Фитийг бэхжүүлж, бат бөх болгох нь таны биеийг ашигла
Биеийн жингийн дасгалууд нь dumbbells, биеийн тамирын машин гэх мэт тоног төхөөрөмжүүдийн оронд биеийн жингээ ашигладаг дасгал юм. Биеийн жинг ашиглах нь хүч чадлын сургалтын анхны хэлбэрүүдийн нэг юм. Биеийн жингийн сургалт нь суралцах, үр дүнтэй байх, хаана ч хамаагүй хийх боломжтой. гэртээ, ажил дээрээ эсвэл аялж явахдаа - зөөврийн заалных шиг.
Хэдийгээр биеийн жингээ дасгал хийхэд та маш их шинэлэг зүйл байдаг ч 10 биеийн жингийн дасгалууд нь бүх гол булчингийн бүлгүүдэд ажиллах гайхамшигтай арга юм.
Ихэнх нь хел тавихтай адил, нэгээс олон булчингийн бүлэгт ажилладаг нийлмэл дасгалууд юм.
Биеийн жингийн дасгалууд гэж юу вэ?
Энэ нь биеийн тамирын дасгалжуулагч, тамирчдад илт мэдрэгдэж болох боловч дасал, дасгалын олон хэлбэрийн дасгалууд нь тухайн хүний биеийн жинг ашигладаг. Иог, Пилатс, калистеник , плитометр зэрэг хөтөлбөрүүд нь биеийн жин, булчин, уян хатан байдал, биеийн тамирын түвшинг сайжруулахын тулд биеийн жинг ашигладаг. Эндээс харахад биеийн жингийн дасгалууд фитнес, бат бөх байдлын зорилтод хүрэхийн тулд хэмжүүр, хазгай, изометрийн дасгалын таних чадвар, эсэргүүцэх сургалтын загварыг ашигладаг.
Дараах дасгалууд нь биеийн жингийн дасгалын гол цөм болж байна. Өөр олон өөрчлөлт, өөрчлөлтүүд бас боломжтой.
1. Push-Up
Таталт нь сонгодог биеийн жингийн дасгал бөгөөд биеийн жингийн дасгалын зарчмыг тодорхой харуулж байна.
Шалыг тулган, гар, хөлийн хуруун дээр тулгуурлан шалан дээрээс бие рүү түлхэнэ.
Нэг нь "дээшээ-доош" нэг түлхэх алхам юм. Хэт хурдан эсвэл хэт удаан явах хэрэггүй. Толгой, хүзүүг тогтвортой байлгах. Нэг минутанд чадах бүхнээ хий; Амрах, дахин оролдоно уу. Хэрэв та дасгал сургуулилтаа эхлэхэд хэцүү байсан бол өвдөг дээрээ тавина.
2. Скат
Шулуун жингүй хел тавих нь амархан мэт санагдаж болох боловч 15-р тэмдгийн эргэн тойронд гарч ирэхэд өвдөг, дээд хөл , тулгаа дээр зарим нөхцөл байдал үүсэх хүртэл гардаг. Хөл нь хөл, тулгалын булчинг үүсгэдэг бөгөөд цаг хугацааны явцад өвдөгний үеийг бэхжүүлж болно. Гэсэн хэдий ч дасгалын явцад аль ч шатанд өвдөгний гэмтэл байгаа эсвэл өвдөгний өвдөлтийг мэдэрч байвал энэ дасгалыг болгоомжтой хийх хэрэгтэй.
3. Lunge
Уушиг нь биеийн жингийн үндсэн дасгал юм. Найман буюу түүнээс дээш (хөл тус бүрийг), алга болсон нь хүч чадал, тэнцвэр , уян хатан байдлын сургалтыг бий болгодог. Сонголтууд нь хажуугийн цээж, хөндлөн огтлолоор гадагш чиглэсэн, янз бүрийн гар байрлалуудтай. Жишээлбэл, талууд дээр гараа тавьсан гар нь цээжинд гараас илүү тэнцвэртэй, тогтвортой байдлыг хангадаг.
Өөр бусад дэвшилтэт сонголтууд нь арагшаа, 45 градусын өнцгийн талыг хамардаг.
4. Цочрол
Цочрол нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд түгээмэл дасгал юм. Олон төрлийн crunches байдаг.
Хамгийн хямралын зарим хэлбэрүүд нь:
- Стандарт хядлага, мөр нь шалнаас дээш гарч байхад та булчингаа гэрээ хийнэ.
- Хөл, өвдөгний шалыг дээш өргөх үед урвуу үүсэх.
- Дээрх хоёуланг нь хослуулсан Combo crunch.
- Дээрх бүх зүйлсийг багтаасан дугуй унах, хөл дээрээ хөл тавьж өгдөг.
5. Диавол
Суваг нь сандал эсвэл вандан сандалтай. Та урд, хөлөө араас нь сандал дээрээс түлхэж өгдөг. Та бас биеийн тамирын тусгай машиныг ашиглаж болох бөгөөд энэ нь илүү хялбар болгодог. Эдгээрийг "туслах дүрж" гэж нэрлэдэг.
Сандлавчийг суухдаа 90 градусын зайтай, хөлний тавцан дээр шалан дээр гарч ирнэ. Дараа нь хөлнөөсөө урагшаа дэвсэж, өсгий дээрээ "унжиж" чадна.
6. Татах болон Чанга хүртэл
Эдгээр дасгалууд нь таны нүүрийг дээш доош буулгах хөдөлгөөнийг хэлнэ. Ингэснээр таны царай өндөр бартай, илүү өндөр түвшинтэй байдаг.
Хүмүүсийн татах, эрүү өргөх нь олон хүнд хэцүү дасгал юм. Хэдийгээр биеийн тамирын дасгалууд, эрүү өргөгч нь биеийн жингийн дасгалын сайн жишээнүүд боловч та гэртээ татах татах боломжтой. Ихэнх биеийн тамирын заал нь татах самбартай байдаг бөгөөд бусад зүйлсийн хувьд мод, баараар гэртээ тохируулан хийж болно. Энэ нь хатуу, аюулгүй гэдгийг баттай болго.
7. Wall Squat
Хананы хананд зогсоод өвдөгнөөсөө нурууг нь хананд нураа. 10 секундын турш гуяны байрлалыг байрлуулаад зогсоод байр сууриа эргүүлэн ав.
8. Уолл түлхэц
Хатуу хананд тулгарч, гараа өргөж, ханан дээгүүр нь 10 секундын турш чанга барих. Саагаад гурван удаа давтана. Энэ бол "изометрийн" дасгал юм.
9. Гүүр
Жолооны дасгал нь таныг нуруун дээрээ байрлуулж, шалан дээр гараа тэнцвэртэй байлгахын тулд хөлийг нь түлхэж өгдөг.
10. Дарга
Хананд наалдсан сандал дээр суу. Орж, 10 удаа зогсоод амрах. Гурван багц хийх.
Эдгээр 10 биеийн тамирын дасгалууд фитнес хөтөлбөрт сайн хүчийг бий болгоно. Та тэдгээрийн дийлэнх хэсгийг ямар ч үед, ямар ч газар хийж болно, нэмэлт тоног төхөөрөмж шаардлагатай биш юм. Бүрэн бясалгалын хувьд зарим гүйлтийн эсвэл хурдан алхах, эсвэл бүр интервалын сургалтыг нэмээрэй.