Хамгийн сайн цээж хайх
Дээд бие дэх булчингийн хамгийн том булчингийн нэг бол цээжний булчингууд нь pectoralis голоос бүрддэг ба, доор нь, pectoralis насанд хүрээгүй. Том булчингийн pectoralis гол нь үнэндээ дээд хэсэг (clavicular head) ба доод хэсэг (хазгай толгой гэж нэрлэдэг) гэсэн 2 хэсэгтэй.
Одоохондоо цээжний хоёр өөр хэсэг байгаа тул үүнийг салгаж болно гэсэн үг биш юм.
Хийх ёстой цээжний дасгал бүхэлдээ ажиллах боловч зарим дасгалууд цээжийг өөр өөр аргаар өдөөх болно.
Жишээ нь, цээжний хэвлэлийн цээжний доод хэсэг дээр pectoralis голыг хамардаг. Хажуугийн байрлал руу шилжсэнээр та бүхэлдээ pectoralis гол ажил хийдэг боловч одоохондоо цээжний дээд хэсэгт шилждэг.
Энэ бол дасгал бүрийн хувьд маш олон өөрчлөлтүүдтэй байдаг - шилжилт хөдөлгөөн, өнцөг болон / эсвэл эсэргүүцлийн төрлийг өөрчилснөөр та янз бүрийн булчингийн фиброзуудыг шинээр элсүүлж, бие махбодоо шинэ арга замаар сорих болно.
Цээжний булчиннууд нь гараа хөдөлгөж, дээшээ доошоо барих, түүнчлэн уян хатан, нэмэлт , эргэлт зэрэг бусад хөдөлгөөнүүдийг хариуцдаг. Ихэнх цээжний дасгалууд нь биеэс эсвэл гарнаас гарнаас гараа түлхэж оруулахад хүргэдэг.
Яагаад чи цээжин дээрээ ажиллах хэрэгтэй вэ?
Таны дээд цээжинд дээд цээжний булчингийн зарим хэсгийг багтаасан байдаг тул өдөржингөө булчингуудыг хэрэглэдэг.
Та хаалга онгойлгож, дарс шилээ угааж, үсээ угааж, цээжний булчингууд ажиллаж байгаа учраас өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа хүчтэй байлгах нь чухал юм.
Таны цээжийг ажиллуулах өөр нэг чухал шалтгаан бол булчингуудыг дээшээ босгоход тусалдаг.
Татаж авах тухай бод. Энэ хөдөлгөөн нь мэдээжийн хэрэг, та биеийг дээшээ доошоо түлхэж өгдөг. Гэхдээ чи унах юм уу эсвэл шалан дээрээс босох шаардлага гарвал яах вэ? Таны цээжний булчинг хүчтэй болгож, бие махбодоо хүчтэй болгодог. Бид бүгд шалан дээрээс дээш доош буух хүч чадалтай байх хэрэгтэй.
Эцэст нь, таны цээжний булчингууд нь том, илүүдэл жинтэй, илчлэгийг шатаах боломжийг олгодог. Үнэн хэрэгтээ, та өөрийн цээжийг ажиллуулж байх үед мөрөн, гараа ч гэсэн илчлэгийг шатаах боломжийг олгодог. Цээжний дасгал нь жижиг булчингийн бүлгүүдийн хувьд маш их халаалт болдог.
Таны хөлийг хэрхэн сургах вэ?
Та долоо хоногт 3 удаа хоногт 3 удаа хоногтоо ажиллана. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хүнд жинг өргөх юм бол (зөвхөн 6-8 удаа давтах боломжтой) дасгалуудыг хийхээс наад зах нь 2-3 өдөр амрах хэрэгтэй болно.
Энэ шалтгааны улмаас долоо хоногт 1-2 удаа нэг удаа цээжиндээ ажиллана. Хэрэв таны зорилго булчингаа залгих юм бол 12-16 давталтаар нэгээс гурван удаа, дасгалыг хийхээс наад зах нь нэг өдөр амрахыг хүсэх болно.
Та юу хийх ёстой вэ?
Хамгийн түгээмэл цээжний дасгалууд нь pushups , цээжний даруулга , цээжний ясыг багтаадаг.
Өөр өөр дасгалын холимогийг сонгон янз бүрийн чиглэлээс цээж рүүгээ чиглүүлээд 4-6 долоо хоног тутам янз бүрийн чиглэлээс зайлсхийгээрэй.
Хэрвээ та хүчирхэг, тохирохыг хүсч байвал цээжин дээрээ булчингуудаа бусад булчингийн бүлгүүдтэй хамт ажиллана. Хэрвээ та хэмжээндээ хүрэхийг хүсч байгаа бол цээжиндээ янз бүрийн дасгал хийж болно.