Ажиглаад, илүү их калоригаар шатаа
Өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь биеийн тамирын хамгийн сүүлийн үеийн хандлага юм. Гэхдээ энэ нь юу гэсэн үг вэ? Гэдэсний булчингийн ядаргаа буюу эсвэл хаях хүртэл ажиллах уу? Эсвэл бага зэрэг бага зэрэг хүчтэй, гэхдээ та ярих боломжгүй байдаг.
Хамгийн чухал элементүүдийн нэг бол дасгалын эрч хүч юм, тиймээс үүнийг зөв хийх нь чухал юм. Ихэнх удирдамж нь долоо хоногийн ихэнх өдрийг дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөдөг боловч өндөр эрчимтэй ажиллах нь илчлэгийг шатаах, богино дасгал хөдөлгөөн хийх цагийг хэмнэх, биеийн тамирын түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Металлын эрч хүчийг тодорхойлох арга
Тэгэхээр та өндөр эсвэл эрчимтэй түвшинд ажиллаж байгаа эсэхийг хэрхэн мэдэх вэ? Тодорхойлолт байхгүй, гэхдээ танд хичнээн их ажиллахыг хянах арга зам байдаг:
- Тестийн шалгалт - Хэрэв та эрчимт түвшинд ажиллаж байгаа бол амьсгалахгүй байх ёстой бөгөөд зөвхөн нэг удаа үг хэлэх чадвартай байх ёстой.
- Ойлгосон бодол - Энэ аргыг ашиглахын тулд дасгалынхаа туршид энэхүү Мэдэгдэж буй Гүйцэтгэлийн Графикт хэрхэн хандаж байгаагаа харгалзан үзээрэй. Өндөр давтамж 8-9-р түвшинд байх болно. Судалгаанаас үзэхэд ажлын чангарлын үнэлгээнүүд таны зүрхний цохилт юу болж байгааг харуулж байна. Энэ нь таны хичээл зүтгэл өндөр гэж үзвэл таны зүрхний цохилт маш өндөр байдаг гэсэн үг юм.
- Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээ - Энэ аргаар зүрхний цохилтын бүсийг тооцоолж зүрхний цохилтын хяналтыг ашиглан зүрхний цохилтыг хянах боломжтой. Өндөр эрчимтэй ажиллахын тулд хамгийн их зүрхний цохилтын 80-90% -ийг эзлэх болно.
Хэт их ачаалалтай дасгал хийх
2008 оны Физик Үйл Ажиллагааны Удирдамжид долоо хоногт дунджаар 5 хоногийн эрчимтэй дасгал хийх эсвэл долоо хоногт 3 өдөр 20 минутын турш хүчтэй эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна. Өөр өөр энергийн системд нэвтэрч, бие махбодоо янз бүрийн аргаар ажиллахын тулд янз бүрийн эрч хүчний түвшинд ажиллах нь зүйтэй.
Хэт их эрчимтэй дасгал хийх нь шархадсан эсвэл хэт их гэмтэл учруулж болзошгүй тул өдөр бүр ийм төрлийн дасгал хийхийг та хүсэхгүй байна.
Хэрэв та эхлэгч бол интервалын сургалт эхэлснээр биеийн өндөр нягтаршилтай дасгал хөдөлгөөнийг богино хугацаанд зохицуулах боломжтой болно. Хэрвээ үсрэх нь танд таатай биш бол үр нөлөө багатай байх болно. Өөрийн дасгалынхаа эрч хүчийг хэрхэн нэмэх , дасгалынхаа цагийг ихэсгэх талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
Өндөр нягтралтай үйл ажиллагааны жишээнүүд
Зарим үйл ажиллагаа нь бусдынхаас илүү хүчтэй байдаг. Ялангуяа булчингийн том булчингуудыг хөлөөрөө хэрэглэдэг дасгалууд. Үүнд:
- Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт
- Tabata сургалт
- Ажиллаж байна
- Хурдан алхаж байна
- Хилл алхаж байна
- Шатаар авирч байна
- Дугуй сугалж авах
- Загалмай улсын цанын
- Плиметрийн дасгалууд
Ойрын өндөр давтамжийн сургалт буюу HIIT-ийн тухай үг
Өндөр давтамжтай сургалт (HIIT) нь таны ажилладаг газар, дараа нь амарч, дараа нь дахин ажиллана. HIIT дасгалыг зүрхний цохилтот түвшингийн 90-95% -д хийж гүйцэтгэдэг. Энэ эрчээрээ HIIT нь 20 минут, 2 миль гүйж чадна.
Одоо аэробик интервал бэлдвэл гүйлтийн зам дээр хэлэхэд, таны хамгийн их зүрхний цохилтын 80-90% интервалыг 10 минутанд хийдэг. Энэ нь хамгийн ихдээ 75% зүрхний хэмнэл.
Эдгээр нь хоёулаа өндөр эрчимтэй боловч HIIT-ийн дасгалууд болон Tabata- загварын дасгалууд ийм өндөр түвшинд хийгдэх ёстой бөгөөд энэ нь удаан хугацааны туршид тогтвортой байж чадахгүй юм. Хэрвээ та 10 минутын дараа шидэхийг хүсэхгүй байгаа бол эдгээр дасгалуудаас тэтгэмж авахын тулд хангалттай хэцүү биш байна.
Эх сурвалж:
АНУ-ын Хүний эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар. 2008 оны америкчуудын биеийн хүчний үйл ажиллагааны удирдамж.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Америкийн анагаах ухааны коллеж Спортын анагаах ухааны коллежийн Америк коллежийн байр суурь. Жин алдахаас сэргийлэх болон насанд хүрэгчдэд зориулсан Жингээ урьдчилан сэргийлэхэд зориулсан хөндлөнгийн оролцооны стратеги. Эрдэм шинжилгээний спорт. 2001 оны 12-р сар, 33 (12): 2145-56.