Хэрвээ та дасгал сургуулилтаасаа удаан хугацаагаар завсардсан, эсвэл яг одоо эхлэх гэж байгаа бол зургаан долоо хоногийн хөтөлбөр нь эхлэх хамгийн тохиромжтой газар юм. Та дасгал хөдөлгөөнийг долоо хоногоос долоо хоног хүртэл дэвшилтэт энгийн, энгийн дасгал сургуулилт хийнэ.
Зөвхөн ажлын саналууд нь зөвхөн санал болгодог бөгөөд хүн бүрт тохирохгүй ажиллах тул дасгалын түвшин, хуваарь, сонголтоо тохируулахын тулд тэдгээрийг өөрчлөх хэрэгтэй.
Өөрийн дасгалуудад бэлтгэ
- Хэрэв та ямар нэг бэртэл гэмтэл авсан бол эмчид хандана уу.
- Хэрэв та жин хасах явцыг хянахыг хүсвэл өөрийн чухал статистикийг тэмдэглэ .
- Өөрийн дасгалын ажилд бэлд . Кардиогийн дасгалууд нь ямар ч кардио машин эсвэл гадна талд хийгдэх зорилготой юм. Хэрэв машин таны зүйл биш бол өөрийн дасгал (видео, анги, гадаа дасгал гэх мэт) орлуулах эсвэл өөрт таатай зүйлсийг сонгоорой .
- Тоног төхөөрөмжөө цуглуул . Хүчний дасгалын хувьд та дамббелл, дасгалын бөмбөг, эсэргүүцлийн хамтлаг , эмийн бөмбөг , шалны дэвсгэр зэрэг янз бүрийн тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно. Хэрэв та сургалтыг хүчирхэгжүүлэх шинэ бол үндсэн ойлголт , жингээ хэрхэн сонгохыг мэддэг байх.
1 - 6 дахь долоо хоног 1
1 дэх долоо хоног Зорилт ... Хяналт шинжилгээний эрч хүч
Intensity нь таны зүрхний дасгалын чухал хэсэг бөгөөд түүнийг хэрхэн хянах талаар суралцаж болно. Дараах эрчим хүчийг хянах янз бүрийн арга байдаг:
Энэ долоо хоногт таны зорилго бол дасгалын эрч хүчээ төвлөрүүлэх явдал юм. Кардиогийн дасгал хийх бүр дээр дээр дурдсан аргуудын аль нэгийг ашиглаарай. Энэ нь таны мэдэрч байгаа мэдрэмжийг дагаж, санал болгосон түвшний мэдэрч буй түвшинд хүрсэн мэдрэмжтэйгээ тохирч байна. Ихэнх дасгалууд дунд зэргийн түвшинд байх болно, энэ нь таныг тайтгарлын бүсээс гадагшаа гарахыг хэлнэ (гэхдээ хоослон, хийсэх биш). Энэ долоо хоногт таны дасгалын мэдрэмжийг мэдрэхийн тулд анхаарлаа хандуулаарай.
Өдөр 1: Cardio, Strength, Stretch
Эдгээр дасгалууд нь богино, энгийн бөгөөд танд ойролцоогоор 35-45 минут болно.
- Сурах 1 : Эхлэгч Кардио
Урт : 20 минут - Workout 2 : Үндсэн хүч чадал
Урт : 10-15 минут
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : Хөнгөн дамбелл, дасгал бөмбөг , сандал, шалны дэвсгэр. - Ажиллах 3 : Тайвшруулагчтай
Өдөр 2: Жолоодлого болон алхах
Өнөөдөр та нар дасгал сургуулилт хийх хуваарьтай байдаггүй, гэхдээ мөрөөдөл, хүзүү, нуруугаа тайвшруулахын тулд энгийн алхах дасгал болон суух суналт.
- Дасгал 1 : Өнөөдөр хурдтай алхахын тулд дор хаяж 10 минутыг олоорой.
- Workout 2 : Зогсоорой
Өдөр 3: Кардио, хүч чадал ба сунгах
Өнөөдөр таны хуваарь 1-р өдөртэй адил боловч шинэ кардио дасгал хийдэг. Өнөөдөр та 13 минутын алхах дасгал эсвэл 10 минутын дугуйн дасгал хийхийг сонгох боловч та илүү удаан зүйлийг хүсч байвал дасгалыг нэгтгэх боломжтой.
- 1-р дасгал : Эхлэн алхах эсвэл дугуйгаар явах
Урт : 10-13 минут - Workout 2 : Үндсэн хүч чадал
Урт : 10-15 минут
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : Хөнгөн dumbbells, дасгал бөмбөг, сандал, шалны дэвсгэр. - Ажиллах 3 : Тайвшруулагчтай
Өдөр 4: Идэвхтэй амралт
Өнөөдөр таны төлөвлөсөн зүйл юу ч биш, харин завсарлага, алхаж, сунжирч, хөдөлж чадахуйц хичнээн идэвхтэй байхыг хичээ. Зарим санаанууд:
- Өдөрт доод тал нь 3 удаа шатаара
- Үдийн хоолны цагийг ашиглан 10 минут алхах хэрэгтэй
- ТВ үзэх үед дасгалын бөмбөгөн дээр суу
- Нэмэлт 5 минутын турш нохойнд оч
Өдөр 5: Жолоодлого ба алхах
- Дасгал 1 : Өнөөдөр хурдтай алхахын тулд дор хаяж 10 минутыг олоорой.
- Workout 2 : Зогсоорой
Урт : 5-10 минут
Өдөр 6: Cardio, Strength and Stretch
- Сурах 1 : Эхлэгч Кардио
Урт : 20 минут - Workout 2 : Үндсэн хүч чадал
Урт : 10-15 минут
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : Хөнгөн dumbbells, дасгал бөмбөг, сандал, шалны дэвсгэр. - Ажиллах 3 : Үндсэн Stretch
2 - 6 дахь долоо хоног
Хоёр дахь долоо хоногийн туршид та бага багаар ахиц дэвшил гаргахад туслах зарим өөрчлөлтийг анзаарах болно. Та шинэ, илүү урт хугацааны хөдөлгөөнтэй дасгал хийх болно. Та хүч чадлын сургалтынхаа үеэр дасгалынхаа бүрдэл хэсгүүдийг хийж байх болно.
Байнга үргэлжлүүлээр дасгалуудаа биеийн тамирын түвшин, хуваарь, зорилгодоо нийцүүлэн өөрчилж, бие махбодоо сонсож, шаардлагатай бол амрах өдрүүдээ өөрчил.
2 дахь долоо хоног Фитт
Энэ долоо хоногт таны анхаарал төвлөрөл нь FITT-ийн зарчим дээр суурилдаг бөгөөд энэ нь бидэнд дасгалын програмуудыг зохион байгуулахад таныг чиглүүлдэг. Энэ зарчимд:
- Давтамж - Энэ долоо хоногт та эрүүл мэндийг сайжруулах, эрүүл мэндийг сайжруулах үндсэн дасгалын удирдамжийг даган 3 удаа зүрхний дасгал хийлгэж, бат бөх сургалтыг 3 удаа хийж байна. Бид аажмаар илүү их дасгал хөдөлгөөн хийх замаар энэ хөтөлбөрийн туршид ахиц дэвшил гарна.
- Intense - Эхний хэдэн долоо хоногийн туршид та нар Дундаж эрч хүч эсвэл Хүснэгт 5-6-ийн түвшинд анхаарлаа төвлөрүүлэх болно. Та ахиц дэвшил гаргах үедээ аажмаар дасгалынхаа эрчимт түвшинг интервалд сургалт болон бусад аргаар өөрчлөх болно.
- Цаг хугацаа - Таны дасгалууд ойролцоогоор 10-20 минутын дараа эхэлсэн. Долоо хоног бүр бид тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, илчлэгийг шатаахад туслахын тулд аажмаар дасгалынхаа цагийг нэмнэ.
- Төрөл - Таашаал авах үйл ажиллагаагаа эхлүүлэх нь маш чухал. Гэхдээ бие бялдар, оюун санаагаа хоёуланг нь хамтад нь байлгахын тулд сургах, давтах нь чухал юм. Хөтөлбөрт хожим нь та өөрийн үйл ажиллагаандаа нэмэх шинэ үйл ажиллагааг сонгох болно.
Та хангалттай эрч хүч, цаг хугацаа, давтамжтай дасгал хийхдээ жин, биеийн өөх, тэсвэр хатуужил, хүч чадлын өөрчлөлтийг харж эхэлнэ. Таны бие одоогийн FITT түвшинд тохирсон үед тэдгээрийн аль нэгийг нь удирдах цаг болжээ. Энэ хөтөлбөр нь үүнийг хэрхэн хийхийг сурахад тусална.
Өдөр 1: Cardio, Strength, Stretch
Энэ долоо хоногт таны зүрхний дасгал хөдөлгөөн өнгөрсөн долоо хоногийн үндсэн дасгал дээр 5 минутын дараа хийгддэг. Таны хүч чадал дасгал нь адилхан боловч дасгалынхаа 2 багцыг богино хугацаанд амраах болно.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Үндсэн хүч чадал
Урт : дасгалын 2 багц, 10-20 минут
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : хөнгөн дамбелл, дасгал бөмбөг, сандал, шалны дэвсгэр - Ажиллах 3 : Тайвшруулагчтай
Өдөр 2: Жолоодлого болон алхах
Өнөөдөр та алхах дасгал хийх болно, гэхдээ нэмэлт 5 минутаар. Та нуруу, хүзүү, мөрөн дээр суусан сунгахаар дуусна.
- Дасгал 1 : Өнөөдөр хурдтай алхахын тулд дор хаяж 15 минутыг олоорой.
- Workout 2 : Зогсоорой
Өдөр 3: Кардио, хүч чадал ба сунгах
Таны шинэ кардиогийн дасгал сургуулилт нь таны интернет бэлтгэлийн аль ч машин эсвэл таны сонгосон үйл ажиллагаатай холбоотой.
- Ажиллагаа 1 : Үндсэн давтамж
Урт : 21 минут
- Workout 2 : Үндсэн хүч чадал
Урт : дасгалын 2 багц, 10-20 минут
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : хөнгөн дамбелл, дасгал бөмбөг, сандал, шалны дэвсгэр. - Ажиллах 3 : Тайвшруулагчтай
Өдөр 4: Идэвхтэй амралт
Өнөөдөр таны хуваарьт юу ч байхгүй, гэхдээ завсарлага, алхаж, сунжирч, хөдөлж чадна. Зарим санаанууд:
- Wii Fit Plus шиг идэвхтэй тоглоом тоглоорой
- ТВ үзэх үедээ зарим хямрал эсвэл түлхэлтийг хий
- Телевизийг эрт зогсоож, унтахын өмнө хэдхэн минутын турш зогсооно
- Нэмэлт 5 минутын турш нохойнд оч
Өдөр 5: Жолоодлого ба алхах
- Дасгал 1 : Өнөөдөр хурдтай алхахын тулд дор хаяж 15 минутыг олоорой.
- Workout 2 : Зогсоорой
Өдөр 6: Cardio, Strength and Stretch
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Үндсэн хүч чадал
Урт : дасгалын 2 багц, 10-20 минут
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : хөнгөн дамбелл, дасгал бөмбөг, сандал, шалны дэвсгэр - Ажиллах 3 : Тайвшруулагчтай
3 - 6 дахь долоо хоног 3
Энэ долоо хоногт та өмнөх долоо хоногоос таны хуваарьт өөрчлөлт оруулах болно. Бид кардиер болон хүч чадлын дасгалыг хувааж, кардионы 3 өдөр, 2 хоногийн бат бөх сургалтыг өгч байгаа анте дээрээс өндөр байна. Өөрийн дасгалуудаа хуваах замаар дасгалаа сайжруулж, дасгалын цагтаа илүү ихийг хийх боломжийг танд олгоно.
Гуравдахь долоо хоногт анхаарал төвлөрүүлэх ... Урагшлах явц
Таны дасгалын аялал дээр хийх хамгийн чухал зүйлсийн нэг нь таны дэвшлийг хянах явдал юм. Та хаана байгаагаа мэдэж, хэрхэн сайжирч байгаагаа мэдэрч, урам зоригоо хадгалж, зөв зам дээр байгааг мэддэг байх нь чухал юм. Зарим санаанууд:
- Жин алдалт - Жин алдах нь таны хэрхэн ажилладагийг хэмждэг түгээмэл арга юм. Гэхдээ жингээ алдах нь бидний хүлээж байснаас удаан бөгөөд ихэвчлэн долоо хоног, сараар ихээхэн өөрчлөлтүүд гарах болно гэдгийг санаарай. Та үүнийг хэмжих, хэмжилтийг хийлгэх , бие махбодийн өөх тосыг шалгаж , хэрхэн харах, хэрхэн хувцаслах зэргээр хэмжиж болно.
- Сайжруулсан дасгалууд - Таны ахиц дэвшлийг хянах өөр нэг арга бол аяллын үр дүн дээр илүү анхаарал төвлөрүүлэх явдал юм. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг мэддэг. Долоо хоног бүр тодорхой тооны дасгалыг хийх зорилго тавьснаар таны амжилтыг тэмдэглэхийн зэрэгцээ үйл явцад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Эрүүл мэнд сайжрах - Дасгал дасгал нь зөвхөн жингээ хасахад тусална. Энэ нь танд илүү сайн унтах, илүү их энергийг өгч, өдөр тутмын ажлыг илүү хялбар болгоход тусалдаг. Та сайжруулахыг хүсч байгаа зүйлээ (жишээ нь, шатаар алхахгүйгээр алхаж, хүүхдүүдтэйгээ эсвэл хүүхдүүдтэйгээ хамт тоглох чадвартай байх гэх мэт) бодоод долоо хоногтоо тэмдэглэл хийнэ үү шалгах хуудас. Долоо хоног бүр хэчнээн хол явсныг хараарай.
- Хүч чадал ба тэсвэр тэвчээр - Таныг харахад илүү хүчтэй байх мэдрэмж төрдөг. Долоо хоног бүр ашигладаг хичнээн хэмжээний жин, жин, чи хичнээн жинг хэрэглэж байгааг хянах боломжтой. Хэрэв та илүү хүчтэй болж, дасгалууд илүү хялбар болсныг анзаарч болно.
Өдөр 1: Cardio and Stretch
Өнөөдрийн биеийн тамирын дасгал нь өмнөх дасгалууд дээр тулгуурлан 30 минут тасралтгүй дасгал хийдэг.
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Band хамт Stretch
Өдөр 2: Нийт биеийн хүч чадал ба Иог
Өнөөдрийн хүч чадлын сургалт нь өмнөх дасгалуудаас илүү их дасгалуудыг санал болгодог. Энэ дасгалын хувьд та хичээл бүрийн хооронд 20-30 секундын амралтын дасгалыг гүйцэтгэнэ.
- Workout 1 : Нийт биеийн хүч чадал
- Урт : 15 төлөөлөгч 2 багц, 30-45 минут
- Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : Dumbbells, barbell (шаардлагатай бол dumbbells гэх мэт), алх, вандан, дасгалын бөмбөг, эсэргүүцлийн хамтлаг.
- Workout 2 : 10-Minute Yoga (Нэмэлт)
3 дахь өдөр: Идэвхитэй амралт
Өнөөдөр таны хуваарьт юу ч байхгүй, гэхдээ завсарлага, алхаж, сунжирч, хөдөлж чадна. Зарим санаанууд:
- Өдрийн турш pedometer өмсөх ба 5000-аас доошгүй алхмыг авахыг хичээдэг
- Өөрийн дуртай телевизийн шоуны үеэр арилжаа хийх бүрт байшинг тойрон алхаарай
- Замдаа орохын өмнө зогсоолын эргэн тойронд 2 тойрог явна
- Нэмэлт 5 минутын турш нохойнд оч
Өдөр 4: Завсрын кардио ба сунгах
Өнөөдрийн шинэ интервалын дасгал нь таны дасгалын хугацааг 25 минут хүртэл нэмэгдүүлж, энэ нь таны тайтгарлын бүсээс бага зэрэг гарах болно.
- Workout 1 : Завсрын кардио
Урт : 25 мин - Workout 2 : Band хамт Stretch
Өдөр 5: Нийт биеийн хүч чадал
- Workout 1 : Нийт биеийн хүч чадал
- Урт : 15 төлөөлөгч 2 багц, 30-45 минут
- Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : Dumbbells, barbell (хэрэв шаардлагатай бол dumbbells-г орлуулах), алхам, жингийн вандан, дасгалын бөмбөг, эсэргүүцлийн хамтлаг.
Өдөр 6: Cardio and Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Band хамт Stretch
4 - 6 дахь долоо хоног 4
Энэ долоо хоногт бид таныг шинэ дасгалын хуваарь гаргахад тань цаг хугацаа зарцуулах боломжийг танд олгож байна. Энэ нь өнгөрсөн долоо хоногт шинэ дасгал, сорилт бэрхшээл, өөрчлөлтүүдтэй ижил дасгалуудыг хийх болно гэсэн үг юм. Мастерийн дасгал хийх цагийг өөрөө өгч, дасгал сургуулилтаа эхлэхэд дасгал хийж, ямар үр дүнд хүрч байгааг мэдэх хэрэгтэй.
Өөрийгөө шагнах
Спортоор хичээллэх хүсэл эрмэлзэл үргэлж хялбар байдаггүй ч зорилгоо биелүүлэхийн төлөө өөрийгөө шагнах болно. Энэ долоо хоногт, таны зорилго бол өөрийгөө хэрхэн шагнах талаар бодох явдал юм. Зарим санаанууд:
- Массаж, нүүрний болон бусад рашаан эмчилгээ хийх
- Шинэ хөгжим татаж авах
- Ном унших, хөгжим сонсох, эсвэл амрахад цаг гаргах хэрэгтэй
- Ирээдүйн аялал эсвэл адал явдлын талаар төлөвлөх
- Өөрийн дуртай зүйлийг хийхэд хэдэн цаг зарцуул
Та энэ долоо хоногт өөрийгөө хэрхэн шагнах вэ? Одоо долоо хоногийн туршид тэсэн ядан хүлээж болохуйц төлөвлөгөөгөө төлөвлөөрэй.
Өдөр 1: Cardio and Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Band хамт Stretch
2 дахь өдөр: Нийт биеийн хүч чадал
- Workout 1 : Нийт биеийн хүч чадал
Урт : 15 төлөөлөгч 2 багц, 30-45 минут
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : dumbbells, barbell, алх, жингийн ширээ, дасгалын бөмбөг, эсэргүүцлийн хамтлаг
3 дахь өдөр: Идэвхитэй амралт
Өнөөдөр таны хуваарьт юу ч байхгүй, гэхдээ та чадах чинээгээрээ идэвхтэй байхыг хичээ. Зарим санаанууд:
- Өнөөдөр 20 минутын турш явганаар яв
- 'Телевизийн ямар ч' шөнө, гэр бүлийнхэнтэйгээ тоглоом тоглох
- Суухгүйгээр өнөөдөр хичнээн олон үйл ажиллагааг хийж болно
- Компьютер дээр ажиллахдаа дасгалын бөмбөгөн дээр суу
Өдөр 4: Завсрын кардио ба сунгах
- Workout 1 : Завсрын кардио
- Workout 2 : Band хамт Stretch
Өдөр 5: Нийт биеийн хүч чадал
- Workout 1 : Нийт биеийн хүч чадал
Урт : 15 төлөөлөгч 2 багц, 30-45 минут
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : dumbbells, barbell, алх, жингийн ширээ, дасгалын бөмбөг, эсэргүүцлийн хамтлаг
Өдөр 6: Cardio and Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Workout 2 : Band хамт Stretch
5 - 6 дахь долоо хоног
Энэ долоо хоногт, та хөтөлбөрийн төгсгөлд хүрч, өнгөрсөн долоо хоногийн амралтын дараа бид цоо шинэ дасгалууд, урамшууллын дасгалын өдөр дахин дахин тулгамдаж байна. Энэ нь та энэ долоо хоногт 6 өдөр дасгал хийх болно гэсэн үг юм.
5 дахь долоо хоногт анхаар
Энэ долоо хоногт та бүхэн стрессээ төвлөрүүлэхийг хүсч байна. Ялангуяа сэтгэлийн дарамтыг багасгахын тулд та дасгал хөдөлгөөн хийдэг үү? Та дасгал хөдөлгөөн хийлгэж байгаа эсэх, дасгал хөдөлгөөн хийх нь дасгалыг бууруулж, төвлөрлийг сайжруулж, өдөр бүр илүү ихийг хийх эрчим хүчийг өгч чадна.
Өөрийн дасгалын дараа ямар мэдрэмж төрдөг тухай бодоорой. Та нар эрч хүчээр, өдөржингөө нүүр тулж чаддаг уу? Хэрэв тийм бол та зөв зам дээр байна. Хэрэв та хатсан гэж үзвэл энэ нь хэтэрхий их хийж байгаа зүйл бөгөөд илүү амрах хэрэгтэй болно.
Өдөр 1: Cardio Medley and Stretch
Өнөөдрийн зүрхний дасгал хөдөлгөөн нь гүйлтийн зам, мултиметр дасгалжуулагч, суурин унадаг дугуй ашиглан 40 минутын турш ажиллах боломжийг танд олгоно.
- Workout 1 : Cardio Medley
- Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : Гүйлтийн зам, эллипс, болон суурин дугуй (эсвэл 3 картын машин)
- Workout 2 : Basic Stretch
Өдөр 2: Нийт биеийн Supersets болон Иогийн
Өнөөдрийн хүч чадал дасгал нь дараагийн шатанд шинэ (илүү хатуу дасгал) дасгал хийж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, цагийг хэмнэдэг цоо шинэ форматтай.
- Workout 1 : Total Body Supersets
Урт : 40-60 мин
Түвшин : Боо / Int
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : barbell (шаардлагатай бол эндээс dumbbells гэх мэт), янз бүрийн жинтэй доббелл, алхам, вандан, дасгал бөмбөг - Workout 2 : Өглөөний ба оройн Иог
3 дахь өдөр: Идэвхитэй амралт
Өнөөдөр таны төлөвлөсөн зүйл юу ч биш, харин завсарлага, алхаж, сунжирч, хөдөлж чадахуйц хичнээн идэвхтэй байхыг хичээ.
Өдөр 4: Завсрын кардио ба сунгах
Өнөөдөр та энэхүү Мэдэгдэж буй Гүйцэтгэлийн График дахь 8-р түвшний эрч хүчийг түлхэхийн тулд толгодын болон sprint хоёуланг хамарсан цоо шинэ дасгал хийх цоо шинэ дасгалын цоо шинэ.
- Workout 1 : Завсрын кардио
Урт : 30 мин - Workout 2 : Зогсоорой
5 дахь өдөр: Total Body Supersets
- Workout 1 : Total Body Supersets
Урт : 40-60 мин
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : янз бүрийн жинлэсэн дамббелл, шат, платформ, бамсран, дасгал бөмбөг
Өдөр 6: Cardio and Stretch
Өнөөдрийн дасгал сургуулилт нь 5 ба 6-р түвшний хооронд энгийн, хялбар байдаг.
- Workout 1 : Cardio Endurance
Workout 2 : Band хамт Stretch
7 дахь өдөр: Bonus cardio
Энэ долоо хоногт, бид урамшуулал картио дасгал хийж нэмж ачааллаа нэмэгдүүлж байна. Ямар нэг үйл ажиллагааг сонгон, тогтвортой, дунд зэрэг 20 минутын турш ажиллах боломжтой.
6 - 6 дахь долоо хоног
Үүнийг хийхэд баяр хүргэе! Сургалтын хөтөлбөр эхлэхэд амаргүй бөгөөд үүнийг тогтвортой байлгахад бүр ч хэцүү байдаг. Та хөтөлбөрт үлдэхийн тулд үүнийг хийсэн.
Өнгөрсөн долоо хоногт хийгдсэн хуваарь, дасгалынхаа дагуу бид энэ долоо хоногтоо бооцоо тавьж байна. Тиймээс санаа зовоход томоохон өөрчлөлт гарахгүй.
6 дахь долоо хоног Фокус дээр .. Дараа нь юу вэ?
Өөрийнхөө хийж бүтээсэн урам зоригоо хадгалж үлдэх нь чухал юм. Нэг хувилбар нь ижил дасгалуудыг үргэлжлүүлэх эсвэл доорх санаануудыг ашиглаарай:
- Exercise Progression - Энэ нийтлэлд дасгалаа хэрхэн өөрчлөх талаар харуулсан болно.
- Өөрийн дасгалуудыг өөрчилсөн - Энд хүч чадлын дасгалаа хэрхэн өөрчлөх талаар сурах болно.
Өдөр 1: Cardio Medley and Stretch
- Workout 1 : Cardio Medley
Урт : 40 мин
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : гүйлтийн зам, эллипс болон суурин унадаг дугуй (эсвэл 3 карто машин) - Workout 2 : Basic Stretch
Өдөр 2: Нийт биеийн Supersets болон Иогийн
- Workout 1 : Total Body Supersets
Урт : 40-60 мин
Түвшин : Боо / Int
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : barbell (шаардлагатай бол эндээс dumbbells гэх мэт), янз бүрийн жинтэй доббелл, алхам, вандан, дасгал бөмбөг - Workout 2 : Өглөөний ба оройн Иог
3 дахь өдөр: Идэвхитэй амралт
Та энд юу хийхээ мэднэ.
Өдөр 4: Завсрын кардио ба сунгах
- Workout 1 : Завсрын кардио
Workout 2 : Зогсоорой
5 дахь өдөр: Total Body Supersets
- Workout 1 : Total Body Supersets
Урт : 40-60 мин
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : dumbbells, алхам, үсэг, дасгал бөмбөг
Өдөр 6: Cardio and Stretch
- Workout 1 : Cardio Endurance
Урт : 35 мин - Workout 2 : Band хамт Stretch
7 дахь өдөр: Bonus cardio
Та өнгөрсөн долоо хоногтоо хийсэн Bonus Cardio-г мөн хийж болох юмуу шинэ зүйлийг сонгож болно.