Цээжний дасгалын загварыг бэхжүүлэх, бэхжүүлэх
Цээжний булчинг дасгал хийх, цээжний дасгал хийхэд яагаад чухал вэ? Цээжний дасгалын төрөл, эхлэх ёстой зүйл, цээжний дасгал хэрхэн хийх талаар авч үзье.
Цээжний дасгалын ач холбогдол
Магадгүй хүчтэй булчинг биш харин дээд биеийг наснаасаа булчингаа алдахаас сэргийлж чаддаг байх. Хэрэв бид туухай өргөхгүй бол энэ бүхэн бидэнд тохиолддог.
Бид өөрсдийнхөө цээжний булчинг юунд зарцуулахыг хүсдэг. Тэд бидэнд аяга таваг хийх, үсээ угаах боломжийг олгодог. Бид доошоо бууж, шалан дээр босоход энэ нь чухал юм. Энэ нь хаалга онгойлгох үйл явцын хувьд ч чухал юм. Чийрэгжүүлэх хөтөлбөрийн нэг хэсэг болох цээжийг бэхжүүлэхээс гадна өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төв нь ахмад насанд хүрэгчид долоо хоногт хоёр удаа цээжний дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Сайн мэдээ бол таны цээжний булчингууд нь таны дээд биеийн хамгийн том хэсгүүд бөгөөд эдгээр нь ихэвчлэн сайхан, хүчтэй байдаг. Тэр ч байтугай илүү сайн мэдээ гэвэл тэдгээрийг хадгалахын тулд маш том цээжний дасгалууд байдаг. Доороос бид таны цээжний булчингуудад чиглэсэн олон тооны дасгалын загварыг хуваалцах болно.
Өөрийнхөө цээжний дасгал хийх
Цээжний дасгалын дасгалын дэглэмийг яаж байгуулах вэ? Та дасгал хөдөлгөөн хийж, цээжний булчинг илүү хүчтэй болгохын тулд эдгээр дасгалуудыг хольж, тааруулж болно. Та бясалгалын түвшин, зорилгоосоо хамааран гурваас таван дасгалыг сонгохыг хүсч байгаа бөгөөд бүх цээжнээс цээжийг чиглүүлэх дасгалуудыг сонгохыг хүсч байна.
Цээжний дасгал хийх сонголт таны үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна:
- Эхлээд цээжний даруулга, түлхэх жагсаалтаас нэгээс хоёр дасгалыг сонгож, нэгээс хоёр багцаар 12-16 ажил гүйцэтгэх ёстой.
- Дэвшилтэт дасгалжуулагчид завсрын дасгалжуулагчид гурван багц тус бүрээс нэгээс хоёр дасгалыг сонгох хэрэгтэй.
Зөвхөн хангалттай хэмжээний жинг ашиглаарай. Та багц бүрт жагсаасан тооны давтамжтайгаар ядрахад өөрөө ажиллахыг хүсч байна. Хэрэв та хэтэрхий хөнгөн жинг сонгож, эцэст нь хүч чадал үлдсэн бол дараагийн удаа хүнд жингээр хий. Энэ нь булчинг их хэмжээгээр булж, илүү булчинг засах, өсгөхөд нөлөөлдөг.
Таны цээжний дасгал хийхэд юу хэрэгтэй вэ
Шаардлагатай тоног төхөөрөмжүүд өөр өөр байдаг боловч бүрэн жагсаалтыг дурдвал:
- Барбилд
- Төрөл бүрийн жингийн Dumbbells
- Эсэргүүцэл хамтлагууд
- Дасгал бөмбөг
- Алхам
- Жигд тортой жингийн жин
Хэрэв та тоног төхөөрөмжтэй бол энэ дасгалыг биеийн тамирын зааланд хийж болно.
Хэрэв танд эрүүл мэндийн байдал, гэмтэл байгаа бол дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай. Танд хэрэгтэй аливаа хязгаарлалт эсвэл өөрчлөлтийн талаар асуу.
Таны цээжний булчинг бий болгох дасгалын гурван үндсэн ангилалыг харцгаая.
Цээжний даруулга
Цээжний даруулга нь цээж, гол, булчингийн гол булчингуудыг ажиллана. Суурь хэвлэлийг гүйцэтгэхийн тулд сандал дээр хэвтэж, цээжин дээрээ туухай барих, тохойнуудыг 90 градусын өнцөгт бөхийлгөдөг. Гараа дээш нь дараад дараа нь доод байрлал руу шилжүүлнэ.
Цээжний даралтын өөрчлөлт нь barbell хэлбэрийн даруулга, цээжний цээжний даруулга, цээжний цээжний даруулга, цээжний даруулга зэргийг багтааж болно.
Түлхүүрүүд
Тасалгаа нь цээж, гаранд онцгой анхаарал тавьдаг биеийн бараг бүх булчинд ажилладаг. Тэдний насыг дасгал сургуулилтанд хамруулсан нь гайхах зүйл биш юм.
Үндсэн түлхэлт хийхийн тулд гар мөрний өргөнийг байрлуулж, гараа сунгаж, чадах чинээгээрээ доошоо байрлуул. Гараа сунгаж, тохойг түгжээгүйгээр дээш нь түлх.
Товчлууруудын өөрчлөлт нь өвдөгнөөс түлхэх, хуруугаа түлхэх, бөмбөгөн дээр түлхэх, эсэргүүцэх чадвартай түлхэлт зэргийг багтааж болно.
Цээжиндээ ялаа
Цээжний дамнуурга нь цээжний гол булчингуудыг гадна талаас нь анхаарч ажилладаг. Нисэхийн үед алган дээр тавцан дээр хэвтэж байна. Тууний доод хэсгүүдэд доош, тохой нь бага зэрэг бөхийж байна. Мөрний түвшинд зогсоод туузан дээр жинг өгнө.
Өөрөөр хэлбэл, дамбелл цээжний дэгдэмхий, бөмбөгөн дээр цээж, дөнгөж цээжний дамар, хамтлагтай нэг зэвсэгтэй дэнлүү орж болно.
Хэрхэн эхлэх вэ / Зааварчилгаа
Та энд дурдсан дасгалуудтай танилцаж болно. Эхлүүлэхийн тулд бидний алхам алхмаар хөтөч, цээжний даруулга, энд дурдсан хэд хэдэн хувилбарууд орно. Мөн цээжний даруулга, түлхэлт, цээжний ялгарлын өөрчлөлтийг тусгана .
Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та хангалттай сорилттой тулгарахгүй бол цээж, мөр, triceps зэрэг дасгалуудыг үзээрэй.
Цээжний дадлагын доод хэсэг
Цээжний дасгалууд нь булчингаа арчлахын тулд үсээ самнахаас эхлээд хаалга онгойлгоход шаардлагатай бүх булчингуудыг хадгалахад маш чухал юм. Эдгээр дасгалуудыг идэвхтэй байлгадаг эдгээр булчингуудыг хадгалах нь таны насны цээжийг бат бөх байлгахад тусална.
Эх сурвалж:
> Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвүүд. Насанд хүрэгчид ямар дасгал хийх хэрэгтэй вэ? 06/04/15 шинэчилсэн. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm