Нойр булчирхайн өвдөлт нь маш олон шалтгаантай байдаг ба үүнд хатуу эсвэл сул нуруу, булчин , булчин , булчин, омог , эсвэл ичсэн диск зэрэг олон шалтгаантай байдаг. Энэ сунгалтын хөтөлбөр нь нурууны өвдөлтийг багасгаж, гэмтэл бэртлээс сэргийлдэг.
Хэсэгчилсэн Crunch - Нурууны өвдөлтийн үед аарцагны нурууны дасгал
Хэсэг хугацааны хямралыг яаж хийх вэ - Аарцны налуу дасгал
Аарцгийн налалт нь ерөнхийдөө нурууны өвдөлт болон нугасны тогтворжилтыг сайжруулах анхны зөвлөмж юм.
- Нуруугаар өвдөгний шөрмөс, шалан дээр хөл тавина.
- Чи амьсгаа аван хэвлий гэдэсний булчинг олоод нуруугаа жижигхэн шалан дээр хэвтүүл.
- Толгой, мөрний өндрийг доод талаас нь дээш өргөж, хуруугаа хуруугаараа хүрнэ.
- 5-10 секунд барих.
- Суларч, эхлэл рүүгээ буцаж ирээрэй.
- 5-10 удаа давтана.
Нуруу өвдөхөд муур-үнээ сунжирч байна
Энгийн сунгалтын хэсэг нь заримдаа муурны үхэр сунах ба нурууны булчинг аажим аажмаар сунгаж, нугасны болон аарцны хэсгийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг. Энэ нь ар араасаа сулхан өвдөлтийг намдаахад тустай. Үүнийг хэрхэн зөв хийхийг дор харуулав.
Cat-Cow Stretch хэрхэн хийх вэ
- Гар, өвдөг дээрээ эхэл.
- Хэвлийн булчингуудтайгаа гэрээ хийнэ. (Таны нуруу руу гэдэсний товчлуурыг татахыг хичээ.)
- Удаан дугуйгаа тааз руу чиглүүл.
- Толгойгоо урагшаа аажим аажмаар буулгана.
- 10 секунд барих. Та нуруун дээр нь зөөлөн сунган мэдрэх ёстой.
- Эхлэх байрлал руу буцах.
- Толгойноос дээш босоод, аарцаа урагшаа хэвтүүлнэ.
- 10 секундын байрлалыг барьж, дараа нь байрлал руугаа буцна.
- 5-10 удаа давтана.
Нурууны өвдөлтийг нураахын тулд эмчлэх
Эерэг буцах өргөтгөл нь арай илүү дэвшилтэт, хүчтэй арын суналт юм. Энд аюулгүй байдлыг хэрхэн яаж гүйцэтгэх вэ.
Буцах Өргөтгөлийг хэрхэн яаж хийх вэ
- Шалан дээрх нүүрний байрлалаас эхэл.
- Сунгахаа болив. тохойгоо мөрөн дээрээ тавиад, гар чинь газар дээр тогтвортой байлгана. Таны доод нуруу нь бага зэрэг нуман болно.
- Газар дундуур түлхэж, доод тохойноосоо сунгахын тулд тохойгоо засаарай. Зөвхөн тав тухтай байдалд очиж, өвчин туссан тохиолдолд зогс. Та тав тухтай, уян зөөлөн мэдрэмжийг мэдрэх хэрэгтэй.
- 15 секундын байрлалыг хадгал.
- Эхлэх байрлал руу буцах.
- 5-8 удаа давтана.
Хип Opener ба Доод Буцах Stretch
Энэ зурган дээр Чикаго Буллакийн булангийн Devin Hester нь хажуугийн нурууг нээж , доод нурууг сунгадаг энгийн сунгалтын дасгалыг харуулж байна. Энэ дасгал нь гол, хонго, хажуу, нурууны булчингуудыг сунгадаг.
Хаалганаас хэрхэн яаж хийх вэ?
- Урагш нь цээжний байрлалаас эхлэн, зүүн өвдөгнөөсөө доошоо газарт уналаа.
- Баруун өвдөгнийхөө баруун тохойг зурган дээр байрлуул.
- Баруун тохойноо баруун өвдөгнөө зөөлөн дарж, их биеийнхээ зүүн тийш эргүүлнэ.
- Зүүн хөлөндөө баруун гараа зөөлөн зөөлөн байлгах хүртлээ зүүн гараа буцааж аваарай.
- 20-30 секундын турш сунгана. Нөгөө талбар дээр гарах ба давтана.
Та өөрийн анатоми, уян хатан чанар, хязгаарлалтууд дээр тулгуурлан энэ суналтыг өөрчилж болно. Урагшаа өвдгөөрөө өвдөгнийхөө урд эсвэл хойно урагшаа байлга.
Нуруу нугасны нурууны нугасны сунадаг
Нуруу нугасны тохойг анхааралтай, удаанаар хийх хэрэгтэй. Их хэмжээгээр булхахаас зайлсхийхийн тулд өвдөг дээрээ газардахгүй. Зөвхөн ая тухтай байхын тулд өвдөг сөхрүүл. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та бүхэн энэ хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх болно. Нуруу нугасны нурууг хэрхэн аюулгүй болгох вэ?
Нуруу нугасны нугасыг хэрхэн засах
- Нуруугаараа нуруун дээрээ хэвтэж, шалан дээр хөл тавина.
- Нуруугаараа нурууг нь мэдрэх хүртэл өвдөгний шалыг шалан дээр уяруулаарай.
- 10 секундын турш барьж, байрлалаа буцаана.
- Дараа нь, өвдөг зөөлөн нуруу мэдрэх хүртэл нөгөө тал руу аажмаар унаж бай.
- 10 секундын турш барьж, байрлалаа буцаана.
- Хажуу тал бүрт хэдэн удаа давтана.
Нурууны өвдөлтийг намдаах зорилгоор нойрмоглодог
Хоёр өвдөг хоёрыг цээжиндээ авчирч байгаа нь арай хүндэрч, араас нь зөөлрүүлж хялбархан аргаар хийдэг. Энэ энгийн нурууны нугаламын хөдөлгөөн нь энгийн эсвэл дасгал хөдөлгөөнийг зогсоох хамгийн сайн арга юм.
Нугасыг яаж хийх вэ?
- Нуруугаараа нуруун дээрээ хэвтэж, шалан дээр хөл тавина.
- Өвдөгнөөсөө аажим аажмаар өвдөгнөөсөө аажим аажим аажмаар өвдөгнөөсөө аажим аажим аажмаар хөлөөрөө аажим аажмаар анзаараарай
- Энэ байрлалыг 20 секундын турш барьж байршуулна.
- Хэдэн секунд амарч, сунгах хэдэн удаа давтана.