Хоолны шошго нь таны хоол тэжээл, хэсэгчилсэн хяналттай холбоотойгоор таны найз юм. Хоол хүнсний харшилтай бол шошгыг унших нь чухал. Номыг жижигрүүлсэн хэвээр аваачиж унш.
- Үйлчлэх хэмжээ: Энэ нь үйлчлэх хэмжээ юм. Энэ нь бүх саванд хамаарах буюу хамаарахгүй; Дараагийн дугаартаа үүнийг олох болно. Рестораны эзлэх хувь нь 2 буюу түүнээс олон хувьтай байдаг тул та "үйлчлэх" гэдэг нь бага зэрэг цочирддог.
- Нэг саванд хийсэн сервис: Төмсний чипс баг нь 1 шуурхай үйлчилгээтэй бөгөөд энэ нь 140 калоритын багтаамжтай бүх уутанд хамаарна. Дахин бодоод үзээрэй: Лааз ба уутнууд нь нэг нэгж нь 2, 2 1/2, 3 буюу түүнээс олон нэгж байж болно гэдэгт итгэж болно. Доор жагсаасан бүх тоог калори, өөх тос, нүүрс ус гэх мэт бүгдийг нэг саванд биш харин нэг саванд суурилдаг.
- Өдөр тутмын хувь хэмжээ: Энэхүү тоог шим тэжээлийн бодис тус бүрээр тооцоолж өдөрт 2,000 калоритээр, зарим нь 2,500 калоритээр тооцдог. Өөх, холестерин, натрийн хувьд өдөр тутмын хэрэглээ нь өдөр тутмын үнэ цэнээр байхыг дэмждэг тул "бага" гэсэн утгатай. Бусад шим тэжээлийн хувьд энэ нь "наад зах нь" үнэ цэнэ юм. Хэрэв шим тэжээлийн бодисын өдөр тутмын үнэ цэнэ 5% -иас бага байвал шим тэжээлийн бодисын хувьд бага байна. Хэрэв энэ нь 20-иос дээш хувьтай бол энэ нь шим тэжээл дээр өндөр гэж тооцогддог.
- Калори: Энэ нь нэг үйлчлэх калорийн тоо юм. Дахин хэлэхэд, чингэлэг хэдэн нэгжийг агуулах ба үйлчлэх хэмжээ ямар байхыг анхаарна уу. Та илчлэг багатай эсвэл калори илчлэг байгаа эсэхийг тодорхойлж чадна. 40 калори багатай, 100 калори илчлэг багатай, 400 калори илчлэг ихтэй.
- Өөх тосны калори: Энэ хоол хүнсээр үйлчилдэг өөх тосоос нийт калори илчлэг юм.
- Нийт тослог: Энэ хоол хүнсээр үйлчилдэг нэг гр өөхний тоо. Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд ханасан өөх, өөх тос, холестерол, натрийн хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Та жагсаалтад байгаа өдөр тутмын үнийн дүнгээс доогуур үнэлэхийг хүсч байна.
- Saturated Fat: Энэ хоолонд нэг ханасан өөх тосны жин. Өдөр тутмын үнээс доогуур байхыг хичээ. доод нь илүү сайн.
- Тран Өөх: Өдөр тутмын үнэ цэнэ өгдөггүй тул хоол тэжээлээсээ бүрэн салгахыг зөвлөж байна.
- Холестерол: Бидэнд зарим нэг холестерин хэрэгтэй байгаа бол бидний ихэнх нь бидний хооллолтонд хэт их байна. Өдөр тутмын үнээс доогуур байлгахыг зорь.
- Натри: Холестериныхтэй адил, натри нь хоолны дэглэмийн зайлшгүй шаардлагатай хэсэг боловч хоол хүнсэндээ хэтэрхий их байдаг. Өдөр тутмын үнээс доогуур байлгахыг зорь.
- Нийт нүүрстөрөгч: Одоо бид эдгээр шим тэжээлийн хоногийн үнэ цэнийг хангах буюу давах зорилготой шошгоны хэсгийг оруулна. Нийт карбонууд нь хоол хүнсний нэгдэлд нарийн төвөгтэй, энгийн карбон агуулдаг. Эдгээр нь сахар, цардуул, эслэг байж болно.
- Хоолны шилэн: Ихэнх хүмүүс өөрсдийн хоолонд хангалттай хэмжээний эслэг авч чаддаггүй. Fiber сайн гэдэсний үйл ажиллагааг дэмжинэ. Өдөрт дунджаар 25-30 граммаас илүү үнэтэй байх болно.
- Сахар: Сахар нь байгалийн лактозын энгийн нүүрсустөрөгч, сүүн тэжээл, сахар нэмдэг. Эдгээр сахар нь нүүрсустөрөгчийн бусад үлдсэн хэсгийг бүрдүүлдэг.
- Protein: Уусмалыг уургийн өндөр агууламж гэж үздэггүй бол уургийн өдөр тутмын үнэ цэнийг жагсаахгүй.
- Витамин, эрдэс бодис: Ихэнх хүмүүс хоол тэжээлдээ А аминдэм, витамин С, кальци, төмөр хангалтгүй байдаг. Эдгээр дөрвөн зүйл нь хоол тэжээлдээ хангалттай хүрэлцэхэд туслах болно.
Орцны жагсаалтыг унших
Хоолны шошго болон найрлагад нь орсны дараа та зайлсхийхээсээ илүүтэйгээр өөх тос, элсэн чихэрийг яаж хардаг вэ? Унших шил эсвэл томруулдаг шилийг авчирна уу: Эдгээр шошгон дээр хэвлэмэл жижигхэн байна.
Найрлага нь хоол хүнсний хэмжээг бууруулдаг. Энд хүнсний үйлдвэрлэгчид чихрийн нишингэ, өөхийг бүтээлч эсвэл будлиантай нэрээр нэрлэхийн тулд бидэнтэй зарим үгс тоглох боломжтой байдаг. Хуурайшсан нишингэ нь нишингэтэй адил өөр өөр байдаг уу? Бусад найрлага нь химийн лабораторийн худалдааны жагсаалт шиг сонсогддог. Эдгээр нь аймшигтай, эсвэл зүгээр л төөрөлдсөн байж болно.
Хүнсний харшилтай
Хэрэв та ямар нэгэн найрлагатай хоол хүнс харшилтай, мэдрэмжтэй байвал удахгүй та түүний найрлагын жагсаалтыг шалгаж сурна.
Хоол хүнсний эрүүл ахуйн шаардлагыг ойлгох
АНУ-ын засгийн газрын дүрэм журмаар хүнсний зүйл дэх шим тэжээлийн түвшинг тодорхойлохын тулд ямар нэр томъёог хэрэглэж болохыг тодорхойлсон.
Үнэгүй: Энэ нь өөх тос, ханасан өөх, холестерол, натри, сахар, калори зэрэг ямар ч буюу бага хэмжээний (хагас граммаас бага) гэсэн үг юм. Үүнийг мөн "үгүй", "үгүй", "тэг" гэж бичиж болно. Хэрвээ хоол хүнс "өөхгүй", "өөх тосгүй", "өөх тос" гэх мэт өөх тос нь хагас граммаас бага байдаг.
Бага: Хоол хүнс нь өөх тос, ханасан өөх, холестерин, натри, калори тус бүрт тодорхой хэмжээний хэмжээнээс хэтрээгүй байвал шим тэжээлийн талаар "бага" хооллож болно. Та эдгээр хоолыг тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгож идэж болно. Жишээ нь: бага өөх тос бяслаг.
- Бага өөх тос: 1 граммаас бага буюу бага нь үйлчилнэ
- Хангалттай ханасан өөх тос: 1 грамм буюу бага хэмжээгээр үйлчилнэ
- Бага натри: 140 мг буюу түүнээс бага хэмжээгээр үйлчилнэ
- Маш бага натри: 35 мг буюу түүнээс бага үйлчлэлтэй
- Бага холестерин: 20 мг ба түүнээс бага, 2 гр ба түүнээс бага ханасан өөх тос
- Бага илчлэг: 40 калори илчлэг багатай.
Lean and extra lean: Эдгээр нэр томъёо нь мах, загас, далайн хоол, шувууны тухай тайлбарладаг. Мах иддэг хүмүүсийн хувьд хэрэглээ нь туранхай болон илүү өндөр нягтралтай категориудыг хадгалах зорилготой.
- Lean: 10 граммаас бага өөх тос, 4.5 г буюу түүнээс бага ханасан тос, 95 мг-аас бага холестерин, 100 граммаас бага.
- Нэмэлт бөхийх: 5 гр-аас бага өөх тос, 2 гр ханасан өөх тос, 95 мг-аас бага холестерин, 100 г-д ногддог.
Өндөр: Хоол хүнс нь шим тэжээлд ногдох өдөр тутмын үнэ цэнийн 20 буюу түүнээс дээш хувийг эзэлдэг бол энэ нь шим тэжээл дээр өндөр байдаг.
Сайн эх сурвалж: Энэ хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг нэг шим тэжээлийн хоногийн үнэ цэнийн 10-19 хувийг агуулдаг.
Дахин бууруулах: Тодорхой тэжээллэг чанар багатай хүнсний хувьд үүнийг шим тэжээлийн 25% -аас бага болгохын тулд үүнийг багасгаж болно. Жишээлбэл, өөх тос багатай, эсвэл өөх тос багатай бяслаг, байгалийн сүү, бяслаг өөх тос нь дор хаяж 25 хувиар өндөр байдаг.
Бага эсвэл цөөн: Энэ нэр томъёо нь хүнсний жишиг хоолыг харьцуулж, жишиг хоолтой харьцуулахад шим тэжээлийн бодис, калорийн хэмжээг 25% -иар бага гэж тооцдог. Жишээлбэл, төмсний чипс нь 25 хувь нь бага өөх тос, бусад төмсний чипсээс 25 хувь цөөн калори гэж тооцдог.
Гэрэл: Хоол хүнс нь хоол хүнсэндээ 1/3 калори илчлэг, эсвэл хоол хүнсэнд хэрэглэдэг өөхний хагасыг агуулдаг. Жишээ нь: хөнгөн цөцгий тос нь тогтмол цөцгийтэй харьцуулахад өөх тос багатай байдаг. Хэрэв натрийн агууламж дор хаяж 50 хувь буурдаг бол натрийн гэрлийн хувьд гэрэл гэгээтэй байж болно.
Илүү дэлгэрэнгүй: Энэ нь хоол хүнсэнд хэрэглэдэг тэжээлээс илүү хамгийн багадаа 10 хувьтай тэнцэх хэмжээний шим тэжээл агуулдаг гэсэн үг юм.
Эрүүл: Өөрийгөө "эрүүл" хэмээн нэрлэхийн тулд хоол хүнс нь өөх тос, ханасан өөх, холестерин, натри бага байх ёстой. Хэрэв энэ нь нэг төрлийн хоол юм бол А, С, төмрийн, кальци, уураг, эсвэл шилэн амин дэмийн өдөр тутмын үнэ цэнээс 10-аас доошгүй хувь нь хангах ёстой. Зарим хоол хүнс нь өөрчлөгдөөгүй бол эрүүл байх нь: жимс, ногоо, үр тариа. Хөлдөөсөн талх, олон курс хөлдөөсөн хоолонд зориулж хоѐр, гурван төрлийн витамин , эрдэс, уураг , шилэн эсийн 10 хувь нь өөх тос, ханасан өөх, холестерин, натри багатай байх ёстой. Натри концентраци нь хоол хүнсэнд зориулж нэг удаа хооллоход 360 мг-аас доош, хоол хүнсэнд хэрэглэхэд 480 мг.
Эх сурвалж:
> АНУ-ын Хүнс Хөдөө Аж Ахуйн Яамыг хэрхэн ойлгож, хэрэглэх талаар баримтжуулах.
> USFDA Эрүүл хүнсийг сонгох гол түлхүүр нь: Хүнсний шошгон дээрхи хоол тэжээлийн талаархи баримтуудыг ашиглах.