Жингээ өргөж чадах уу?
Жин өргөх нь залуу тамирчдын хамгийн сүүлийн үеийн усан оргилуур юм. Хүч чадлын дасгалын давуу тал нь олон боловч 50 наснаасаа эхлэн эхлэх нь цөөн хэдэн бэрхшээлтэй тулгардаг. 50 наснаас хойш жинтэй бэлтгэл сургуулилт хийхэд хамгийн тохиромжтой зөвлөмж, арга барилыг энд үзүүлэв.
Америкийн Спортын Анагаахын Коллеж (ACSM) нь одоо 50-аас дээш насны хүмүүст зориулсан биеийн тамирын дасгал хийх заавартай байдаг.
Зөвлөгөө: долоо хоногт 2-3 удаа ийм дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хийдэг. Зорилго нь булчингаа ядрахаас өмнө 10-15 удаа давтахын тулд хангалттай хүнд жинг өргөх явдал юм.
Яагаад өргөх вэ?
Ихэнх ахмад хүмүүс дасгал хөдөлгөөн хийх, усанд сэлэх, гүйх зэрэг дасгал хөдөлгөөн хийдэг аэробикийн дасгал хэрэгтэй байдаг. Тэдний зүрх, уушигыг бэхжүүлж, бие махбодоо хүчирхэгжүүлэх шаардлагатай байдаг ч ихэнх нь жингийн сургалтыг эсэргүүцдэг (мөн эсэргүүцэх сургалт гэж нэрлэдэг) залуу эсвэл хоосон. Гэсэн хэдий ч энэ нь нэлээд удаашруулж, тэр ч байтугай урвуу байж болох цорын ганц төрлийн дасгал юм. Энэ нь хэзээ нэгэн цагт хөгшрөх зайлшгүй үр дагаварт тооцогддог булчингийн масс, ясны нягтшил, хүч чадлын бууралт юм. Зүрх судасны эмгэгийг сайжруулах, булчингийн булчингийн бүлгүүдийг таталцлын эсрэг хэдэн зуун удаа шилжүүлэхийг шаарддаг аэробик, тэсвэр тэвчээртэй үйл ажиллагаанаас ялгаатай нь жин нь маш бага эсэргүүцэлтэй байдаг нь булчин нь зөвхөн цөөн хөдөлгөөнөөс хүч чадлыг олж авдаг.
Эсэргүүцэл нь ихэвчлэн чөлөөт туухай эсвэл машинаар хангагдсан байдаг ч усыг дасгал хийх замаар хүмүүс илүү хүчтэй болдог.
Өвдөлт ба таагүй байдал
Та жинг өргөхдөө өвдөлтийг мэдрэхгүй байх ёстой, гэхдээ дараагийн өдөрт нь зарим өвдөх мэдрэмж төрдөг. Хүчний эсэргүүцлийг булчин татан авч чаддаг гэж шинжээчид үзэж байна. булчингууд эдгээж, аажим аажмаар хүч чадал, хэмжээ нэмэгдэх болно.
Хэдийгээр булчингуудыг ядрах хүртлээ ажиллана гэж үздэг ч нийтлэг мэдрэмж нь зогсох цагийг зааж өгдөг. Хэрэв та хамтарсан буюу мэдрэлийн өвдөлт мэдрэх эсвэл бие махбодийн аль ч хэсэгт маш их хүчирхийллийг бий болговол та ус руу явж, өөрийгөө гэмтээж болно. Эвдрэл, үтрээ болон эдийн гэмтэл нь долоо хоног эсвэл хэдэн сараар эдгээнэ.
Хэдийгээр идэвхигүй боловч шилжихийг хүсч буй ахмад настай хүмүүс ч гэсэн хосоороо явдаг гутал нь туухайны хэмжээнээс илүү ухаалаг хөрөнгө оруулалт гэж боддог ч, эсрэгээрээ үнэн байж болох юм гэж фитнесийн мэргэжилтнүүд хэлдэг. Удаан хугацааны туршид удаан хугацаагаар амьдарч байсан хүмүүс уналтад өртөх өндөр эрсдэлтэй байдаг тул булчингийн ая тухтай, уян хатан байдал хязгаарлагдмал, баланс нь аюултай байдаг. Уналт, осол гэмтлийн эрсдлийг бууруулахын тулд сүүлийн үед идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулж байгаагүй 60 гаруй хүн хөл, гар, хөл булчинг бэхжүүлж, долоо хоногт 2-3 удаа сургалт явуулж, хол явдаг бусад аэроб дасгал хийх.
Та хэр ихийг өргөх вэ?
Аэробикийн үйл ажиллагаа, хүч чадал сургалт нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой тул АТСТ нь насанд хүрэгчдийг аль аль нь байнга хийдэг байхыг зөвлөж байна. Аэробик дасгал хийхэд 20-60 минутын турш долоо хоногт 3-5 өдөр зөвлөгөө өгч, 20-30 минутын дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хийдэг.
Удирдамжууд нь хүмүүст сунгалтын дасгал хийж гүйцэтгэхийг зөвлөж байна. Энэ нь долоо хоногт 2-оос 3 дахин их буюу хөдөлгөөний үе, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлнэ.
Эргэх хөгшрөлтөд тэсвэртэй болох уу?
Ерөнхийдөө хүмүүс хөгширөх тусам булчингийн ширхэгүүд нь тоо болон хэмжээ (атрофи) багасч, төв мэдрэлийн системийн мэдээнд бага мэдрэмжтэй болдог. Энэ нь хүч чадал, тэнцвэржилт, зохицуулалтыг бууруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Хэдийгээр 40-өөс дээш насныхны хувьд эдгээр бууралт зарим талаар мэдрэгддэггүй ч гэсэн тэдгээрийн хамрах хүрээ нь генетик, хоолны дэглэм, тамхи, архины хэрэглээ гэх мэт хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаардаг бөгөөд хамгийн чухал нь биеийн хүчний түвшин .
Үнэн хэрэгтээ, сүүлийн үеийн судалгаагаар идэвхгүй байдал нь булчин сулруулсан настай хүмүүсийн ихэнх хувийг хариуцдаг болохыг заажээ. Аз болоход эсэргүүцлийн дасгал нь энэ бууралтаас болж булчингийн булчингийн хэмжээг ихэсгэх боломжтой.
Бас сургалт нь ясны массыг ихэсгэх нь ясны сийрэгжилт ба хугарал үүсэх эрсдэлийг бууруулдаг гэдгийг сайн мэддэг. Хүчний сургалт нь араг ясыг бэхжүүлэн араг яс руу илүү жинтэй болгодог. Энэ нь булчин дээр хүнд ачааллыг нэмэгдүүлж бэхжүүлэхийн тулд ясыг бэхжүүлдэг. Нэгэнт амжилтанд хүрэхийн тулд ихэнхдээ жинтэй тэсвэр тэвчээртэй үйл ажиллагаануудаар явган алхах, шатаар авирах, аэробик гэх мэт үйл ажиллагаануудаар явагдаж болно. Эсэргүүцэл дасгал нь ахмад настнууд өдөр тутмын ажлаа гүйцэтгэхэд шаардлагатай хүч чадал өгөх замаар бие даан амьдрахад тусалдаг. Эсэргүүцэл дасгал нь хүмүүст илүү сайн унтаж , бага зэргийн сэтгэлээр унах сэтгэлийн дарамтыг сайжруулахад тусалдаг гэдгийг нотолгоо байдаг. Зөв хүч чадал олгох сургалт нь стрессийг шууд холбон хэрэглэхгүй учраас артриттай хүмүүст тохиромжтой. Үнэндээ рецессологчид үүнийг зөвлөж байна. Хэдийгээр энэ нь үений өөрчлөлтийг өөрчилдөггүй боловч жинг өргөх нь үе мөчний эргэн тойронд булчин, шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлж, шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг.