Ямар нэг зүйл өөр өөр байхын тулд энэ соло аялгуу нь давтагдах дарааллаар янз бүрийн сорилтуудыг даван туулах болно. Замдаа давшилт, дэмий юм уу хурдаар өөрчлөгдөх , хүч чадал болон аэробик бүтцээр явахад янз бүрийн унадаг дугуйн байрлалаар дамжин өнгөрөх болно. Дахин давтагдах загвартай байх, хурдацтай өөрчлөгдөж, янз бүрийн сорилтууд нь аятайхан, сэтгэл татам байдалтай байх болно.
Цаг хугацаа өнгөрөх болно!
Таны эхний алхам: Дараах дуунуудтай тоглуулах жагсаалтыг гарга. Дараа нь алчуурыг шүүрэн авч (та маш их хөлсөө алдсан!) Том усан санг дүүргэхийн тулд сайтар усжуулна . Дараа нь явахад бэлэн!
" Будапештэд" Жорж Езра
Юу хийх вэ: Бий болгох 1 минутын турш тогтмол хурдтайгаар гэрлийн эсэргүүцэлтэй байлгана. Бага зэрэг эсэргүүцлийг нэмж, ажлыг баруун хөлдөө 30 секунд, дараа нь 30 секундын турш зүүн хөлдөө шилжүүлнэ. Дууны үлдсэн хэсэгт хоёр хөлийг дахин оролцуул.
Хугацаа: 3¼ минут
Хурд (RPM): 80-100
Бэрхшээл (RPE): 4-5
"Rollercoaster" -ийг Борлуулагчид
Юу хийх вэ: Далайд 30 секунд сууж байхад зогсох байрлал дээр таныг дэмжих хангалттай эсэргүүцэлтэй тулгарах болно. 30 секундын турш 2 гараараа байртай зогсоход өөрийгөө чиглүүлээрэй. 30 секундын турш эмээл дээр буцаж очоод "дууг дуустал" дууг давт.
Хугацаа: 3 минут
Хурд (RPM): 60-80
Бэрхшээл (RPE): 6-7
# 1: X Элчин сайдын яам "Renegades"; The Night in the Weekend; Linkin Park-ийн "Burn it Down" дууг сонссон
Юу хийх вэ: Дунд зэргийн хүчтэй эсэргүүцэл нэмж, 45 секундын турш суусан авиралт хий. Босоод 3-р байранд гараа байрлуул. Эсэргүүцлийг нэмж, 45 секундын турш хүчтэй зогсох болно.
Дараагийн 30 секундэд 10 RPM буюу хоёр дөрөө цус харвах эсэргүүцлийг дайран өнгөр. Хавтгай зам руу хүрч, суудал, дөрөө 30 секундын турш тогтвортой байна.
Бүх гурван дуугаар дамжуулан загварыг давтаж, давталт бүрийг эсэргүүцэх чадвартай болгодог.
Хугацаа: 11 минут
Хурд (RPM): 50+
Бэрхшээл (RPE): 7-9
# 2: Jess Glynne-ийн "Гараа барих"
Юу хийх вэ: Дугуйтай харьцангуй өндөр тул та дугуйнаас эсэргүүцэхийг зогсооно. Хурдан хурд, дөрөө бүх талаар тогтвортой байгаарай.
Хугацаа: 3.75 минут
Хурд (RPM): 80-90
Бэрхшээл (RPE): 6-7
# 2: Kanye West-ийн "Бүх гэрэл"
Юу хийх вэ: Унадаг дугуйтай харьцангуй эсэргүүцэлтэйгээр 45 секундын хугацаанд таны хамгийн их хүчин чармайлтын 60% -ийг тогтмол барих боломжтой. Бага зэрэг эсэргүүцэл нэмж, хүчин чармайлтаа 45 секундын турш 70 хувь хүртэл нэмнэ. Бага зэрэг илүү эсэргүүцэл нэмж, дараагийн 45 секундын турш таны хамгийн их хүчин чармайлтын 80 хувь хүртэл хүчин чармайлтаа нэмэгдүүлнэ; Дараа нь 45 секундын турш 90% -ийг түлхэж өгнө. 45 секундын турш хамгийн их хүчин чармайлтынхаа 80% -ийг буцаана. 45 секундын турш 70% -ийг бага зэрэг тэсвэрлэж, хүчин чармайлт гаргана. Дууг үлдээхэд хамгийн их хүчин чармайлтынхаа 60 хувийг аваарай.
Хугацаа: 5 минут
Хурд (RPM): 60-100
Бэрхшээл (RPE): 7-8
# 2: Robin Schulz-ийн "Sun Goes Down"
Юу хийх вэ: Дугуйтай харьцангуй өндөр тул та дугуйнаас эсэргүүцэхийг зогсооно. Хурдан хурд, дөрөө бүх талаар тогтвортой байгаарай.
Хугацаа: 3 минут
Хурд (RPM): 80-90
Бэрхшээл (RPE): 6-7
# 2: "Бид үүнийг хийж чадсангүй" Tegan, Sara нарын хийсэн
Юу хийх вэ: Дугуй дээр дунд зэргийн эсэргүүцэлтэй байхын тулд 30 секундын хугацаанд хамгийн их хүчин чармайлтынхаа 60% -ийг тогтмол барих хэрэгтэй. Бага зэрэг эсэргүүцэл нэмж, хүчин чармайлтаа 30 секундын хугацаанд 70 хүртэл хувиар нэмэгдүүлэх болно. Дараагийн 30 секундын турш таны хамгийн их хүчин чармайлтын 80 хувь хүртэл бага зэрэг эсэргүүцэл үзүүлж хүчин чармайлтаа нэмэгдүүлнэ; Дараа нь 30 секундын турш 90% -ийг түлхэж өгнө.
30 секундын турш хамгийн дээд хүчин чадлынхаа 80% -ийг буцаана. 30 секундын турш бага зэрэг эсэргүүцэл үзүүлж, хүчин чармайлтаа 70 хувиар бууруулна. Дууг үлдээхэд хамгийн их хүчин чармайлтынхаа 60 хувийг аваарай.
Хугацаа: 3 минут
Хурд (RPM): 60-100
Бэрхшээл (RPE): 7-8
Хөргөх: Ноён Probz-ийн "долгион"
Юу хийх вэ: 1 минутын турш тогтвортой эсэргүүцэлтэй хавтгай зам, дөрөө рүү уна. Хөлөө хөдөлгөж байхдаа эмээл дээр өндөр суу. Гүнзгий , гүнзгий амьсгаа аван, дээд биеийн доод хэсэг , дараа нь доод биеийг дугуйгаараа сунгана .
Хугацаа: 3½ минут
Хурд (RPM): 60-80
Бэрхшээл (RPE): 3-4
Сайн ажил хийлгэхэд зориулж таван өндөр сэтгэн бодох чадварыг өг!