Таны дугуйг эргүүлж буй хүн муу зүйл хийх ёстой гэж хэн хэлж байна вэ? Дотор талын дугуйтай дасгалууд нь шинэ хүмүүстэй уулзах, шинэ зүйл хийхийг эрэлхийлж байхад бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулах хамгийн сайн арга юм. Хэрвээ та тогтмол суурин дээр очоогүй бол та юу хүлээж байна вэ? Таны ойролцоох дугуйн студи байгаа нь танд дасгалын хэлбэрийг санал болгодог.
Дотор байршил гэж юу вэ?
Дотор талын дугуй нь гаднах унадаг дугуй унах туршлагад тулгуурласан тусгай дугуйгаар ашигладаг суурин дугуй хэлбэртэй байдаг.
Жонатан Голдберг, эсвэл Жонни Г нараас Spinner bikes, Spinner group bike ride зохион бүтээсэн 90-ээд оны эхээр дасгалын формат нь алдартай болсон. Удаан хугацааны туршид биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийж, биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлэн явуулахын тулд улс орон даяар биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлсээр ирсэн.
Өнөөдрийн доторх дугуйн дасгалууд нь биеийн тамирын дасгалын анги, төрөлжсөн дугуйн студи, гэртээ галт тэрэгний өрөөнд эсвэл зүрхний өрөөний шалан дээр ажилладаг. Гэсэн хэдий ч дугуйны хувьсгал цаг үетэй давхцаж байна. Peloton гэх мэт урагшлах чадвартай студиуд нь интернетэд өөрсдийн студид суурилсан хичээлүүдийг гэртээ бие даасан морь унаж явдаг.
Solo Ride эсвэл Group Ride-ыг сонгох
Зарим хүмүүс нийгмийн нөхцөлд дасгал хийх дуртай байдаг бол зарим нь ганцаараа дасах дуртай байдаг. Аль аль нь тохиромжгүй, буруу байна. Гэсэн хэдий ч, доторх дугуйн дасгал хийхэд опционы давуу ба сул талуудыг авч үзэх нь чухал юм.
- Solo Ride Pros: Ганцаараа давхих хамгийн том давуу тал бол уян хатан бие даасан дасгалуудыг зөвшөөрдөг. Та хичээлийн цагийн хуваарийг төлөвлөх шаардлагагүй, эсвэл дасгалынхаа турш бүтэн цагаар сийлэх хэрэгтэй. Та эхлэхийг хүсч эхлэх үедээ зогсоохыг хүсч зогсоод зогсоод хүссэн үедээ өөртөө хэцүү байдалд оруулаарай. Энэ нь та өөрийн дасгалаа төлөвлөхөд тохиромжтой байдлаар төлөвлөж, хамгийн их таалагдсан дугуй унах тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Жишээ нь, та авирах виртуал толгод дуртай бол, та соло тийрэлтэтийг эсэргүүцэх, тэсвэрлэх тасралтгүй тасралтгүй хэв маягтайгаар ачаалж болно.
- Solo Ride Cons: Хэрэв та эхлэгч бол ганцаараа унаж байгаа асуудлууд нь илүү бэрхшээлтэй байдаг. Нэг нь та дугуйгаа засах, зааварчилгаа авах, алдаагаа засахад туслах багш байхгүй. Та соло дасгал хийх боломжоо хязгаарлаж болох нийтийн унадаг дугуйн байрлал, техникийг мэдэхгүй байж болно. Эцэст нь хэлэхэд, энэ нь зөвхөн уншигчиддаа бүх түвшинд хамаатай, дасгал сургуулилтаа урьдчилан төлөвлөж, танд хязгаар тавихад дасгалжуулагч байхгүй. Солибисчуудын хувьд үндсэн дасгалаар гацахын тулд амархан байдаг. Гүйцэтгэлийн сайжруулалтыг үргэлжлүүлэн үзэхийн тулд хангалттай хүч чадал өгөхгүй байхыг шаарддаг. Бүжгийн байранд явж байхдаа зааварлагч нь байнга сануулж , урам зориг өгч байдаг.
- Групп Ride Pros: Та дасгал сургуулилтынхаа туршид дасгалжуулагчийн дасгалжуулагчийн дадлагатай байхаас гадна дугуйтай ангиудад тантай хамт явж байгаа ангийн бүх ангийнхантай болно. Бусад хөлсөөр хөлсөлж, хүнд хэцүү ангилалд орох нь сагсан бөмбөгийн багийн гишүүд, тэр ч байтугай цэргийн багийн гишүүд хоорондоо холбоотой байдаг. Мөн та энэ төрлийн харилцааг бусад ангийн гишүүдтэй хөгжүүлбэл эрүүл мэндийг хуваалцсан соёлыг бий болгохын зэрэгцээ бие биедээ хариуцлага хүлээх болно. Бүлгийн фитнесийн нийгмийн ач тус нь таны дасгалын дасгалыг зам дээр хадгалах боломжтой.
- Групп Ride Cons: Группийн тийрэлтэт онгоцны хэд хэдэн томоохон сорилтууд байдаг бөгөөд тэд бүгд зөв тохирохыг олохын тулд буцалгаж байна. Жишээ нь, та хуваарьтай таарах хичээлээ олж чадахгүй байж болох юм, тэр ч байтугай хэрэв та хийвэл дасгалжуулагчдаа таалагдахгүй байж болно. Хэдийгээр олон студи, зайнаас сонгох боломжтой ч гэсэн, танай гэрт тохирсон байршилд сайн сургагчтай сайн хичээлийг хослуулж, төсөвтөө таарахуйц тохирохуйц нэгийг олно. Та мөн биеийн тамирын заал, студи, багшийн өршөөлт байгаа тул хэрэв багш сурагч өвдөж, анги дүүрч байвал дасгал хийж чадахгүй байж болно.
Өдрийн төгсгөлд та ганцаараа явах, бүлгийн тохиргоо, эсвэл зарим нэг хослолыг сонгох эсэхээ шийднэ. Ерөнхийдөө эхлэн суралцагчдад өөрсдөө бие дааж эхлэхээсээ өмнө хэд хэдэн хичээлд хамрагдах нь сайн санаа юм. Гэхдээ дотроо дугуй унахтай холбоотой тохь тухтай байгаа бол ганцаараа явахгүй байх ямар ч шалтгаан байхгүй.
Дотоодын дугуйн дасгалын 4 төрөл
Ерөнхийдөө дотор дугуйгаар явах нь дасгалыг тодорхойлоход тусалдаг дөрвөн өөр дугуйтай бүтцэд хуваагдаж болно. Эдгээр бүтэц нь эрч хүчтэй, эсэргүүцэл, хүч чадал, хурдыг нэмэгдүүлэх үүднээс морь унуулдаг бөгөөд ангиас анги, студид студи хүртэл өөр өөр байдаг. Та өөр нэг аргыг даван туулахыг хүсч байгааг олж мэднэ. Ингэснээр та зөв студи болон багшийг олоход тусалж, эсвэл өөртөө соло аялахад туслах болно. Товчхондоо эдгээр дөрвөн бүтэц нь:
- Beat-based structure: Зэрэгцээ суурьтай ангиуд эсвэл хөтөлбөр дээр та хөгжмийн хөгжмийг симуляцитай холбодог. Дасгалын дуунууд нь ангиудын зорилготой уялдсан RPMs (минутын эргэлт) -ийг дэмжихийн тулд хэмнэл дээр тулгуурлан сонгосон. Жишээ нь, удаан хугацаа нь өндөр эсэргүүцэлтэй өндөр ууланд авирахад тохиромжтой бөгөөд хурдан эсэргүүцэх хурдны ажиллагааны ажилд илүү хурдан ажиллаж байдаг. Зөв хөгжим сонгохын тулд бага зэргийн гунигт автах хэрэгтэй, гэхдээ та ганцаараа явж байгаа ч гэсэн зөв цохилтыг дарах арга замууд бий. Ердийн үзэл баримтлал нь дунджаар 130-аас 170 хүртэлх цохилттой дууг сонгох явдал юм.
- RPM бүтэц: Нь дасгал сургуулилт нь RPM дээр суурилсан үед дасгалын зорилгод тохирох дугуй тохируулах нь дугуйн эсэргүүцлийг тохируулах. Жишээ нь, 60 ба 80-ийн хооронд RPM нь уулын авирахдаа тохиромжтой; Авирах үед морь уналт эсэргүүцэх чадварыг тохируулах ёстой бөгөөд ингэснээр унадаг дугуйны компьютерийн тооцоолсон RPM-ээр энэ мужид багтах болно.
- Ваттт суурилсан бүтэц: Ватт бол эрчим хүчний гарцыг тооцоолох хэмжилтийн нэгж бөгөөд эцэстээ эрчим хүчний түвшинд сайн хамааралтай байдаг. Үнэн чанартаа ваттаар ажилладаг дасгалууд нь эрч хүчээр суурилсан сургалт юм. Ихэнх хөтөлбөр нь морь унасан суурь ваттуудыг тодорхойлоход туслах зорилготой юм. Жишээлбэл, эдгээр эрчим хүчийг 10 ваттаар эрчимжүүлж, эрчим хүчийг аль болох багасгана. Ваттыг ихэвчлэн дугуйтай компьютерт тооцдог.
- Зүрхний цохилт өгөх сургалт: Зүрхний цохилтот дасгалын үед морьтнууд нь цээжний оосор бүхий зүрхний цохилтыг хянах эсвэл өөр ижил төстэй хяналтын төхөөрөмжийг өмсөх шаардлагатай байдаг. Хяналт хийсний дараа морьтон тэдний зүрхний цохилтын хурдыг тэдний хамгийн их зүрхний цохилтын хувь хэмжээг үнэн зөв тохируулдаг. Явган зорчигч нь явах замынхаа төрлөөс шалтгаалан өөр өөр цэгүүдэд янз бүрийн зүрхний цохилтыг цохиход чиглэнэ.
Дотоодын дугуйн дасгалууд таныг эхлүүлэхэд бэлэн байна
Дахин хэлэхэд, сургагч багш нар дотор дугуйн хөдөлгөөн хийх төлөвлөгөөг тавьсан. Гэхдээ дотор дугуйн хөдөлгөөнт сонголтыг авч үзээд ганцаараа яваарай гэж шийдсэн бол гар солилцохын тулд гараа оруулаарай:
- 46 минутын өндөр нягтралтай интервалын дасгал
- 20 минутын өндөр нягтралтай интервалын дасгал
- Speedsters-ийн 45 минутын өндөр RPM Ride
- Тэвчээртэй байх сургалтын 45 минутын дасгал
- 48-Minute Beat-Based Workout
- 45-минутын хүчирхэгжүүлэх ажлын бэлтгэл
- 45 минутын эрчим хүчний барилга байгууламж
Түргэн тусламжийн дугуйн дасгал хийхийн өмнө хэрэглэхэд хялбар зөвлөмжүүд
Хэрэв та дотогшоо явж байгаа бол шинэчлэгдэхээсээ өмнө хэдэн зүйлийг мэдэж байх хэрэгтэй. Эдгээр зөвлөгөөний зарим нь бүх шинэ унадаг дугуйчид, харин бусад нь зөвхөн дугуй унадаг дугуйн хичээлд хамрагддаг.
- Дугуйн шортонд хөрөнгө оруулах талаар бодоорой . Эхний хэдэн дасгалын дараа та эмээлгэх болно. Энэ нь хэвийн, гэхдээ энэ нь үнэхээр таатай биш юм. Даавуугаар хийсэн дугуйны шорт нь өвдөлтийг багасгахад тусална.
- Дугуйн байршил, дугуй уншиж танилцуул . Хэрэв та соло унадаг бол дугуй унадаг дугуйн байрлал , дугуй унадаг дугуйн индекс дээр өөрийгөө сургах нь маш чухал. Багшийн дасгалжуулагчийн хамт бүлгээр дасгал хийхээр төлөвлөж байсан ч явахаасаа өмнө юу болж байгааг сайн бодох нь тийм ч амар биш юм.
- Та үзэсгэлэн гарахаасаа өмнө студи судлах . Studios нь өөр өөр дүрмүүд, дүрэм журам, зааварчилгаанд оролцдог. Та студигийн вэбсайттай танилцаж, эхний хичээл эхлэхээс өмнө юу мэдэх ёстойгоо асуу. Жишээ нь, алдартай ангиуд нь ихэвчлэн хурдан дүүргэдэг учраас студи нь хөлөг онгоцонд гарын үсэг зурж урьдчилж төлөхийг санал болгодог. Зарим студиуд мөн адил алдартай байдаг бөгөөд та бүртгүүлсэн ангиаа харуулахгүй бол төлбөр төлдөг. Олон цаг хугацаа, мөнгөө үрэхээс зайлсхийхийн тулд дүрэм журмыг мэдэх нь чухал юм.
- Эрт ирэх. Хэрэв та хичээлээ хийж байгаа бол хичээл эхлэхээс наад зах нь 10-15 минутын өмнө гарч ирэх нь зүйтэй юм. Тиймээс та өөрийгөө зааварлагчид танилцуулж, хувцас эсвэл гутал солих (хэрэв шаардлагатай бол), засах таны дугуй. Энэ нь таныг багш таныг бүх ангиудын өмнө үүнийг зарлахгүйгээр шинэ зүйл гэдгийг мэдэх боломжийг олгоно.
- Үндсэн дугуйн ёс зүйн талаар судлах . Ялангуяа та бүлгийн форматаар явж байгаа бол дотор дугуйн дүрэмтэй холбоотой "замын дүрмийг" ойлгох нь чухал юм. Жишээ нь, ангийн бүх найзтайгаа тогтмол уулзаж ярилцах нь анхаарал сарних, бүдүүлэг юм. Та ганцаараа морь унадаг байсан ч ерөнхий дасгалын зарим хэсэг, дотогш дугуй унахаас зайлсхийх нь зүйтэй юм. Ингэснээр та дасгал сургуулилтаасаа болж муу зуршлаас ангид байх болно. Жишээ нь, дугуйн дээр олон үйлдэл хийх (бичиж тэмдэглэх эсвэл сэтгүүл унших гэх мэт) хийх нь таны анхаарлыг сарниулж, таны эрчимийг бууруулж, үр дүнг нь хязгаарлаж чадна.
Үг нь
Дотор талын дугуй нь бие бялдрын чийрэгжүүлэх, ялангуяа зүрх судасны тогтворгүй байдал, биеийн доод булчингийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хөгжилтэй, сорилттой арга юм. Энэ нь уян хатан байдал, дээд биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын бусад дасгалуудаар байнга дугуйн дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Хэрвээ та дугуйн дасгал хөдөлгөөнийг үндсэн дасгал болгон ашиглахыг хичээвэл долоо хоног бүр цөөн хэдэн сунгалтын эсвэл йогийн дасгалыг нэмж хийнэ (та дугуй унах дасгалынхаа төгсгөлд үүнийг хийж болно) хүч чадал хөгжүүлэх дэг журам.