"Эс" гэж хэвлийн хөндийн булчингууд буюу ходоодны бүлгүүд нь аарцагны хажуу ба хажуугийн хавирганы хоорондох хавирганы хооронд байна. Гурван үндсэн бүлгүүд ба тэдгээрийн функцууд нь:
- Rectus abdominis (RA)
Шуурхай үнэлгээний судал нь нурууны нугаламыг нуруугаараа аарцгийн хазайлтыг барьж, доод нугасны муруйлтыг тусалдаг. Энэ нь булчингийн хөгжлийг хүчтэй болгож, бие махбодийн дутагдлын үед эдгээр булчингуудыг тогтоон барьдаг тул зургаан багц гэж нэрлэдэг. Зарим сайн хөгжсөн байгууллагад найман ялгаатай сегментүүд харагдаж байна.
- Transversus abdominis (TA)
Энэ нь хэвлийн дотоод бүтэц, эрхтэнг дэмжих булчингийн гүн давхарга юм. Энэ нь ходоодоо хавтгайруулж, амьсгалахад хүндээр тусч, шээс хөөх, бөглөрөх, төрөх үед хэрэглэдэг. ТТ нь зарим дасгалууд дээр нугасыг дэмжихэд тусалдаг.
- Дотоод (IO) болон гаднах ташуу (EO)
Дотор болон гадаад төөнүүр нь хэвлийн талын хажуу руу гүйж, талыг нь нугалах, эргүүлэхэд туслана. Гадны ташуу булчинг дасгалын хөгжил болон биеийн жингийн хувиар бага зэрэг тодорхой хэмжээгээр үзүүлэх боломжтой. Гадны тахийлгах гаднах болон талуудаас булчингийн 3 үеийг авч үзвэл дотоод тахийлт нь хэвлийн хөндийгөөр нь урдаас нь гүн хэвлийн хөндийгөөр гухарин хэвлэнэ.
Дасгалууд
Булчингийн бүлгүүдэд дасгалын жагсаалтыг авч үзье. Дээр дурдагдсан товчлолууд нь булчингийн бүлгүүдэд зориулагдсан байдаг.
- Стандарт дарамт (мөрөн дээр) - RA, IO, EO
- Урвуу дараалал (хөл дээшээ) - RA, IO, EO
- Fitball-ийн дарамт - RA, IO, EO
- Дугуй маневр хийх - RA, IO, EO
- Ходоонд бөхөөх буюу хөхөх - ТТ
- Цовоо , өвдөг өвдөг - RA, EO
- Банны суудлыг жагсаа. - RA, EO
- Хөл нэмэгдүүлнэ - RA, EO
- Machine crunches - RA, EO
- Leg (Captain's chair) - RA, EO
- Шөрмөсний эргүүлэг - RA, EO, IO
- Dumbbell тал нугалж - RA, EO, IO
- Бага хурдны тал нугалж - RA, EO, IO
- Ромын сандал хажуу тал нь - RA, EO, IO
Та эдгээрийн олон тайлбарыг EXRX сайт болон Shapefit дээрээс харж болно.
Аль дасгал нь аль булчинд хамгийн тохиромжтой вэ?
Зөрчилдөөнүүд. Одоо бид маргаантай газар нутаг болж байна. Хэвлийн булчингууд, үзэл бодлыг хэрхэн сайн сургах талаар маш их бичигдсэн байдаг. Ходоод гэдэс дотрыг хооллож, суугаагаараа, рокер, бөмбөг дасгал гэх мэт. Эрїїл хїмїїст эрч хїч, сэлгэлт хийх дасгалууд нь нєхєн сэргээлтийн зорилгоор зориулж тодорхойлсон байж болох юм.
Ажиглав. Сүүлийн хэдэн хэвлийн булчингийн сургалтанд хийсэн судалгаанаас илүү сонирхолтой дүгнэлтүүдийн нэг нь ташуугаа сургахын тулд хажуугийн хямралтай, тохойноосоо эсвэл ижил дасгал хийхэд хэтэрхий их санаа зовох хэрэггүй юм. Эдгээр хувилбаруудад та биеийг тал руу нь мушгин гуйвуулж, онолын хувьд илүү тэвчээрийг ажилд авдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь мэс засал хийхэд сайн мэс засал хийхэд сайнаар нөлөөлдөг ба нэмэлт ажил нь ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй ч тогтвортой байдлыг шаарддаг.
Тогтворгүй байдал нь түлхүүр юм. Хэрвээ ташуу биеийг тогтвортой байлгахын тулд ажиллах шаардлагатай бол энэ нь сайн үр дүн юм. Хөл нь ойртоход тохиромжтой формак нь сайн жишээ юм. Та өөрийн байр сууриа тогтворжуулахыг хичээж байгаа тул чичиргээ болон таталгуудыг сайн дасгалжуулах болно. Аливаа хөл дасгал хийснээр тамирчдыг ажилд авахын тулд доорх жагсаалтаас харж болно.
Суутнууд. Эсэргүүцэх өөр нэг гол хүчин зүйл нь зөвхөн ташаа уян хатан биш, хөлний булчинг гүйж буй iliopsoas булчинг ашиглахгүй байх, мөн хөлийг өргөх, нугасны таталтыг муруйлгахад ашигладаг гэдгийг баталгаажуулах явдал юм.
Ажил хийхийн тулд ажиллахыг хүсч байгаа бөгөөд ташуу уян хатан биш. Бараг босоо байрлал руу flexing байгаа стандарт суудал нь энэ тухай жишээ юм. Зэвсэглэсэн гар нь зөвхөн 45 градусын давтамжтайгаар өвдөг дээрээ хүрч чаддаг цэргийн арми нь илүү дээр юм.
Доод ба доод гэдэс Шуурхай үнэлгээний өөр өөр хэсгүүдийг бие даан ажиллаж чадах уу? Магадгүй. Ороулын abdominis нь булчингийн нэг бүрхүүл бөгөөд ахмадын хөлний дэглэмийн адил дасгал хийдэг ч та хэвлийн доод хэсэг нь тэсрэх мэт мэдрэмж төрдөг. Энэ нь зөвхөн шуурхай үнэлгээний шүүн таслах ажиллагааг зөвхөн ажилд авдаг гэсэн үг биш юм.
Бид гүн хэвлийн дасгал хийх хэрэгтэй юу? Ортопедийн болон биомеханикийн мэргэжилтнүүд бидэнд дасгал сургуулилтыг дэмжихэд чухал ач холбогдол өгөхүйц (ТТ) дасгал хийснээр олон жил ярьж байна. Одоо бүх зүйл өөрчлөгдөж магадгүй. Илүү мэдээлэл авахын тулд гүнзгий хэвлий дээр энэ нийтлэлийг уншаарай. Үүнээс үүдээд би ТТ-д илүү их цаг зарцуулахгүй, харин хэвлийн бэхэлгээтэй хамт хэвлийн булчингийн дасгалуудыг ашиглах нь ТТ-ны хангалттай ажлыг хангах ёстой гэж хэлэхээс өөр аргагүй юм. (Гренер ба Макгилл нарыг Эх сурвалжаас үзнэ үү).
2001 онд Америкийн дасгалын зөвлөл (ACE) нь San Diego State University-ийн биомеханик лабораторийн судалгааг захиалсан бөгөөд 20-45 насны 30 эрэгтэй, эмэгтэйчүүдийн биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын дасгалын чиглэлээр мэргэшсэн. Судлаачид булчингийн үйл ажиллагаанд хяналт тавихын тулд цахилгаан соронзон орны (EMG) тоног төхөөрөмжийг ашигласан.
Эерэг abdominis болон булчингийн идэвхжүүлэлтийн онооноос хамааран дээд зургаан дасгалыг энд үзүүлэв. Харьцуулсан оноо нь баруун талд байна.
Rectus abdominis
- Дугуй маневр 248
- Ахмадын дарга 212
- Дасгалын дасгал 139
- Босоо хөлийн шөрмөс 129
- Torso Track (өнхрөх машин) 127
- Урт Arm Crunch 119
Ажиглав
- Ахмадын дарга 310
- Дугуй маневр 290
- Урвуу хяруу 240
- Hover 230
- Босоо хөлийн цуурай 216
- Дасгал бөмбөг 147
Ажил төрлийн АСЕАН судалгааг нэмэлт мэдээлэл, дасгал, тайлбар, зургаар уншина уу. Та бас бага зэрэг ялгаатай дүгнэлт, санал зөвлөмжийг өөр судалгаагаар уншиж болно, тиймээс фитнесийн олон асуудлын адил энэ нь шинжлэх ухааны хөгжил юм.
Дүгнэх
Гэсэн хэдий ч энэ нь хэтэрхий төвөгтэй байх шаардлагагүй юм. Миний одоогийн судалгаагаар хэвлийн булчинг сургах жингийн практик хэрэглээтэй танилцсан.
- Зарим булчинлаг дасгалуудыг хэрэглэснээр эдгээр булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд хангалттай сэрэмжлүүлэг өгөх болно.
- Стандарт хямрал, урвуу дараалал, унадаг дугуй маневр, тохирох бөмбөг, ахмадын хөлний босголт зэрэг нь ихэнх хүмүүс хэвлий нь сайн сургах шаардлагатай бүх зүйл юм.
- Ажлын булчинг бэлдэхийн тулд хэвлийн холбох хэрэгслийг ашиглана уу. Үүнийг хийхийн тулд гэдэсний булчинг чангалж эсвэл хөхөхгүйгээр чангална. Ходоодонд цоолтуурын бэлдмэлд бэлтгэх талаар бод.
- Туршилтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын жинг нэмээд эсвэл хажуугийн сандал ашиглах боломжтой.
- Аюулгүй байдлыг хангахын тулд шалыг доод түвшинд байлгаж, дээшээ эргүүлээд (стандарт цохилт), толгой, хүзүүг тогтмол байлгаарай.
Эх сурвалж:
> Дасгал хөдөлгөөн, дасгал сургуулилтын Америкийн зөвлөл, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar тогтворжуулалт: үндсэн үзэл баримтлал ба өнөөгийн утга зохиол, Хэсэг 1. Амьтны эрүүл мэнд 2005 оны Jun; 84 (6): 473-80. Дүгнэлт.
Chiu, Loren ZF. Тамирчдын хувьд шаардлагатай нурууны тогтворжуулалтын дасгалууд байдаг уу? Хүч чадал, тогтворжилтын тухай сэтгүүл 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Strength Training Anatomy , Second Edition, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Хоёр янзын хэвлийн идэвхжүүлэлтийн стратеги ашиглан нурууны тогтвортой байдлын тоог тогтооно. Arch Phys Med Rehabil . 2007 оны 1-р сар; 88 (1): 54-62.