Эрчим хүчний өндөр давтамжийн сургалт
Таны дасгалын төлөвлөгөө нь өөхийг шатаахад чиглэсэн бие бялдар, зорилтот дасгалууд багтдаг уу? Бүх дасгалууд нь та нарыг гоолиг болгоход тусалдаг, гэхдээ маш нарийн төлөвлөлтөөр та гэдэсний өөхийг шатаах , гуя, өндгөвч болон өгзгөөсөө илүү туранхай гэдэсний өөх тосыг туршихад илүү үр дүнтэй байдаг.
Өндөр нягттай интервалын сургалт
Хэрэв та өөрийн биеийг өөрчлөх, гэдэсний өөхийг алдах, гар, хөлийг нарийн ширхэгтэй байлгахыг хичээвэл маш их хэмжээний интервалын сургалт хийх хэрэгтэй.
Нөхөрлөлүүд болон дасгалжуулагчид үүнийг HIIT эсвэл "завсрын сургалт" гэж нэрлэдэг. HIIT дасгалууд нь зөвхөн 20-30 минутын турш үргэлжилдэг ба калориудыг шатааж, булчингаа чангалан биеийн бүтэн хөдөлгөөнийг багтаадаг.
Яагаад энэ тарган дасгалыг илүү үр дүнтэй хийдэг вэ? Энэ бол энгийн зүйл. Товч дүгнэлтүүд Би таны зүрхний цохилтыг энгийн дасгал хийснээс өндөр болгож, илүү их хэмжээний илчлэгийг бага хугацаанд шатдаг. Мөн сайн мэдээ бол HIIT-ийн дасгалууд нь бодисын солилцоо өөрчлөгддөг учраас өдөржингөө өдөр бүр илүүдэл калорийг шатаахад хүргэдэг.
Өндөр үр дүнтэй сургалтанд оролцож буй дасгалжуулагч EPOC гэж нэрлэгддэг үзэгдэл эсвэл дасгалын дараахь хүчилтөрөгчийн хэрэглээг хэтрүүлэн хэрэглэхийг судлаачид олж мэдсэн. Энэ нь таны тарган дасгалын дараа таны бие илүү хүчилтөрөгч хэрэгтэй болдог гэсэн үг юм. Үүний үр дүнд таны метаболизм бага зэрэг нэмэгдэж, таны секцээс хойш хэдхэн цагийн турш илчлэг ихийг шатаах болно.
Гэсэн хэдий ч, нэг дасгалын хурал таны биеийг нэг шөнийн дотор өөрчилж чадахгүй гэдгийг санаарай.
Хэдийгээр EPOC-тэй илүү илчлэгийг шатааж байгаа ч гэсэн та илүү ихийг идэх хэрэгтэй, долоо хоногт цөөхөн дасгал хийдэг хичээлээ дуусгах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Урт хугацаанд тогтвортой байхыг хичээдэг. Тиймээс биеийн жингээ дээшлүүлэх зорилготой өндөр нягт, өөх тосолгооны дасгалыг ашигла.
Өөх тосолгооны бэлтгэлийг хэрхэн эхлүүлэх
Тарган шатаах хамгийн шилдэг дасгалууд нь богино байдаг гэж боддог ч энэ нь тийм ч хялбар биш юм. HIIT-ийн дасгал хийхэд өөрчлөлт оруулахын тулд энэ нь хэцүү байх ёстой. Энэ нь дасгал хөдөлгөөн хийхэд илүү гүнзгий амьсгалж байх бөгөөд булчин чинь ердийн дасгал хийснээс бага зэрэг шарах болно гэсэн үг юм.
Тиймээс та дасгал хөдөлгөөн хийхийн өмнө мэдэж байх ёстой хоёр зүйл байна:
- Чи дасгал хөдөлгөөн хийхэд хангалттай эрүүл байх ёстой. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол, дасгал хөдөлгөөн хийхээр бол, эсвэл эрүүл мэндийн нөхцөлтэй бол өндөр эрчимтэй дасгал хийхийн өмнө эмчтэйгээ уулзаарай.
- Жин алдах дасгалын төлөвлөгөө бүрэн гүйцэд төлөвлө . Эхлээд өөх тосыг шатаахын тулд HIIT-ийн сургалтыг эхлээд долоо хоногт нэг дасгалыг оруулаарай. Таны биеийн тамирын түвшин сайжирч долоо хоногт хоёроос гурван хичээлийг төлөвлө. Хэрэв та дасгалын болон сэргээн босгох цагийг багтаасан бүрэн дасгалын төлөвлөгөөгөө хийсэн бол таны дасгалын төлөвлөгөө хамгийн үр дүнтэй байх болно.
Өөх дасгалууд
Та энэ загварыг HIIT-ийн слайдыг дагахын тулд турших эсвэл дээд шинжээчдийн боловсруулсан өөх тосны шаталтын бусад таван минутыг ашиглаж болно. Мөн зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг нь нэмэгдүүлдэг дасгалуудыг хослуулан өндөр эрчимтэй дасгал хийж болно.
Та бүхэл бүтэн бие махбодид булчингаа татна. Хөдөлгөөнт дасгалууд, үсэрч, жийргэвч, гэдэсний өөхийг шатаах, дээд биеийн хүчийг дээшлүүлэх зэргийг сонгоорой. Эдгээр жишээ дасгалууд нь танд илчлэгийн тэсрэлт хийхэд тусална.
Шат шатаар шатаахын тулд шат шатаар (энэ нь урт шаттай, 10-аас доош давхарт хүрэх боломжтой бол).
- 3-5 минутын турш явган алхах эсвэл удаан гүйх замаар халаа.
- Шатыг гурван минутын турш ажиллуулж, нэг эсвэл хоёр үе шаттайгаар явна.
- Шатны орой дээр 10-аас дээш түлхэлт өгнө.
- 60 секундын турш ханын хоосон тавь.
- Шат алхаар аажмаар гүйж байна.
- 2-3 удаа давтана.
Түр зогсохын тулд Sprint (хэрэв та ойролцоох цэцэрлэгт хүрээлэн байгаа бол энэ бол гадаа тоглох хөгжилтэй дасгал юм):
- 3-5 минутын турш явган алхах эсвэл удаан гүйх замаар халаа.
- Спринт (та аль болох хурдан гүйх) дөрөвний нэг миль.
- 10 дүүргэгчийг бөглөнө үү.
- 10 хоосролын үсрэлтийг бөглөнө үү.
- 10 ширхэг үсэрч ороох.
- Эхлээд байрлалаа буцаана.
- 2-3 удаа давтана.
Гүйлтийн зам дээр (хэрэв та биеийн тамирын харьяалагддаг бол жингийн өрөөнд энэ дасгалыг туршаад үзээрэй):
- 3-5 минутын турш явган алхах эсвэл удаан гүйх замаар халаа.
- 3 минутын турш гүйж байгаа хурд, урагшаа нэмэгдүүлэх.
- Гүйлтийн замыг хааж, туухайны жинг (7-10 фунт) татаж авна.
- 10 к squat дардасыг бөглөнө үү.
- Туухайтай 10 алхах уушгины иж бүрэн
- 10-аас дээш түлхэлт өгнө үү.
- 2-3 удаа давтана.
Өсөн нэмэгдэж буй дасгалын дараа
Семинарт оролцсоны дараа юу болдог вэ? Тарган шатаах үр ашгийг хамгийн их байлгахын тулд дараах зөвлөгөөг дагаарай:
- Өдөр тутмын үйл ажиллагааг жингээ хасах. Өндөр давтамжийн завсарлагаа чамайг суллаж болно. Гэхдээ хэрэв та өдрийн туршид буйдан дээр хэвтээд дуусах юм бол таны хийж гүйцэтгэсэн метаболизмд нөлөөлөх үр ашгийг алдах болно. Өдөрт идэвхтэй байснаар дасгалын бус үйл ажиллагааны термогенезийг (NEAT) үргэлжлүүлэн ажиллуулахыг хичээ. Хөдөлгөөний мониторыг өмсөх нь өдөр тутмын алхам, илчлэгийн зорилгод хүрэхэд тань тусална.
- Эрүүл идэвхитэй байлгахын тулд идэвхитэй сэргээх. Өндөр давтамжийн сургалтаас хойшхи өдрүүдэд та амрах хэрэгтэй. Нөхөн сэргээх нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд танд туслахад маш чухал юм. Гэсэн хэдий ч та өдөр бүр бүрэн дүүрэн авч явах ёсгүй. Өөрийн биеийг сэргээн босгох үед өөх тос болон илчлэгийг шатаахад туслахын тулд идэвхтэй сэргээх ажиллагааг сайжруулах хялбар дасгалуудыг сонго.
- Сайн идэх. Өөрийн тарган дасгалыг эмзэг, тэжээллэг хоолны дэглэмээр баяжуулаарай. Ингэснээр таны бие махбодод түлш хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 дараах дасгалын хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (EPOC) илүүдэл жингийн талаар мэдэх ёстой. https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Үндэсний чадавхийг бэхжүүлэх нийгэмлэг. Халуун сэдэв: жин хасах хөтөлбөрт дасгалын дараах дасгалын хүчилтөрөгчийн хэрэглээ (EPOC) -ийн үүрэг. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.