд үүний дотор хацар, гуя зэрэг. Урд хаалт, дугуй, хажуугийн болон арын цохилтууд нь хонго, гуя, боолттой.
Үүний зэрэгцээ, цоорхойг багтаасан нарийн төвөгтэй хослолууд нь таны дээд биеийн болон булчингуудад илүү хүчтэй болгоно. 140 фунт стерлингээр 45 килограмм жинтэй 500 калори илчлэг хийнэ.
Хип Өргөтгөлүүд
Өмнөх нийлмэл дасгалууд нь олон булчинд нэг цагт алхах сонголт байдаг бол хип шугамууд нь илүү анхаарал татах аргад чиглүүлэхэд гайхамшигтай юм.
Үүнийг зөв хийцгээе
- Гар, өвдөгнөөс гар, мөрний доор шууд гар, өвдөгнөөсөө шууд хацар дээр гар.
- Баруун өвдөгний урд талд жинг буулгаж, шагайны өндрийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ.
- Баруун өвдөгний баруун жигүүрийг барьж, гялалзтал нь баруун гараа дээшлүүл.
- Доод талдаа 12-16 удаа давтана.
Нэг хөлтэй үхсэн хүн
Амьсгалалт нь таны шөрмөс, хумс, доод талдаа маш сайн байдаг, гэхдээ энэ нэг хөлтэй хувилбар нь дээрээс нь алуурчин юм. Нэг хөл дээр хийх зүйл нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, биеийн тогтворжуулахын тулд тогтворжуулагч булчинг оролцуулдаг.
Маягт нь маш чухал бөгөөд хэрэв танд ямар нэгэн нураах асуудал байвал энэ дасгалыг алгасах хэрэгтэй.
Үүнийг зөв хийцгээе
- Зүүг барьж, зүүн хөлөөрөө хажуу тийшээ яваад, хөлөө түргэн амраах хэрэгтэй.
- Хажуугийн талаар зөвлөгөө өгөх, уян хатан чанарыг нь зөвшөөрөхийн хэрээр шалан дээр туухайг аажмаар бууруулна.
- Нуруугаа тэгш эсвэл байгалийн нуман хаалгатай байлгаж, арын гэрээг хамгаалж байгаа эсэхийг шалгана уу.
- Буцааж босгохын тулд ажлын хөлний хялгасан хацарыг шалгана.
- Баг бүрт 8-16 удаа 1-ээс 3 багц өгнө.