Хэрвээ хөлний булчин чангарсан байвал мэдрэлийн уян хатан чанарыг сайжруулахын тулд физик эмчилгээний ажилтантай ажиллах хэрэгтэй. Таны PT нь доод талын хөдөлгөөн, уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд таны хийж чадах зөв дасгалуудыг харуулж чадна.
Олон хүмүүс хатуу хөл булчинд өртдөг. Хөлийн хүндрэлийн шалтгаан нь ажлын цагаар ажиллах цаг хугацаатай холбоотой юм. Энэ байрлалд өвдөг сөгдөх үед өвдөгний үеийг чангалж буй булчингууд энэ богинохон байранд ордог. Мөн бид нас ахих тусам бага зэрэг багасч, булчин нь бага зэрэг усны агууламж, уртасгах чадвараа алддаг.
Бяцарсан хөл булчингууд нь өдөр тутмын болон амралт чөлөөт цагийн үйл ажиллагаанд гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд энэ нь нурууны өвдөлтийг үүсгэж болох юм. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хатуу булчин сулрахын тулд хөлийг сунгах дасгал хийх нь чухал юм.
Өдөр тутмын хөлөө сунгаж гүйцэтгэх нь өдөр тутмын дасгалын хэвшилд нэгтгэх нэг үйл ажиллагаа юм. Доод тал нь хэд хэдэн хөлийг шалгана. Эдгээр хөлний сунгалтын дасгал нь доод мөчдийн булчингийн бүх булчингуудыг багтаадаг.
Ямар нэгэн дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчид эсвэл физик эмчилгээ хийлгээрэй.
Хэмstring сунах
Таны шөрмөс булчингууд нь аарцагнаасаа өвдөгний ард нурууны зүг рүү аажим аажмаар өвдөгнийхөө уян хатан байдлыг хангаж, ходоодоо сунгахад тусалдаг. Эдгээр булчингууд нь өдөржингөө удаан хугацааны туршид удаан сууж байдаг
Доод шөрмөс нь нийтлэг байдаг. Гэсэн хэдий ч, шөрмөсний уртыг нэмэгдүүлэхийн тулд хийж болох олон хялбар дасгалууд байдаг. Дөрвөн дасгал сургуулилтыг сурч, илүү их муудах амьдралын хэв маягийг олох замд байгаарай!
Өдөр тутмын хэвлий сунгах нь таны шөрмөсийг дээшлүүлэх арга замыг сайжруулахад тусална. Сунгах бүрийг 30 секундын турш барьж, сунгахад тайван байгаарай.
Ажил дээрээ хийж чаддаг өөр нэг гайхамшигтай сунгалт нь зогсох өвдөлт юм. Энэ дасгал нь хаана ч хийгдэж болох учраас гайхамшигтай дасгал юм. Тиймээс та бүхэн өдөржингөө өөрийн гацаа руу хурдан сунгаж болно.
Quadricep Stretches
Таны квадрицитийн булчингууд, бас квадратууд гэж нэрлэгддэг, аарцагны урдаас, өвдөгнийхөө урдуур, урагшаа урагшаа гүйдэг. Эдгээр булчингууд өвдөгөө засахад тусална.
Гүйлт, дугуй унах болон өдөр тутмын бусад үйл ажиллагаа нь хатуу булчингийн булчингуудад хүргэдэг. Эдгээр гурван амар хялбар дасгалуудыг мэдэж аваарай.
Сунгах бүрийг 30 секундын турш байлгаад, өвдөлт мэдрэх тохиолдолд сунгахыг зогсооно уу. Өдөр бүр хэд хэдэн удаа сунгаж болно.
Үхэр цайвар
Чиний тугалын булчинг өвдөгний чинь араас доошоо өсгөх болно. Энд хурц ирмэг нь шагай, хөлний хүндрэлүүд болох achilles tendonitis эсвэл plantar fasciitis.
Ихэнх хүмүүст гуяны булчин нь түгээмэл тохиолддог. Эмэгтэйчүүдийн хувьд, энэ нь өндөр өсгийтэй гутал өмссөнтэй холбоотой байж болох юм. Заримдаа хүмүүс булчиндаа жаахан багахан байдаг.
Чиний тугал булчинг бэхжүүлдэг нь хялбар байдаг. Үндсэн алчуур гуя булчингийн сунгалтыг хаана ч гэсэн хийж болно:
- Хажуугаараа хөлийнхөө дэргэд сууж бай.
- Дугуй бүрийг нэг гараараа нэг хуудас эсвэл алчуур барь.
- Гогцоог нэг хөлөөрөө байрлуул.
- Хөлийнхөө хурууг чирээд яв.
- Түрүү булчинд тав тухтай мэдрэмжийг мэдрэх үедээ зогсоо.
- 30 секунд барих.
- 9 удаа давтана.
- Нөгөө хөлийг давт.
Мөн та тугалын булчингуудад сонгодог тамирчны сунгахыг хийж болно. Хананд гараа хоёр хананд байрлуулаад хананд наалдан хөлийн доод хэсэгт үлдээ. Та доод хөлнийхөө ард бага зэрэг сунах хэрэгтэй.
Үг нь
Хөлийг чөлөөтэй, бүрэн хөдөлгөөнтэй байлгахын тулд ажиллах нь өөрийгөө өөрийнхөө талаар илүү сайн мэдэрч, энэ нь саатал гарахаас сэргийлж чадна. Өөрийн PT дээр очиж үзээрэй. Ингэснээр та хөлнийхөө хамгийн сайн замыг сурч чадна. Өдөр бүр доод мөчдийн доод хязгаарыг гүйцэтгэхийн тулд хэдэн минутын турш хэрэглэснээр өвдөлтийн чөлөөт хөдөлгөөнийг ихэсгэх болно.
Brett Sears, PT.