Жин Сургалтын үндэслэлийг мэддэг байх
Хэрэв та жинг шинээр сургах бол үндсэн зарчмуудын товч хураангуйг доороос үзнэ үү.
Хэрэв та энэ процессыг түр шингээсэн бол та эдгээр нэмэлт өгүүллүүдээ дагахыг хүсч болох бөгөөд энэ нь танд мэдлэгийн суурь суурьтай байх ёстой.
- Арван үндсэн дасгалууд . тэдгээрийг хэрхэн гүйцэтгэх.
- Хаана сургах вэ, гэр эсвэл гимнастик . Хоёр хувилбарын давуу болон сул талууд.
- Энэ анхны жинг эхлүүл . Жингээ сургахад бэлэн болсон зөвлөмж
- Шилдэг жингийн сургалтын гарын авлага . Жингээ сургах илүү техникийн зарчмуудыг сонирхож буй хэн бүхэнд зориулсан гарын авлага.
Жингийн сургалтын үндсүүд харьцангуй энгийн боловч та олимпийн цогцолборууд, цэвэрхэн, таталзуур, согог зэргийг үргэлжлүүлэх боломжтой. Тохирсон техникээр гэмтэл бэртлээс өөрийгөө хамгаалж эхлэхийн тулд ямар дасгалын хувилбараа эхлээд эхлэхэд хэтэрхий ухаалаг байдаггүй. Шинэ дасгалын програм эхлүүлэхтэй адилаар эхэндээ хялбархан яваад дараа нь нарийн төвөгтэй байдлыг бий болгодог. Нэгэн сайн мэддэг үүрэгч нь: "Үүнийг даван туулагтун!
Жин Сургалт гэж юу вэ?
Жин сургалт нь бие махбодийн булчингууд нь өсөлт, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд гадаад жин, бие бялдрын дасгал, тэсвэр тэвчээр, эсвэл бусад төхөөрөмжтэй гэрээ хийхээр гэрээ хийдэг дасгал хөдөлгөөн юм.
Жин сургалтыг "эсэргүүцлийн сургалт", " хүч чадал сургалт " гэж нэрлэдэг.
Жин Сургалтын ач тус юу вэ?
Жин, эсэргүүцлийн сургалт буюу хүч чадал сургалт нь том булчинг үүсгэхээс илүү чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь ихэвчлэн хэвлэл мэдээллийн анхаарлын төвд байдаг. Жин сургалт нь:
- Биеийн жингээ алдах, хувийн дүр төрх, биеийн тамирын өрсөлдөөнд зориулж биеийг хэлбэржүүлж, хэлбэржүүлнэ.
- Хөлбөмбөг, бейсбол, хоккей, дугуй, их бие, багийн спорт гэх мэт спортод ихээхэн хүч чадал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх замаар спортын амжилтыг сайжруулна.
- Олимпийн өргөлт болон хүч чадлын спортын тэмцээнд өрсөлдөх чадварыг дээшлүүлэхэд бэлтгэдэг .
- Чихрийн шижин, ясны сийрэгжилт, таргалалт гэх мэт амьдралын хэв маягийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх.
- Бид нас ахих тусам тэнцвэртэй байдал, үйл ажиллагааг сайжруулах, хүчирхэгжүүлэх.
- Зүрх судасны өвчин, тархинд цус харвах, ходоод гэдэсний архаг үрэвсэл, артрит гэх мэт архаг өвчин эмгэгээс сэргийлж, удирдахад тусалдаг.
- Гэмтэл, эмнэлэгт хэвтэхээс сэргийлж физик эмчилгээ хийхэд туслана.
- Үйлчилгээнд цэргээ бэлтгэж, бэлэн байдал, хүч чадал шаарддаг аливаа бусад үйл ажиллагаанд бэлтгэх.
Би жингээ хэрхэн сургах вэ?
Та гимнастик, эрүүл мэндийн клуб эсвэл фитнес төвд эсвэл гэртээ сургаж болно. Зарим ажлын байрууд нь дасгалын фестивалиудыг суулгаж, амралтын газрууд нь наад зах нь үндсэн тоног төхөөрөмжтэй байдаг. Зарим хүмүүс өөрсдийн жин, тоног төхөөрөмжөөр гэртээ сургахыг илүүд үздэг. Та тус бүрийн давуу болон сул талыг олох болно.
Гэсэн хэдий ч бусад нь нээлттэй агаарын үйл ажиллагаа, парк, талбайд тэсвэртэй тууз , хоолой зэрэг зөөврийн тоног төхөөрөмж авдаг.
Жингийн сургалтыг эхлүүлэх хэрэгтэй юу?
Хамгийн багаар бодоход та хатуу гулдмайтай гутал, усны сав, алчуур, зохих хувцас бүхий хатуу хос гутал хэрэгтэй.
Гэрийн дасгалын хувьд тоног төхөөрөмжийг ажиллуулж болох янз бүрийн дасгал хийхэд тохирох жингийн вандан сандал оруулж болно; Dumbbells - магадгүй хоёр буюу гурван өөр жинтэй байж болно; аэробикийн алхам хийхэд тохиромжтой алхам; шал дасгал хийх дасгал эсвэл йогийн шалны дэвсгэр, биеийн тамирын бөмбөг, биеийн тамирын бөмбөг, янз бүрийн биеийн дасгал хийж болох хийлдэг бөмбөг.
Өөрийн биеийг гэрлийн булчинд ашиглах нь жингийн сургалтын чухал хэсэг юм. Татах нь гар болон цээжний булчинг сургахын тулд биеийн өөрийн жинг ашиглах сайн жишээ юм. Chinups болон situps бол бусад жишээ юм.
Ажил, чийрэгжүүлэх төвд ямар тоног төхөөрөмж байдаг вэ?
Тоглоомууд нь чөлөөт жин, машин, сандал, сандал, бөмбөг, хамтлагтай хослодог.
Үнэгүй жин нь машин болон бусад тоног төхөөрөмжөөс тусдаа өрөөнд буюу талбайд ашиглагдах боловч үргэлж биш байдаг. Энэ нь клубээс хамаарна.
Үнэгүй жингүүд нь barbells, dumbbells, тохируулж хавтан бүхий туузанууд , магадгүй Kettlebells болон тавиурууд, тор гэх мэт туслах тоноглолуудаар нэлээд жишигтэй байдаг.
Тээрэмдэх машин, шаталсан машин, хөндлөн сургагч, сэлүүрт машин , кабелийн жин , цавчигч машин, туслах дүрж зөөх машин, олон тооны зоогийн газар гэх мэт машинууд дэлхийн дулаарлаас илүү хурдацтай дизайн, функциор өсч байна. Танд сануулахын тулд шудрага карттай зүйлсийг зарим газар харж болно.
Би хувийн сургагч хэрэгтэй юу?
Хувийн дасгалжуулагч (PT) -ийг ажиллуулах нь сайн санаа юм, гэхдээ та тухайн хүн чанар сайтай, чанарын ажилд ямар нэг төрлийн тэмдэглэлтэй гэдэгт итгэлтэй байх хэрэгтэй. PT нь хувийн өмчтэй байж болно, эсвэл ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд нэг цагт хөлсөлж авдаг. Ихэнх биеийн тамирын дасгалууд дор хаяж нэг сургалт эсвэл гишүүдтэйгээ хамт алхаж, өөр дасгалын машин, жинг туршиж үзээрэй. Сургалтын хөтөлбөрийг мөн оруулж болно. Та гарын үсэг зурахын өмнө ямар нэгэн ирээдүйд биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа шалгаарай.
Ахлах сургууль, коллеж, их сургуулийн биеийн тамирын заал, дасгалжуулагч, сургагч багш нар чанар, мэргэшсэн мэдлэгээ өөр өөрөөр авч үздэг.
Би яаж дулаарах ёстой вэ?
Халуун дулаан 10 цаг 15 минутын туршид аэроб дасгалыг багтаах хэрэгтэй. Зориулалтын өргөх дасгал хийхийн өмнө туухайг сонгохоос арай бага жинтэй давталт нь сайн стратеги юм.
Сүйрлийг багасгах нь дараагийн хэдэн цагийн дотор булчин хөндүүрлэх нь багасдаг. Хөнгөн суналт, калистеник, эсвэл үйл ажиллагааны удаан хувилбарыг хийж хөргөнө. Жишээ нь, тамирчинд удаан аажмаар гүйж, усанд сэлэгчдийг удаан сэлж байдаг.
'Sets' болон 'Repetitions' гэж юу вэ?
Энэ бол энгийн ойлголт юм, гэхдээ бүх жингийн сургалтын хөтөлбөрүүдийн чанар, тоо хэмжээг тодорхойлдог учраас та үүнийг бүрэн мэддэг байх ёстой.
Дахин давтах нь нэг дасгалын хөдөлгөөн бөгөөд "rep" -д ихэвчлэн богиносдог. Жишээлбэл, шалан дээрээс нэг давхрага хүртэл бэлхүүсээс дээшээ доошоо буцааж тавьдаг. Дахин давтах үед нэг л хачирхалтай сонсогдож байна, гэхдээ хүлээх хэрэгтэй болно. Дуусгавар болгож буй бүх дасгалууддаа жинд ордог. Хоёр суудал нь хоёр давталттай.
Багц нь давталтын бүлэг бөгөөд амралтын завсараар тодорхойлогддог: Жишээлбэл, та зургаан barbell өргөж, дараа нь хоёр минутын турш амрах ба өөр зургаан зүйлийг хийнэ. Хэрэв та энэ мөчлөгийг зургаа дахин давтан хийвэл та barbell дасгалын зургаан удаа давталт хийдэг. Энэ нь үүнтэй төстэй бичигдсэн:
barbell 3 X 6, эсвэл 3 багц 6 шүүгч.
RM гэж юу вэ?
M давталтын M давталт. Энэ нь булчингаа гэмтээж, муухай хүрэхээс өмнө өгөгдсөн тооны давтамжийг хүлээж авах хамгийн их ачаалал бөгөөд та зогсох ёстой. Жишээ нь, та арван боодол гар аргилыг 15 фунт (7 килограмм) бүхий дамбург хийдэг бөгөөд дараагийн удаа давтахын тулд гарыг бөхийлгөж чадахгүй. Үүнийг ингэж бичсэн: bicep curl - 10RM - 15 фунт.
1RM бол ямар ч дасгалын хувьд таны хувийн сайн сайхан зүйл юм. Энэ бол хамгийн их давтагдашгүй зүйл юм. Dumbbell curl таны 1RM нь 25 кг (ойролцоогоор 11 кг) байж болох ч таны 10RM нь зөвхөн 15 кг байдаг.
"Сайн маягт" гэж юу вэ?
Зохих хэлбэрээр дасгал хөдөлгөөн хийх нь зөвлөмж болгосон биеийн байрлал, хөдөлгөөнийг үр дүнтэй өргөх, гэмтээхээс хамгаална гэсэн үг юм. Жишээлбэл, хел тавих тавцангийн хувьд шулуун дээр байрлуулсан суулгацтай, дараа нь нугалсан буюу нурсан нуд дээшилсэн нь энэ дасгал ажилд чухал ач холбогдолтой.
Нийлмэл ба тусгаарлалтын дасгал гэж юу вэ?
Нийлмэл дасгалууд нь нэгээс илүү хамтарсан, нэгээс олон булчингийн бүлэгт чиглэгддэг. Тусгаарлах дасгал нь нэг хамтарсан хөдөлгөөнөөр хязгаарлагддаг ба ихэвчлэн ганц булчингийн бүлэг; Жишээ нь стандарт dumbbell curl нь тусгаарлах дасгал бөгөөд squats нь хөл, нуруу, гуяны (хуцах), өвдөг, хонгил, шагай холболт зэрэг хавсарсан дасгалууд юм. Ван хэвлэлийн хэрэгсэл нь нийлмэл дасгал юм.
"Турших" гэж юу вэ
Туршилт бол аюулгүй байдал, зааварчилгааны зорилгоор жинг өргөхдөө найз нөхөд, дасгалжуулагчийн харж, туслах явдал юм. Сонирхогч нь ачааны хүнд хүчирхийлэлд өртөж буй хүнд дарамтлах, эсвэл сайн хэлбэрээр санал болгодог бол ачааг сулруулдаг. Хүнд жинтэй вандан хэвлэлийн дасгал хийх нь ихэвчлэн толбо гаргадаг.
Би хэрхэн амьсгалах ёстой вэ?
Тодорхой дэвшилтэт техникүүдийг эс тооцвол та хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл та түлхэх, өргөх, татах, эхлэхээсээ өмнө амьсгалаа аваарай. Мэдээжийн хэрэг, урт хугацааны туршид туухай хийхэд амьсгалах нь амархан байдаг, гэхдээ амьсгалахын тулд өөрийгөө заримдаа сануулах нь зүйтэй юм.
Дараагийн алхам
Олон спорт, биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил та жин сурлагад илүү их мэдлэг, хүндрэл, хувийн туршлагад хүрч чадна. Энэ нийтлэлийн эхэнд жагсаасан нэмэлт өгүүллийг уншина уу. Ихэнхдээ үүнийг доош нь авч, гэртээ эсвэл биеийн тамирын дасгал хийдэг зарим дасгал хийдэг. Аажмаар эхэл, та хэр хурдан хөгжиж чадах талаар гайхаж эхэлнэ.