Хамтран суух нь суух буюу зогсох боломжтой

Хүчтэй шөрмөс нь олон хүний ​​хувьд түгээмэл тохиолддог асуудал юм. Хэрвээ таны шөрмөс нягт, эсвэл шөрмөс гэмтсэн бол булчингийн омогтой адил байвал биеийн физик эмчилгээний мэргэжлийн ур чадвараас сэргийлж болно. Таны PT нь хажуугийн сунгалтын хөтөлбөрийн нэгэн адил сунгах дасгалыг та нарт зааж өгч болно.

Яагаад чичирхийллийг нь сунгах хэрэгтэй вэ?

Хөлний булчингийн булчингийн хэсэг нь гуяны арын хэсэгт байрлах бөгөөд өвдөгний нугаламыг нугалахад хүргэдэг. Мөн ташаа гэдэс нь гуяныхаа арын хэсэгт хөндлөнгөөс оролцсоноос гадна гялалзсан булчингууд нь гүйлсэн болон явган алхах зэрэг үйл ажиллагааны үеэр хөлөө сунгуулахад тусладаг. Хэдийгээр судалгаа шинжилгээний үр дүнг үнэлсээр байгаа боловч уян хатан байдлаа уян хатан байдалд хүндээр тусч байгаа зарим шалтгааныг дурьдвал:

• Ослоос урьдчилан сэргийлэх
• Нурууны өвдөлтийг намдаах буюу эмчлэх
• Бүх нийтийн хөдөлгөөнийг сайжруулах. Хөл, гуяндаа хөдөлгөөнтэй байлгах нь спортын оноогоо зөв оновчтой байлгахад туслах болно.
• Олимпийн булчинд булчин суларсан (DOMS) -ийг багасгахад туслах зорилгоор биеийн тамирын дасгал хийсний дараа шөрмөсийг бэхжүүлнэ .

Ерөнхийдөө уян хатан уян хатан хөтөлбөр нь таны сэтгэл хөдлөлийн хөдөлгөөнийг сайжруулах болно. Үүнийг эхлэхийн өмнө эсвэл өөр дасгалын хөтөлбөрөө хийхийн тулд эмчтэйгээ дасгал хийх нь аюулгүй байдгийг шалгах хэрэгтэй.

Хэрвээ та гуя, гуя эсвэл доод хөлөнд өвдөлт, мэдрэхүйн өөрчлөлтийг мэдэрч байвал эмчтэйгээ уулзах шалтгаан болдог.

1 - Энгийн Халтиргаа Stretch

Энгийн хөмсөгний суналтыг эхлүүлээрэй. Хэрэв та нурууны өвдөлт, эсвэл sciatica-тай бол энэ дасгал нь нуруун дээрээ байрлуулж болно. Тиймээс анхааралтай байгаарай.

1. Шалан дээр хоёр хөлөөрөө шулуун дээр суу.
2. Гараа урагш сунгаж, өвдөгнийхөө шулуун гэдсээ шулуун байлгахын тулд аль болох хол зайд нуруугаа сунга.
3. Энэ байрлалыг 15-30 секундын турш барь.
4. Анхны байрлал руу буцаж орцгооё.
5. Гурван удаа давт.

Гэдэсний арын хэсэгт зөөлөн татах мэдрэмжийг хүртэл сунгана. Хэрэв та хэт их өвдөлт мэдэрч байвал дасгалыг зогсоох хэрэгтэй.

2 - The Hurdler Hamstring Stretch

Хажуугийн өвдөлт намдаах сунгах нь шалан дээр хийгдэж болох энгийн дасгал юм.

1. Шалан дээр нэг хөлөөрөө шууд бос.
2. Нөгөө хөлөө өвдөг дээр нь нугалж, хөлийнх нь ул мөрийг эсрэг талын гуяндаа байрлуул.
3. Гараа сунгаж, нэг шулуун хөлийг урагш нь бүсэлж, бүсэлхийгээ аль болох хол байлга.
4. Энэ байрлалд 10 секундын турш барина.
5. Тайтгараарай.
6. Нөгөөтэйгөө давтана.

3 - Ходоодны хав даралтыг зогсоох (аль аль нь хөлөнд хоёулаа)

Дараагийн шөрмөс сунах нь хаа нэг газар хийх энгийн арга юм. Энэ нь босоо байрлалд хийгдэж, хоёр хөлийг нэг дор нь сунгана. Хэрвээ та босоо сунгахыг хичээвэл:

1. Зүүн талынхаа өмнө баруун хөлийг зогсоож, баруун гараа зүүнэ.
2. Доод духан дээрээ баруун өвдгөөрөө бүсэлхийгээр гулгаж унана.
3. Өвдөгнөөс нь хоцрох.
4. Энэ байрлалыг 15-30 секундын турш барь.
5. Тайтгараарай.
6. Нөгөө талыг зүүн хөлөөрөө баруун тийш нь давж давтан хийнэ.

4 - Ходоодны хавтгайг барих (нэг цагт нэг хөл)

Нэг хөлтэй хуягласан суналт нь хийхэд хамгийн хялбар хэвлий юм. Үүнийг гэр, оффис эсвэл гадаа аль ч газарт хийж болох бөгөөд тусгай багаж хэрэгсэл шаарддаггүй. Үүнийг хэрхэн яаж хийдэг вэ:

1. Ном, өтгөний жижиг стек дээр нэг дэвсгэр дээр босч зогс. Хэрвээ та гаднаа байгаа бол та хажуугийн замыг ашиглаж болно, гэхдээ машиныг үзэх хэрэгтэй.
2. Өвдөгнөө шулуун байлга.
3. Ханын хоёр таазтай уулзах газраас гараа хоёр гараа сунгана. Хэрэв та гаднах хана, тааз байхгүй бол зүгээр л агаарт хүрч, гар чинь ч гэсэн чихэндээ ойртдог. Гараа сунган хөл рүүгээ хүрэхээс өөр арга байхгүй.
4. Шулуун гэдсээ байнга байлга. Та хонго дээрээ урагш алхах хэрэгтэй.
5. Урагшаа хүрч, гуяныхаа ард шөрмөсийг сунгаж үзээрэй.
6. 15-30 секундын турш сунган, гурван удаа давтана.
7. Хөлийг сольж, нөгөө хөлөөрөө давтана.

5 - Runner's Hamstring болон Calf Stretch

Тамирчны сунгах нь таны шөрмөс, тугалын булчингийн уян хатан дасгал юм.

1. Ханан дээрээс нэг хөлийг тавиад, гараа мөрний өндрийг мөрөн дээрээ гараа тавь.
2. Ханан дээр түлхсэн нэг хөлөөрөө нэг алхам алх.
3. Шулуун гэдсээ хэвэнд нь байлга.
4. 15-30 секунд барих.
5. Алхаж урагш, нөгөө хөлөөрөө давтана.
6. Дасгалыг гурван удаа давтан хийнэ.

6 - Towel Hamstring Stretch

Таны PT нь таныг суналтын дасгал хийхийн тулд гэр ахуйн эд зүйлсийг ашиглахыг зааж өгч болох бөгөөд ихэнх хүмүүс алчуураа сунган алчуур хийх боломжтой боловч та оосор эсвэл бүсийг ашиглаж болно.

Энэхүү алчуур нь сунгахад хялбар юм. Үүнд:

1. Нуруугаа шалан дээр худал хэл.
2. Хоёр хөлийнхөө алчуурыг урт алчуураар нааж, хоёр гартаа алчуурыг барь.
3. Зөөлөн алчуурыг аажмаар дээшээ өргөж ав. Өвдөгнөө шулуун байлгах хэрэгтэй. Таггүй хөл нь газарт хэвээр үлдэх ёстой.
4. Хөлнийхөө ард сунах хүртэл хөлийг нь авчир. Та бас тугалынхаа хажуугаас хөлөө сунгасан байж болно. Энэ бол хэвийн зүйл.
5. 15-30 секундын турш хадгалж дараа нь амрах.
6. Хөл тус бүр 3-5 удаа давтана.

Та дасгал хийж байхдаа алчуурыг угаасны дэр нь сайн мэдэрч байх ёстой гэдгийг санаарай; Хэрэв энэ нь өвдөлт үүсгэж байвал нэн даруй зогсоод өөрийн физик эмчилгээ хийлгээрэй.

Үг нь

Хэрвээ та булчингийн булчинг чангаруулж байгаа бол эмчлэгч эмчтэйгээ уулзаж, биеийн тамирын дасгалжуулагчаар зочлон уян хатан байдлыг сайжруулах хамгийн сайн арга замыг судлаарай. Судалгаа үргэлжилж буй итгэл үнэмшилийг үргэлжлүүлэн туршиж байгаа нь бэртэл гэмтлээс урьдчилан сэргийлж, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулж чаддаг. Таны PT нь дасгалын хөтөлбөрт байгаа дасгалуудыг зааж өгч болно.

Эх сурвалж:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay Kay, Mchugh M. Биеийн гүйцэтгэл, хөдөлгөөний хүрээ, эрүүл идэвхитэй хүмүүсийн эрүүл мэндэд гэмтэл учруулах булчингийн цочмог үр нөлөө: системчилсэн хяналт. Хэрэглээний физиологи, хоол тэжээл ба метаболизм . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Лима CS. Эрүүл залуу насанд хүрэгчдэд уян хатан байдлыг уян хатан сунгахад нөлөөлдөг: Системтэй шинжилгээ ба мета-анализ. Физик эмчилгээний онол ба практик . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.