Аль бясалгуудыг аль дасгалыг хийхэд хамгийн тохиромжтойг нь санаж байсан уу? Би зарим нэг сайн цэгүүдийг шалгах хэрэгтэй. Үүнийг нарийвчлан хийж эхлэхэд олон жижиг булчингууд байдаг тул тэр нь булчингуудтай (synergists) болон тогтворжуулах булчингуудтай байдаг.
Энэ өгүүлэлд би үндсэн биеийн хэсгүүдийн хамгийн чухал зорилтот булчингуудад анхаарлаа төвлөрүүлж, тэдэнд хамгийн сайн жингийн дасгалын дасгал хийх болно. Биеийн олон зуун дасгалууд байдаг тул би хамгийн түгээмэл, хамгийн үнэтэй жинтэй машин, жингийн дасгалуудаас холилдох боломжтой болсон.
Хэрэв та биеийн тамирын дасгалжуулагч бөгөөд та булчингийнхаа зорилтыг илүү тодорхой болгох шаардлагатай бол Hugo Rivera-ийн Bodybuilding сайтаас нэмэлт мэдээлэл авах боломжтой.
(Би дасгалын жишээнд зөвхөн нэг удаа холбогдож байсан ч булчингийн хэсгүүдэд давтаж болно.)
Хөлний булчингийн жингийн сургалт
Хөл
Нуруугаар шулуун, өвдөг хөлөөрөө гүйж гүйх, хөлөөр гулгаж дасгалжуулах эсвэл бөхийлгөж болохгүй.
- Скат
- Leg press
- Leg өргөтгөл
- Хөл curl
- Уушиг
- Үхэр нь өсдөг
- Deadlift
- Эрчим хүч
Зэвсгийн булчингийн жин дасгал хийх
Арм
Гараа дасгал хийхдээ "хууран мэхлэх" гэж бүү хөдөлж, цээж, цээжийг хөдөлгөнө. Зориулалтын булчингуудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
- Curls
- Kickbacks
- Доош нь түлхэх
- Дипс
- Нэмэлт хэвлэл
- Эрчим хүч
Буцах булчингийн жингийн сургалт
Буцах
Дахин дасгал хийж байхдаа ар араасаа үргэлжлүүлээд толгойгоо хэвтүүлээд мөрний хавтсыг шахаж ав.
Зэвсгийн булчингийн жин дасгал хийх
Мөрөн
Биеийн дотроос хамгийн нарийн төвөгтэй, магадгүй хамгийн эмзэг, үе мөчний нэг болох тул мөрөнд хавьтаж болохгүй. Урд болон хажуугийн хүнд давталтуудыг бүү ашигла. Босоо эгнээ хийж байхдаа өргөн атгах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь холбоход хүргэж болзошгүй тул жингээ хэт өндөрсгөхгүй.
Хөхний булчингийн жингийн сургалт
Хөхөөх
Гүйлтийн дасгал хийхдээ гялалзсан уруулаа хураа.
- Уушиг
- Хип хулгайлсан
- Хип өргөтгөлүүд
- Шувуу нохой
- Нас барсан
Хэвлийн булчингийн жингийн сургалт
Хэвлий
Өөрийнхөө булчинг зурж авах шаардлагагүй. Та хийх ёстой зүйлээ хэвлийн дасгал хийхэд бэлтгэл хийхэд хатуу дасгал хийдэг.
- Crunches
- Хөл өргөгдсөн
- Twists (obliques)
- Суутнууд
Цээжний булчингийн жингийн сургалт
Цээжин
Хэрвээ та хавтгай вандан хэвлэлийн ажлыг хийдэг мөр мөрийг олж авбал хажуугийн жийргэвчийг дар.
- Самарын хэвлэлийн - хавтгай ба налуу
- Pec тавцан
- Кабель нисч байна
Дээр дурьдсанчлан булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан олон хувилбар, шинэлэг арга барилтай байсан ч тохиромжтой сонголт юм.
Хэрэв та жингийн сургалтын зарчим, үйл ажиллагаан дээр тулгуурлах хэрэгтэй бол эхлэгчдийн гарын авлагаа оролдоорой.