Kettlebell Cardio ба Хүч чадал Нийт биеийн дасгалууд

1 - Turkish Get Up

Туркийн давталт нь ер бусын кettlebell дасгалуудын нэг боловч бүх биед сайн нөлөө үзүүлдэг. Хөдөлгөөн даяар толгойны жинг барьж, биеийн хүч, тэсвэр тэвчээр, зохицуулалтыг бий болгохынхоо хувьд биеийн, эрхтэн, гарны булчингийн бараг бүх булчинг татдаг. Энэ нь чамайг биеэ барьж, бие махбодын бүх хэсгийг нэгтгэн хэвтүүлэхийн тулд дасгал хөдөлгөөн ихтэй дасгал хөдөлгөөн юм. Энэ алхам нь зарим нэг төвлөрөл, зохицуулалтыг шаарддаг бөгөөд ингэснээр алхам бүрийг хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй. Энэ үед хөдөлгөөн нь шингэн хүртэл илүү хурдан нэмнэ.

1. Баруун гарт дунд зэргийн кактлеллинг барьснаар мөрөн дээрээ тохойгоор түгжигдсэн гараа сунгана.
2. Гараа сунгаж жингээ хараад зүүн тохойноос дээш баруун тийшээ нугалж байгаарай.
3. Зүүн хөлөөрөө зүүн хөлөөрөө зүүн гар тийш түлхэж урагшлуулаарай.
4. Зүүн өвдөг, баруун хөл дээр амрах хүртлээ гараа үргэлжлүүлнэ.
5. Босоо байрлалд зогсож бай.
6. Дахин доод талаа доошлуулаарай, гараа сунгаж, шалан дээр хэвтээд 8-10 удаа давтана.

2 - Kettlebell Зураг 8

Кетлеллелийн зураг 8 нь гол цөм, ялангуяа тахийлгах, тэнцвэржүүлэх, уялдуулах зэрэг маш сайн дасгал юм. Энэхүү санаа нь жинг 8-р хөлөнд хоёр хөлөөрөө хөдөлгөөнөөр хөдөлгөж, жинг гараас гараараа солилцох явдал юм. Энэ хөдөлгөөнийг цагтаа барьж, жингээ хасахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Талаас хажуу тийш эргэлдэхдээ тахийлгах ажилд анхаарлаа төвлөрүүл.

1. Баруун гарт дунд зэргийн жинтэй кактлеллер барьснаар хөлний хип хоёрын ялгаатай.
2. Зүүн хөлний ард зүүн гараараа бариул дээр хөлийн хоорондох жинг авчирч, хөлний доод хэсэгт байрлуул.
3. Тууний жинг эргэн тойрон жинг нь баруун гараараа баруун хөлөөрөө барьж, хөл дээр нь тавина.
4. 8-р зураг дээр туухайг үргэлжлүүлэн хөдөлгөж, гараас нь солилцож, 1-3 багцын 8-16 төлөөлөгчөөр солино.

3 - Оросын Twist

ОХУ-ын тохой нь гол эргэлтийг гүйцэтгэх үндсэн болон дээд биед тахир, жижиг булчинг ажиллуулж, динамик эргэлттэй ажиллах гол арга юм. Энэ хөдөлгөөнийг анхаарч, эргэлтийг бага байлгаж, эхлээд хяналтандаа байлгах хэрэгтэй. Хэрвээ танд ямар нэг асуудал байгаа бол энэ дасгалыг алгасч болно.

Та дасгал бөмбөг дээр энэ хөдөлгөөнийг хийж болно.

• Хөл мөрөн дээрээ зогсоод дунд зэргийн кетлеллелийг хоёр гараараа барь. Та жингийн аль нэг талыг барьж болно (эсвэл 'эврүүд'), илүү хялбар, эсвэл бариул илүү агууламжтай байдаг.
• Хажуу талын тохойноос баруун тийш, биеэ буланд хөтөлж, булчинг нь баруун тийш эргүүлээд баруун тийш эргүүлнэ. Доод биеийг тогтвортой, хонгилын квадрат байлгах хэрэгтэй.
• Зүүн тийш эргүүлээд эргүүлээд анхаарлаа төвлөрүүл.
• Хэрэв та тав тухтай, илүү их эрч хүч хүсвэл туухайг эргэлдүүлээд жинг сэлгэн залгаж, туузыг бэхлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Swinging нь нэлээн бага хурдтай нэмэгдэж байгаа тул илүү хөнгөн жин хэрэглэж, жинг хянах боломжтой бол энэ хувилбарыг л туршиж үзнэ үү.

4 - Хоёр гар дүүжин

Kettlebell хэлбэлзэл нь бүхэлдээ бие махбодь, ялангуяа гол, доод биед сайн дасгал болдог. Таны дүүжлүүрийн хүч чиний хонгилоос (хажуугийн хөдлөх хөдөлгөөнөөр) үүсдэг бөгөөд энэ нь хүчирхэг хөдөлгөөнийг бий болгодог. Хэрэв та kettlebell сургалтанд шинээр орсон бол дасгалынхаа хувьд хөнгөн жинг өөрийн маягтыг (жишээ нь, эмэгтэйчүүдийн хувьд 10-15 фунт буюу 20-25 фунт) хийнэ. Үүнийг жинг хүндрүүлэх тусам хүнд жинг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их жинтэй байх болно. Гэхдээ хөдөлгөөнд илүү найдвартай, найдвартай болох хүртэл хэтэрхий хүнд болохгүй.

1. Хажуугийн өргөнтэй хоёуланд нь дунд зэргийн жинтэй кактлеллер барь.
2. Жин болон хөдөлгөөнийг мэдэрч эхлэхийн тулд зарим дулаан халаагуураар эхэл. Хөлийн завсарлагаар эхлээд хөлийн хооронд жингээ аваарай (гар гуянд хүрэх хэрэгтэй). Музейн босоо тэнхлэгээ босгон бэхлэ.
3. Хөдөлгөөний доод хэсэгт биеийн жингээ эргүүлж, боолтыг нь дээш нь түлхэж, жинг нь түвшинг дээшлүүлнэ.
4. Хэд хэдэн удаа дадлага хийсний дараа жингээ дээшрүүлэх хүртэл жингээ дээшлүүлж мөргөлдөх хүртэл үргэлжлүүлэн мөргөлдөх хүртэл үргэлжлүүлнэ.
5. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт kettlebell жингүй байх ёстой. Гараа бус харин жингээ хөдөлгөж хөл, хөлийг нь ашигла.
6. 8-16 ректор 1-3 багцын дүүжлүүрийг үргэлжлүүлээрэй.
7. Нэмэлт эрчим хүчээр, хэрвээ та тав тухтай байвал толгойгоос дээш жинг авч болно.

5 - Swing солигдоно

Хувьсах дүүжин нь хоёр гар дүүжинд шинэ хэмжээсийг нэмнэ. Нэг жингээс нөгөө гартаа жинг солилцох үед тэнцвэр, зохицуулалтыг туршина. Санахын хамгийн чухал зүйл бол kettlebell жингүй болох үед дүүжин дээр жингээ солилцох явдал юм. Савлуурын ёроолд гараа өөрчлөхийг хичээх нь эвгүй бөгөөд жингээ унагах магадлалтай. Энэ хөдөлгөөнийг хүнд жингээрээ эхлэхээс өмнө хөдөлгөж хөнгөн жинг хийнэ. Энэ нь таны гартаа алдах нь амархан.

1. Баруун гар нь дунд зэргийн кактлеллел барь.
2. Өвдөгний хоорондох доошоо доошоо бөхийлгөж, биеийг босоо байрлуулж, булчингаа бэхэлсэн байна.
3. Келлебеллийг мор мөрний түвшинд холбохдоо хонгилыг түрхэнэ. Kettlebell нь жингүй байх ёстой.
4. Зүүн гараараа kettlebell авах ба, атгахдаа аюулгүй бол баруун гараараа зүүн гараараа дүүжинг үргэлжлүүлээрэй.
5. Нэг жингээсээ нэгийг нь нөгөө гартаа сольж, солилцохыг хүсч, 1-3 ширхэг 8-16 татвар төлөгчөөр солилцоно.

6 - Нэг Arm Swings

Кеттлеллены нэг гар нь хоёр гартай адил аргаар ажилладаг боловч бүх биендээ илүү их шаарддаг. Хоёр гараа дүүжлүүлбэл та биеийн дээд, доод бие, гараа хацрынхаа хүчээр ашиглана, гэхдээ та жингээ аюулгүй байлгахын тулд хүчирхэг атгах хэрэгтэй болно. Та энэ дүрсийг хөнгөн жингээр дадлага хийлгэхийг хүсч, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх хэрэгтэй (эсвэл өрөөгөөр санамсаргүйгээр шидэх нь гарцаагүй). Төмөр жинг эхлүүлж, аажим аажим аажмаар туулах боломжтой.

1. Баруун гарт гэрэл-дунд кетлеллел барьж, хажуугийн хажуугийн талаар хөлийг нь эхэл.
2. Хөдөлгөөнд дасаж дасгал хийхийн тулд дүүжлүүрийг эхлүүлээрэй. Жинээ доошоо хөдөлж, хөлний хоорондох ба хөлний хоорондох зайг чангал. Зүүн гараа тэнцвэртэй байлгахын тулд талыг нь аваарай.
3. Хөдөлгөөнийхөө тав тухтай байдалд хүрсэний дараа жинг мөрөн дээр нь дүүжлүүлээд жингээ өсгөхийн тулд хип-дох хөдөлгөөнийг үргэлж ашигладаг.
4. Мөрийг ажиллан, өөрчлөлтийг нэмэхийн тулд жинг эргүүлж, эрхий хуруугаараа эргүүлэхийн тулд доошоо эргүүлэхдээ жинг мөрөн дээр нь дүүжилнэ.
5. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт kettlebell жингүй байх ёстой. Гараа бус харин жингээ хөдөлгөж хөл, хөлийг нь ашигла.
6. Сэлгэн залгахаасаа өмнө 8-16 ректорыг дүүжлүүлээрэй.

7 - Нэг гараа татах

Нэг гар татах нь нэг гараа босоо хэрүүл шиг нэмж чаддаг. Энэхүү санаа нь хүчийг үүсгэхийн тулд ташаа, хөлийг ашиглах бөгөөд ингэснээр жинг дээш нь татах боломжтой. Бүх кактлбелл дасгалуудын адил хөнгөн жинтэй дасгал хөдөлгөөнийг хийхийн тулд аажим аажим аажим аажмаар явна. Хэрэв танд ямар нэгэн хүндрэл байвал, энэ дасгалыг алгасахыг хүсч болно.

1. Баруун гарт дунд зэргийн кактлеллер барьж, баланс, хөлний хип хоёрын хоорондох зүүн гараа зүүнэ.
2. Доошоо буулгаж, биеийг босоо байрлуулж, гарч ирэх үед хонгилыг нь түлхэв.
3. Дээшээ дээшээ, тохойг нь нугалж мөрний түвшин хүртэл (эсвэл зүгээр л мөрний дээд түвшнээс дээш) татаж, жинг дээш аваачиж ав.
4. Дээрээс нь доошоо доошоо эргүүлж, 8-16 ректороор сольж тавина.

8 - Өндөр зангилаа

Өндөр татах хүч нь бусад өндөр мэдрэмжит кетлбеллений дасгал бөгөөд бүх биеийг, түүний дотор хонго, гол, мөр, гар зэргийг оролцуулан ажилладаг. Энэ дасгалыг сургах нь таныг цэвэр, булхайтай адил бусад кетлбеллийн дасгалуудаа хөгжүүлэхэд туслах болно. Энэ хөдөлгөөн жинг дүүжилж, жингээ дээшлүүлэхийн тулд хонгилыг түлхэж байна. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт та тохойг нааж, гараа дээш аваачиж ав. Энэ нь үнэхээр мөр мөрийг ажиллана, учир нь та зөвхөн нэг гараараа л хэрэглэж байгаа тул дасгалыг удирдана.

• Баруун гарт гэрэл-дунд тогоонуудыг барь.
• Өвдөгний хоорондох жинг доошлуулах үед өвдөг, хонхыг нугална.
• Бөмбөгийг тэгш өнцөгт хүртэл сунгаж, тохойноос бөхийж, жинг бага зэрэг өнцгөөр дээш өргөхөд хүргэнэ.
• Савлуурын орой дээр кетлеллел жингүй байх ёстой.
• Бөглөр жинг буулгаж, эргэхийн өмнө 8-16 рекордоор давтана.

9 - Хоёр гараа татах

Энэ дасгал нь босоо эгнээтэй адилхан боловч энэ дасгалын динамик элементийг нэмэхийн тулд хонгилын хүчийг нэмэгдүүлдэг. Энэ санааг кактеллейл дээр зурж, биендээ ойрхон байлгаж, жинг нь өргөхөд ашиглах хүчийг ашигладаг. Хэрвээ та хүндрэлтэй байгаа бол энэ дасгалыг алгасч болно.

1. Хоёр гар, хөлний хип хоёрын аль алинд дунд зэргийн сүрчиг барих.
2. Доошоо буулгаж, гараа шулуун, туузаа босоо, булчингаа бэхэлсэн.
3. Кетеллеллийг дээш гаргаж, тохойноос нь мөрөн дээрээ авч явахад нь хажуу босгоно.
4. Биеийн жинг ойр ойрхон байлгаж, хөлнийх нь хүчийг ашиглахын тулд жингээ татахын тулд ташааныхаа хүчийг ашиглаарай.
5. Доошоо доошоо доошоо, 8-16 ректын 1-3 багцыг давтана.

10 - Цэвэр

Kettlebell цэвэр нь өөрийгөө хүндрүүлэлгүйгээр хүнд жингээ мөрөнд хүргэх уламжлалт дасгал юм. Энэ дасгалыг эзэмших нь цэвэр, түлхэх, хэвлэлийн болон бусад нэмэлт хэрэгслийг бусад кettlebell дасгалуудыг хийх боломжийг олгоно. Хөдөлгөөний гол зорилго нь туухайг мөрөн дээр байрлуулахын тулд жинг дээш өргөх, хөлийг эргүүлэхэд туслахын тулд хонго, хөлийг ашиглах явдал юм. Энэ хөдөлгөөнийг анхааралтай авч, жинг нь бугуйнаасаа буулгаж авахыг оролдоорой. Зөөлөн хийсний дараа жин нь бугуй, шагайнд өвчин намдаах, өвдөлт үүсгэхээс зайлсхийх ёстой тул иймэрхүү хэлбэрийг авахын тулд хөнгөн жинтэй эхэлнэ.

1. Баруун гараараа дунд жинтэй кактлеллер барь.
2. Биеийн босоо тэнхлэгт босож, булчингаа бэхэлсэн.
3. Хажуугийн хонгилыг дээш гаргаж, кетлеллейлийг шууд босгоно.
4. Каллебеллээс дээш доошоо барихын тулд тохойноос доошоо эргүүл.
5. Кетлеллетийн жин болон хөдөлгөөнийг бага зэрэг сэгсэрч, бугуйнд төвийг сахисан байлгах.
6. Жингийн түвшинг доошлуулаад 8-16 цэгийг солих хэрэгтэй.