Суудлын тест нь цэрэг арми, тэнгисийн цэргийн хүчин, нисэх хүчин, хууль сахиулах (цагдаа, гал сөнөөгч), биеийн бусад фитнесийн туршилтуудын үед хэвлийн, гол, булчингийн уян хатан хүч, тэсвэр тэвчээрийг үнэлэхэд хэрэглэдэг стандарт тестийн нэг юм.
Эдгээр зөвлөмжүүд нь таныг илүү их зүйл хийх, хэвлийг нь нэмэгдүүлэх, үндсэн хүч чадал , тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, дараагийн биеийн тамирын шалгалтыг давахад туслах болно.
Дасгал Шинжлэх ухааны зарчмуудыг хянан үзэх
Суух дасгал сургуулилтаа эхлэхээс өмнө фитнесийн сургалтын шинжлэх ухааныг тайлбарласан зургаан зарчмыг ойлгоход тусалдаг. Энэхүү мэдлэгийг ашиглан та фитнесийг аюулгүй, системтэйгээр хэрхэн сайжруулах талаар сурах болно. Хэрэв та хэт ачаалал, хөгжил дэвшил, дасан зохицох, өвөрмөц чанар гэх мэт ойлголтуудыг ойлгодог бол үр дүнтэйгээр сургах чадвартай болно.
Технологийг төгс төгөлдөр болгох
Олон тооны репторыг эхлээд эхлэхээсээ өмнө суух маягтаа төгс байлгах хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг хэрхэн зөв хийхээ мэдэхгүй байгаа бол эхнээс нь эхлэх хэрэгтэй.
Суурь өгөгдлөө давт
Багц бүрт гүйцэтгэх ёстой давталтын тоог олохын тулд хоёр минутын хугацаанд аль болох олон удаа сууж болно. Үүнийг гурван тоогоор хуваа. Энэ бол таны суурь давталтын тоо юм. Сургалт бүрт энэ тоог давтах гурван багц багтдаг.
Үндсэн сууж ажиллах дасгалаас эхлэх
Өдөр бүр давтах дасгал (даваа, лхагва, баасан гараг гэх мэт) хийх. Удаан гүйлт явах , дугуй унадаг дугуй дээр дугуй унах , эсвэл үсэрч унах . Багцын хооронд 30 секундын амралт бүхий үндсэн дасгалуудыг гурван багц давтан гүйцэтгээрэй. Долоо хоног бүр, хоёроос гурван суудал дээрээ нэм. Дөрвөн долоо хоног тутамд өөрийгөө сорьж дахин шинэ давтамжийг тогтооно.
Гол дасгалын олон төрлийг оруулах
Хэвлийн хөнгөвчлөх дасгалыг өөр өөрөөр хийх олон тооны арга байдаг. Хэрвээ таны зорилго зорилго тавихын тулд илүү их хүч чадал , тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах хэрэгтэй. Сургалтын эхний долоо хоногт сайн чанарын бат бөх, тогтвортой байдлыг бий болгохын тулд төрөл бүрийн хэвлийн дасгалуудыг ашиглах талаар бодож үзээрэй. Дараагийн долоо хоногуудад тусгай дасгал хөдөлгөөнийг хялбар болгоно. Зарим дасгалуудаа хийх дасгалууд нь:
Эсэргүүцлийг нэмэх
Хэрвээ та сууж буй сандал дээр сууж байгаа бол долоо хоногт нэг дасгалын үеэр таны сууж буй дасгалыг эрчимжүүлж өгөх гайхалтай арга юм. Энэ дасгалын үеэр та тогтмол цалинждаг байсан ч үндсэн хүчээ маш хурдан олж авдаг.
Энэ Түргэн Гол Workout-г туршиж үзээрэй
Хэрвээ та хэдэн зуун суудал хийхгүйгээр суух-туршилтын шалгалтанд бэлдэх өөр нэг арга зам хайж байгаа бол долоо хоногт ядаж нэг удаа ажилдаа сэгсэрнэ.
Stretch It Out
Сул доройг суллахын тулд удаан, удаан, хялбархан сунгах өргөтгөлтэй суух дасгалаа дуусга.
Хангалттай амрах ба сэргээх авах
Хэрэв та сууж өгч байгаа эсвэл бусад дасгалуудыг ядаргаа болгох гэж байгаа бол дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдрийн нөхөн сэргээхийг зөвшөөрнө. Өдөр бүр дадлагажиж байгаа дадал зуршлаас сэргийлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр буурах болно.