Та жинг өргөхдөө тодорхой тооны багц хийх ёстой гэдгийг мэддэг ч энэ нь юу гэсэн үг вэ? Жин жингийн сургалтын талаар илүү ихийг сурцгаая.
Фитнесийн нэр томьёоны тодорхойлолт
Багц нь янз бүрийн дасгалуудаар гүйцэтгэсэн бүлэг давталтуудыг тодорхойлно. Жишээлбэл, үндсэн хүч чадлын дасгалыг хараад та иймэрхүү зүйлийг харж болно: "3x10" цээжний хэвлэлийн дасгалыг хэлнэ үү.
Энэ нь та 10 төлөөлөгчтэй 3 багц хийх ёстой гэсэн үг биш юм. Үгүй, энэ нь 30 төлөөлөгч биш юм. Энэ нь та жингээ хангалттай хэмжээгээр өргөхөд зүгээр л 10 шүүгч хийж чадна гэсэн үг юм. Дараа нь амарч, 2 удаа дахин давт.
Спортоор хичээллэхдээ хэдэн багцыг хийх вэ?
Ерөнхийдөө дундаж дасгалжуулагч нь дасгалын 1-3 багцын хооронд байна. Гэхдээ нэг багц нь олон тооны сургалттай ижил үр дүн өгдөг тухай маргаантай байдаг. Үнэн хэрэгтээ, тэнд суралцаж байгаа зүйлүүд бол, хэрэв та эхлэгч бол, нэг багц нь маш их байдаг, ялангуяа жин хүнд жингээ өргөхөд л хангалттай.
Гэхдээ та илүү дэвшилтэт бол яах вэ? Эсвэл та тодорхой зорилготой бол яах уу? Таны зорилтууд дээр тулгуурлан хэр олон төлөөлөгч ба багцыг олохын тулд ерөнхий ашиглаж болох диаграмм энд байна:
| Чийрэгжүүлэх зорилго | Sets | Төлөөлөгчид | Амралтын хугацаа | Эрчим хүч |
| Ерөнхий фитнесс | 1-2 багц | 8-15 даалгавар | 30-90 Хоёрдугаарт | Янз бүрийн эрч хүч |
| Тэвчээр | 2-3 багц | 12 хүртэлх гуйвуулга | 30 секунд хүртэл | 1RM-ийн 60-70% |
| Булчингийн масс | 3-6 Sets | 6-12 | 30-90 Хоёрдугаарт | 1RM-ийн 70-80% |
| Булчингийн хүч чадал | 2-3 багц | 6 хүртэлх хур | 2-5 минут | 1RM-ийн 80-90% |
| Эрчим хүч - 1 Лифт | 3-5 багц | 1-2 хураамж | 2-5 минут | 1RM буюу түүнээс дээш 90% |
Жин алдах зорилгоо биелүүлэхийн тулд хэрхэн хэрэглэх вэ?
Тэгэхээр та жингээ хасахын тулд хичнээн багцыг хийх хэрэгтэй вэ? Жин алдахын тулд дасгалынхаа доор дараах аргуудыг оруулаарай:
- Дугуйлангийн сургалт - Дугуйлангийн сургалтанд дасгал хийсний дараа дасгалаа нэг нэгнийхээ амралтгүйгээр хийдэг. Энэ нь дасгалын үеэр болон дараа нь илүү их калори шатаахад танд туслах зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж байхад булчингаа барих боломжийг олгодог.
- Supersets - Супер дасгал хийснээр та 2 дасгалыг булчингийн нэг бүлэгт сонгож, нөгөө талынх нь дагуу хийдэг. Энэ нь илүү их илчлэгийг шатаахад тус болох эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нийт Body Superset Workout- г үзээрэй.
- Tri-Sets - Supersets-ийн адилаар энэ нь булчингийн бүлгийн хувьд 3 дасгал хийхэд нөгөө нэгнийх нь хооронд хийгддэг. Дахин хэлэхэд, энэ нь дасгалын үеэр илүү их эрчим хүч, илчлэгийг шатаах гайхамшигтай арга юм.
- Пирамидын сургалт - Энэ төрлийн сургалтаар та багц бүр дээр барьж жингээ нэмэгдүүлж, төлөөлөгчдийг багасгахын тулд та эдгээр булчингийн фибрийг чиглүүлж, тус бүрээс хамгийн ихийг нь авах болно. Энэ дээд биеийн пирамидын дасгалыг туршаад үзээрэй. Чи таалагдах болно!
- Tabata Strength Training - Энэ бол уламжлалт хэлхээний сургалтаас илүү зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд 20 секундын завсарлагаар 10 секундын дараа үлдсэн 4 минутын турш давтана. Энэ нь тийм ч их сонсогдохгүй, гэхдээ энэ нь хэцүү.
> Эх сурвалж
Дасгалын Америкийн зөвлөл. ACE Personal Trainer гарын авлага, 2014 оны 5-р сар.