Шинэ жин сургагч нарт зориулсан шилдэг дасгалууд

Эхлэгчдэд зориулсан энэ биетийн бүрэн бүтэн байдлыг шалгах

Дараахь дасгалууд нь хэн нэгэнд шинэ дасгал хийхэд зориулагдсан бүх биеэ даасан туршлагатай байх - эсвэл илүү нарийн туршлагатай дасгалжуулагч нарт зориулж илүү дэлгэрэнгүй хөтөлбөр хийхийг хүсдэг. Бие махбодийн бүрэн бүтэн байдал гэдэг нь биеийн булчингийн гол булчингийн бүх хэсгийг буюу ихэнх хэсэг нь мөр, гар, нуруу, цээж, хөл, өгзөг, хэвлийн гэдэсний булчингийн бүх хэсгийг хамарна гэсэн үг юм.

Тэд энд байна:

Шилдэг арав

• Скат
• Цээж дар
• Deadlift
• Leg Press
• Нэмэлт хэвлэл
• Biceps Arm Curl
• Triceps Pushdown
• Кабель Мөрийг суух
• Lat Pulseown
• Crunch

Заавал сургагчаас зөвлөгөө авах нь зүйтэй

Та дасгалжуулагч , биеийн тамирын багштай болохын тулд эдгээр дасгалуудыг эхлээд хэрхэн хийхийг танд заах нь ухаалаг хэрэг юм. Үүнийг хийх нэг арга бол та биеийн тамирын дасгал хийхээр шийдсэн бол багшийн удирдамжтай нэг биеийн тамирын дасгал хийлгэхийг хүсэх. Зарим биеийн тамирын дасгалууд нь эрүүл мэнд, биеийн тамирын дасгал болон байршлын үнэлгээг бага зэрэг мөнгөөр ​​хийхийг хүсдэг. Үүнийг хийх нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч, та байнга бүртгүүлэхийн тулд дарамтлах болно.

Хэрэв та гэртээ бэлтгэл хийх гэж байгаа бол дасгалжуулагчийн багшдаа зөвхөн нэг сесс хүсч байгаагаа хэлээрэй. Ингэснээр дасгалын талаар чухал ач холбогдол бүхий зүйлсийн талаар сэтгэгдлийг эсвэл цаасан дээр тэмдэглэж аваарай. Та дасгалжуулагчийг өөрийн хичээлд оруулахгүй байж болох дасгалуудыг харуулахыг хүсч болно. Та дасгалын сайн хэлбэрийн эхлэн суралцах анхан шатны ном , жинтэй сургалтын талаархи анкет, интернетийн сайт дээр энэ холбоос, бусадтай нь холбож өгч болно.

Хэрэв та дараа нь биеийн тамирын дасгал сургуульд элсэхээр шийдсэн бол юу ч алга, та аль хэдийн үнэлгээг хийчихсэн байгаа тул та даруй эхлэх боломжтой. Үүний зэрэгцээ, та гэрийнхээ биеийн тамирын дасгал хийх арга барилтай байдаг. Эдгээр дасгалуудын дийлэнх хэсгийг гэртээ хийж болох хэд хэдэн дамббелл болон зарим эсэргүүцлийн хамтлагууд хийж болно. Гэхдээ биеийн тамирын дасгалын машинууд нь илүү сайн туршлага болдог.

Эдгээр бясалгалын үндсэн танилцуулга болон олон янзын хувилбарууд боломжтой гэдгийг та мэдэх ёстой.

Жин Сургалтын үндэсүүд Та мэдэх хэрэгтэй

1. Хөдөлгөөний жин эсвэл гүйцэтгэлийн хөдөлгөөний нэг өргөлт нь давталт эсвэл богино хугацаагаар 'rep' гэж нэрлэгддэг.
2. Цуврал давталтууд нь "багц reps" эсвэл богино "багц" гэж нэрлэгддэг. Эхний дасгалжуулагчид дасгал сургуулилтын нийтлэг дасгалыг дасгалын арван давталттай гурван багц дасгал хийдэг бөгөөд ихэвчлэн 3x10 гэж бичсэн байдаг.
3. Эхлэх үедээ процедурыг мэдрэхийн тулд бага жинтэй нэг эсвэл хоёр давталттай давтан туршиж үзээд дараа нь 10 дасгал (нэг багц) туршиж үзээрэй.
4. Ашигтай эрч хүчээр тайвшруулагчийн хувьд хөнгөн буюу хүнд жинг туршиж үзээрэй. Хэрэв та зөвхөн наймаас бага хэсгийг л хийж чаддаг бол хүнд жинг өргөх болно. Хэрвээ та хэт их хүч чармайлтгүйгээр 12-аас илүү төлөөлөгч хийж чаддаг бол 20-г бага хэмжээгээр багасгаж болно. Энэ нь бүх дасгалд хамаатай.
5. Чи өөрийн биеийг дараагийн шатанд энергийн системээ дүүргэхийн тулд багц хооронд үлдэх ёстой. Багуудын хоорондох хугацаа 60 секунд, эсвэл 5 минутын турш эрчим хүч, жингээс хамаарч болно. Нэгээс хоёр минутын туршид дунд зэргийн болон бага нягтралтай арван цагийн турш хангалттай амралтын цаг байдаг.

Аюулгүй байдлын үндэсүүд та мэдэх хэрэгтэй

• Буцаж эргэсэн байна. Хагархай, хөлний хэв маяг , үхлийн хөдөлгөөн зэрэг дасгалууд нь нуруу нугасны нурууг, ялангуяа нуруу, доод нугаларыг гэмтээхээс сэргийлж нурууг байрлуулдаг хөдөлгөөнийг шаарддаг. Иймэрхүү дасгалуудаар, төвийг сахисан байрлал дээр шууд буюу арай бага байлгахын ач холбогдол нь ялангуяа эхлэгчдэд онцгой ач холбогдол өгөхүйц байж болохгүй. Ямар ч тойрог байхгүй.
• Аюулгүй байдал. Hyperextension гэдэг нь хөдөлгөөнийг хэвийн хэмжээнээс давж хамтдаа түлхэхийг хэлнэ. Энэ нь хавсарсан хөдөлгөөн нь шөрмөс болон шөрмөсийг хэтэрхий ихэсгэх үед гэмтэл үүсгэдэг. Энэхүү анхаарал халамж нь жинтэй тооны дасгал хийхдээ өвдөг дээрээ тохой буюу хөлөөр тохижуулахгүй байх нийтлэг зөвлөгөөг өгдөг.

Гэсэн хэдий ч энэ нь ялангуяа сургагч багшийн хувьд эхэнд зөв зөвлөгөөг өгөх боловч энэ зөвлөмжийн талаархи санал зөрөлдөөн байдаг. Эдгээр холболтыг тэсэлгээний шулуун болгохыг хэлэхэд, хэвлэлийн алба буюу илүүдэл хэвлэлийг ихэнх нь эрсдэлтэй бизнес гэж үздэг тул хамгийн их хяналттай бүрэн хөдөлгөөнтэй хамт хамгийн хөдөлгөөнтэй зогсолтыг дагалдаж болох бөгөөд энэ нь ялангуяа гэмтэлгүй, хамтарсан хэвийн бус байдлыг хязгаарладаггүй. Энд ерөнхий ухагдахууныг шаарддаг. Хэрэв та өргөх үед залгихад хүрсэн бол тохой гэнэт дэлбэрэх гэж бүү бодоорой.

Тэгэхээр тохой, өвдөгний жинг бага зэрэг бөхийлгөж байлгах ерөнхий байр суурийг дагаж мөрдөж бай. Гэхдээ энэ нь хэтэрхий хийсвэр биш, хагас хамгаалалтын бус өргөтгөлийг өөрийн аюулгүй байдлын асуудлуудтай байж болох юм. Хамтарсан үе нь маш бага бөгөөд хамгийн гол асуудал болох магадлалтай hyperextensionаас сэргийлэхэд шаардлагатай бүх зүйл юм. Shoulder уян хатан байдал . Мөр нь олон төрлийн хөдөлгөөнтэй цогц бөмбөг болон сокет юм. Энэ нь спортод хамгийн их хохирол учруулдаг хүмүүсийн нэг бөгөөд жин сургагч багш нарын хувьд ч ялгаагүй юм.

Жагсаалтыг хэмжигч , дөрвөн булчин, шөрмөс, шөрмөсний бүлгийн бүлэг тамирчид бус, тамирчид хүртэл гэмтэл авч, эдгээх цаг хугацаа ихэвчлэн гэмтдэг. Мөрний ер бусын эсвэл хэт тав тухтай байдлыг шаардсан туухай дасгалуудыг анхааралтай авч үзэх хэрэгтэй. Хүзүүний ард цээжний хажуугийн туузыг (жишээ нь дээрх жагсаалтыг хар) унахаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Хэрвээ мөрөнд (арын хел тавих) мөрөн дээр тавьсан хэвээр байгаа бол мөрөнд ар араасаа эргэх эргэлт эргэлтэнд ороогүй тохиолдолд ямар ч өвдөлт, таагүй байдлыг үүсгэдэг. Энэ тохиолдолд dumbbell squats-т очно. Сайжруулсан өргөгч бусад цээжний хувилбаруудыг оролдож болно. Цээжний хажуугийн цээж, хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хажуугийн хаж