Хэрэв та эсэргүүцлийн хамтлагтай бол түүнийгээ яах хэрэгтэй вэ, энэ нь таны биеийг бэхжүүлэхэд үр дүнтэй хэрэгсэл мөн үү.
Энэ хамтлаг нь dumbbells- ээс илүү эсэргүүцэх чадвартай байдаг. Учир нь бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг бүхэлд нь тойрон гарах хүчийг бий болгодог учир та булчингийн янз бүрийн фибрүүдийг шатаах болно.
Эдгээр дасгалуудаар та бүх биеийнхээ хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд эсэргүүцлийн бүлгийг ашиглан бүх гол булчингийн бүлгүүдийг цохих болно.
Зарим дасгалууд нь хурцадмал байдлаас өөр өөр түвшин шаардагддаг гэдгийг анхаарах нэг зүйл юм. Жишээ нь, та цээжний даралттай эсвэл biceps curls гэх мэт дасгал хийхэд хүнд хамтлаг ашиглаж болно. Тиймээс олон төрлийн хамтлагуудтай байх нь танд энэхүү дасгалын хамгийн ихийг ашиглах боломжийг олгоно.
Тэмдэглэл хийх өөр нэг зүйл бол гараа байрлалаа өөрчлөх эсвэл бие махбодийн байршлыг өөртөө шилжүүлэхэд хамгийн ихээр хурцаддаг. Хэрвээ ямар нэг юм мэдрэвэл илүү хүнд хүчирхийллийг хүнд хүчирхэг хамтлаг ашиглаж үзээрэй.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн эмнэлгийн асуудал, нөхцөлтэй бол эм ууж болно.
Тоног төхөөрөмж
Наад зах нь нэг эсэргүүцэх бүлэг. Хэрвээ та боломжтой бол тэдгээрийг өөрчлөх боломжтой бол төрөл бүрийн хамтлагуудтай байх нь гайхалтай.
Яаж:
- Эхлээд: дасгал бүрийг 12-16 орчим шүүгчийн 1 багцаар гүйцэтгэ.
- Дунд шат : Төрөл бүрийн хамтлагууд ашиглан 16 төлөөлөгчийн хоёр багцыг хийдэг.
- Дэвшилтэт : Төрөл бүрийн хамтлагууд ашиглан 16 төлөөлөгч гурван буюу түүнээс дээш багцыг хийдэг.
- Уг дасгал хийхийн өмнө 5 минутын турш уух хэрэгтэй.
1 - Нэг Arm Dada Press
Нэг гар цээжний даруулга нь зөвхөн цээжний булчингуудыг төдийгүй дасгал хийснээр бие махбодоо тогтвортой байлгахаас ч илүү төгс төгөлдөр юм.
Яаж
Бөгжний ард боолтыг нь хутгаар тойруулан боож, нөгөө гараараа нэг бариулыг давт.
Зүүн гар талд төгсгөлийг барьж, зангуугаа зогсоосноос босоо тэнхлэгийн дагуу зогсох болно.
Зүүн гараа авъяастай хөдөлгөөнийг эхлүүлж, хамтлаг дор гараа сунгаж, 90 градусын тохойгоор тохойгоороо бөхийж, далдуу нь доошоо харсан.
Цээжнийхээ хажуугаар зүүн гараа дарж урагшаа гаргана. Эхлээд буцаж ирэн, тал бүр дээр 16 удаа шүүгчээр давт.
Та дасгал хөдөлгөөнийг дасгал сургуулилт хийж чадна.
2 - Нэг гар эргэлддэг цээжийг эргүүлэх
Цээжний дэгдэмхий нэг гар нь цээжний гаднах хэсэг, гол цөмд хүрэх өөр нэг том алхам юм.
Яаж
Бөгжний ард боолтыг нь хутгаар тойруулан боож, нөгөө гараараа нэг бариулыг давт.
Зүүн талын зангуутай зүүн талд зогсоод, гараа зүүн гараараа барьж, зүүн гартаа бариулыг барь.
Хамтлаг дээр хурцадмал байдал хангалттай хол байдаг. Зүүн гараа баруун тийш эргүүлнэ, гараа шулуунаар нь эргүүлэх.
Зүүн хуруугаараа баруун тийш хүрч, цээж, зүүн, гарны зүүн талд дасгал хийхийг хичээ.
Зүүн талд байрлах бүх прожектуудаа сольж, дараа нь сольж тавь. 16 хэсэг, шилжүүлэгч тал. Хөдөлгөөний хөдөлгөөнөөр эргэлдэн хөл нь хөдөлгөөнтэй байх ёстой.
3 - Эсэргүүцсэн хамтлагуудтай хамт татдаг
Lat бол татах өөр нэг дасгал юм. Энэ нь хошуу , нурууг нь булчингаар хийдэг. Та энэ ажлыг хийхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Яаж
Толгой дээрээ хоёр гараараа босож, суугаад, туузыг барь.
Гараас хэдэн инч зайтай байж эхэл. Та хурцадмал байдлыг өөрчлөхийн тулд өөрчлөх хэрэгтэй байж магадгүй.
Зүүн гараа байрлуулж, арын тохойноос баруун тийшээ баруун тийшээ чиглүүлээд баруун тийшээ чиглүүлнэ.
Эхлээд буцаж ирэхийн өмнө 16 удаа эргүүлээд дахин давтана.
4 - Дээд зэгсэн шахах
Дээд талын нурууны дасгал нь дээд арын булчингийн булчинг ажиллуулахад тохиромжтой юм. Үүнийг хийхэд илүү хялбар, хялбар болгохын тулд гарныхаа зайг тохируулах хэрэгтэй болно.
Яаж
Босоо эсвэл сууж байгаа бол дундуураа бөх барьж, урагшаа урагшаа гараад хэдхэн инч гарна.
Мөрний хавтсыг хооронд нь эвлүүлж, гараа нөгөө тал руу нь нээж, хамтлагаа нээж, мөрөн дээрээ гараа сунгана.
Эхлээд буцаад эргэн тойрондоо чангаруулахаа үргэлжлүүлээрэй. 16 шүүгчээр давтах.
5 - Нэг гар аргаар ялаа
Нэг гарны арын ялаа нь мөрний ар тал, мөрний хоёрын хоорондох булчингуудын аль алиныг нь ажиллуулах төгс алхам юм.
Яаж
Гар, өвдөг дээр баруун гартаа нэг баганыг барьж, нөгөө гарыг зүүн гараараа барь. Баруун гараа зүүн гараа дээшээ баруун тийш нь тохойноос нь түлхэж, буцааж мөрөн дээр нь шахаж баруун гараа барь. Гараа дээшлүүлэхийн тулд хурцадмал байдлыг багасгах буюу багасгах. Тал тус бүр дээр 16 төлөөлөгчөөр давтана.
6 - Нэмэлт мэдээлэл
Хэт их ачаалалтай хэвлэл нь хүндхэн дасгалуудын нэг бөгөөд та хамтлагт болгоомжтой хандахыг хүсэх болно. Хамтлагтаа хамгийн хүчирхэг хурцадмал цэгийг давтах нь хамтлагт стрессийг тавьж, үүнийгээ гэнэт үүсгэдэг.
Хэрэв танай хамтлаг нягт байвал гараараа нэг хөлөөрөө хамгаалагдсан хамтдаа нэг удаа гарцгаая.
Яаж
Хэрэв та илүү сайн хамтлагтай, аль нэг хөлтэй бол нэг хөлөөрөө хоёр хөлөөрөө байрлуул.
Гараа хоёр гараараа барьж, 'зорилго шуудан', гар бугуй, шулуун гэдсээр гараа буулгаж эхлээрэй. 16 шүүгчээр бөглөнө үү.
7 - Нэг гар Triceps өргөтгөл
Энэхүү энгийн трикеффрэйдийн сунгалт нь гарны буланд булчинг ажиллуулахад тохиромжтой юм. Хөдөлгөөний дагуу мөрийг доошоо байлгаж, булчингийн булчинг хумихад анхаарлаа төвлөрүүл.
Яаж
Хоёр гартаа мөрний түвшинд баруун гараа тулж, баруун гараа шууд цээжний урд талд байлга.
Зүүн гараа шулуун дээр нь барихад хурцадмал байдлыг барьж, баруун гараа шулуун гэдсээр түрхэнэ. Эхлээд эргэж ороод буцаж ирмэгц давтана. Тал тус бүр дээр 16 хянагч бөглөнө үү.
8 - Band Biceps Curls
Biceps curls бол сонгодог гар дасгал бөгөөд хамтлаг дасгал хийхэд илүү гүнзгий байдаг. Та туузан дээрээ доошоо бөхийлгөж байхад гараа тогтвортой байлгахын тулд тогтворжуулагч булчинг ашиглах хэрэгтэй.
Яаж
Бүжиг дээрээ зогсоод алгатай гараа бариул. Ээж нь бөхийж, өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж, гараа сунгаж, гараа мөргөлдөхдөө мөр гаргана. Нүдний байрлал нь илүү их хурцадмал байдлыг илүү өргөн болгож өгдөг. Эхлээд буцаж ирэх ба 16 шүүгчээр давтана.
9 - Side Step Squat
Гялтангийн хажуу талууд нь гялалзах, гаднаа гуя, хонгилуудад сайнаар нөлөөлдөг. Хөлгөх үедээ өвдөг та нар урагш явахгүйн тулд хонгилыг нь явуул.
Яаж
Хамт хамтдаа хөл дээрээ зогсоод хагас тойргий curl барьдаг.
Аль болох баруун тийшээ алхам алхмаар хоосрох.
Зүүн хөлөөрөө алхаад, баруун тийшээ үргэлжлүүлэн хажуу тийшээ урагшаа урагшаа үргэлжлүүл.
Хурцыг чангалахын тулд туузаа үргэлжлүүлээрэй.
10 - Band Уушгиа
Хамтлаг нь уламжлалт уушгины эсэргүүцлийг нэмэх маш сайн арга хэрэгсэл юм. Мөн та бисептын дээр бага зэрэг тусгаарлах ажил олж авах болно.
Яаж
Баруун хөлөө баруун тийш, баруун хөлөө зүүн тийш, баруун хөлийн байрлал дээр байрладаг.
Нугасаа чангалан тохойноосоо татгалзан, хоѐр өвдөг 90 градус хүртэл, хөлөөний ард урд өвдгөө хүртэл буулгана. Эхлээд буцаж ирэх ба тал бүр дээр 16 төлөөлөгчөөр давтана.
Жишээлбэл, эрч хүчийг хадгалахын тулд хуруундаа хурцадмал байдлыг тохируулах хэрэгтэй.
11
Гадна талын гуяны гадаргуу нь гялалзах, хонго, гаднаа гуяныг чиглүүлэхэд маш сайн алхам юм. Та дасгал хийхэд илүү их хүч шаарддаг хамтлагийг ашиглахыг хүсч болно.
Яаж
Хөл дээрээ хэвтээд хөл нь эргэн тойрондоо эргэлддэг.
Criss хамтлагийг даван туулахын тулд цуурах ба тохойг шалан дээр тавь. Туундаа хөлийг нь нээж, гадна талын гуяыг шахаж төвлөрүүлэхэд тохойгоо чангалж, дээд биеийг тайвшруулна. Эхлээд буцаж ирэх ба 16 шүүгчээр давтана уу.
12 - Butt Blaster
Булцууны blaster нь яг л ийм зүйл шиг сонсогддог, арын хөдлөхөд чинь хэцүү алхам юм. Зөв байр сууриа олж авах нь төвөгтэй байж магадгүй бөгөөд та хамтлаг нь эргэн тойрныхоо аюулгүй байдлыг хангахыг хүсч байгаа тул хамтлаг нь эргэхгүй байна.
Яаж
Гар, өвдөгнөөс баруун тийш нь босоо тэнхлэгээ байрлуул.
Гараа бариул дээр барьж, баруун хөлийг нь буцааж сунгаж, хөдөлгөөнийг нь баруун өвдөгний бөхийж, хөлийг нь сунгана.
Тал тус бүр дээр 16 төлөөлөгчөөр давтана. Туузыг эргүүлэхээс зайлсхийхийн тулд хөлийг нь чангалж байгаарай.