Жин алдах зорилтыг тогтоох нь турах хөтөлбөрийн илүү хүнд алхам юм. Та хэр их алдах хэрэгтэй вэ, энэ тоог яаж тооцоолох вэ?
Бидний дийлэнх нь ингэж хандах арга зам бол бидний жинлэж байсан зүйл эсвэл магадгүй бидний бодож үзэх зүйл дээр үндэслэн тоонуудыг сонгох явдал юм. Гэхдээ энэ нь бодитой зорилго юм.
Хэрэв та эрүүл мэндийнхээ жинг бууруулж байгаа бол таны зорилго одоогийн жингээсээ 5-10 дахин бага байх болно.
Хэрэв та ямар нэг хувцаслалтын хэмжээ шиг тохирохыг хүсч байгаа бол ямар нэг зүйлд та ямар нэгэн зүйлээр санагдвал яах вэ?
Асуудал нь хувцасны хэмжээнтэй тэнцэх нарийн жин биш, эмэгтэйчүүдийн хувьд хувцаслалт нь компаниас компанид ялгаатай байдаг.
Тэгэхээр эдгээр бүх асуултын хариулт нь юу вэ? Таны эхний алхам бол хэмжиж болохуйц турах зорилтыг хэрхэн хэмжих талаар сурах явдал юм.
Тураалтанд тавигдах гол зорилт нь жингийн стандартыг дагаж мөрдөх явдал бөгөөд энэ нь SMART байх ёстой гэсэн үг юм. Ухаалаг зорилго нь: Тодорхой, хэмжигдэхүйц, хүрч болохуйц, бодитой, бодитой.
Үндсэн ойлголтууд руу буцаж очиж, жингээ хасах хэрэгтэй гэдгээ мэдэж эхэл.
Та жингээ хасах хэрэгтэй юу?
Хэрвээ та ихэнх хүмүүстэй ярилцах юм бол хүмүүс жингээ хасах хэрэгтэйг мэдэрч магадгүй.
Ихэнхдээ бидний турах зорилтууд нь яг одоо бидний бие махбодод тохирохоос илүүтэй харагдах ёстой гэж үздэг зүйл дээр тулгуурладаг.
Жин алдах шаардлагатай эсэхийг тодорхойлохын тулд өргөн ашигладаг параметрүүд байдаг боловч ерөнхийдөө жингийн алдагдалд нэр дэвшигч нь дараах шинж чанаруудтай байж болно:
- 25-аас дээш BMI
- Бүсэлхийн тойргийн харьцаа нь эмэгтэй хүний хувьд .8-аас дээш, 1.0-аас дээш эрэгтэй
- Хэвлийн жинг хэмжихэд эмэгтэйчүүдийн 35-аас дээш инч, эрэгтэйчүүдийн хувьд 40 инч
Мэдээжийн хэрэг, эдгээр нь биднийг жингээ хасах хэрэгтэй гэдгийг бидэнд хэлэх цорын ганц заалт биш юм. Хүчтэй хувцас шиг амьсгаа аван, анх удаагаа масштабаар алхаж байгаа ядаргаатай индексүүд байдаг.
Гэсэн хэдий ч, та нар жинлэх ёстой гэж бодож байгаа зүйл дээрээ зорилтоо тавихаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилц. Тэрбээр биеийн жингийн хувьд эрүүл жингийн хэмжээг тогтооход туслах өндөр зэргийн график эсвэл бусад эх сурвалжид хандах боломжтой байдаг.
Зорилгоо тодорхойлох
Хэрэв та жингээ хасах хэрэгтэй гэж тогтоосон бол таны дараагийн алхам бол таны жингийн алдагдлыг тооцоолох зорилготой юм.
Та зорилгоо хэд хэдэн хүчин зүйлээр тодорхойлж болно, гэхдээ эхлүүлэх сайхан газар бол АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежийн биеийн жингийн 5-10%, нэг долоо хоногт нэгээс хоёр фунт хүртэлх ерөнхий зөвлөмж болно.
Мөн та зорилгоо тавихын тулд энэ BMI тооцоолуурыг ашиглаж болно:
Эдгээр тооцооллууд таавартуудыг санал болгодог гэдгийг санаарай. Хүнд нөлөөлөх хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг учраас давстай үр дүнг авах нь хамгийн сайн арга юм. Жишээлбэл, БЖИ хэр их булчингийн нөлөөнд өртдөг ... хэрвээ та илүү булчинтай бол БЖИ-ийн диаграмд эрүүл жин гэж бодвол илүү өндөр байх болно.
Үнэн хэрэгтээ олон мэргэжилтнүүд BMI-ыг маш их төөрөгдөлд оруулж, зорилгодоо хүрэхийн тулд бэлгийн харьцааны харьцаагаа ашиглах нь зүйтэй гэж үзэж байна.
Үүнийг хийх бас нэг арга бол зорилтот жинг бага анхаарч, өдөр бүр эрүүл калорийн хэмжээг багасгахын тулд эрүүл сонголтоо хийх явдал юм.
Үүнийг харах нэг арга бол таны Тогтвортой Жин Хамгийн бага. Энэ тохиолдолд та илчлэгийн алдагдлыг (хоолны дэглэм ба дасгалын хамт) бий болгож, бие махбоддоо хариу өгөх болно. Эцэст нь та сайн сайхан мэдрэмжийг олж авч чадна.
Төлөвлөгөө гаргах
Гэсэн хэдий ч та жингээ алдах зорилгоо тодорхойлж, зорилгоо тэмдэглэж, үүнийгээ хүрэх төлөвлөгөөг гаргана.
Таны зорилгыг бодитой хараарай: энэ нь тодорхой, хэмжигдэхүйц, хүрэх боломжтой, бодитой, бодитой байх уу? Энэ нь хэрхэн ажилладагийг харуулав.
Мари 5'7 "өндөртэй, жин 160кг жинтэй гэж тооцоолж байсан бол BMI-ийн 25.1 нь" илүүдэл жин "гэсэн ангилалд багтаж байсан бол 10 кг жин хассан бол BMI нь 23.5 болж өснө.
Мэригийн зорилго : 12 долоо хоногт 10 паунд алдах болно. Үүнийг хийхийн тулд тэр өдөртөө 300-500 калори илчлэгийг хасах хэрэгтэй. Хооллолт, дасгалын хослолыг ашиглах нь жингээ алдахаас сэргийлж, булчингийн массыг алдах шалтгаан болдог.
Булчингийн масс нь өөх тосыг бодвол илүү идэвхитэй байдаг тул та бүх булчингуудыг хадгалж, бат бөх сургалтанд хамруулахыг хүсдэг.
Мэри түүний зорилгод хүрэх төлөвлөгөө:
- Түүний өглөөний өндөг МкМаффин (300 калори) -ийг орлуулах аягатай (180 калори) аяга тавина уу.
- Нэг кокс (150 калори) оргилуун устай (0 калори) орлуулна.
- Долоо хоногт 3,5-4,0 миль / минутанд 30 минутын турш явна (ойролцоогоор 180-240 калори шатсан ).
- Хүч чадал галт тэрэг 30 минутын турш 7 хоногийн 2 өдөр (140-280 калорийн шатсан)
- Нийт калори нь өдөр бүр шатсан: 270 - 550 (дасгал хийх эсэхээс хамаарч).
Энэ жишээг харвал эдгээр нь нэлээд бага өөрчлөлтүүдийг харж болно. Мэри бүхэл бүтэн хоолны дэглэмийг сайжруулж чаддаггүй, тэр эхлээд эхэлж болох зарим зүйлийг өөрчилж чаддаг.
Түүний эрүүл зан байдлыг үргэлжлүүлсээр байх тусмаа тэрээр жингээ хасах хүсэлтэй байгаад зогсохгүй, илүү сайн, илүү бат бөх итгэлтэй болохын тулд илүү ихийг хийх болно.
Өөрийн зорилгоо иймэрхүү тодорхой алхмууд руу шилжүүлж үзээрэй. Зорилгодоо тохируулахдаа зорилгоо өөрчилөхийг санаарай.
Хэрэв та бодож байснаасаа хурдан турж чаддаггуй бол (энэ нь хэвийн байдаг) зорилго зорилтоо эсвэл цаг хугацааг еерчлех цаг хугацааг еерчлех. Таны зорилгод хүрэхийн тулд зорилтоо биелүүлэх хэрэгтэй, тиймээс хуучин хүмүүс таны төлөө ажиллахгүй бол шинэ зорилго тавихад бэлэн байгаарай.
Эх сурвалж:
> ACE Fit | Fitness Facts | Зорилго тавих SMART Guide. ACE Fit | Чийрэгжүүлэх мэдээлэл. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Жин алдахын тулд хүлээн зөвшөөрөхөд суурилсан зан үйлийн нээлттэй тендер. Танин мэдэхүйн ба зан үйлийн дадал . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.