Усанд сэлэх нь хүн бүрт чухал ач холбогдолтой, гэхдээ тамирчид дасгал хийх явцад шингэн уух, солих шаардлага илүү их байдаг. Ус бол амьдралын хамгийн чухал шим тэжээлт бодис юм. Температур, тосолгооны үе, бодисын солилцоо, хог хаягдлыг зохицуулах зэрэг олон чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Дасгал хийх үедээ шингэн сэлбэх
Угаалга хийх нь дасгал хийхэд онцгой чухал байдаг.
Хангалттай шингэний хэрэглээ нь тайтгарал, гүйцэтгэл, аюулгүй байдлыг хангахад чухал үүрэгтэй. Урт, илүү эрчимтэй дасгал хийдэг бол зөв төрлийн шингэн уух нь илүү чухал юм.
Шингэн алдалт Гүйцэтгэлийг бууруулдаг
Судлаачид хөлрөх замаар биеийн жингээ хоёр хувиар алдаж буй тамирчид цусны эзэлхүүн буурах нь зүрхний цусны эргэлтэнд илүү ихээр ажиллахад хүргэдэг болохыг тогтоожээ. Цусны хэмжээ буурах нь булчин шөрмөс, толгой эргэх, ядрах, халуурах өвчинд хүргэж болно. Үүнд:
- Дулаан халалт
- Дулаан харвалт
Шингэн алдалтын нийтлэг шалтгаанууд:
- Шингэний хэрэглээ хангалтгүй
- Хэт их хөлрөх
- Дасгалын үед болон дараа нь шингэн алдагдлыг солихгүй байх
- Хуурай, халуун цаг агаарт дасгал хийдэг
- Цангасан үед зөвхөн уух
Тамирчин юу уух вэ?
Яагаад гэвэл хөлс хөлс, хувь хүний алдагдал, усны түвшин ихээхэн ялгаатай байдаг тул тамирчин тамирчны хэрэглэж буй шингэний төрлөөс хамаарч тодорхой хэмжээний зөвлөмж, удирдамж өгөх боломжгүй юм.
Ундны шингэнд зөв хэмжээг тогтоох нь дасгалын урт, эрчим болон бусад ялгаатай байдлаас шалтгаалж янз бүрийн хүчин зүйлээс шалтгаална. Гэхдээ хангалттай усжилтыг тооцоолох хоёр энгийн арга байдаг.
- Шээсний эзлэхүүний гаралт болон өнгийг хянана. Олон тооны цайвар өнгөтэй, шингэлсэн шээс нь магадгүй та нарыг чийгшүүлдэг гэсэн үг юм. Харанхуй өнгөтэй, төвлөрсөн шээс нь усгүйждэг гэсэн үг.
- Дасгалын өмнө болон дараа өөрийгөө жинлэнэ. Алдагдсан жин нь шингэнээс шалтгаалдаг тул эдгээр алдагдлыг нөхөх хангалттай хэмжээний уухыг хичээ. Ямар нэг жин нэмсэн нь таны хэрэгцээнээс илүү ууж байна гэсэн үг юм.
Тамирчид хэрхэн усанд алддаг вэ?
- Өндөр өндөр . Өндөрт дасах нь шингэний алдагдлыг нэмэгдүүлж, шингэний хэрэгцээгээ нэмэгдүүлдэг.
- Температур. Дулааны дасгал хийх нь хөлрөх, дасгал хийснээр шингэний алдагдлыг нэмэгдүүлдэг нь шингэн алдагдлыг таньж мэдэх, амьсгалснаар алдагдсан шингэнийг нэмэгдүүлэх чадварыг бууруулдаг. Аль ч тохиолдолд энэ нь чийгшүүлэхэд чухал юм.
- Хөлсөөр. Зарим тамирчид бусдаасаа илүү хөлсдөг. Хэрэв та их хэмжээгээр хөлсөөр байвал шингэн алдалтын эрсдэл өндөр байдаг. Дахин дасгалын өмнө болон дараа дасгал хийснийхээ дараа өөрийгөө хөлсөө алдаарай.
- Дасгалын үргэлжлэх хугацаа ба эрч хүч. Хэдэн цагийг дасгалжуулах ( биеийн тамирын спорт ) нь шингэн алдалтаас зайлсхийхийн тулд илүү ихээр уух хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Зориулалтын шингэний тэнцвэрийг олохын тулд Америкийн биеийн тамирын коллежийн зүгээс "Хүмүүс хэт их (биеийн жингийн жингээс 2 дахин их биеийн жин хасах) урьдчилан сэргийлэх тохируулсан шингэн солих хөтөлбөрийг боловсруулж, болон биеийн жингийн дасгалын биетийн жин нь хөлс, шингэний орлуулах хөтөлбөрийг тодорхойлоход чухал ач холбогдолтой.
Электролит ба нүүрс усны агууламжтай ундааны хэрэглээ нь шингэний электролитийн тэнцвэрийг хадгалах, гүйцэтгэлийг хангахад тусална. "
Анагаах ухааны хүрээлэнгийн үзэж байгаагаар дасгал хийх явцад нүүрс ус, электролитийн хэрэгцээ дасгалын эрч, үргэлжлэх хугацаа, цаг агаар, хөлс хөлс зэрэг ялгаатай байдлаас шалтгаална. Тэд "шингэн солих ундаа нь 20-30 мкгж1 натри (хлорид), 2-5 мкгж1 калий, 5-10% нүүрс ус агуулдаг." Натри, кали нь хөлс электролитийн алдагдалд туслах, натри нь цангалтыг өдөөхөд тусалдаг.
Нүүрс ус нь 60-90 минутын турш дасгал хийх зориулалттай. Үүнийг эрчим хүчний гель, баар, бусад хоолоор хангаж болно.
Спортын талаар юу гэж бодож байна вэ?
60 минут буюу түүнээс дээш хугацаанд өндөр хүч чадлаар дасгалжуулж байгаа тамирчид спортын ундаа хэрэглэж болно. 8 унц тутамд 60-100 калорийн тэжээл шингэнийг байнгын гүйцэтгэлд шаардагдах калоригаар хангахад тусалдаг. Сургалтын явцад натри, кали болон бусад электролитийн алдагдлыг нөхөх шаардлагагүй. Учир нь дасгалын явцад эдгээр эрдэс бодисын биед агуулагдах хадгалдаггүй. Хэрэв та хэт халуун нөхцөлд 3 эсвэл 5 цагийн турш дасгал хийдэг (жишээ нь марафон, Төмөрман, эсвэл ultramarathon гэх мэт) та электролиттэй спортоор хичээллэхийг хүсч байгаа бололтой.
Шингэний хэрэгцээнд зориулсан ерөнхий удирдамж
Хувь хүний хувьсал өөрчлөлтийн улмаас тодорхой шингэн зөвлөмжийг өгөх боломжгүй боловч ихэнх тамирчид дараах удирдамжийг эхлэлийн цэг болгон ашиглаж, шингэнийхээ хэрэгцээг өөрчлөх боломжтой.
Дасгал хийхээсээ өмнө
- Сургалтын өмнө 2-3 цаг орчим 15-20 фунт стерлинг ууна
- Дасгал хийхийн өмнө 10-10 минутын турш 8-10 граммаар ууна
Дасгал хийх үедээ шингэн сэлбэх
- Сургалтанд 10-15 минут тутамд 8-10 грамм уух хэрэгтэй
- Хэрэв 90 минутаас дээш хугацаагаар дасгал хийвэл 8-10 грамм согтууруулах ундаа ууна.
Дасгал хийсний дараа шингэнээр хийх
- Дасгалын өмнө ба дараа дасгал хөдөлгөөн хийж, шингэний алдагдлыг нөхөж аваарай.
- 1 лб тутамд 20-24 фунт ус ууна.
- Дасгал хийсний дараа 2 цагийн дотор нүүрсустөрөгч рүү 4: 1 харьцаагаар гликоген агуулахыг дүүргэх хэрэгтэй.
Ундны ус их байна
Хэдийгээр ховор тамирчид хэтэрхий их ус ууж, гонататемийн дутагдал (усны хордлого) авч чаддаг. Хэт их хэмжээний ус уух нь цусан дахь натрийн бага концентрацийг бий болгодог.
Эх сурвалж:
2005 оны Өмнөд Африкийн Кейптаун хотод зохиогдсон Hyponatremia хэмээх Олон улсын дасгалын холбоотой олон улсын дасгалын нэгдсэн конференцын зөвшилцөлийн мэдэгдэл 2005. Спорт анагаах ухааны клиник сэтгүүл. 15 (4): 208-213, 2005 оны 7-р сар.
Дасгал, шингэний орлуулалт, ACSM байр суурь, Спорт, биеийн тамирын спортын коллеж, анагаах ухаан, биеийн тамирын дасгал, 2007 онд.
Анагаах ухааны хүрээлэн. Ус. Унд: Ус, натри, хлорид, кали, сульфатын хоол тэжээлийн бодисын хэрэглээ, Вашингтон, DC: Үндэсний Академийн Хэвлэл, 2005 он, хуудас.