Энэ дасгалын дараах дасгалын дараах дасгалын дараахь дээд талын сорилтыг пирамидын аргаар сургах замаар санал болгодог: жингээ нэмэгдүүлж, дасгалынхаа багц бүрт өөрийн төлөөлөгчдийг багасгах. Энэ төрлийн сургалтаар та 12 шүүгчтэй эхэлж, жингээ сонгохдоо 12 удаа өргөх боломжтой (хамгийн сүүлчийн төлөөлөгч нь маш хэцүү байх боловч боломжгүй биш).
Багц бүрт жингээ нэмэгдүүлж, өөрийн төлөөлөгчдийг багасгаж, хамгийн хүнд жингээрээ 8 триллионоор өргөж болно. Багц бүрийн зөв жинг тодорхойлоход цаг хугацаа шаардагдаж магадгүй тул долоо хоног бүр өөрийн жингээ хянах тэмдэглэл хөтөлдөг. Нарийвчилсан дасгалжуулагчид доор дурьдсан нэмэлт багцуудыг хийснээр эрчимжүүлэлтийг нэмэгдүүлэхийг хүсч болно. Би багц тус бүрийн хувьд туухайны туухайг оруулсан боловч эдгээр нь зөвхөн жингийнхээ хэмжээг хэрхэн өөрчлөх тухай ойлголт өгөхөд л хангалттай.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Бөмбөг дасгал , вандан эсвэл алхам, янз бүрийн жигнэсэн хавтан бүхий янз бүрийн жинтэй, янз бүрийн жинтэй дервбрений жинтэй barbell. Хэрэв та barbell байхгүй бол dumbbells ашиглахад чөлөөтэй.
Яаж
- Зүрхний кардион буюу дасгалын дулааныг халаах
- Дасгал бүрийн хувьд гэрлийн, дунд, хүнд жинг сонгож, багц бүрийг дараах форматаар гүйцэтгэнэ.
1 - 12 шүүгч, хөнгөн жинтэй
Тодорхойлолт 2 - 10 reps, дунд жин
3 - 8 эгнээ, хүнд жинтэй - Хэрэв та ахисан эсвэл илүү эрчимтэй хүсвэл гурамсан пирамидыг хийж болох бөгөөд энэ нь босоо болон доошоо пирамидыг хамардаг.
1 - 12 шүүгч, хөнгөн жинтэй
Тодорхойлолт 2 - 10 reps, дунд жин
3 - 8 эгнээ, хүнд жинтэй
4 - 10 ширхэг шүүгч, дунд жин
5 - 12 шүүгч, хөнгөн жинтэй - Багц бүрт хангалттай жинг сонгож, зөвхөн Зөвхөн томилогдсон тооны төлөөлөгчийг дуусгаж болно
- Баг болон дасгалын хооронд 30-60 секундын турш үлд
1 - Цээжний дар
Цээжний даруулга :
Жолооч эсвэл гишгүүр дээр хэвтэж, гарт буй жин бүрийг цээжлүү, гараа сунгаж эхлэх хэрэгтэй. Суналтыг нугалж, тохойноос доошоо цээжийг нь доош байлгах (гар нь зорилгын бичлэг шиг харагдах болно). Туухий нуруун дээр дарж туузыг түгжээгүйгээр цээжин дээр нь авчир.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
1 - 12 шүүгч, хөнгөн жинтэй
Тодорхойлолт 2 - 10 reps, дунд жин
3 - 8 шүүгч, хүнд жин 12-16 татвар төл
2 - Цээжний ялаа
Цээжинд ялаа:
Шал, сандал, алхам дээр худал хэлнэ. Цохиурууд нь бие биендээ хүрэхийн тулд цээжин дээр жинг барина. Торгоныг бага зэрэг бөхийлгөж, гараа цээжин дээр нь тавина. Тохойг тогтмол байрлалд байлгаж, туухайг хэт бага байлгахгүй байх. Цээжийг цохиод гартаа модоо бариад байгаа мэт гараа сунга.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
1 - 12 шүүгч, хөнгөн жинтэй
Тодорхойлолт 2 - 10 reps, дунд жин
3 - 8 шүүгч, хүнд жин 12-16 татвар төл
3 - Нэг гар эгнээ
Нэг гар эгнээ:
Зүүн хөлөөрөө тавцан дээр тавиад, дээд гуяны зүүн гар буюу шагайгаа үлдээнэ. Баруун гар тийш жин барьж, урагшаа хавтгай, булчингаа урагш нь тавьж, жинг доошоо чиглүүлнэ. Тохойг нугалж, их биетэй, эсвэл дээгүүр нь хүртэл сэлүүрт хөдөлгөөнөөр татах. Хөдөлгөөний дээд талд, хонгилын квадратыг хадгалж байх үед нурууг нь шахаж гаргана.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
1 - 12 шүүгч, хөнгөн жинтэй
Тодорхойлолт 2 - 10 reps, дунд жин
3 - 8 шүүгч, хүнд жин 12-16 татвар төл
4 - Pullovers
Dumbbell Pullovers:
Бөмбөгний гүүрний байрлал дахь хоёр гарт нэг хүнд жинг барь. Сунагааныг бага зэрэг бөхийлгөж, арын ард жинг нь багасгана (гар нь ихэвчлэн шулуун). Цээжний ард жинг татахын тулд ар нуруугаа давтан хийнэ.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
1 - 12 шүүгч, хөнгөн жинтэй
Тодорхойлолт 2 - 10 reps, дунд жин
3 - 8 шүүгч, хүнд жин 12-16 татвар төл
5 - Босгоны хажуугийн гар
Lateral Raise:
Хажуугийн хажуу талыг хөлөөр нь тавьж, тохойноосоо 90 градус хүртэл тэгш өнцөгт тавина. Алхахаар гараа сунгаж, гараа сунгаж, тохойгоор хөдөлгөөнийг тогтмол байрлуулна. Доод болон давтах.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
1 - 12 шүүгч, хөнгөн жинтэй
Тодорхойлолт 2 - 10 reps, дунд жин
3 - 8 эгнээ, хүнд жинтэй
6 - Удирдлагын нэмэлт давтамж
Нэмэлт мэдээлэл солилцох хувилбар:
Сонсож эхлэх буюу чихний хажуу ба туузан хажууд сууж эхлэх. Зүүн гараа байрлуулсны дараа баруун гараа дээш нь дарна уу. Биеийн үлдсэн хэсгийг тогтвортой байлгахын тулд булчинг бэлдэх. Баруун гараа доош тавьж, түүнийг байрлуулаад зүүн гараа дээш нь дарна уу. Үргэлжлүүлэн үргэлжлүүлэн мөрөн дээр жингээ үлдээхээс зайлсхий.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
1 - 12 шүүгч, хөнгөн жинтэй
Тодорхойлолт 2 - 10 reps, дунд жин
3 - 8 эгнээ, хүнд жинтэй
7 - Hammer Curls
Hammer Curls:
Хажуугийн хөлөө тойрон зогсож, тохойнуудыг бөхийлгөж, жинг нь нуруунд нь хүргэдэг. Алга гаргана. Доод талд тохойноос бага зэрэг нугалж, дахин давтана.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
1 - 12 шүүгч, хөнгөн жинтэй
Тодорхойлолт 2 - 10 reps, дунд жин
3 - 8 эгнээ, хүнд жинтэй
8 - Close Grip Bench Press
Close Grip Bench Press:
Бөмбөг буюу бөмбөгөн дээр хэвтэж (илүү дэвшилтэт) ба barbell эсвэл дамббрийг барьж, мөрөн дээр нь гараа барьсан байх ёстой. Алга далдлах хэрэгтэй. Хөдөлгөөнийг эхлээд тохойноос буулгах ба туузыг чигжээс доошоо буулгаж, тохой нь дотогшоо татагдаж, биеэ ойртуулна. Туршилтыг хүндрүүлэхээс сэргийлж трицецийг түрхэхэд анхаарлаа төвлөрүүлнэ. Хөдөлгөөний оройд тохойноос зайлсхийх хэрэгтэй.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
1 - 12 шүүгч, хөнгөн жинтэй
Тодорхойлолт 2 - 10 reps, дунд жин
3 - 8 эгнээ, хүнд жинтэй
9 - Triceps өргөтгөл
Triceps Өргөтгөлүүд:
Шал эсвэл вандан / бөмбөгөн дээр хэвтэж, гараа цээжээр дээш нь сунгаж, гараа сунган, тохойнуудыг нугалж, чихний дэргэд, тохойноос ойролцоогоор 90 градусын өнцөг хүртэл гараа суллана. Шөрмөсийг түгжихгүйгээр гараа шулуун гэдсээр шөрмөс засах хэрэгтэй. Хөдөлгөөнд тохойноос тогтвортой байлгаж, зөвхөн шуугуутаа хөдөлгөдөг.
Төлбөр / багц / Хугацаа:
1 - 12 шүүгч, хөнгөн жинтэй
Тодорхойлолт 2 - 10 reps, дунд жин
3 - 8 эгнээ, хүнд жинтэй