Уураг хоол тэжээлийн тухай баримтууд
Уураг нь хүний биед агуулагдах нийт биеийн 16% -ийг бүрдүүлдэг. Булчин, үс, арьс, холбогч эд нь гол төлөв уураг үүсгэдэг. Нэмж хэлэхэд уураг нь бүх биед болон ихэнх биеийн шингэнд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Фермент, гормон, нейротрансмиттер, тэр ч байтугай ДНХ зэрэг чухал чухал химийн бодисууд нь наад зах нь уургийг бүрдүүлдэг.
Хэдийгээр хүний бие нь "дахин боловсруулалт" уураг сайн байдаг ч та уураг байнга хэрэглэдэг тул байнга солих нь чухал юм.
Уурагын хүнсний эх үүсвэр
Уураг нь ургамлын болон амьтны аль алинд нь хоол хүнсний эх үүсвэрээс олддог. Үхрийн мах, шувууны аж ахуй, гахайн мах, загас, зэрлэг ан амьтдын эх сурвалж нь уураг ихтэй байдаг. Хиам, гахайн мах, махан хоол байдаг. Ургамлын гол эх үүсвэрүүд нь самар, үр, үр тариа багатай байдаг.
Цагаан хоолтон ба ургамлын бус уурагууд Эх сурвалж: Ялгаа нь юу вэ?
Бүх уургууд нь амин хүчлүүд гэж нэрлэгддэг жижиг хэсгүүдээс бүрддэг. Манай биед хэрэгцээтэй амин хүчлийг үйлдвэрлэх боломжтой боловч тэдгээрийн 9 нь бидний хоол тэжээлээс гардаг. Мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг амьтны уураг нь бүх чухал амин хүчлүүдийг агуулдаг учраас тэдгээрийг бүрэн уураг гэж нэрлэдэг.
Ургамлын уураг нь амин хүчлээс тогтдог боловч амин хүчлийг агуулсан ургамлын уураг нь ховор байдаг тул эдгээр нь бүрэн бус уураг гэж нэрлэдэг.
Амьтны уураг иддэг хүмүүс өдөр бүр хангалттай уураг хэрэглэснээс хангалттай амин хүчлийг хангалттай авч байгаа эсэхэд санаа зовох хэрэггүй юм.
Өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнийг иддэг цагаан хоолтнууд ч бас санаа зовох зүйлгүй. Ургамалд суурилсан хоолыг иддэг веганчууд өдөр бүр хангалттай амин хүчлийг хангалттай байлгахын тулд уургийн эх үүсвэрээ анхаарч үзэх хэрэгтэй болдог. Энэ нь бүрэн уураг байдаг уураг, эсийн уураг зэрэг шар шувууг уургаар нь идэж, өдөр бүр нэмэлт уураг хэрэглэдэг.
Нэмэлт протейн гэж юу вэ?
Нэмэлт уургууд нь хосолсон амин хүчлийг нийлүүлдэг тохиолдолд ургамлын уураг юм. Жишээлбэл, үр тариа, буурцагт ургамлууд нь лизин гэж нэрлэгдэх амин хүчлээр үр тариалдаг тул маш их триптофан, метионин, цистин агуулдаг. Нөгөө талаас хөлсний хэмжээ нь лизинд өндөр боловч бусад амин хүчлүүд бага байдаг.
Үр тариа, буурцаг нь бие биенээ нөхөж, хоёуланг нь хэрэглэж байх үед веганууд нь хэрэгтэй бүх амин хүчлийг авч чаддаг. Nuts, үр болон буурцагт ургамал нь нэмэлт уургууд юм. Эдгээр уургууд нь нэг хоолонд ч хэрэглэгдэх шаардлагагүй бөгөөд нэг өдрийн туршид цаг хугацаа шаарддаг.
Уургийн эрүүл мэндийн ашиг тус
Ихэнх хэсгийн хувьд уураг ихтэй хоол хүнсээр хооллох нь таны бие махбод, эд эрхтэн, өмнө нь дурдсан бүх үүргийг хадгалах түүхий эдийг хангадаг. Уурын уураг нь жингээ удирдахад тусалдаг. Учир нь уураг их хэмжээгээр уухад илүү удаан хугацаа шаардагддаг учраас та илүү их мэдрэмжийг мэдрэх болно.
Зарим уургийн хоол хүнс бусад зүйл дээр үндэслэн эрүүл мэндийн нэмэлт ашиг тустай байдаг. Салмон, туна загас, загас, загас зэрэг загас нь уураг, омега-3 тосны хүчил ихээр агуулагддаг бөгөөд эрүүл мэндэд чухал нөлөөтэй байдаг. Legumes уургийн хэмжээ өндөр бөгөөд тэдгээр нь өндөр зэрэглэлийн эслэг бөгөөд фитохимийн шинж чанартай байдаг нь эрүүл мэндэд тустай байж болох юм.
Уургийн дутагдлын эрсдэл
Өөх, сахар глюкозоос ялгаатай нь бидний бие уураг хадгалах чадвар багатай. Хэрэв бид уураг идэхээ больсон бол бидний бие булчингийн хэрэгцээгээ багасгаж эхлэх болно. Хөгжиж буй орнуудад уургийн хомсдол нэн ховор байдаг ч хүн өдөрт хангалттай хоол хүнс хэрэглэдэггүй бол энэ нь тохиолдож болно.
Хэт их уураг идэх эрсдэл
Энэ нь ердийнхөөс илүү өндөр уураг байдаг хоолны дэглэмийн хүмүүст зориулсан чухал сэдэв юм. Шинжлэх ухааны академийн судалгаагаар өндөр уураг бүхий хоолны дэглэм нь зөвхөн бөөрний өвчтэй хүмүүсийн хувьд мэдэгдэж байна. Нарийвчлан судалсны дараа өдөр тутмын илчлэгийн 10- 35 хувь нь уургаас гардаг. Мөн хэт их таргалалт нь таргалалтыг сайжруулахад тустай гэдгийг онцлон тэмдэглэв. Нэмэлт уураг нь остеопорозоос урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг болохыг нотолж байна.
Гэсэн хэдий ч, их хэмжээний уураг идэх нь элит тамирчдад ч усгүйжихэд хүргэдэг . Хэрэв та өндөр уургийн хооллолтыг дагавал илүү их ус уух нь чухал юм.
Нэмэлт уураг глюконеоген гэж нэрлэгддэг процессоор глюкоз болгон задалж болно. Бага жинтэй хоолны дэглэмд энэ нь байнга тохиолддог. Цусан дахь глюкозыг олж авах нэг ач холбогдол нь цусны урсгаланд маш удаан ордог учраас цусан дахь сахарын хурдацтай өсөлтийг бий болгодоггүй. Чихрийн шижинтэй зарим хүмүүс хэтэрхий их уураг нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж, бага жинтэй сахар их хэмжээгээр уураг идэхээс хамгаалахад хангалттай уураг хэрэглэдэг.
-
Зэрлэг хачин ба фермийн загас
-
16. Мөнгөн ус хэрэглэхээс зайлсхийхийн тулд загас, нялцгай биет / хясаа идэх хэрэгтэй
Та хэр их уурагтай вэ?
Уургийн хэрэгцээ нь нас, хэмжээ, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна. Өдөр бүр уургийн наад захын хэрэгцээг тооцоолохын тулд хоол тэжээлийн ажилтнуудад хэрэглэдэг стандарт арга бол биеийн жингээ 0.8-ээр, фунт жин 0.37-аар үржүүлнэ. Энэ нь өдөр тутмын хамгийн бага байх ёстой грамм уургийн тоо юм.
Энэ аргын дагуу 150 фунт жинтэй хүн өдөрт 55 грамм уураг иддэг, 200 фунт хүн 74 грамм, 250 паунд хүн 92 грамм идэх ёстой.
Уургийн хэрэгцээг шүүмжлэх хялбар арга нь: унцитай тэнцүү.
USDA нь ойлгоход илүү хялбар байх магадлалтай 'унцитой дүйцэх' дээр тулгуурласан уургийн ерөнхий зөвлөмжийг агуулдаг. Эдгээр зєвлємж нь нас, хїйсээр хийгдсэн бєгєєд дунд зэрэг идэвхитэй хїмїїст сайнаар нєлєєлдєг.
- Хүүхэд 2 - 3 нас: өдөрт 2 унцитой тэнцүү
- Хүүхэд 4-8 настай: өдөрт 4 унцитай тэнцэхүйц
- 9-13 насны хүүхдүүд: өдөрт 5 унцитой тэнцэх
- Girls 14 - 18 настай: өдөрт 5 унцитой тэнцэхүйц
- Хөвгүүд 14-18 насныхан өдөрт 6 унцитой тэнцэх хэмжээтэй
- Эмэгтэй 19-30 настай: өдөрт 5 1/2 унцитой тэнцүү
- Эмэгтэйчүүд 31 ба түүнээс дээш: өдөрт 5 унцитай тэнцэхүйц
- Эрэгтэй 19-30 настай: өдөрт 6 1/2 унцитой тэнцүү
- Эрэгтэйчүүд 31 - 50 настай: өдөрт 6 унцитай тэнцэхүйц
- 51 ба түүнээс дээш настай хүмүүс: өдөрт 5 1/2 унцитой тэнцүү
Ямар хэмжээсүүд нь унцитай тэнцэх вэ?
Уураг нь хоол хүнсээр ялгаатай байдаг тул нэг унцитай тэнцүү уургийн хэмжээг мэдэхэд тусалдаг. Эдгээр хоолнууд нь АНУ-ын ChooseMyPlate уургийн группын гол тулгуурууд юм.
- 1 унц, мах, шувуу, загас, тоглоом
- 1/4 аяга чанаж болгосон буурцагтай
- 1 өндөг
- 1 халбага самрын тос,
- Самар 1/2 унци (бүрхүүлийн гадна)
- Үрийн 1/2 унц
Сүү, бяслаг, үр тариа, тэр ч байтугай бусад хоол хүнс бага хэмжээгээр уураг агуулдаг.
Тамирчид илүү их уураг уух хэрэгтэй юу?
Тиймээ. Тэвчээрт дасгал хийх (хол зайд ажиллах гэх мэт) буюу хүнд дасалтай дасгал (бие махбодийн барилга гэх мэт) хүмүүс хоол тэжээлийн нэмэлт уургаас хүртдэг . Эдгээр тамирчид эдгээр тамирчид биеийн жингийн килограм тутамд 1.2-1.7 грамм уураг хэрэглэдэг.
Хэрэв та жирийн тамирчин юм уу эсвэл илүү булчингаа барихыг хичээвэл яах уу? Таны хоолны дэглэмд бага зэрэг уураг хэрэгтэй болно. Та эмч, хоолны дэглэмтэйгээ зөв тохирох хэмжээг тогтоохын тулд ажиллана уу.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүд илүү уураг уух шаардлагатай юу?
Тиймээ. Анагаах ухааны хүрээлэн Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн бага хэрэглээтэй уургийн хэрэглээ өдөрт 10 орчим грамм байдаг боловч энэ нь жирэмсний эхний хагасын хувьд тийм ч чухал биш юм.
Уураг хэрэглэж болохгүй эсэх Нийт калорицийн эзлэх хувь байна уу?
Хэд хэдэн хөтөлбөр, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нь ихэвчлэн 10-аас 20 хувийн хооронд байдаг калоритын хувиар тооцдог. Энэ нь хүний хамгийн бага уургийн хэрэгцээг харуулсан тооцоолол юм. Энэ нь ихэвчлэн том, илүү идэвхтэй хүмүүс илүү илчлэг шаарддаг учраас илүү их хэмжээний калори шаардагдах болно.
Энэ нь буурч байгаа тохиолдолд хүмүүс ямар нэгэн шалтгаанаар илчлэг багатай хоолны дэглэм идэх үед ухамсартай эсвэл үгүй. Жишээ нь: өвчтэй, эсвэл жингээ алдсан хүмүүс бага жинтэй хоол хүнс хэрэглэдэг учраас бага уураг хэрэггүй, тэгэхээр жингийн алдагдал бүхий хүн бүр уургийн хэрэгцээг тооцоолохын тулд "калорийн аргын хувь" -аар явж болохгүй .
Protein-ийг таны хоолны дэглэмд оруулах
Уураг өндөртэй хоол хүнс эрүүл мэндтэй эсвэл калори, өөх, натри, эсвэл нуугдмал нэмсэн сахар зэргээр дүүргэж болно. Өдөртөө хангалттай уураг авахын тулд хоолны дэглэмээ алдалгүй хэдэн зөвлөмжийг энд дурдав:
- Өглөөний цайнд өндөг, бууцайгаар үйлчилнэ.
- Өөх тос багатай цацагт хяруул гахайн мах, эсвэл зайдас сонгоно уу. Илүүдэл натри бүхий брендийг хайх хэрэгтэй.
- Нахиа эсвэл жижиглэсэн самар ногоон салат эсвэл ногооны талхны дээд хэсэгт нэмнэ
- Бага зэрэг бүйлс, жимсгэнэ эсвэл жижиг дунд зэргийн алимны зууш.
- Илүү их калори илчлэг хийж болох махыг бөхийж, хүнд өтгөн сүмсээс зайлсхий. Маханд үйлчлэхдээ хар ногоон, өнгөлөг хоолоор үйлчилнэ.
- Илүү их загас идээрэй, харин талхтай загасаас зайлсхий. Оронд нь гурилан эсвэл хулгайгаар загасан загасыг сонго.
- Шарсан тахианы оронд шарж, шаржигналд үйлчил.
- Тахианы мах, шинэхэн ногоотой жигнэмэг хийх.
Эх сурвалж:
Эрчим хүч, нүүрс ус, эслэг, өөх тос, өөх тосны хүчил, холестерол, уураг, амин хүчлүүд (Macronutrients) (2005), ШУА-ийн Хүнс, хоол тэжээлийн зөвлөл.
Lemon, PWR. (1996). "Бие махбодийн идэвхитэй амьдралын хэв маяг бүхий хүмүүст шаардлагатай эсвэл ашигтай хоол хүнсний уураг нэмэгддэг үү?" Хоол тэжээлийн дүн шинжилгээ 54: S169-S175.
Жирэмсэн үеийн хоол тэжээл: II хэсэг. Анагаах ухааны хүрээлэн. (1990)
АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам. "Protein Foods Group-ийн тухай бүхэн" https://www.choosemyplate.gov/protein-foods