Bodybuilding Protein-ыг хэт их хэрэглэхгүй байх
Бөмбөгөгчид, жинлүүртнүүд өөрсдийнхөө спорт, амралт цэнгээний чухал ач холбогдол бүхий булчингийн массыг бэхжүүлж, бэхжүүлэхийн тулд уурагаа хадгалах хэрэгтэй. Уураг нь мах, загас, тахианы мах, шош, сүү, шар буурцаг гэх мэт дүпү болон самар, үр тариалд бага хэмжээгээр агуулагддаг.
Өдөр тутмын шаардлага
Өдөр тутмын хэрэгцээг тооцоолохдоо улс бүрт хоол тэжээлийн янз бүрийн байгууллага хариуцдаг.
АНУ-д Хөдөө аж ахуйн яам (USDA) уураг, эрдэс бодисын бусад эрдэс бодис, ашигт малтмал зэрэг шим тэжээлийн бодисуудыг заадаг. Өдөрт дунджаар жингийн ихэнх хүмүүсийн уураг өдөр бүр 70 граммаас багагүй байдаг.
Атлетикууд нь булчингийн засвар, өсөлтийг дэмжих, хүчирхэг сургалт, өрсөлдөх чадварыг сайжруулахад туслахын тулд үүнийг шаарддаг. Гэхдээ спорт хоол тэжээлийн эрх бүхий байгууллагууд ерөнхийдөө идэвх султай хүмүүст өдөр тутмын санал болгосон тэтгэмжээс хоёр дахин ихийг санал болгодоггүй.
Илүүдэл уураг нь шаардлагагүй
Зарим биеийн тамирын дасгалжуулагч, биеийн тамирын дасгалжуулагчид энэхүү нэмэлт зөвлөмжийг нэмэлт уургийн хувьд онцгой хязгаарлалт болгож, шинжлэх ухааны зөвлөмжөөс хол давсан байна. Хэт их уураг эрүүл, идэвхтэй хүмүүсийг нэг цэгээс хэтрүүлэхгүй байх нь эрсдэлтэй ч бөөрний өвчтэй, илүүдэл жинтэй, чихрийн шижинтэй өвчтөнд илүү эрсдэлтэй байж болно.
Биеийн шаардлагаас хэтэрсэн уураг нь амин хүчлүүдээр кетонууд, глюкоз, энергийн циклийн завсрын завсарт задалдаг. Зарим уураг нь аммиак, дараа нь urea руу шилжиж, ялгардаг.
Илүүдэл уураг авахын тулд жингийн сургалт , бодибилдинг зах зээл дээр нунтаг уургийн нэмэгдэл үйлдвэрлэлийн онцгой хүч чадлаар дэмжинэ.
Суугчидтай сүүний нунтаг нь шаардлагатай бүх нэмэлт уураг, зарим нэмэлт үнэтэй брэндийн үнийг хэсэгчлэн нийлүүлж чаддаг.
Хэвийн жингийн дасгалын уургийн шаардлагын динамикийг харуулах жишээг үзнэ үү.
Уурагны шаардлагыг тодорхойлох гурван арга зам
Боломжит шаардлагуудыг тооцоолох гурван аргаар үндэслэн уургийн хэрэглээг санал болгох боломжтой.
- Өдөрт биеийн жингийн фунт буюу килограмм жин тутам.
- Macronutrient пропорциональ , жишээ нь 25 хувьтай уургийн хооллолт.
- Өдөрт уургийн үнэмлэхүй хэмжээ 160 грамм байна.
Эдгээрийг хэрхэн тодорхойлж болохыг эндээс үзнэ үү.
- Биеийн жингийн уураг : Насанд хүрсэн эрэгтэйн уургийн хэрэгцээ нь өдөрт нэг кг жинд нэг гр-аас бага байдаг бол азотын тэнцэл, уургийн задралын бүтээгдэхүүнийг судалсан судалгаагаар тамирчдын тооцоо нь 2.5 грамм / кг хүртэл Онцгой нөхцөлд / өдөр шаардагдаж болно. Гэсэн хэдий ч 2.0 грамм / килограмм нь тамирчид, дасгалжуулагчид зориулсан уургийн дээд хязгаарыг спортын олон төрлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ашигладаг. (Грам / фунт биеийн жин / өдөрт уураг авахын тулд 2,2 хуваана) Энэ нь дунд зэргийн буюу бага дасгал хийхэд хангалттай байх болно.
- Макро шим тэжээлийн хувь: Макронутриентууд нь хүний хоол тэжээл дэх нүүрс ус, өөх, уургийн чухал элементүүд юм. Засгийн газрын хоол тэжээлийн бодисын хэрэглээ (DRI) нь нийт энергийн 35 хувийг уургийн дээд хэмжээг тогтоодог. Жишээлбэл, 100 кг килограмм дээр 2 гр / уураг / килограмм / хоног иддэг нь өдөрт 200 грамм уураг иддэг. Өдөрт өдөрт 4000 калориор хооллодог ч хүнд суртлын хувьд ердийн зүйл биш. Энэ нь зөвхөн 20 хувь нь уураг байдаг. Хоёр зуун грамм уураг нь ойролцоогоор 600 грамм тахианы мах, 6 шар тахианы хөхтэй тэнцэнэ. 200 грамм нь цэвэр уураг, бүхэл бүтэн хоол хүнс биш гэдгийг анхаарна уу. Энэ утгаараа, дунд зэргийн уургийн хэмжээ нь засгийн газрын эрүүл идэх удирдамжаас хэтрэхгүй байна.
- Өдөрт хэрэглэж буй уураг: 100 кг жинтэй насанд хүрэгчдийн АНУ-ын хоол тэжээлийн хэрэглээ 80 гр / өдөр (0.8 x 100) байхаар тооцоолж үзвэл 200 грамм жинтэй 2 г / килограмм / жин / хоногт нэлээд өндөр . Эмэгтэйчvvд энэ арай бага хэмжээгээр шаарддаг боловч жирэмсэн байхдаа арай илvv хэрэгтэй болно. Хэдийгээр стандарт хооллолтын стандартчилсан хэрэглээ нь тухайн бүлэгт байгаа хүн амын 98% -ийг хангахаар тооцоологддог боловч тамирчид нь байнгын бус хүмүүсээс илүү их биеийн жинд илүү их хэрэгтэй байдаг.
Бодибилдингийн үед хэрэглэх Extreme Protein Recommendations
Бяцхан бодибилдингийн ба биеийн жингийн дасгалжуулагчдын зөвлөсний дагуу энергийн 40% -ийг уураг хэрэглэдэг. Жишээ нь 40 хувь нь уураг, 40 хувь нь нүүрс, 20 хувь нь өөх тос юм. 100 килограммын бие махбодийн 4000 калори хоолны дэглэмд 40 хувь нь 1600 калори илчлэг, 400 грамм уурагтай тэнцэнэ. Энэ нь 4 грамм / уураг / килограмм биеийн жин / өдөр; БХИ-ээс 4 дахин их, шинжлэх ухааны хувьд хамгаалагдсан зүйлээс хоёр дахин их. Сайн биш.
Хурдан ба удаан ууртай уураг
Аминхайн хүчил түргэн хугацаанд цус руу тээвэрлэгдэж, засч сайжруулахад булчин болон бусад эдэд түргэн шимэгдэнэ. Зарим сонирхогчийн ярьснаар шарил зэрэг хурдан уургууд казейн шиг удаан уургуудаас илүү байдаг. Аль аль нь сүүн бүтээгдэхүүний уламжлалыг хэлдэг. Жишээ нь:
- Өндөгний уураг: 1.3 грамм / цаг
- Казейн тусгаарлах: 6.1 г / цаг
- Шар сүүний тусгаарлалт: 8-10 грамм / цаг
Эдгээр өөрчлөлтүүд нь урт хугацааны туршид булчингийн бүтцэд өөрчлөлт оруулдаг болохыг нотлох баримт байдаггүй боловч богино хугацаанд хийсэн судалгаагаар whey нь давуу талыг харуулсан.
Гэсэн хэдий ч дээр дурдсан тооноос хуримтлагддаг бусад ашигтай мэдээлэл нь дундаж уургийн шингээлтийг 7 грамм / цаг гэж хэлдэг бөгөөд онолын шингээлтийн хэмжээ өдөрт 168 граммаар хязгаарлагддаг. Хэрэв зөв бол 400 грамм / хоног уургийн хоолыг бүхэлдээ хамгийн сайн хэрэггүй болгодог.
Өндөр уургийн хоолонд орох аюулгүй байдал
Маш өндөр уургийн хоол хүнс дараахь шалтгааны улмаас хугацаанд аюулгүй байж чадахгүй:
- Азот, амин хүчил их хэмжээгээр хорддог.
- Өндөр уургийн хоол нь бөөрний архаг өвчинтэй хүмүүст аюулгүй байдаггүй. Хүн амын 20 хүртэл хувь нь оношлогоогүй байж болно.
Үг нь
Та биеийн тамирын дасгал хийдэг бусад хүмүүсээс сонссон зүйлүүд нь таны хүссэн үр дүнг гаргаж чадахгүй бөгөөд таны эрүүл мэндийн ашиг сонирхолд нийцэхгүй байж болно. Нэг судалгаагаар бие махбодийн хүчирхэгжүүлэгчид өдрийн турш чанар, түгээх байдлыг харгалзахгүйгээр өргөн хэрэглээний түвшинг дагаж мөрдөж байгааг олж мэдсэн. Уургийн нэмэлтийг хэт их хэрэглэхгүй байх нь ухаалаг хэрэг юм. Бөөрний үйл ажиллагаа болон эрүүл мэндийн бусад асуудлуудаа сайн байлгахын тулд үзлэг хий.
Эх сурвалж:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Бодибилдингийн уралдаан тэмцээнд зориулан нотолгоонд тулгуурласан зөвлөмжүүд: хоол тэжээл, бэлдмэл. Спортын спортын олон улсын нийгэмлэгийн сэтгүүл . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Илүүдэл жинтэй Lean тамирчдад зориулсан калорийн хязгаарлалтын үед идэх уургийн уургийн талаар системчилсэн тойм: Дээд хэрэглээний тохиолдлууд. Спортын хоол тэжээл, дасгалын метаболизмын олон улсын сэтгүүл . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Спортын Олон Улсын Хоол тэжээлийн Байгууллагын Нийгэмлэг Стэнд: уураг ба дасгал. Спортын спортын олон улсын нийгэмлэгийн сэтгүүл . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, нар. Өрсөлдөөнт бие махбодийн хүчлийн хэрэглээ. Спорт анагаах ухаан . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.