Хүчний сургалтын зөвөлгөө ба дасгалууд

Жин Сургалтын тойм

Бидний ихэнх нь кардиог зохих хэмжээгээр авах, жингээ алдах нь чухал гэдгийг мэддэг. Гэхдээ мэдэхгүй зүйл бол жингийн бэлдмэлийг шатаах , түлэгдэх өөхөнд хэр их ач холбогдол өгөх нь чухал байдаг.

Жингийн сургалт нь нэг хүний ​​сууж буй калори илчлэггүй үргэлжлэх бөгөөд мэдээж карди нь жин хасахад чухал байдаг . Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өөрийн биеийг өөрчилж, өөрчлөлт хийхийг хүсч байгаа бол жинг өргөх хэрэгтэй.

Жин Сургалт гэж юу вэ?

Жин сургалт нь янз бүрийн бясалгалын дасгалуудыг хийхэд ашигладаг. Энэ нь булчин, нуруу, мөр, булчин, гурвалжин, судалтай, доод биеийг оролцуулан булчингийн бүх булчингуудыг эсэргүүцэхэд оршино.

Үүний гол санаа нь бие махбодьтой харьцуулахад илүү эсэргүүцэлтэй байдаг бол булчингууд нь булчингийн эдийг барьж байх үедээ таны булчин, холбогч эдийг бэхжүүлнэ.

• Булчингийн хүч чадал гэж юу вэ? Хэрхэн илүү хүчирхэг болох вэ?

• Жин Сургалтын тоног төхөөрөмж

Энэ булчингийн булчингийн эд нь өөх тосыг бодвол илүү идэвхитэй байдаг. Энэ нь дасгал хийхгүй байхад ч гэсэн өдөр бүр илүү илчлэгийг шатаах гэсэн үг юм.

Жин сургалт бол та даблбор эсвэл машин зэрэг зүйлсийг ашиглах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Эсрэг эсэргүүцэлтэй аливаа зүйл нь ажлын эсэргүүцэлтэй хамтлагууд, barbells, хүнд даацын ажилчид, эсвэл эхлэгч бол биеийн жин нь таныг эхлэхэд хангалттай байж болно.

Жин Сургалтын ач тус

Ихэвчлэн зүрхний цохилтонд өртөж буй хүмүүс, ялангуяа том булчинг бий болгоход санаа зовж байгаа эмэгтэйчүүдэд таагүй байдаг. (Ихэнх эмэгтэйчүүд том булчинг бий болгоход шаардлагатай тестостероны хэмжээг гаргадаггүй тул үүнийг хойш тавьж болно.)

Хэрэв та бат бөх сургалтын хөтөлбөр эхлүүлэхээр эргэлзсэн бол өргөх жин нь таны биед илүү ихийг хийж чадна гэдгийг мэдэхэд тусална. Үүнд:

• Цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Булчин нь илүү их хэмжээний өөх тосыг шатдаг тул илүү их булчин, илчлэг их хэмжээгээр өдөржингөө шатдаг.
• Ялангуяа эмэгтэйчүүдэд зориулсан яс бэхжүүлэх нь чухал
• Холбоотой эдийг бэхжүүлэх-Бид нас ахих тусам шөрмөс болон шөрмөсийг хамгаалах хэрэгтэй бөгөөд хүчтэй бие үүнийг хийхэд тусалж чадна.
• Чамайг улам хүчирхэгжүүлж, булчинлаг тэсвэр тэвчээрийг бий болгоно - Энэ нь өдөр тутмын үйл ажиллагааг илүү хялбар болгодог.
• Гэмтэлээс зайлсхийхэд тусалдаг
• Өөртөө итгэлтэй байдал, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх
• Зохицуулалт, тэнцвэрийг сайжруулах

Хүч чадал сургалтыг эхлүүлэх нь эргэлзээтэй байж болно. Ямар дасгал хийх хэрэгтэй вэ? Хэдэн багц, татвар төлөгч вэ? Та хичнээн жинг сонгох ёстой вэ? Эдгээр үндсэн асуултуудад хэрхэн хариулахаа мэдэх нь сайн, хатуу дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэхэд тусална.

Жин Сургалтын зарчмууд

Зөвхөн жингийн сургалт эхлэхэд хүч чадлын сургалтын үндсэн зарчмуудыг мэдэх нь чухал юм.

Эдгээр нь нэн хялбар бөгөөд дасгал хөдөлгөөнийг хэрхэн зохион байгуулах талаар тусгахад тустай байж болох бөгөөд ингэснээр та байнга хөгжиж, жин хасах талбайнуудаас зайлсхийх хэрэгтэй.

1. Хэт ачаалалтай : Булчингийн булчингийн эдийг бүтээхэд хамгийн эхний зүйл бол таны булчингуудаас илүү эсэргүүцэх чадвартай байдаг. Энэ нь чухал ач холбогдолтой учраас та илүү их хийдэг учраас илүү их бие махбодоо хийж чаддаг болохоор та тэгш өнцөг үүсгэхээс зайлсхийхийн тулд өөрийн ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энгийн хэлээр энэ нь хангалттай жинг өргөх ёстой бөгөөд зөвхөн хүсч байгаа тоогоо бөглөж чадна гэсэн үг юм. Та сүүлчийнхээ ажлыг дуусгахад хэцүү байх ёстой, гэхдээ сайн маягттай байх ёстой.
2. Урагшлах : Байр суурь , эсвэл дасан зохицохоос зайлсхийхийн тулд байнга эрч хүчээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Ингэснээр жингээ өргөх, иж бүрдэл / солих, дасгалыг өөрчлөх, эсэргүүцлийн төрлийг өөрчлөх замаар хийж болно. Та эдгээр өөрчлөлтийг долоо хоногт эсвэл сараар хийж болно.
3. Тодорхой байдал : Энэ нь та зорилгодоо сургах ёстой гэсэн үг юм. Хэрэв та хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол таны хөтөлбөр нь зорилгодоо тохирсон байх ёстой (өөрөөр хэлбэл хүнд 1 жинтэй эсвэл 1 р дээд хурдтай ойрхон). Жингээ алдахын тулд та хэлхээний сургалтанд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч болно. Учир нь энэ нь таны Бакийг хамгийн их өгөх болно.

1. Амрах ба сэргээх : Амралтын өдрүүд дасгалын өдрүүдтэй адил чухал юм. Энэ нь таны булчингууд ургаж, өөрчлөгдөж байдаг энэ амралтын үеэр байгаа тул та хоёр өдрийн дараалсан ижил булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Жин Сургалтаар Эхлэх

Хэрэв та эхлэгч бол биеийн бүх хүч чадал бүхий дасгал хийхийн тулд бүх булчингийн бүлгүүдэд хүчтэй суурийг бий болгох. Энэ үеэс эхлэн танд байгаа сул талууд, эмчтэйгээ ярилцах шаардлагатай байж болох асуудлуудыг олж мэдэхэд туслах болно. Эхний алхам бол дасгал хийхээр төлөвлөж буйг олох явдал юм.

Гимнамд орохын ашиг тус

Та биеийн тамирын дасгалын дасгал хийлгэхийн тулд биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийх шаардлагагүй, гэхдээ дараахь давуу талууд бий:

• Гэрийн биеийн тамирын дасгал хийж чадахгүй олон төрлийн тоног төхөөрөмж , машин руу нэвтрэх боломжтой
• Хувийн дасгалжуулагч болон бусад мэргэжилтнүүд өөр өөр машиныг хэрхэн ашиглахыг үзүүлнэ
• Янз бүрийн: Та бас ангиуд руу нэвтрэх эрхтэй бөгөөд энэ нь жинг хэрхэн өргөх талаар суралцах хөгжилтэй арга юм.

• Кабелийн эгнээнд өөрийн нуруу ба нумыг шахан гаргаж бай

• Архаг нөхцөл байдал Жингийн сургалт сайжирч чадна

• Зорилгодоо хүрэх нь илүү хялбар байдаг: Та биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд дасгал хийх зүйл байхгүй, харин гэртээ анхаарал сарниулах олон зүйл байдаг.
• Эрчим хүч : Та өөрийнхөө хийж байгаа зүйлийг хийдэг хүмүүстэй эргэн тойрон хүрээлэн байхдаа ихэвчлэн илүү их энерги авах болно.

Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын дасгал хийх, түүнчлэн тохиромжтой, тохь тухтай байдаг. Энэ нь биеийн тамирын дасгал хийхэд хялбар, хэзээ ч явдаггүй, тиймээс энэ нь бас анхаарах зүйл юм.

Гэртээ ажиллах нь ашигтай

• Ая тухтай байдал: Та баглах , хаа сайгүй жолоодох шаардлагагүйгээр хүссэн үедээ ажиллана.
• Нууцлал: Та хүссэн зүйлдээ сэтгэл хангалуун байж, өөртөө анхаарал тавьдаг хүмүүст санаа тавих шаардлагагүй (өөртөө бага зэрэг санаа тавьдаг хүмүүст ашигтай байж болно).
• Боломжийн үнэ цэнэ : Та хамгийн бага тоног төхөөрөмжтэй сайн дасгал хийх боломжтой.
• Уян хатан байдал: Гэртээ, дасгал сургуулилтыг ямар ч үед шахаж чаддаг тул та товлосон цагтаа байх шаардлагагүй (хүсээгүй бол).

Сул талуудын хувьд та гэртээ ажиллах чадвартай байх ёстой (ажиллахаас өөр зүйл хийх зүйл байх болно), та олон төрлийн дасгал хийхэд илүү хялбар болохын тулд хичээх хэрэгтэй. .

Өөрийн эсэргүүцлийг сонго

Таны ажиллаж буй газраас шалтгаалаад тоног төхөөрөмжийн сонголтууд өөр өөр байх боловч ерөнхий сонголтууд нь:

• Ямар ч Тоног төхөөрөмж : Хэрэв та эхлэгч эсвэл төсөвт явж байгаа бол энгийн тоног төхөөрөмжийг эхлүүлэх шаардлагагүй. Жингүй Workout нь ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр дасгал хийх талаар хэдэн санаа өгнө.
• Эсэргүүцсэн холбоосууд : Эдгээр нь гэрийн дасгалжуулагч, аялагчдын хувьд маш сайн байдаг бөгөөд та ихэнхдээ ихэнх биеийн тамирын дасгал дээр олно. Тэдгээр нь олон төрлийн биеийн дасгал хийхэд ашиглагддаг.
• Dumbbells : Эдгээр нь илүү өртөгтэй хэдий ч хямд өртөгтэй сонголтууд байдаг. Та эцсийн эцэст янз бүрийн жинг авахыг хүсч байгаа боловч та гурван багц дервбрлээс эхлэх боломжтой. Гэрлийн багц (эмэгтэйчүүдийн хувьд 3-5 кг, эрэгтэйд 5-8 кг), дунд хэсэг (5-10 кг) эмэгтэйчүүдийн хувьд 10-15 фунт), хүнд жин (эмэгтэйчүүдийн хувьд 10-20 пунктээр, эрэгтэйчүүдийн хувьд 15-30 фунт).
• Мотор : Та гэрийн биеийн тамирын машин худалдаж ав эсвэл өөрийн биеийн тамирын дасгал хийдэг олон янзын машиныг ашиглаж болно.
• Kettlebells : Хэрэв та эдгээрийг хэрхэн зөв ашиглахыг мэддэг бол кettlebells нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход маш сайн. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг ашиглахаасаа өмнө мэргэжлийн зөвлөгөөг авах нь хамгийн зөв арга юм.

Дасгалаа сонгоно уу

Та тоног төхөөрөмжөө бэлэн байлгаад одоо 8-10 бясалгалыг сонгох цаг болжээ. Энэ нь булчингийн бүлэгт нэг дасгал хийдэг. Эхлээд булчин бүлэг тутамд дор хаяж нэг хичээлийг сонгохын тулд доорх жагсаалтыг ашиглана уу. Том булчингууд, цээж, нуруу, хөл шиг, та нэгээс илүү дасгал хийдэг. Эдгээр нь янз бүрийн тоног төхөөрөмжтэй тул та бэлэн байгаа зүйл дээрээ тулгуурлан сонгож болно.

• Цээжин : Цээжний даруулга, цээжний яс, түлхэлт, вандан дар
• Буцах : Нэг гар эгнээ, хоёр гар эгнээ, хошууны тор, урвуу ялаа, арын өргөтгөл
• Мөрөн : Нэмэлт даралт, хажуугийн өргөлт, урд өргөх, босоо эгнээ
• Biceps : Dumbbell biceps curls, алхны хатаагүй буржгар үс, концентрацийн хатаагүй буржгар үс, эсэргүүцлийн хамтлаг curls
• Triceps : Triceps өргөтгөлүүд, суугдсан өргөтгөлүүд, трицефийн бууралт, kickbacks
• Доод бие : сахал, уушгины ургамал, үхрийн вакцин, тугалын ургалт, хөлөө дарах, үе шат
• Цээжний хэв гажилт : Бөмбөгөр хямралд орох, эсэргүүцэх хамтлаг, банз, өвдөгний зулзаган мод зэргийг байрлуулна

Хэдийгээр таны анхаарал төвлөрөл нь тодорхой бие махбодийн хэсэг дээр байсан ч хавтгай булчин авах эсвэл ходоодны эргэн тойронд өөх тос алдах гэх мэт булчингийн бүлгүүдээ ажиллуулах нь чухал юм. Спот сулрах нь ажиллахгүй байгаа тул та гуяныхаа өндгөвч, хөлний өндгөвчийг тайвшруулах нь таны зорилгод хүрэхэд туслах болно. Ажлын талаар илүү их илчлэг булчингийн эдийг бий болгож, илүү их хэмжээний илчлэгийг шатааж байна.

Ихэнх мэргэжилтнүүд том булчингийн хэсгээс эхэлж дараа нь жижиг хэсгүүд рүү шилжиж зөвлөж байна. Хамгийн эрэлт хэрэгцээтэй дасгалууд нь булчингийн томоохон бүлгүүдээр хийдэг бөгөөд эдгээр бясалгалын ихэнхийг авахын тулд жижиг булчингууд хэрэгтэй болно. Гэхдээ үүнийг хязгаарладаггүй. Та дасгалаа дуртай дарааллаар хийж чадна, захиалга өөрчилснөөр өөр өөр аргаар өөрийгөө сорьж үзэх гайхалтай арга юм.

Өөрийн төлөөлөгчид болон багцуудыг сонгоно уу

Та дасгал хийх ёстой байсан, гэхдээ багц, давталтын тоо ямар байсан бэ? Таны шийдвэр таны зорилгод тулгуурласан байх ёстой. АНУ-ын Спортын Анагаах Ухааны Коллеж нь хүч чадал, гипертрофигийн хувьд 6-8 удаа, булчингийн хүч чадал 8-12 удаа, булчингийн хүч чадлын хувьд 10-15 рубль байдаг. Тэд дасгал хийх бүрдээ доод тал нь нэг дасгалыг санал болгож байна. Гэхдээ ихэнх хүмүүс дасгалынхаа 2-3 багцыг гүйцэтгэдэг. Ерөнхийдөө:

• Өөх тосны алдагдлын хувьд : 10-12 булгийн нэгээс гурван багц хангалттай жинтэй, хүссэн төлөөлөгчөө гүйцээж чадна.
• Булчин авах : Гурав ба түүнээс дээш багцад 6-8 эмч ядрах. Эхлэгчдэд зориулж энэ түвшинд хүрэхээсээ өмнө хэд хэдэн долоо хоног агааржуулалт хий. Олон тооны дасгал хийх хэрэгтэй.
• Эрүүл мэнд ба тэсвэр тэвчээрийг хангахын тулд: Зөвхөн хүссэн төлөөлөгчөө бөглөж чадах хангалттай жинтэй 12-16 рт нэгээс гурван багц.

Дасгалын хооронд амрах

Сургалтын өөр нэг хэсэг нь зөвхөн дасгал хийх биш харин бясалгалын хооронд үлддэг. Энэ нь туршлагатай байдаг боловч ерөнхий дүрмээр бол шүүгчдийн өндөр, үлдсэн нь богино байна. Тэгэхээр, хэрэв та 15 ректор хийж байгаа бол дасгалын хооронд 30-60 секунд орчим амарч болох юм. Хэрэв та маш хүнд өргөгдсөн бол 4-аас 6 ректор хэлбэл, хоёр буюу түүнээс дээш минут хэрэгтэй болно.

Ядрахын тулд өргөхдөө булчингаа дараагийн багцад амрахын тулд дунджаар хоёроос таван минут шаардагдана. Бага жинтэй, илүү давтан давтамж хэрэглэх үед таны булчинд амрахад 30 секунд минут шаардагдана. Эхлэгчдэд ядарч сульдах нь шаардлагагүй бөгөөд хэтэрхий хүчтэй эхэлж дасгал хийхэд хэтэрхий хүндрэл учруулдаг.

Сургалтын завсарлага

АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж нь булчин бүрийг долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ долоо хоног бүр өргөж байгаа хэдэн хүний ​​тоо таны сургалтын аргаас хамаарна. Нүдний булчин засах, өсгөхийн тулд дасгалын хооронд 48 цаг унтах хэрэгтэй. Хэрэв та өндөр нягтралтайгаар бэлтгэл хийж байгаа бол удаан амрах хэрэгтэй.

Таны жинг сонгох

Өргөх хэр их жинг сонгох нь хичнээн олон reps болон хийж байгаа дээр үндэслэдэг. Ерөнхий дүрэм бол хангалттай жинг дээшлүүлэх явдал юм. Өөрөөр хэлбэл та хамгийн сүүлчийн төлөөлөгч нь сайн хэлбэрээр хийж чадах сүүлчийн төлөөлөгч байхыг хүсч байна.

Гэсэн хэдий ч хэрэв та эхлэгч эсвэл эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн нөхцөл байдалтай байвал ядаргаа дуусгахаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Тэгэхээр, биеийн жингээ хэр зэрэг хүчээр сорих хэрэгтэйг чи хэрхэн мэддэг вэ?

Таны жинг сонгох зөвлөмжүүд

• Булчингууд нь илүү хүнд жинтэй байдаг: Гялалзсан, гуя, цээж, булчингийн булчингууд нь мөр, гар, булчин, тугалуудын жижиг булчингаас илүү хүнд жингээр зохицуулдаг. Жишээлбэл, та 15, 20 фунт стерлинг, 10-15 фунт стерлингийн даралтыг хэрэглэхийг хүсч болно.
• Та машиныг илүү их жинг dumbbells-тай харьцуулаарай. Машины хувьд та гараа эсвэл хоёр хөлийг дасгалын аль алинд нь ашигладаг бол dumbbells нь тус тусдаа бие дааж ажилладаг. Тэгэхээр та цээжний хэвлэлийн машин дээр 30 эсвэл 40 фунт жинлэж чаддаг бол дербелл тутамд 15 эсвэл 20 фунт ажиллах боломжтой байж болно.
• Хэрэв та эхлэгч бол хүнд жинг өргөхөөс сайн хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү чухал юм .
• Шалгалт, алдаандаа бэлэн байгаарай: Та хичнээн жинг шаардагдах талаар хэд хэдэн дасгал сургуулилт хийж болно.

Өргөх тус бүр дээр хэр их жинлэхийг тодорхойлох хамгийн хялбар арга бол таах юм.

Энд хэрхэн эхлэх вэ

1. Дунд зэргийн жинг сонгоод 10-аас 16 давтахаар зорьсон сонголт хийх дасгалыг хий.
2. Тодруулбал, жингээ 5 ба түүнээс дээш фунтаар өсгөж, дахин давтах зорилгоо биелүүлнэ. Хэрвээ та хүссэн тоогоороо илүү ихийг хийж чаддаг бол хүнд жинг аваад цааш үргэлжлүүлэх эсвэл дараагийн дасгалынхаа талаар тэмдэглэл хийнэ үү.
3. Ерөнхийдөө, та хүссэн төлөөлөгчийг л хийж чадах хангалттай жинг өргөх хэрэгтэй. Та хамгийн сүүлд шүүгчээр тэмцэж байх ёстой, гэхдээ сайн хэлбэрээр дуусгах боломжтой.

Өдөр бүр өөр өөр байдаг гэдгийг санаарай. Заримдаа та бусдынхаас илүү жинг өсгөх болно. Энэ бол бие махбодийн үйлдэл юм. Тиймээс үүнийг сонсож, хамгийн сайнаараа хий.

Дээжийн дасгалуудыг туршина уу

• Эхлэгч Abs and Back Workout
• Нийт биеийн Dumbbell Workout
• Эхлэгч байгууллага - Түвшин 2
• Эхлэгч дээд биеийн дасгал
• Эхний доод биеийн дасгал

Илүү сайн дасгал хийх зөвлөмжүүд

Өөрийнхөө үйл ажиллагааг зохион байгуулахаасаа өмнө хэдэн үндсэн санааг бодоорой:

1. Та жинг өргөхийн өмнө үргэлж халаа. Энэ нь булчингаа дулаацуулж, гэмтэл бэртлээс сэргийлдэг. Та хүнд жинтэй явахаасаа өмнө дасгалын гэрэл хийж, хөнгөн кардиер халааж болно.
2. Өргөө өргөж, туухайгаа удаанаар багасгана. Бат бөхийг өргөхөд бүү ашигла. Хэрвээ жингээ өсгөхийн тулд дүүжлэвэл хэтэрхий их жинтэй байдаг.
3. Амьсгалж байна. Амьсгалаа бүү барь , хөдөлгөөнийг бүхэлд нь хөдөлгөөнөөр ашиглаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
4. Шулуун бай . Өөрийн байрлалаа анхаарч, тэнцвэрээ хадгалж, нурууг нь хамгаалахын тулд хийж буй хөдөлгөөн бүртээ өөрийн бэлгийн булчинд татагдана.
5. Нүдэнд бэлтгэ. Шинэ үйл ажиллагаа явуулах бүрт та гашуун байх нь маш энгийн байдаг.

Зарим тусламж авах

Өдөр бүр зохион байгуулалтын эхний алхам бол дасгалуудыг сонгохдоо булчингийн бүх бүлгүүдэд зорилтот бүлгийнхэнд чиглүүлэх бөгөөд мэдээжийн хэрэг, зарим төрлийн хөтөлбөрийг бий болгоно. Танд туслахад танд маш их сонголтууд бий.

• Хувийн сургагч
• Гэрийн дасгалын видеог үзээрэй
• Онлайн хувийн сургагчтай ажиллах
• Чийрэгжүүлэх апп-г үзээрэй

Зарим тусламж авах

Өдөр бүр зохион байгуулалтын эхний алхам бол дасгалуудыг сонгохдоо булчингийн бүх бүлгүүдэд зорилтот бүлгийнхэнд чиглүүлэх бөгөөд мэдээжийн хэрэг, зарим төрлийн хөтөлбөрийг бий болгоно. Хэрэв таны тархинд бодол санаагаар дэлбэрч байвал танд маш их сонголтууд бий.

• Хувийн сургагч
• Гэрийн дасгалын видеог үзээрэй
• Онлайн хувийн сургагчтай ажиллах
• Чийрэгжүүлэх апп-г үзээрэй

Хэрэв та Do-It-Yourselfer бол

Эхлэгчдэд зориулсан 8-10 дасгалыг сонгохыг хүсч байгаа бөгөөд энэ нь булчингийн бүлгийн нэг дасгалын тухай өгүүлдэг.

Доорх жагсаалтыг жишээ болгон үзүүлэв. Энд юу хийж байгаа нь: Эхлээд булчингийн бүлэгт дор хаяж нэг дасгалыг сонгох. Том булчингууд, цээж, арын болон хөл шиг, та ихэнхдээ нэгээс илүү дасгал хийдэг:

• Цээжний хэсэг : вандан хэвлэлийн , цээжний хэвлэлийн машин , цээжний даралтыг dumbbells , түлхэх
• Буцах : нэг гар эгнээ , арын өргөтгөлүүд , лабораториуд
• Мөрөн : overhead press , lateral raise , front raise
• Biceps : bicep curls , алхны хатаагүй буржгар үс , концентрацийн curls

• Triceps : tricep өргөтгөл , уналт , kickbacks
• Дээд байгууллага : squats , squunges , хөл хэвлэмэл машинууд , үхрүүд , тугалууд үүсдэг
• Хэвлийн эрхтнүүд : crunches , урвуу дарааллууд , модлог , аарцагны tilts

Зарим нь аль хэдийн хийсэн дасгал хиймээр байна уу? Би чиний нурууг авсан.

Бэлэн болсон дасгалууд

• Эхлэгч Abs and Back Workout
• Нийт биеийн Dumbbell Workout
• 15-30 Minute Circuit Workout
• Илүү олон дасгалжуулагчид

Дасгалын дараалал

• Гол булчингийн бүлэг бүрт дор хаяж нэг дасгалыг сонгож байгаарай.
• Ажлын булчингууд нь цээж, нуруу, мөрөн, бирз, хагарал, гурвалжин, шөрмөс, тугалууд, хэвлий гэдсэнд багтана.
• Хэрэв та ямар нэг булчингийн бүлгийг орхисон бол энэ нь таны булчинд тэнцвэргүй байдал үүсгэж магадгүй гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм.

Ихэнх мэргэжилтнүүд булчингийн том бүлгүүдтэйгээ эхлээд зөвлөж, жижиг булчингийн бүлгүүд рүү шилжиж зөвлөж байна. Хамгийн эрэлттэй дасгалууд нь булчингийн том бүлгүүдээр хийдэг бөгөөд эдгээр бясалгалын ихэнхийг авахын тулд таны жижиг булчингууд хэрэгтэй болно. Гэхдээ энэ нь хязгаарлагдмал биш юм. Та өөрийн дасгалаа дуртай дарааллаар хийж, захиалга өөрчилснөөр өөр өөр замаар өөрийгөө сорьж үзэх гайхалтай арга юм.

Хэдэн даалгавар / хийх вэ

Та дасгал хийх ёстой байсан, гэхдээ багц, давталтын тоо ямар байсан бэ? Таны шийдвэр таны зорилгод тулгуурласан байх ёстой. АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж нь булчингийн хүч чадал, 10-15 хувь нь булчингийн тэсвэр тэвчээртэй байхын тулд 8-12 удаа зөвлөж байна. Тэд дасгал хөдөлгөөн бүрийн 1-ээс багагүй дасгалыг зөвлөж байна. Гэхдээ ихэнх хүмүүс дасгалынхаа 2-3 багцыг хийдэгийг олж мэднэ.

Ерөнхийдөө:

• Өөх тосны алдагдлын хувьд : 10-12 хувьтай 1-3 багц хангалттай жинтэйгээр л хүссэн төлөөлөгчөө дуусгах боломжтой.
• Булчинг булчинд тарих: 3-8 удаа 6-8 удаа ядраахад хэрэглэнэ. Эхлэгчдэд зориулж энэ түвшинд хүрэхээсээ өмнө хэд хэдэн долоо хоног агааржуулалт хий. Олон тооны дасгал хийх хэрэгтэй.
• Эрүүл мэнд, тэсвэр тэвчээрийн хувьд : Хүссэн орлогоо бүрэн гүйцэд бөглөх хангалттай жинтэй 12-16 шүүгч 1-3 багц.

Дасгал / дасгалын үеэр хэр удаан амрах вэ

Энэ нь таны зорилгоос хамаарна. Илүү их эрчимтэй (өөрөөр хэлбэл, хүнд өргөх үед) дасгал нь удаан хугацаагаар амрахыг шаарддаг. Ялгаа дуусгахын тулд булчинд дунджаар 2-5 минутын дараа дараагийн багцад амрах болно. Бутархай болон илүү давталт хэрэглэх үед таны булчинд 30 секундын дотор 1 минутын зайтай байх болно.

Америкийн Спортын Анагаахын Коллеж нь булчин бүрийг долоо хоногт 2 удаа 3 удаа бэлтгэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ долоо хоног бүр өргөж байгаа хэдэн хүний ​​тоо таны сургалтын аргаас хамаарна. Нүдний булчин засах, өсгөхийн тулд дасгалын хооронд 48 цаг унтах хэрэгтэй.

Хэрэв та өндөр нягтралтайгаар бэлтгэл хийж байгаа бол удаан амрах хэрэгтэй.

Ажиллах газар хаана

Та биеийн тамирын дасгалын дасгал хийлгэхийн тулд биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийх шаардлагагүй. Хоёр биеийн тамирын машин, үнэ төлбөргүй жинд нэвтрэх боломжтой учраас биеийн тамирын заал нь гоё юм. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийж байгаа бол аль аль төрлийн тоног төхөөрөмжийг янз бүрийн зориулалтаар ашиглахад тохиромжтой. Үнэгүй жинтэй машинуудын тухай илүү ихийг мэдэж аваарай.

Хэрэв та гэртээ дасгал хийхээр шийдсэн бол дараах зүйлсийг анхаарч үзээрэй.

• Эсэргүүцэл хамтлагууд нь ойролцоогоор $ 6 - $ 15 байна. Тэд жижиг, гэрэлтэй, аялахад сайн, биеэ дасгал хийдэг.
• Dumbbells харьцангуй хямд бөгөөд та тэдэнд янз бүрийн дасгал хийж болно. Тэднийг орон нутгийн Зорилт эсвэл Walmart дээрээс олох. Бусад сонголтууд нь barbell, дасгал бөмбөг , жингийн вандан зэрэг багтана.
• Дасгалын бөмбөгийг үндсэн ажлын ажлаас эхлээд жингийн тавцанд хүртэл ашиглаж болох бөгөөд энэ нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын зэрэгцээ тэнцвэртэй байдал, тогтвортой байдлыг хангах сайн арга юм.
• Дэлгэрэнгүй мэдээллийг Фитнесийн тоног төхөөрөмжийг үзнэ үү

Өргөн жинг хэр их болгох вэ?

Өргөх хэр их жинг сонгох нь хичнээн олон reps болон хийж байгаа дээр үндэслэдэг. Ерєнхий дїрм нь хангалттай жингээ єгєхийн тулд Зєвхєн Зєвхєн хїссэн тооны тєлєєлєгчидєє дуусгах боломжтой. Өөрөөр хэлбэл та хамгийн сүүлчийн төлөөлөгч нь сайн хэлбэрээр хийж чадах сүүлчийн төлөөлөгч байхыг хүсч байна.

Гэсэн хэдий ч хэрэв та эхлэгч эсвэл эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн нөхцөл байдалтай байвал ядаргаа дуусгахаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Тэгэхээр, биеийн жингээ хэр зэрэг хүчээр сорих хэрэгтэйг чи хэрхэн мэддэг вэ?

Таны жинг сонгох зөвлөмжүүд

• Булчин, жин, хүндийн булчингууд нь булчингууд, гуя, цээж, нурууны булчингууд нь мөрөн, гар, хуц, тугалуудын жижиг булчингуудаас илүү хүнд жинтэй байдаг. Тиймээс би ихэнхдээ 15-20 фунт стерлинг, цээжний даралттай 10-15 фунт хэрэглэдэг.

• Та машин дээр илүү их жинг dumbbells -ээс илүү өргөнөөр өргөх болно. Машины хувьд та гараа эсвэл хоёр хөлөөрөө дасгал хийхэд хэрэглэдэг бол dumbbells нь тус тусдаа бие дааж ажилладаг. Тэгэхээр цээжний хэвлэлийн машин дээр 30 эсвэл 40 фунт жинтэй бариултай бол та 15 эсвэл 20 фунт стерлингтэй ажиллах боломжтой.
• Хэрэв та эхлэгч бол хүнд жинг өргөхөөс сайн хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү чухал юм.
• Зарим дасгалууд нь хичнээн их жинтэй болохыг олж мэдэх хэрэгтэй

Өргөх тус бүр дээр хэр их жинг ашиглах хамгийн амархан арга бол таах (шинжлэх ухаан биш, тийм үү?).

Энд хэрхэн эхлэх вэ

1. Хөнгөн жинг сонгоод 10-аас 16 давтахаар зорьсон сонголтоо хийх дулааныг сонгоорой.
2. Тогтсон 2-ын хувьд жингээ 5 ба түүнээс дээш фунтаар өсгөж, дахин давтах зорилтоо биелүүлнэ. Хэрвээ та хүссэн тоогоороо илүү ихийг хийж чаддаг бол хүнд жинг аваад цааш үргэлжлүүлэх эсвэл дараагийн дасгалынхаа талаар тэмдэглэл хийж болно.
3. Ерөнхийдөө, та хүссэн төлөөлөгчийг зөвхөн хийх боломжтой хангалттай жинг өргөх хэрэгтэй. Та хамгийн сүүлд шүүгчээр тэмцэж байх ёстой, гэхдээ сайн хэлбэрээр дуусгах боломжтой.

Өдөр бүр өөр өөр байдаг гэдгийг санаарай. Зарим өдрүүдэд та бусдаас илүү хүнд өргөх болно. Энэ бол хөгшин бие махбодийн үйлдэл юм. Тиймээс үүнийг сонсож, хамгийн сайнаараа хий.