Тулгуур дасгал хийхэд бэлэн үү? Кардио хүч чадлын энэхүү сорилт нь зөвхөн нэг килограмм жинтэй, илүү их хэмжээний калори шатаахад туслаж чаддаг өндөр эрчимтэй цувааны цуврал юм.
Хэлбэлзэл бүр нь өндөр эрчимтэй кардио, бат бөх хөдөлгөөнийг багтаана. Тэдгээрийн ихэнх нь холимог дасгалууд юм. Эдгээр нь дээд, доод , булчингуудад зориулагдсан байдаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд нэг алхамаас нөгөө рүү шилжих болно.
Энэхүү дасгал сургуулилт нь гэмтэл бэртлээс ангид, эрүүл, дунд, ахлах дасгалжуулагчдад илүү тохиромжтой.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Төрөл бүрийн жигүүрт dumbbells, BOSU тэнцвэрийн сургагч (та орлуулагч болгон алхам хийж болно), эмийн бөмбөг ба эсэргүүцлийн холбоо.
Ажлын зөвөлгөө
- Гэрлийн цацраг идэвхт туяанаас 5-10 минутын дулаанаар эхлэх хэрэгтэй
- Дугуйн хооронд 60 секундын турш нэг хэлхээ хийж, 1-2 нөгөө хэлхээтэй нэг дасгал хий
- Өөрийн биеийн тамирын түвшинд тохируулан өөрчилж болох ч хүндрэл бэрхшээлийг даван туулах хэрэгтэй.
- Өөрийнхөө эрч хүчийг хянаж, Түвшин 4-8-ийн хооронд байх эсэхээ шалгаарай.
Circuit 1 - BOSU руу холбох нүх
BOSU-ийн ард, алхам, платформ дээр зогсоод дээд талын хуруунд хүрнэ . Дээд талыг нь хуруугаараа хүрээд агаарт хөлийг дээшээ хар. Үргэлжлүүлэн, аль болох хурдан яв.
30-60 секунд яв.
Нэвтэрхий толь Хэвлэлийн ажил
Энэ хосолсон хослолыг хөлний зайгаар тусгаарлаж эхэл. Хөнгөн дунд зэргийн жинг мөрөн дээр нь тавьж, чадах чинээгээрээ доод өндрийг барьж, хөлийг нь хуруугаа өвдөг дээр нь байлга. Туунд дээшээ түлхэхийн тулд өсгийг нь босгох.
16 шүүгчээр давтах.
Deadlift Combo
Тууний орой ба оройноос туухайг хонгилоос буулгаад тавь. Шагай эсвэл хуруутай ойролцоо жинтэй, өвдөгнүүдийг нуруугаар нь шулуун, хажуу руу нь буцааж байрлуулна. Таны биеийн 45 градусын өнцөг, араг яс, хэвлийд байх ёстой. Энд босч зогсох гялалзтал руу түлх.
12 шүүгчээр давтах.
Анагаах ухааны бөмбөгийг түлхэх
Өвдөгнөөс (амархан), эсвэл хөлийн хуруугаараа түлхэх байрлалыг сонгох (илүү хүндрэлтэй). Эмийн бөмбөгөнд нэг гараа тавьж, нөгөө гараа шалан дээр байрлуул. Татан буулгахдаа доод талыг нь давтаж , бөмбөгийг шалан дээр нөгөө талаас нь түлхэж өөр түлхэлт хийнэ. Бөмбөгийг түлхэж урагшаа үргэлжлүүлээрэй.
12 шүүгчээр давтах.
Нэмэлт хуй салхи
Хөнгөн дунд зэргийн жинтэй өргөн хүрээтэй зогс. Зүүн гараа хөлөөрөө зүүн гартаа байрлуул. Баруун гарын (дээш харсан) дээш харахад гуя нь паралелтай зэрэгцээ хүртэл хел тавих. Босоо дарж, гараа дээшлүүл.
Хоёр талд нь 30 секунд яв.
1 минут амрах ба энэ хэлхээг давтан хийж, дараагийн хэлхээнд шилжүүлнэ.
Circuit 2 - Jumping Jacks
Гараа дээш нь тойруулан хөлийг өргөнө. Гараа хөлөөрөө дагуулаад гараа авчир. Дахин давтаж, аль болох хурдан хөдөлж болно.
60 секундын турш давтана.
Босоо муруйтай хажуу тал
Баруун тал руу баруун тийшээ өргөн алхаарай. Чи хөлийг хамт нуруугаар нь дэвсэлээд хөлд нь түлх. Босоо мөрийг тохойноос босоо тэнхлэгт хүргэж, зүүн талыг нь давтана. Бүхэл бүтэн цувралуудыг 12 шүүгчид давтан хий.
12 шүүгчийг давтах (нэгийг нь баруун ба зүүн талд).
Lunge слайд
Зүүн хөлийн доор цаасан хавтан, эсвэл зөөгч дискийг байрлуулаад зүүн гарт жинлэнэ. Баруун хөлний жинг барьж, өвдөгийг зүүн тийш нь зүүн хөлөөр нь гулсуулж, зүүн хөлөө шулуун байлгах. Дээш түлхэж, зүүн хөлөөрөө гулсуулна уу.
12 шүүгчийг давтаж, дараа нь солиорой.
Сөрөг тал
Хоёр хөлийн жинг тогтоож, хөлийнхөө хуруунд (хүнд), эсвэл өвдөгний (өөрчилсөн) тавь. Тэр байрыг барьж, хонгилыг дөрвөлжинд шалан дээр барьж, баруун гараа дараалан өргөж ав. Жингээ доошлуулаад нөгөө талдаа эгнээ давтана. Мөрний байрлалыг үргэлжлүүлээд ээлжинд үргэлжлүүл.
60 секундын турш давтана.
Мод цавчих
Шалны ойролцоо бат бөх объект руу эсэргүүцлийн туузыг байрлуул. Нөгөө төгсгөлийг барьж, нэмэлт хурцадмал байдлыг арилгахын тулд хэдэн алхмыг авна уу. Гараа шулуун байлгах, биеийг эргүүлж, гараа аажмаар шахаж байхад диагональаар гараа тавина. Туршилтыг хөл дээрээ эргүүлж, эргүүлээд хацар, өвдөгнүүдийг эргүүлнэ. Буцааж, давтана уу.
16 хянагч болон солих талыг давтана.
1 минут амрах ба энэ хэлхээг давтан хийж, дараагийн хэлхээнд шилжүүлнэ.
Circuit 3 - Топ BOSU дээр
Баруун хөлөөрөө баруун хөлөөрөө эхэлнэ. Дээд талд нь хурдан үсрээд, нөгөө талд нь хел тавих. Бөмбөгийг үргэлжлүүлэн урагшилж, илүү их эрч хүчээр үсрэх хэрэгтэй.
60 секундын турш давтана.
Эргэдэг дугуйтай
Цээжний аль алин дээр хүнд жин буюу кетлбэлэл (заавал биш) барина. Гүнзгий талбайд доошоо ороод, гуяны дотор талын тохойг авчир. Та босож байхдаа жинг хэмжээд, баруун тийш эргүүлээд хоёр хөл дээрээ эргэлдэнэ. Доод болон давтах.
60 секундын турш давтана.
Эргэлтийн хуваагдлын хэсэг
БОСУ-ын өмнө 3 орчим алхмаар зогсоод баруун хөл дээрээ баруун гараа тавина. Чи зүүн гараа зүүн гар, зүүн гараа шулуун дээр нь баруун гараа зүүн тийш эргүүлээрэй. Эхлээд босоод зогс.
Тал тус бүрийн хувьд 12 шүүгчийг давт.
Hammer Curls-тай Өргөн Squat
Хажуугийн өргөн, хөлийнхөө хурууг бага зэрэг өнцгөөр гаргалаа. Хөлөөрөө доошлуулаарай, хөлөөрөө хөлөө өвдгөө чирч болно. Дараа нь өсгийтэй алхаар туузыг алхаар унжуулж байхад нь босгох хэрэгтэй. Доод болон давтах.
60 секундын турш давтана.
Эргүүлэх системтэй статик луу
Доод түвшнээс эхлэн баруун хөлөн дээр урагш яв. Бөмбөгийг шууд гараар эмчилсэн бөмбөгийг барь. Доод доод биеийг тогтворжуулж, биеийг баруун тийш гараа хүргэхийн тулд их биеийн эргэлтийг эргүүлнэ. Төв рүү эргэж, зүүн тийш эргэж, хөдөлгөөнийг удаашруулж, хянадаг.
Хөл тус бүрт 8 төлөөлөгчийг давт.
1 минут амрах ба энэ хэлхээг давтан хийж, дараагийн хэлхээнд шилжүүлнэ.
Circuit 4 - Burpee Squat
Хөлийн хоёр тал дээр шалан дээр гараа тавь. Хөлийг хөл дээр нь тавь. Дотор хөлийг нь босоод босоод өвдөг сөхрөн суугаад гараа сунган мөрөн дээрээ бэхлэв.
30-60 секундын турш давт.
Анагаах ухааны бөмбөг өвдөгний зангилаа
Цаасан хавтан буюу зүүн хөлийн доорх хагалах диск бүхий эмийн бөмбөг барина. Зүүн хөлөөрөө гулсаад баруун өвдөгнөөс гулзайх үед жингээ барь. Бөмбөгийг буцааж зүүн хөлөөрөө гулсуулж, баруун өвдгөө бүхэлд нь буулгаж байгаарай.
Тал тус бүр дээр 16 төлөөлөгчөөр давтана.
Хөлийн өргөтгөлтэй духан дээр
Нэг алхам эсвэл сандал дээр сууж, гуяны дэргэд гар, өвдөгний шилбэ. Алхахыг түлхэж, тохойнуудыг нугалаасаар нугална. Чи баруун гараа сунгаж, зүүн гараараа хуруугаа сунгаж үзээрэй. Доод талыг нөгөө талаас нь давтаж давтана.
30-60 секундын турш давт.
Spiderman Plank
Гар, хөлийн хуруун дээр байрлал, тавцан дээр байрлана. Зүүн хөлийг өргөж, өвдгөө нугалж, зүүн тохойноос нь авчирч өгнө. Эхлээд буцаж очоод нөгөө тал дээр давтана.
30-60 секундын турш давтах /
1 минут амрах ба энэ хэлхээг давтан хийж, дараагийн хэлхээнд шилжүүлнэ.