Жин алдахын тулд хэтэрхий их ажиллаж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгана уу
Ухаалаг дасгалжуулагчид их үр дүнтэй амлалт өгөх хатуу дасгалуудыг сурталчилдаг. Энэ нь "хичнээн хэцүү байх ёстой вэ?" Таны зорилго бол жингээ алдах, биеийн тамирын дасгал хийх, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулахад хамаагүй. Сургагч багшийн хуваарь бүрт хялбар, дунд зэргийн, хатуу дасгал хийхэд чухал байр суурь эзэлдэг.
Яагаад хялбар дасгалууд чухал вэ?
Бага эрчимтэй дасгал хийх (хялбар дасгал хийх) нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх боловч их хэмжээгээр амьсгалж байх хэрэгтэй. 1-10 оноотой, бага эрчимтэй дасгал 4-6 хооронд байна. Энэ төрлийн үйл ажиллагааны үед зүрхний цохилт зүрхний цохилтот түвшингийн 40-60 хувийг эзлэх болно. Та удаан хугацаанд үргэлжлүүлэн үйл ажиллагааг үргэлжлүүлж чаддаг байх хэрэгтэй.
Та нарын өдөр тутмын үйл ажиллагаа, ажил үүргийн зарим нь бага эрчимтэй дасгал хийдэг. Жишээ нь, хэрэв та нохойгоо явганаар явбал , хүүхдүүдтэйгээ илчлэг шатаж буй унадаг дугуйгаар явах , эсвэл хүнсний дэлгүүрт очиж оройн хоол идэхийг хүсвэл эдгээр дасгалууд бага эрчимтэй дасгал хийдэг гэж үзнэ. Хэрэв жин хасах нь таны зорилго бол эдгээр үйл ажиллагаа нь идэвхтэй байхын тулд нэмэлт калори хийх болно.
Бага эрчимтэй ажлын ашиг тус. Иймэрхүү бага идэвхтэй үйл ажиллагааны үнэ цэнэ нь та үүнийг хийж чадна гэсэн үг юм.
Эрчим хүч багатай дасгалууд нь үе мөчний хөдөлгөөнийг сайжруулж, стрессийн түвшинг бууруулж, өдөр тутмын калорийн нийт зардлыг нэмэгдүүлж, долоо хоногт төлөвлөсөн ажлынхаа үр дүнгээс сэргийлж чадна.
Дунд зэргийн эрчимтэй ажлын байрны ач холбогдол
Шинжээчид ихэвчлэн эрүүл мэнд, биеийн жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд дунд зэргийн дасгал хийхийг зөвлөдөг.
Гэхдээ энэ нь юу гэсэн үг вэ? Дундын эрч хүч нь тохирох хүний хувьд нэг ажлын ачаалал байж болох бөгөөд дасгал хөдөлгөөн хийх шинэ хүний хувьд өөр өөр зүйл байж болно. Таны дасгалжуулалт дунд зэргийн ангилалд багтах уу?
Та дунд зэргийн дасгал сургуулилтанд оролцож байхдаа хөдөлмөрлөж байгаадаа сэтгэл хангалуун байх болно. Гэхдээ дараагийн хэдэн минутанд гарахын тулд та хичээх хэрэгтэй. Та гүнзгий амьсгаа аван амьсгалахаа больсонгүй. 1-10 оноотой гэж үзвэл та 6-7 түвшинд ажиллаж байгаадаа сэтгэл хангалуун байх хэрэгтэй.
Тэгэхээр дунд зэргийн эрчимтэй үйл ажиллагаа шаардлагатай юу? Америкийн Спортын Анагаахын Коллеж нь тодорхой зорилгод хүрэхэд шаардагдах дунд зэргийн эрчимтэй үйл ажиллагааны удирдамжийг санал болгодог.
- Бага жинтэй турахын тулд долоо хоногт 150-250 минутын дунд зэргийн дасгал хий.
- Эмнэлзүйн хувьд мэдэгдэхүйц жин хасахын тулд долоо хоногт 250 минутын турш дунд зэргийн дасгал хийх хэрэгтэй.
- Хэрвээ та хоолны дэглэм болон жингээ хасаад дасгалын дасгал хийвэл долоо хоногт дунджаар 150-250 минутын дасгал хийдэг.
- Жин алдсаны дараа жингээ хасахын тулд долоо хоногт дор хаяж 250 минутын дасгал хийдэг.
Дунд зэргийн эрчимтэй ажлын ашиг тус. Дунд зэргийн үйл ажиллагааны ашиг тус нь таныг удаан хугацаанд илчлэгийг шатаах бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх боломжийг олгодог.
Дунд зэргийн дасгал нь зүрх судасны тэвчишгүй байдлыг сайжруулж, стрессийг багасгаж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж, бодисын солилцоогоо сайжруулдаг. Дунд зэргийн дасгалын эрчим түвшин нь тэвчих боломжтой байдаг тул долоо хоногт эдгээр дасгалуудаас илүү ихийг хийж бэртэх эсвэл шатаахгүйгээр хийх боломжтой.
Чийрэгжүүлэх, жин хасах нь эрүүл чийрэг дасгалууд
Хамгийн үр дүнтэй өөх шатаах дасгал сургуулилт бол зөвхөн богино хугацааны турш хадгалж болох хурал юм. Гэхдээ та өдөр бүр хатуу дасгал хийж чадахгүй. Сургалтууд нь маш хүчтэй тул таны бие дасгалын дараах дасгалын явцад болон биеийн дасгалын дараа өдөрт их хэмжээний нөхөн сэргээх шаардлагатай болно.
Өндөр нягтралтай дасгал хийхэд та маш гүнзгий амьсгалж, амьсгалахад хүндрэлтэй байдаг. Та энэ үйл ажиллагааг хэдэн минутаас илүү хугацаагаар хадгалах боломжтой гэж бодохгүй байна. Ойлгосон хэмжээс дээр та 8-9 түвшинд ажиллаж байгаадаа сэтгэл хангалуун байна.
Өндөр эрчимтэй дасгалууд нь зөвхөн богино хугацаанд хадгалагдах учраас тэдгээрийг ихэвчлэн завсарлагааны хэлбэрт дасгал хийдэг. Интервалын сургалтыг түгээх хэлбэрийг өндөр эрчимтэй интервалтай сургалт эсвэл HIIT гэж нэрлэдэг. HIIT-ийн дасгал сургуулилт хийхдээ 30 секундын сүүлийн хэдэн минутаас хэдэн минут үргэлжилсэн дасгалын дасгалыг нэг дор 30 минутаас дээш хугацаагаар богино хугацаанд нөхөн сэргээх боломжтой.
Хатуу дасгалын ашиг тус. Хэрвээ жингээ хасах гэж байгаа бол өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд энэ аргыг хэрэглэнэ. Мэргэжилтнүүд өндөр эрчимтэй интервалын дасгал сургуулилтанд оролцдог хүмүүс жингээ алдаж, өөх тос алдахад илүү амжилтанд хүрч байгааг олж мэдсэн. Өндөр эрчимтэй дасгал нь хамгийн үр дүнтэй байдаг. Маш их дасгал нь маш бага хугацаанд мега калориудыг шатаах болно.
Гэхдээ өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд хэцүү зүйлүүд байдаг. Зөвхөн эрүүл дасгалжуулагчид HIIT-ийн дасгал сургуулилтанд оролцох ёстой. Эдгээр онцгой уулзалтууд нь танд гэмтэл, шархадах эрсдэл өндөртэй байдаг. Хатуу дасгалууд чуулганы дараа өдөрт бага эрчимтэй сэргээх цаг шаарддаг. Энэ нь анхааралтай дасгалын хөтөлбөрийг тоглоход оршино.
Easy, Moderate болон Hard Workouts-ийг хослуулах
Хэрэв та эрч хүчний түвшин бүрт биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн хийхэд хангалттай эрүүл байвал долоо хоногт 1-2 удаа дасгал хий. Эдгээр богино дасгалууд нь хамгийн бага хугацаанд хамгийн их калорийг шатаахад тусална. Мөн та эдгээр бүлгийн туршид бодисын солилцоог сайжруулахын тулд булчингаа барих болно.
Гэхдээ та хэтэрхий их ажиллахгүй байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Тиймээс дасгал хөдөлгөөн хийсний дараах өдөр биеийн жингээ бага багаар дасгал хийлгээрэй. Эдгээр амар хялбар өдрүүдэд хөдөлгөөн ихсэх тусам таны гашуун булчингууд илүү хурдан сэргэх болно. Ингэснээр та өдрийн турш илчлэгийг нь шатаах болно.
Сүүлчийн долоо хоногийн турш дасгалынхаа туршид дунд зэргийн эрчимтэй хичээлүүдээр дүүргэ. Эдгээр хурлуудыг удаан хугацаагаар хийх замаар өөрийгөө сорино уу. Дунд зэргийн дасгалуудаас илчлэгийн шатах ашиг нь хуралдааны үргэлжлэх хугацаа юм.
Эцэст нь хэлэхэд хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол хоолны дэглэмээ үзэх хэрэгтэй. Туршлагаасаа зайлсхийхийн тулд туранхай уураг , нүүрсустөрөгч, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, эрүүл өөх тосыг зөв хооллож байгаарай. Илчлэгийг тооцоолон, дасгалынхаа эрчимийг хэмжиж, жингийн алдагдлын журналын өгөгдлийг бичиж тэмдэглэ.
Эх сурвалж:
Stephen H. Boutcher. "Өндөр нягтралтай дасгал хийх, өөх тос алдах." Тархи судлалын сэтгүүл 2010 оны 10-р сар.
Carey, DG. "Өөх шатаах" бүс ба аэробикийн бүс дэх ялгаатай байдлыг тоймлон үзүүлэв. Өсөлтийн ба хүйсийн судалгааны сэтгүүл : 2009 оны 10-р сар.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Америкийн анагаах ухааны коллеж "Спортын анагаах ухааны коллежийн коллежийн биеийн тамирын дасгал сургуулилалт, жингээ алдах, биеийн жингээ урьдчилан сэргийлэхэд чиглэсэн зөв зохистой стратеги, 2009 оны 7-р сар.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, Роберт Росс нар. " Дасгал ба жингийн хяналтын талаархи шинэчлэлт ." Тархи судлалын сэтгүүл 2011 оны 10-р сар.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund, SH Boutcher нар. "Залуу эмэгтэйчүүдэд инсулины хэмжээг ихэсгэх, мацаг барих чадварыг дээшлүүлэхэд чиглэсэн дасгал сургуулилтын үр нөлөө." Олон тооны таргалалтын олон улсын сэтгүүл 2008 оны 4 дүгээр сар.