Олон булчингийн бүлгүүдийг нэг дор хүч чадлаа сайжруулах илүү сайн арга замыг сургах уу?
Өнөөдрийн фитнес функцүүд функциональ фитнесс дээр төвлөрдөг бөгөөд энэ нь бодит амьдралын үйл ажиллагааг дуурайж, өргөн хүрээний хөдөлгөөнөөр олон төрлийн хөдөлгөөнийг ашигладаг гэсэн үг юм. Эдгээр дэглэмийн гол цөм нь "холимог" дасгалууд гэж нэрлэгддэг янз бүрийн дасгалууд юм.
Дадлага дасгал гэж юу вэ?
Нийлмэл дасгалууд нь нэг дор хэд хэдэн булчин эсвэл булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг олон талт хөдөлгөөн юм.
Нийлмэл дасгалын гайхамшигтай жишээ бол хонхор, шөрмөс, тугал, гялалзах, доод нуруу, гол цөм зэрэг доод булчин, булчинд олон булчинг өдөөдөг.
Тусгаарлах дасгал гэж юу вэ?
Тусгаарлах дасгалууд нь зөвхөн нэг булчин эсвэл булчингийн бүлгээр ажилладаг ба нэг удаа хамтарсан дасгалуудаас ялгаатай. Тусгаарлах дасгалуудын жишээнд biceps curl эсвэл quadriceps өргөтгөл орно. Эдгээр дасгалуудыг ихэвчлэн эрүүл мэндийн клубуудад олсон арилжааны жингийн машинаар гүйцэтгэдэг. Энэ нь булчингийн нэг бүлэгийг тусгаарлаж, нэг машинаас нөгөөд шилжиж, бүхэл бүтэн биеэ "ажиллуулах" явдал юм. Тусгаарлах дасгалыг физик эмчилгээний клиник болон нөхөн сэргээх эмчилгээнд ихэвчлэн гэмтсэн, өвчин эмгэг, мэс засал, өвчин эмгэгийн дараа тохиолддог булчингийн сул тал эсвэл тэнцвэргүй байдлыг засахын тулд ихэвчлэн ашигладаг.
Холимог дасгалын ашиг тус юу вэ?
Сургалтын хөтөлбөрийн ихэнхийг авахыг хичээж байгаа эрүүл тамирчдад зориулсан дасгалууд нь ерөнхийдөө илүү тохиромжтой, санал болгодог тул тэд энгийн нийтлэг хэв маягийн хэв маягаар орчуулагддаг.
Сургалтын явцад дасгалын дасгал хийхэд дараахь олон шалтгаанууд байдаг:
Нийлмэл дасгал:
- дасгалын үед ихэвчлэн илчлэг шатдаг.
- Дэлхий ертөнцийг бодит дасгалууд болон үйл ажиллагаануудтай хослуулдаг.
- бие махбодийн бүрэн бүтэн байдлыг хурдан авах боломжийг олгодог.
- Зохицуулалт, урвалын цаг хугацаа, тэнцвэрийг сайжруулдаг.
- Хамтран тогтвортой байдлыг сайжруулж, үе мөчний тэнцвэрийг сайжруулдаг.
- спортын үеэр бэртэл гэмтэл учруулах эрсдлийг бууруулдаг.
- зүрхний цохилтыг зогсоож, зүрх судасны эмгэгийг өгдөг.
- булчингийн ядралтанд бага хугацаа зарцуулах боломжийг олгодог.
- илүү хүнд ачаа өргөх, илүү их хүч чадлыг бий болгох боломжийг олгодог.
Хамгийн нийтлэг дасгалууд
- Хэвлэлийн дээд хэсгийг түлхэх
- Скат
- Lunge
- Twist бүхий Lunge
- Нэг-Leg Squat-and-Reach
- Deadlift
- Shoulder Press
- Доош нь татах
- Татаж авах
- Түлхүүрүүд
- Цээж дар
- Дипс
- Дээс
Тусгаарлахын ашиг тус юу вэ?
Тусгаарлах дасгалыг гэмтлийн дараа олонтоо тохиолддог булчингийн тэнцвэргүй байдал буюу сул талыг зөв тогтоохыг зөвлөдөг. Тодорхой булчинг тусгаарлах нь түүний хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг авахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Ихэнх тохиолдолд гэмтэл авсны дараа булчин суларч бусад булчинг сулруулдаг. Хэрэв та дахин гэмтсэн булчинг дахин дахин галлахгүй бол биомеханик тэнцвэргүй байдал үүсгэж болох бөгөөд үүнийг засахад хэцүү байдаг.
Хэдийгээр бусад булчинг нөхөж чаддаг тул таны сул тал нь мэдэгдэхүйц биш байсан ч бүх булчингууд нь хамгийн их уналтанд орсон бол хэр их хүчтэй болохыг төсөөлөөрэй. Зөвхөн энэ нь заримдаа тусгаарлах дасгал хийх үндэслэл болдог.
Онцгой тусгаарлагдсан дасгал хийх өөр нэг шалтгаан нь булчингийн тодорхой булгийн бүлгэмийн хэмжээг нэмэгдүүлэх юм.
Хэрэв та далайн эргийн амралтаараа амралтаараа том завиар явахыг хүсч байгаа бол байнгын дасгал сургуулилтынхаа үеэр зарим нэг бөөнөөрөө тусгаарлах ажлыг нэмж өгөхийг хүсч байна.
Ихэнх эрүүл тамирчид сургалтын дасгалын дийлэнх хэсэгт нийлмэл дасгалуудыг хийж, шаардлагатай бол энэ хөтөлбөрийг нөхөх зорилгоор тусгаарлах дасгалуудыг ашиглана.
Нийтлэг тусгаарлалт дасгал
- bicep curls
- tricep kickbacks
- хажуугийн өсөлт
- урд өргөлт
- олс таталт
- хөлний өргөтгөл
- шөрмөс хуйх
- тугал нь өсдөг
Нийлмэл дасгалууд Тусгаарлах дасгал - Доод шугам
Хэрэв та бүрэн дүүрэн, үр дүнтэй, дасгалын дасгал хийхийг сонирхож байгаа бол дасгал сургуулилтын явцад давтагдашгүй дасгалуудыг хийдэг.
Гэсэн хэдий ч булчин, булчин эсвэл хамтарсан булчингуудыг тусгаарлах шаардлагатай байдаг. Хэрвээ та хамгийн сайнаараа юу гэдэгт итгэлгүй байгаа бол хувийн дасгалжуулагч эсвэл биеийн тамирын дасгалжуулагч тань ямар нэгэн булчингийн тэнцвэргүй байдал, сул талыг олоход тусалж, таны хэрэгцээнд тохируулан хөтөлбөр боловсруулах боломжтой болно.
> Эх сурвалж
> Kraemer WJ, et al. Америкийн анагаах ухааны коллеж АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежийн байр суурь. Эрүүл насанд хүрэгчдэд зориулсан эсэргүүцлийн сургалтанд дэвшил гарсан загварууд. Эрдэм шинжилгээний спорт. 2002 оны 2-р сар; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, WJ Kraemer нар. Эсэргүүцэх сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулах. (2004).
> Kraemer, WJ-ийн хүч чадлын сургалтын үндэс: дасгалын загварыг өвчтөний зорилгод нийцүүлэх. Эмч ба Спортын дасгалжуулагч, 2003, 31 (8), np .