Дасгал болон турах үед хамгийн анхаарах зүйлсийн нэг бол таны эрч хүч юм. Хэр их хичнээн хөдөлмөрлөж байгаа нь таны калори хэр ихийг шатааж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, дасгалын цаг хугацаанаасаа хэтэрч байгаа эсэхийг тодорхойлдог.
Мэргэжилтнүүд таны зүрхний цохилтыг хязгаарлахын тулд зүрхний цохилтыг хязгаарлахгүй байхыг хичээдэг. Нөгөө талаас, та чадах чинээгээрээ хөдөлмөрлөөгүй цагийг үрэн таран хийж чаддаг.
Эдгээр зорилтот зүрхний цохилтын бүсүүд дасгал хөдөлгөөн хийхэд танд хичнээн их хөдөлмөр эрхлэх шаардлагатай байгааг мэдэх эхлэлийн цэгийг танд өгдөг. Тэгэхээр зүрхний цохилтын бүсийг яаж тодорхойлох вэ?
Үүнийг хийх нэг арга бол Карвонын Формула-ийг ашиглан математикийн томъёог ашиглан зорилтот зүрхний цохилтын бүсийг тодорхойлоход тусална.
Томъёо нь таны зүрхний цохилтыг ихэсгэх ( зүрхний шигдээсийг ) таны насыг хасах зорилготой зүрхний цохилтын хүрээтэй байдаг. Энэ нь таны MHR-ийн хувиар төгсдөг бөгөөд энэ нь таны зүрхний цохилт хэр өндөр эсвэл бага байгааг олох боломжийг олгодог.
Энэ хүрээн дотор байх нь таны зүрхний дасгалын үед хамгийн үр дүнтэй ажиллахад тусална.
Karvonen Formula-ийн талаар юу мэдэх ёстой вэ?
Карвонын формула нь зүрхний цохилтын бүсийг тодорхойлоход ашигладаг хамгийн түгээмэл тооцооллын нэг юм, сүүлийн жилүүдэд хэд хэдэн асуудал гардаг.
Нэгдүгээрт, хуучин томъёо нь 220 оноогоор зүрхний цохилт дундаж хурдыг ашигласан бөгөөд энэ нь маш тодорхой буруу юм.
Энэ нь бид бүгдэд байдаг зүрхний хэмжээ болон зүрхний цохилтын зөрүүг тооцдоггүй.
Үнэндээ, судалгаанд хамрагдсан хүмүүсийн 90% нь зүрхний цохилтын бүсийг байнга дутуу үнэлдэг байна. Энэ нь томъёогоор 220-ийг ашиглахад ихэвчлэн зүрхний энергийн доод түвшинг танд өгөх нь танд зөв эрч хүч шаардагдахаас илүүтэйгээр нөлөөлнө гэсэн үг юм.
Сүүлийн жилүүдэд эрдэмтэд энэ тоог засах гэж оролдсон бөгөөд зүрхний цохилтын дээд хэмжээ нь 206.9 болжээ. Энэ нь хүн бүрт тохирохгүй, гэхдээ энэ нь бодит байдалд арай ойртсон тоог өгөх болно.
Карвонены формулатай холбоотой бас нэг асуудал бол эмэгтэйчүүд дасгал хийхэд зүрхний цохилтын өөр өөр хариутай болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ нь эмэгтэйчүүдэд зориулсан томъёог дахин нэг удаа өөрчилсөн юм. Энэ тохиолдолд 206- (.88 x нас) = MHR 206.9-ийн оронд болдог
Бодит ертөнцөд энэ бүхэн хэрхэн ажиллаж байгааг олж мэдэхийн тулд доорх 2 карвонын Формула нь зүрхний цохилтын бүсүүдийг тооцоолох хоёр жишээ юм. Томъёонд дурдсан тооноос гадна зүрхний цохилтыг мэдэх шаардлагатай болно. Үүнийг олохын тулд та өглөө сэрэхдээ хамгийн түрүүнд импульсаа авч яваарай.
Хэрэв та үүнийг хийж чадахгүй бол 30 минутын турш тайвшруулсны дараа импульсийг оролдож үзээрэй. Мөн та зүрхний цохилтыг хянахын тулд зүрхний цохилтыг хянах боломжтой.
Эхний жишээнд 23 настай эрэгтэй хүн нэг минутанд 65 цохилт өгөх зүрхний цохилт өгнө. Энэ томъёонд мөн зүрхний цохилтыг хамгийн их тооцоолох шинэчилсэн тооцоог оруулсан бөгөөд энэ нь 220 оронд 206.9 байна.
Энэ тооцоог ашиглан бид энэ хүний зүрхний цохилтот бүсийн доод төгсгөл мөн өндөр төгсгөлийг олж болно.
Бага төгсгөлийг MHR-ийн ойролцоогоор 65% гэж үздэг бол дээд төгсгөл нь MHR-ийн ойролцоогоор 85% гэж тооцогддог бөгөөд жишээн дээр ашигласан эдгээр хувийг хоёуланг нь харах болно.
Карвонений хувьд хүнийг томъёолох хэлбэр
Дараах томъёогоор эхэлнэ үү:
206.9 - (0.67 x 23 (нас)) = 191
191 - 65 (зүрхний цохилт-RHR) = 126
126 * 65% (зүрхний цохилт багатай хэсэг) Эсвэл 85% (өндөр төгсгөлтэй) = 82 OR 107
82 + 65 (зүрхний цохилт өгөх) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Энэ хүнд зориулсан зүрхний цохилтын бүс нь минутанд 147-1172 цохилт болно. Энэ бол зөвхөн тооцоолол бөгөөд дасгал хийх явцад тээглүүлж байх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
Карвонений эмэгтэй хүний формула
Дараагийн хувилбарт зүрхний цохилт (RHR) нь 65 настай эмэгтэй 49 настай эмэгтэй юм.
Эмэгтэйчvvдийн хувьд MHR нь 206 - (.88 x нас) -аар єєрчлєгддєг гэдгийг санаарай:
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (зүрхний цохилт багатай хэсэг) OR 85% (дээд тал нь) = 64 (65%) буюу 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Энэ хүний зүрхний цохилтын бүс нь минутанд 129-148 цохилт болно.
Хэрэв та математик биш юм бол таны зүрхний оношлогооны төвийн тооцоолол гэх мэт олон тооны онлайн тооны машинууд байдаг.
Энэ тооцоо нь хуучин 220 насны томъёогоор найдвартай байдаг бөгөөд энэ нь 12 цохилтоор буруу байж болох тул үр дүнг удирдамж болгон ашиглан зүрхний цохилтын хэмжээг тохируулан ашиглаж болно. Энэ нь ажилдаа хэцүү байгаа гэсэн үг юм, энэ үйл ажиллагаа хэр зэрэг хэцүү байгааг 1-ээс 10-ийн хоорондох тоотой тааруулж үзээрэй.
Жишээлбэл, хэрвээ та халаалттай байгаа бол таны биеэ авч явах байдал нь 3 эсвэл 4 орчим байх боломжтой. Хэрэв та амьсгаа нь бага зэрэг мэдэрч байгаа бол та ярьж болно. Энэ нь 5, 6-р түвшний эргэн тойронд байх магадлалтай.
Зүрхний цохилтыг хянах
Хэрэв та зүрхний цохилтыг олсны дараа үүнийг хэрхэн хянах вэ? Хамгийн амархан арга бол зүрхний цохилтын хяналтыг ашиглах явдал юм. Зүрхний цохилт маш олон янз байдаг бол зарим нь зүгээр л зүрхний цохилтыг өгдөг, бусад нь GPS гэх мэт нэмэлт хэрэгслийг эсвэл нойроо хянах чадвартай байдаг.
Хоёр гайхалтай сонголтууд:
- Apple Watch - Та цээжний оосор зүүж, өдрийн цагаар үйл ажиллагаа явуулдаг, дасгалын бичлэг хийх боломжийг танд олгож, хэдэн алхамын алхамыг хянаж, байр сууриа илэрхийлэхийг сануулж байна. Хэрэв та хэтэрхий удаан сууж байсан бол. Энэ нь таны iPhone дээр хөгжим тоглуулах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь гадаа дасгал хийхэд шаардлагатай. Та хэзээ ч утсаа гартаа авч явах ёстой, энэ нь хялбар юм.
- FitBit Charge - Энэ нь цээжний оосоргүй зүрхний цохилтыг хянах өөр нэг хувилбар бөгөөд энэ нь Apple Watch-аас хямдхан юм. Та бүх чухал зүйлс, алхмууд, зайнууд, калори нарыг зүрхний цохилтын дагуу шатааж чадна. Ингэснээр илчлэгийг илүү нарийвчлалтай болгодог. Энэ нь мөн шөнө бүр унтаж байгаа эсэхийг хянахад ашигладаг.
Мэдээжийн хэрэг та зүрхний цохилтыг хянах шаардлагагүй ч хар, цагаан тоог харахад үнэхээр тусалдаг. Энэ нь танд хичнээн их хөдөлмөрлөж буйг бодитойгоор хэмжих бөгөөд энэ нь таны дасгалууд цаг хугацаандаа илүү сайжрах болно.
Ихэнх дасгалууд таны бие хэрхэн биелэгддэгийг илүү их ойлгох тусам эдгээр дасгалууд танд зориулж хэрхэн ажиллахыг илүү ихээр хянах боломжтой.
Эх сурвалж:
Tanaka H, Monahan KD, тамга DR. Зүрхний цохилтын хамгийн их зүрхний цохилтыг эргэн харах J Am Coll Cardiol. 2001 оны 1-р сар; 37 (1): 153-6.