Бодибилдингийн эсрэг хоолны талаар маш их зөвлөгөө тэмдэг тавьдаг. Дипломатик гэж юу ч байхг й: биеийн жингээ хэрхэн дээшлүүлэх сургалт, биеийн тамирын талаархи сайтуудаас хэчнээн их уураг хэрэгтэй, ямар нэмэлт тэжээл хэрэгтэй, яаж идэх ёстой, яагаад энгийн буруу байдаг талаар та бүхэн уншдаг. Жин сургалт ба бодибилдингийн шvтлэг хоол бол физик шинжлэх ухааны бусад шинжлэх ухааны шинжлэх ухаан юм. Энэ нь биологи, биохими, физиологийн шинжлэх ухаан, дүрэм журам, нотолгооны суурь юм.
Юу нь илүү муу зүйл гэвэл борлуулалт, ихэнх нь хэрэггүй, арилжааны жингийн сургалт, биеийн тамирын үйлдвэрлэлд асар том бизнес болсноор та бие махбодийн хооллолт, хоол тэжээлийн талаар бодитой үнэлгээ хийдэг эсэхийг мэдэх бараг боломжгүй юм.
Биеийн тамирын дасгал болон биеийн тамирын дасгалын талаархи хоол тэжээл, хоол тэжээлийн талаар та мэдэх хэрэгтэй. Үнэндээ энэ нь эрүүл чийрэг тамирчны хоолны дэглэмээс ялгаатай бус, сургалтын янз бүрийн үе шатуудад хоол тэжээлийн цаг хугацаа , тоо хэмжээг тогтоохоос өөр зүйл биш юм. Гэхдээ энэ нь маш чухал ач холбогдолтой юм.
Эрүүл хооллолтоор эхэл
Хэдийгээр Atkins болон South Beach, Ornish зэрэг төрөл бүрийн хоолнууд түгээмэл болж байгаа боловч хоол тэжээлийн болон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдээс ерөнхий зөвшилцөлд хүрч байгаа боловч эрүүл хооллолт нь хэрэгцээ шаардлагад нийцэхүйц бөгөөд илүү их тэнцвэртэй тэжээлд тэнцвэртэй байдаг. Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамжинд нийт хүн амд зориулсан гол зөвлөмжийг та харж болно.
Их Британи, Австрали зэрэг бусад барууны орнуудаас гаргасан удирдамж ижил төстэй байдаг.
Дүгнэж хэлэхэд, зөвлөмжүүд нь:
- Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцаг, самар, үр тариа их хэмжээгээр идээрэй. зарим туранхай мах, загас, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн; ба моно ба polyunsaturated тос
- Ханасан өөх, холестерин, давс, согтууруулах ундаа, нэмэлт элсэн чихэр, элсэн чихэр зэрэг илүүдэл хэрэглээг хязгаарлах
- Усанд их уух хэрэгтэй
- Хэвийн жинтэй байх
- Тогтмол дасгал хий.
Зөвлөмж болгосон хоолны дэглэм (RDI буюу RDA) нь бүх чухал тэжээллэг уураг, өөх, нүүрс, витамин, эрдэс бодисоор эрх бүхий байгууллагаас тогтоосон байдаг.
Удирдамж ба БЗДХ нь ихэвчлэн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс, түүний дотор жирэмсэн эмэгтэйчүүд, өсвөр насныхан, хүүхдүүдэд зориулсан бага зэрэг өөрчлөгдсөн зөвлөмжийг агуулдаг. Насанд хүрэгчид насанд хүрэгчид онцгой шаардлага тавьдаг.
Жин Сургалтын хоол тэжээл
Эрчим хүчний илүү их зардал ихэвчлэн хоол хүнс хэрэглэж байхыг шаарддаг тул дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүс өөр өөр шаардлагад өөр өөр байдаг. Туршилтаа үргэлжлүүлэхийн тулд та идэхийн тулд илүү их дасгал хийх хэрэгтэй болно. Тур де Франц гэх мэтийн элит тамирчид дасгалаа үргэлжлүүлэхэд асар их хэмжээний хоол идэх хэрэгтэй болдог. Энэ нь энгийн хялбар бөгөөд энэ нь энгийн дасгалжуулагчдад хамаатай боловч жин алдах явдал бол жингийн сургалтанд хамрагдсан шалтгаануудын нэг юм.
Жин хасах хоол тэжээл. Энэ тохиолдолд та эрчим хүчний алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй; Энэ нь хоол хүнсэнд хэрэглэдэг энерги дасгал хөдөлгөөн, өдөр тутмын амьдралд зарцуулсан энергийн хэмжээнээс доогуур гэсэн үг юм. Эрчим хүчний балансад 15-20 хувийн алдагдал бий болгох нь жингийн алдагдалыг цаг хугацааны явцад бий болгодог.
Таны жингийн сургалт нь энэ тохиолдолд булчинг бэхжүүлэхийн тулд өөх тос алдахад туслах явдал юм.
Гэсэн хэдий ч жингийн ялгадас нь булчин болон ясанд булчингаа тарихад маш төвөгтэй зүйл хийх хэрэгтэй. Учир нь бие нь өөх тос зэрэг эдийг эвдэж, булчинг нь барьж байгуулахад ашиглагддаггүй тул энэ нь төвөгтэй юм. Нураах ажиллагааг катаболизм гэдэг бөгөөд анаболик стероидын нэгэн адил анаболизм гэж нэрлэдэг. Энэ нь зөрчилтэй үйл явц юм.
Тиймээс жингийн сургалт нь турах дэглэмд маш чухал байдаг.
Бодибилдингийн талаархи хоол тэжээл. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх, биеийн тамирын дасгал хийх, биеийн тамирын дасгал хийх, биеийн тамирын дасгал хийх, биеийн тамирын дасгал хийх чадвартай хэвээр байгаа бол та булчингаа авах , биеийн жин багасах зэрэг сонирхолтой байх болно.
Хоолны онцлог нь тохиолдол бүрийн хувьд ялгаатай байх болно. Энэ өгүүлэлд бид бодибилдингийн шим тэжээл, тэжээлийг онцлон тэмдэглэж байгаа тул юу шаардлагатайг харцгаая.
Булчингийн барилга, бодибилдингийн эсрэг хоол
Нэмэлт булчинг бий болгохын тулд та одоо идэж байгаа зүйлээсээ илүү их идэж, туухайг тогтмол ажиллуулах хэрэгтэй. Хэр их хэмжээний булчинг олж авах боломжтой, хэр хурдан, ямар тодорхойлолтыг таны генетик ба насаар тодорхойлдог. Гэсэн хэдий ч бараг бүх насны хүн бүр жингийн сургалттай булчин, хүч чадлыг олж авах чадвартай байх ёстой. Зөв зохистой хоол тэжээл нь булчин барих процессын чухал хэсэг юм.
Хэрэв та хэтэрхий их жинтэй байгаа бол энэ нь хэтэрхий сайн санаа биш гэдгийг та мэднэ. Эхлээд ав.
Нүдний булчинг олж авахын тулд идэж уухад зарим нь өөх тосыг авдаг. Та зургаан фут (180 сантиметр), 154 фунт (70 кг) нарийхан жинтэй хүн гэж бодъё. Ингэснээр та илүү булчинд задлахыг хүсч, эцэст нь биеийн өөх тосны багахан хувийг эзэлдэг.
Үүнийг хэрхэн яаж хийхийг доор харуулав:
- Хэт идэж уух. Өдөр бүр хэрэглээний энерги (калорийн) хэрэглээг ойролцоогоор 15 хувиар нэмэгдүүлэх. Та үүнийг таамаглалтайгаар хийж болно, эсвэл янз бүрийн томъёог ашиглан энгийн хэвийн үйл ажиллагааг гүйцэтгэж, улмаар хоол хүнс хэрэглэж буй хэмжээгээ нэмэгдүүлнэ. Joanne Larsen-ийн гайхалтай эрүүл биеийн тооцоолуурыг үзээрэй. Энэ нь бүх уураг байх албагүй боловч таны хэрэглэж буй нэмэлт уураг, нэмэлт тэжээл эсвэл уургийн хоол хүнс нь өөх тос багатай байх ёстой. Энэ нь сүүлд өгүүлэлд илүү дэлгэрэнгүй боловч жин сургагч нарт зориулсан уургийн хэрэгцээнд зориулсан одоогийн удирдамжтай ойролцоо байх ёстой. Спортоор хооллодог тамирчдаас зарим жинтэй дасгал хийх нь бас нэг сонголт юм.
- Зүүг сурцгаая. Зэвсэг, хөл, мөр, цээж, нуруу, хэвлийн гэдэсний булчингууд зэрэг бүх том булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн хатуу жинтэй сургалтын хөтөлбөрийг эхэл. Таны хэрэглэж байгаа нэмэлт эрчим хүч өсөлтийг өдөөхөд булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлдэг.
- Таслах, алдах, урсгах. Энэ нь та одоо булчин болон өөх тосоор дүүргэж байгаа бөгөөд булчинг арчлах үед энэ өөхний ихэнхийг алдах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Энэ үйл явцын үед өөх тос авах нь зайлшгүй юм. Гэхдээ энэ үед та эрүүл хоол хүнс хэрэглэх нь тун болгоомжтой байх хэрэгтэй. Түргэн хоолыг хамгийн бага байлгах хэрэгтэй. Эрүүл, гэхдээ том идээрэй.
Эрчим хүчний алдагдал сэргээгдсэн
Биеийн жингийн алдагдлын талаар катаболизм, анаболизмын талаар юу ярьсныг санаж байна уу? Та яг одоо үүнийг хийх гэж оролдох болно: өөхийг аажим аажмаар олж авсан сайхан булчингийн булчинг барьдаг. Таны энерги хэрэглэснээр өөх тосыг алдаж, булчингаа арчлах зорилготойгоор 15% -иар нь хасах хэрэгтэй. Яагаад гэвэл та урьд нь туранхай залуу биш байсан болохоор сүүлдээ нэмэлт булчинг хадгалахын тулд бага зэрэг идэх хэрэгтэй болж болох юм.
Энэ нь таргалалттай, тохирохгүй, жингээ хасах, булчингаа барих гэх мэт өөр өөр арай өөр хувилбар юм. Манай залуу эрэгтэй, эмэгтэй дасгалжуулагчийн дасгалжуулагч нь хэвийн дааврын солилцоотой хэвийн байдаг ч тэр үүнийг зөв хийх хэрэгтэй. Бодит бүтээгчид өөрсдийгөө өрсөлдөөнд бэлтгэхийн тулд иймэрхүү зүйлийг байнга бэлддэг. Тэд булчин болон өөх идсэнийхээ дараа өөх идэхийн тулд булчинг зайлуулахын тулд өөх тосыг зайлуулдаг. Энэ нь "огтлох" гэж нэрлэдэг.
Өөх, элсэн чихэр, уураг хүртэл
Энэ үе шатанд хоолны дэглэм нь өөх тос багатай, 20 орчим хувьтай байдаг ба булчинг хамгаалахад тус болох уургийн хэрэглээг хадгалах хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв таны уургийн хэмжээ өдөрт 1 грамм / фунт (2.2 грамм / килограмм) байсан бол энэ нь уураг ууж, хэт идэж байсан үед илүүдэл өөх тос, нүүрс ус, ялангуяа сахар нэмэхэд чихэр, цагаан гурилан бүтээгдэхүүн зэрэг нь эдгээр антиоксидантуудыг жимсний, ногоо, бүхэл үр тариагаар хангадаг.
Ийм хоол тэжээлийн төлөвлөгөө нь макро шим тэжээл (уураг, өөх, нүүрс ус) -д харагдах болно.
Булингийн үе шат
- Уураг: 15-20%
- Өөх: 20-30%
- Нүүрс ус: 50-60%
Үе шатыг таслах
- Уураг: 20-25%
- Өөх 15-20%
- Нүүрс ус 55-60%
Аль шатанд та уураг (2.2 грамм / килограмм) биеийн жингийн 1 граммаас хэтрэхгүй байхыг хүсч байна. Эрүүл хүнийг гэмтээхгүй байх магадлал бага боловч тамирчдын уургийн хэрэгцээний шинжлэх ухааны үндэслэл дээр үндэслэсэн байх магадлалтай бөгөөд энэ нь танд зөвхөн үнэтэй нэмэлт тэжээл эсвэл хоол хүнсээр хангадаггүй. Бөөрний өвчлөлийн талаар зөвлөгөө өгөх ба хэт их уургийн хэрэглээний талаар болгоомжтой байх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Зарим эрэгтэй жингийн дасгалжуулагчийн уураг нь чичиргээ, бэлдмэлийн хэлбэрээр экзуу хүрч, хэдийгээр хэчнээн ашигтай, ямар хэмжээгээр хэрэглэж байгааг мэдэхгүй бол цацагт хяруулын хүрзийг хүртдэг. Дээрх тоо нь үнэндээ боломжит хүрээний дээд талд байна. АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж нь өдөрт нэг килограмм жинд нэг кг жинтэй (нэг фунт-0.8 грамм) хүч чадал сургагч багш нарыг шаарддаг. Хэрэв та өндөр нягтрал эсвэл удаан уулзалт хийдэггүй, долоо хоногт хэдхэн өдөр л энэ шаардлагыг биелүүлэхгүй байх магадлалтай.
Бодибилдингийн эсрэг хоолны дэглэм
Та одоо бие махбодийн өөх тосны түвшинг багасгаж, хоол идэх хамгийн сайн аргыг мэдэхийг хүсэж байна. Элит тамирчдад зориулсан хоол идэхийг спортын тамирчид болон дасгалжуулагчид маш ихээр анхаарч үзэх хэрэгтэй. Яагаад гэвэл урт уралдааны секундын хэдэн франк эсвэл хэдэн секундын үр дүн нь алтан медалийн ялгаа, "баярлалаа ирж ". Хэдийгээр сонирхогчийн зэрэглэлд ч гэсэн, таны хөдөлмөрийг ихэсгэх нь таны хөдөлмөрийг хамгийн ихээр нэмэгдүүлэх арга замаар хооллох боломжийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Сургалтын цаг хугацаа болон үндсэн хуулийг хэрэгжүүлэхийн өмнө болон дараа нь энэ чухал хэсэг юм.
Сургуулийн ємнєх бэлтгэл
Жин сургагч нар бэлтгэлийн тамирчдаас бэлтгэлийн үед ихэвчлэн эрчим хүчний зарцуулалтыг ихэвчлэн зарцуулдаггүй тул ийм хүчин чармайлт гаргахад шаардагдах карбогидратын хэмжээг мэдэж байх шаардлагагүй юм. Жишээ нь, хүнд суртлын сургалт марафонч буюу гурвалжин нь өдөрт нэг килограмм жинд 7-10 грамм карбогидратыг шаарддаг (3-5 г / фунт / бб / өдөр). Энэ нь их нүүрсустөрөгчийн асар их юм. Үүнээс 32 зүсмэл талхтай тэнцэх хэмжээний 150 фунт (70 кг) хөнгөн атлетикийн хувьд хамгийн бага байх ёстой.
Хэдий тийм боловч, спортоор хичээллэхээсээ өмнө хоол идэхийн тулд хооллохын зарим зарчим байдаг. Энэ нь таныг сургах, өрсөлдөхөөс өмнө хооллох явдал юм гэдгийг санаарай.
- Туршилт хийхээс өмнө болон дасгалын явцад янз бүрийн хоол хүнсийг хүлээн зөвшөөрөх. Бидний олонхи нь шилэн, шош, сүү, жимс жимсгэнэ гэх мэт янз бүрийн урвалуудтай байдаг.
- Зарим уураг, нүүрс ус агуулсан өөх тос, өөх тос багатай хоол идэж болно. Fiber нь бусад хоолонд эрүүл хооллолт хийх боломжтой байх ёстой.
- Үндсэн хоолыг дасгалын өмнө 3-4 цагийн турш идэх ёстой.
- Дасгал хийхээс 1-2 цагийн өмнө бага хоол идэж болно.
- Үйл ажиллагааны нэг цагийн дотор спортын ундаа, гель, уураг чичиргээн, эсвэл хэтэрхий хүнд биш хоол нь шингэн байж болно.
- Цусан дахь глюкозын хэмжээг багасгахад маш бага хувь нь цусан дахь глюкозын хэмжээ буурдаг тул дасгал хийхийнхээ хирээр зарим хүмүүст тохиромжгүй байдаг. Энэ нөхцөл байдлаас болж гипогликеми гэж нэрлэгддэг тамирчдын тоо нэг л бодлоос хамаагүй бага юм. Уураг нэмэхэд энэ нь саад болдог.
- Спортоор хичээллэх нь спортыг бодвол дасгал хөдөлгөөн хийх, спортоор хичээллэх, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт спортуудаас илүү таагүй мэдрэмж төрүүлдэг. Хэрэв та тамирчин биш бол хоолны өмнөх төрөл бүрийн зүйл илүү их болно. (Хэдийгээр галзуу элэгний паратай ч гэсэн шарсан тахиа, цагаан будаа ч байхгүй байсан.)
- Туухайны жингийн 30-60 минутын дотор 10-20 грамм чанарын уураг хэрэглэнэ. Судалгаагаар 10-12 грамм бүрэн амин хүчлийг агуулсан 6-12 грамм амин хүчлийг хэрэглэснээр булчингийн уураг сэргэлт сайжирч дасгалын дараа сэргээн босгох болно. Уурагтай хамт карбогидратын килограмм жинтэй нэг грамм жинтэй (0.5 грамм / фунт) энэ анаболикийг хурдасгахад тусална. Зарим сургагч нар үүнийг уургийн 'шидэгч' гэж нэрлэдэг.
10 грамм уураг, 50 грамм нүүрс ус агуулдаг зарим хоол хүнс, хослолууд энд байна.
- Өөх тос багатай сүү, 17 FL. унц (500 мл)
- 7 унц, 200 грамм амттай тараг бүхий 1 аяга жимсний салат
- Том хэмжээний царцдастай сүү, талх, зөгийн бал, чанамал хоёр зүсмэл (ямар ч цөцгийн тос)
- Янз бүрийн уургийн баар, уураг сэгсэрч, нунтаглана-шошгон дээрх тоо, хэмжээг нь шалгана.
Туухайны үеэр цэнэглэх
Хэрвээ та нэг цагаас илүү хугацаагаар хэт удаан хичээллүүлбэл карди хүчтэй эсвэл тэсвэр хатуужлын хөтөлбөрийн хөтөлбөрийг багтаах эсвэл хуралдааны өмнө муу цагт идэхгүй бол уснаас өөр юу ч хэрэггүй болно. хэлбэр. Сайн хэлбэр гэдэг нь таны цус, булчингийн глюкозыг хэтэрхий бага байлгахгүйн тулд кортизол болон бусад гормонууд булчингаа тайлах гэж оролдох болно.
Энэ бол зүгээр л нэг цэг юм. Та катологын кортизолын эмгэгээс хамгаалахын тулд үнэтэй, шаардлагагүй нэмэлт тэжээл шаардагддаггүй бөгөөд спортын ундаа, гель, баар зэргээс нүүрс ус хэрэглэдэг.
Post-Exercise
Та дасгал хөдөлгөөнөөс гарахын тулд идсэн хоол тэжээл нь хоол тэжээлийн дасгалын хамгийн чухал зарчмуудын нэг юм. Хэрвээ хурал бүрийн дараа хангалттай цэнэглэхгүй бол булчин дахь глюкоз (гликоген) хадгалдаг нь ядрах, ядрах, дархлааны системийг дарах, халдвар авахаас сэргийлдэг. Глюкоз нь тамирчин болон дасгалжуулагчийн гол түлш юм. Та үүнийг нүүрс ус, ундаагаар авдаг. Өөрөөр хэлбэл, булчингуудын дараа булчин шөрмөсний хүчирхийллээс зайлсхийх нь булчингуудыг засах, засах анаболикийг бий болгодог.
Жин сургагч нар глюкозын түлшийг их хэмжээгээр хэрэглэдэггүй, эсвэл илүү өндөр хугацаатай аэробик спортын зам, тэсвэр хатуужилтай, дугуйгаар явах зэрэг хэрэглэдэггүй ч гликогений дэлгүүрүүд таны сургалтад хамгийн сайн байхыг хүсдэг. Глюкозын хомсдол нь булчингийн тэвчишгүй байдал, гипертрофийн хөтөлбөрүүдийн дараа илүү өндөр давтамжтай, магадгүй бүтэлгүйтсэн тохиолдолд шууд ATP (аденозин трипосфат) гол түлш болох магадлалтай байдаг. Хүчтэй туухайтай давталт багатай давтамж нь хүч чадлыг хөгжүүлэхэд хэрэглэгддэг бол хөнгөн жин, давталт нь булчингийн хэмжээ болон булчингийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход ашиглагддаг. Энэ нь эрчим хүч зарцуулах магадлалтай юм.
Энд дасгалын дараа хэрхэн нөхөн сэргээх талаар энд бичнэ үү.
- Түүхий эдийг дуусгах 30 минутын дотор сэргээх тэжээлийг эхэл .
- Уураг хэрэглэхийн тулд : 10-20 грамм чанартай уураг, урьдчилан бэлдмэл хоолонд хэрэглэхийг зөвлөдөг.
- Аль болох хурдан нүүрс ус хэрэглэ. Нэг килограмм жинтэй нэг кг (нэг фунт биеийн жин тутамд 0.5 грамм) ашигтай эхлэх цэг юм. Сувилах дасгалын эрчим, үргэлжлэх хугацаа зэргийг харгалзан нүүрс ус хэрэглэж, дасгалын явцад аэробикийн дасгал хийдэг эсэх.
Carbs зөв авах
Өөрийнхөө жин, энергийн түвшинг үнэлэх, өрсөлдөхдөө карбогидратын хэмжээг дээшлүүлэх. Нүүрс усыг их хэмжээгээр эсвэл их хэмжээгээр хэрэглэж байгаагаар солих. Жин болон кардиазын нэг болон хоёр цагт дунджаар өндөр эрчимшилтэй нэг цагийн хуралдаан нь өдөрт нэг кг жинтэй 5 гр карбогидратыг (2.5 грамм / фунт) шаарддаг.
Энд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд нүүрсустөрөгчийн шаардлагуудын тооцоо энд орно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам дасгалын эрч хүч шаардагдах хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Хөнгөн дасгал хийвэл бага тоог сонгоно. зөвхөн дасгал хийх өдрүүдэд л хамаарна; Хэрэв та хатуу кардионуудаа жинтэй хольсон бол илүү өндөр үнийг сонго. Зөвхөн тооцоолж байна.
- Байнгын үйл ажиллагаа - 3-4 грамм / килограмм / биеийн жин / өдөр (фунт 2.2-ыг хуваана)
- 30-60 мин дасгал / өдөр - 4-6 г / кг / хоног / хоног
- 60-90 минутын дасгал / өдөр - 5-7 гр / кг / бб / өдөр
- 120 минут буюу түүнээс дээш өдөр - 6-9 гр / кг / хоног / өдөр
Хэрэв та өдөр бүр нэгээс илүү сургалтанд хамрагдсан бол дасгалын дараахь зуушыг үргэлж хоол идэх хүртэл үргэлжлүүлэн үргэлжлүүлнэ. Энэ нь дараа дараагийн семинарыг гаргахад чухал юм. Хэт жин сургагч нар өдөрт хоёр жингийн хуваарилалтыг хийхээр шийддэг бол зарим нь кардионы эхний секц, дараа нь жингийн секцийг хийдэг.
Хэрэв та энэ талаар нухацтай хандаж, нарийн арга хэмжээ авахыг хүсч байвал калорийн тоологчтой жижигхэн номнуудыг худалдаж авах эсвэл вэбсайт руу орохын тулд ямар хэмжээний уураг, нүүрсустөрөгч хэрэглэж байгаа талаар сайтар судлах хэрэгтэй.
Уураг сайн авах
Та булчингаа барихын тулд ямар нэгэн хэлбэрийн уураг их хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагагүй бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг. Өдөр бүр уургийн жингийн 1 граммаас хэтрэхгүй байж болохгүй. Энэ нь танд хэрэгтэй зүйлээсээ арай илүү зүйл байж болох ч та үүнээс илүү хэрэггүй.
Тэнцвэрийг олж авах
Та үйл ажиллагаагаа тогтвортой байлгахын тулд хангалттай хоол хүнс, нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй. Хэт бага нүүрс ус, таны бие глюкозын булчинг задалж, олсон олз орлогоо буцааж өгнө. Нүүрс ус нь тарга тэвээрэг гэж хэлэх зөвлөгөөг бүү хүлээ. Бүх зүйл тарга тэвээрэг. Бүгдийг нь бүү ид. Гэсэн хэдий ч та нар нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг илүү боловсронгуй болгохын тулд цэвэршүүлсэн гурил, сахар, чихэр, бусад түргэн шингэсэн эсвэл боловсруулсан нүүрс усны хүчлээс зайлсхийж болно.
Хамгийн бага мэдэх хэрэгтэй
Хэрвээ хүсэхгүй бол тоо хэмжээг тооцоолохдоо илүү их санаа зовох хэрэггүй. Энэ нарийвчлалыг ашиглаж чадах хүмүүст нарийвчилсан мэдээлэл байгаа боловч ихэнх хүмүүс үүнийг хийдэггүй. Өөрийнхөө биеийг хэрхэн ажилладагаас илүү ихийг олж мэдэх, түүнчлэн энд өгөгдсөн мэдээллийг багтаасан туршилт, алдаа зэргийг олж мэд. Эдгээр гол асуудлуудыг шалгана уу.
- Семинарын өмнө 30 минут орчим уураг, нүүрс ус хэрэглэнэ.
- Сексийн хувьд дунд зэргийн ба өндөр эрчимтэй цагийг бодвол удаан үргэлжилж, кардиог бэлдэх үедээ спортын ундаа ууна.
- Зарим уураг, нүүрс ус яаралтай идэх буюу 30 минутын дотор хоолны дараа
- Уургийн нэмэгдэл хэрэглэж болохгүй. Чанартай тахианы мах, загас, шар буурцаг, сүү, улаан махнаас шаардлагатай хэмжээний уураг авч болно.
- Зарим жин сургагч нар гурван том хоол биш харин өдөрт зургаан жижиг хоолоор илүү сайн ажилладаг. Үүнийг бүү зовоо. Энэ нь хүн бүрт тохирохгүй. Гэсэн хэдий ч үргэлж өглөөний цай идэх хэрэгтэй.
- Өөх тос болон холестериныг бага эрүүл хоолны дэглэмээр хангах, самар, үр, тос зэрэг жимс, хүнсний ногоо, шош, бүхэл бүтэн үр тариа, чанаргүй мөөгөнцөр, полунгүйжүүлсэн өөх тосыг хэрэглэ.
- Ус алдагдах усыг солихын тулд их хэмжээний шингэн уух хэрэгтэй. Цай, кофе зэрэг ундаанууд үүнд нөлөөлдөг. Эдгээр ундааны шээс хөөх эмийг хэтрүүлэн хэрэглэдэг.
Бодибилдингийн эсрэг хоолны дэглэм
Хоолны нэмэгдэл нь том бизнес юм. Зарим ажил, зарим нь гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг, зарим нь аюултай, зарим нь хууль бус, олон улсын спортод таныг хориглох болно. Үнэндээ бол олон хүн мөнгө, хаягдал.
Уурагны нунтаг бэлдмэл, ялангуяа whey-based supplements, завгүй жин сургагчдад зориулж нэмэлт тэжээл байрлуулах боломжтой байдаг тул олон хүмүүс нарийвчлал, мэдлэгт ашигладаггүй бөгөөд хямд шийдэлтэй байж болно. Хожим нь энэ талаар илүү дэлгэрэнгүй яриач
Биеийн жингийн бэлгийн чиг баримжаа олгох хууль эрхзүйн бэлтгэлийн үр нөлөө, хэрэглээ нь өргөн хүрээтэй сэдэв юм. Биеийн жингийн талаархи хэд хэдэн өгүүллээр ярих болно.
Дээд түвшний бодибилдингийн эсрэг хооллох
Зорилтот бүлгийн хувьд хоол тэжээлийн нарийвчлал нь нарийн төвөгтэй тул дасгалын физиологчид, спортын тамирчдын дасгалжуулагчид энэ өдрүүдэд спортын үнэ цэнэтэй үнэ цэнэтэй байдаг. Хэдийгээр бид сонирхогчид, амралтын өдрүүдэд дайсагналцдаг ч уралдааны хоёр дахь хуваагдлын талаархи хэтэрхий их санаа зовох хэрэггүй, биеийн тамирын өрсөлдөөн гэх мэт хүний биеийн тамирын өрсөлдөөнд хэтэрхий их санаа зовох хэрэггүй ч гэсэн бид спорт, үйл ажиллагаандаа сайн идэж чаддаг. Үүнд эргэлзэх зүйл байхгүй.
Эдгээр санаануудыг практикт оруулаарай, энэ нь таны төлөө ажилладаг эсэхийг шалгаж, танд ямар нэгэн асуулт, санал байвал надад мэдэгдээрэй.
Эх сурвалж:
> АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж; Америкийн Диетикийн Холбоо; Канадын ургамал судлал. Хамтарсан байршлын мэдэгдэл: хоол тэжээл, спортын гүйцэтгэл. АНУ-ын Спортын Анагаах Ухааны Коллеж, Америкийн Dietetic Association, Канадын Dietitians. Эрдэм шинжилгээний спорт . 2000 оны 12-р сар; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Бодибилдингийн спортод зориулсан Macronutrient-ийн анхаарал. Спортын Med . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. Сургалт, өрсөлдөөний дараа оновчтой сэргээхэд зориулсан хоол тэжээл. Спорт Австралийн спортын институт, Спортын Авьяаслаг байдлын хэлтэс, 2006 оны тайлан.