Хамгийн сайн дасгал сургуулилтын нэг
Унадаг дугуй нь зөв гэдэсний хэвлий, хэвлийн дээд булчингийн булчинг идэвхжүүлэхийн тулд хийж чадах хамгийн сайн дасгалууд юм. Энэ нь ташуурыг идэвхжүүлж, хэвлийн булчинг хагалахад зориулагдсан дараагийнх нь юм. Яагаад гэвэл та хөлийг нь өсгөж байгаа учраас та бас хөндлөн хэвлийн хөндийгөөр татдаг.
Ажил хийхийн оронд та гуяныхаа хэвлий гэдсэнд унах болно.
Хэрэв та өөрийн цөмийн ажлыг хийхийг хүсч байгаа бол энэ агаарын хөлгийн маневр бол хамгийн сайн сонголт юм. Энэ бол ямар ч тоног төхөөрөмж, эхлэн сурагчийн түвшинд дасгал хийх боломжтой. Та дугуй унахын тулд дасгалын шалны дэвсгэртэй байх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч чимхлээр танд хавтгай гадаргуутай байх хэрэгтэй.
Дугуйны хорыг хэрхэн яаж хийх вэ
- Доод талд нь хэвтэж, доод нуруугаараа хэвтээд, өвдөгнөөс нь бөхийлгөдөг. Таны хөл шалан дээр байх ёстой, гар чинь толгойны ард байна.
- Сээр нуруугаа бэхжүүлэхийн тулд хэвлийн гүнд булчингаа бэхлэх үндсэн булчингуудтайгаа гэрээ байгуулаарай.
- Гараа зөөлөн толгой дээрээ барьж, мөрөн дээрээ гараа сунган, өвдөгнөөсөө 90 градусын өнцөг рүү аажим аажмаар өндийж, хөлийг нь шалнаас дээш өргөх хэрэгтэй.
- Эхлээд дугуй унах хөдөлгөөнөөр явж, нэг өвдөгөө суга руугаа түлхэж, нөгөө хөлийг нь шулуун болгож, хоёулаа дээшээ өндийлгөсөн байх.
- Чи өөрийн тохойноос эргүүлээд өвдөгний эсрэг тохойгоороо хүрч болно.
- Нөгөө талаасаа өвдөгөө суга руу нь нааж, өөр нэг хөл нь тохойноосоо өөр өвдөг рүүгээ хүрэх хүртэл сунгана.
- 12-20 удаа давтах болон гурван багцыг зорих.
Дугуй хярдны талаархи зөвлөмжүүд
- Доод талыг нь маневр хийх үедээ шалан дээр дараарай. Хэрэв танд ямар нэгэн нуруутай байгаа бол доош нуруугаа яаж мэдрэхийг мэдэж, дасгалаа зогсоо.
- Таны биеийн бүх эргэлтийг хийх хэрэгтэй. Холойг эргүүлэхгүй байх ёстой бөгөөд та хөлийг урагш хойш нь урагшаа жолоодох хэрэгтэй.
- Толгойгоо урагш хойшоо бүү тат.
- Хэрвээ та толгой өвдөж байгаа бол өвдөгтэйгээ холбоо барихын тулд тохойгоо авахын тулд өөрийнхөө сунадаг биетэйгээ адилхан эргэлддэг.
- Дасгалын туршид жигд амьсгалах.
- Унадаг дугуйтай харьцах хяналтыг удаанаар хий.
- Та тохойноосоо өвдөг рүүгээ хүрэх бүрт товчийг түр зогсоох буюу хоёр секундын турш түр зогсоож болно.
- Хэрвээ дугуй унах нь танд хэцүү бол та ташуу тракт хийж эхлэх хэрэгтэй. Мөн та дугуй өсгийтийг өсгөж, цаасан хавтангаа өсгөж өсгөж, хөлийг нь урагш сунгаж, өсгөхгүйгээр эргүүлж болно.
Америкийн дасгалын зөвлөлийн гаргасан хуучин судалгаагаар хамгийн сайн тодорхойлохын тулд хэвлийн хөндийн 13 дасгалыг харьцуулсан. Элэгний хэвлийн abdominis , гадны ташуу болон дотоод тактикийн булчингийн өдөөлтийг хэмжихэд EMG хэрэглэсэн. Зүүрмэглэгч нь шулуун гэдэсний хэвлий гэдсийг идэвхжүүлсэн.