Яагаад чи сунгах ёстой вэ?
Уян хатан байдал бол биеийн тамирын дасгалын нэг хэсэг юм. Үнэн хэрэгтээ, бидний ихэнх нь цаг хугацаа, эрч хүч, урам зоригоос гадагшилснаар бидний ихэнх нь алгасах явдал юм. Эцсийн эцэст, сунах нь олон калори шатдаггүй учраас яагаад зовлонтой байна вэ?
Эрүүл, тохиромжтой байх нь зүгээр л калори шатаахаас илүү чухал юм. Залруулга хийх цаг гаргах нэг шалтгаан бол уян хатан булчингууд нь таны үе мөчүүдийг бүхэл бүтэн хөдөлгөөнөөр дамжих боломжийг олгодог энгийн баримт юм.
Хөдөлгөөний бүрэн хэмжээний дасгал нь дасгал бүрийн ихэнхийг та хэрхэн олж авах, үр дүнд нь дасгал хийдэг.
Таны хатуу дасгалууд таны дасгалуудыг хэрхэн сөргөөрүүлж чадах вэ
Чи хаа нэгтээ бие махбоддоо хэцүү үедээ юу тохиолддог тухай бодоорой. Хэрэв та хатуу хонгортой бол магадгүй чи зөв газраа хийж чадахгүй байж магадгүй - газар доор, хажуу руу нь хажуу, хөлийнхөө ард хуруугаа өвдөг дээрээ тавьдаг.
Хэрвээ та хацар нь нягт байвал биеийн доод хэсгийн бусад хэсгүүдэд доошоо буулгаж чадахгүй байх.
Энэ бол хоёр зүйл гэсэн үг: Та тэр дасгалаас хамгийн ихийг олж авч чадахгүй байгаа бөгөөд хэрэв ингэвэл ингэж үргэлжлүүлбэл та стрессийн давтамжтай гэмтэл гарах болно.
Сунгагдсан үр ашигтай
Сунгах нь зөвхөн дасгалынхаа ихэнхийг ашиглахад туслах төдийгүй, нас ахих тусам илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно. Үнэндээ сунгалтын дараах үр ашгийн заримыг дурдвал:
- Гүйцэтгэл сайжирч, гэмтэл бэртэл авах эрсдэл буурна. Нэг тэмдэглэл: Судалгаанаас үзэхэд суналт нь дасгалынхаа хомсдолыг багасгахад тус болохгүй, тиймээс үүнийг бүгдийг эдгээхгүй байх гэж найдаарай. Гэсэн хэдий ч, аюулгүй дасгал хийхэд шаардагдах уян хатан чанарыг хадгалах нь таны эрүүл мэндийн хувьд чухал юм.
- Биеийн булчингийн хомсдолыг багасгаж, биеийн байдал сайжирсан
- Бага нурууны өвдөлт
- Цус, шим тэжээлийг нэмэгдүүлдэг
- Сайжруулсан зохицуулалт
- Нүдний илүүдэл булчингийн хүчийг сулруулна
- Стресс багасч байхад булчингийн засварыг дэмжих
- Өвдөлтгүй хөдөлгөөнд туслах
- Энэ нь сайн мэдрэмж
Хэрхэн сунгах вэ
Тохиромжтой уян хатан програмыг бий болгох нь хялбар, зарим дасгалууд хийгддэг, хэрхэн зөв хийх талаар зөв санаа байна.
Сунгах нь биеэ чийрэгжүүлэх хамгийн зөөлөн арга замуудын нэг бөгөөд хамгийн сайн зүйл бол та хэзээ ч хаана ч хамаагүй хийж болно.
Танд зориулж тусгай тоног төхөөрөмж хэрэггүй, бага зэрэг цаг хугацаа, бүхэл бүтэн биедээ зориулж сунах хатуу тогтолцоо байдаг.
Задрах тухай зарим үндсэн удирдамж:
- Зүрхний дасгал хийсний дараа сунгаж болно - Сургалтын өмнө дасгал хөдөлгөөн хийх нь бидний гэмтэл, хүнд өвчний эрсдэлийг багасгадаггүй гэдгийг харуулсан. Үнэндээ хүйтэн булчинг сунгахад гэмтэл учруулах магадлалтай. Хэрвээ таны зорилго уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх юм бол булчингаа дулаахан, уян хатан байхад дасгалынхаа дараа сунгах нь хамгийн сайн арга юм. Та халуун банн эсвэл халуун саванд нэвт норгож болно.
- Өөрийн дасгалын үед ажиллаж байсан булчинг чангалах - Хэрвээ танд их цаг зарцуулахгүй бол гол булчин, булчин, хонгил, шөрмөс, тугал, цээж гэх мэт булчингуудад илүү анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
- Сэгсрэх хэрэггүй - Статик суналт хийж байхдаа бүү давхина. Булчин дээр зөөлөн татах мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл тав тухтай байрлалаа хадгал. Энэ нь гэмтэх, үсэрч чадахгүй байх нь булчинг татах шалтгаан болно.
- 15-30 секундын турш уян хатан байдлын ашиг тусыг хүртэнэ.
- Өдөржингөө сунгах - Чи халуун байдалтай байх үедээ уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж болох боловч өдөржингөө сунжирч, сэтгэлийн хямрал, стрессийг багасгахад тусална. Хэрэв та ажилдаа гацсан бол оффисын ажилчдад эдгээр суудлыг оролдоорой.
Таны уян хатан дасгал
Хатуу уян хатан дасгал хийхэд удаан хугацаа шаардагдахгүй. Үнэндээ та бүхэл бүтэн бие бялдарыг хэдхэн үндсэн дасгалаар сунгаж чадна.
Доорх дасгалууд нь бүх гол булчингууд, ялангуяа цээж, шөрмөс, хонгорхон шиг зөөлөн болдог булчингуудад зориулагдсан байдаг.
Өдөржингөө, стрессийг бага багаар тайвшруулж, илүү тайвшруулж, эргэлтэнд оруулаарай.
| Уян хатан дасгалууд |
| Хэмstring Stretch - Байнга, хөл дээрээ амарч нэг хөлөөрөө урагшаа гар. Хавтгай эргэж, хөлний арын хэсэгт суналт мэдрэгдэх хүртэл хонгилын үзүүрийг нь үзээрэй. 30 секунд барих ба нөгөө тал дээр давтана. |
| Бөөр тугалыг сунгах - Чиний араас нэг хөлөөрөө яв. Урд өвдөгний урд талаар дугуйндаа бөхийлгөж шалан дээр урагшаа өсгө. 30 секунд барих ба нөгөө тал дээр давтана. |
| Цээжийг сунгах - Суух буюу зогсох, араасаа барьж, хуруугаараа зууралдах (боломжтой бол чадах чинээгээрээ гараа сунган). Гараа сунган, тэдгээрийг бага зэрэг өргөж, цээжиндээ сунгана. |
| Triceps Stretch - Сууж эсвэл зогсож байхдаа нэг гарыг нь барьж, тохойг тохой, толгойг нь цаана гараа барь. Нөгөө гараа ашиглан тохойноосоо зөөлөн гараа сунган, гараа сунган мэдрэх хэрэгтэй. 30 секундын турш нөгөө талыг давтана. |
| Shoulder Stretch - Суух буюу зогсох, баруун гараа цээжээр зүүн гараараа хуруугаар зүүн хананд чиглүүлнэ. Зүүн гараа ашиглан гараа сугалж мөрөн дээрээ сунгана. Хажуу тал бүрт 30 секунд барих. |
| Хип Сунгах - Шалыг зүүн тийш нь зүүн хөлөөр баруун өвдөг дээрээ зогслоо. Баруун гуяны ард гараа барьж, хөл рүүгээ аажмаар хөдлөн, дээд биеийг тайвшруулна. 15-30 секундын турш барьж, нөгөө талаа давтана. |
Эх сурвалж:
> Херберт RD, de Noronha M, Kamper SJ. Дасгал хийсний дараа булчингийн цочролоос урьдчилан сэргийлэх буюу багасгах. Системийн үнэлгээний Cochrane мэдээллийн сан 2011, Дугаар 7. Урлаг. Үгүй: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Булчин болон үе мөчийг тайлах мэс заслын аргууд (2-р хэсэг). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.