Энэ дасгалыг хийхэд та хэр их хэмжээний калори хийж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох чадварынхаа хэрээр их хичээж ажиллана. Зорилтот зүрхний цохилтын бүсэд ажиллаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд таны эрч хүчийг хянах хэд хэдэн арга байдаг бөгөөд энэ нь таны дасгалын цагийг хамгийн ихээр ашиглахад туслах болно.
Зорилгот зүрхний цохилтын бүсээ авах
Таны зорилтот зүрхний цохилт (THR) нь импульсийн хурдыг (минутанд 1 минутанд) тодорхойлж, дасгалынхаа хамгийн их ашиг тусыг хүртэхэд аюулгүй дасгал хийх боломж олгодог.
Энэ хязгаар нь ихэнхдээ зүрхний цохилтоос 50-85% хүртэл байдаг. Та зүрхний цохилтыг хэд хэдэн томъёогоор тооцоолж болно:
- Карвонен Формула - Зүрхний цохилтын нөөцийг насны болон зүрхний цохилтоор тооцоолно
- Steven's Creek THR Formula - Энэхүү онлайн тооцоолуур нь жендэр болон биеийн тамирын түвшингээс хамааран өөр өөр байдаг зүрхний цохилтоос хамааран өөр өөр байдаг.
- Онлайн тооцоолуурууд - Хэрэв та математик-фобик бол над шиг ажилдаа зориулж онлайн тооцоологч ашигла
THR-ийн томъёоны үр дүн нь зөвхөн удирдамж гэдгийг санаарай. Хэрвээ та THR бүсээ дагаж, хэтэрхий хатуу ажиллаж байгаа эсвэл хангалттай биш гэдгийг мэдэж байвал эдгээр тоонууд таны мэдрэмжинд нийцэх болно. Таны хамгийн их зөв оношлох зүрхний цохилтын бүсийг авахын тулд таны THR- ийг ашиглахыг хүсч байна.
Таны импульсийг авах замаар THR-ийг хэрхэн хянах вэ?
Нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр хичнээн их ажиллаж байгааг олж мэдэх нэг арга бол дасгалынхаа туршид таны импульсыг авах явдал юм.
Өөрийн дасгалын үеэр халуун дулаан, хэдэн удаа завсарлага аваарай. Индекс, дунд хуруугаа чихнийхээ доор шууд байрлуулж, дараа нь янжуураа шууд чиглүүлж, хуруугаа дар.
Эхний цохилт дээр тэгээр эхэлж, 10 секунд тоолж, дараа нь зургаа дахин үржүүлээрэй. Ингэснээр танд минут тутамд зүрхний цохилт өгөх хурдыг өгнө.
Жишээлбэл, та 10 секундэд 20 цохилтыг тоолж үзвэл зүрхний цохилт ойролцоогоор минутанд 120 цохилт болно. Зорилтот зүрхний цохилтын бүсэд байгаа эсэхийг шалгахдаа дасгалынхаа туршид таны импульс байнга шалгана уу.
Зүрхний цохилтын хяналтыг ашиглах
Зүрхний цохилтын хяналтыг ашиглах нь дасгалынхаа эрч хүчийг хадгалахад хялбар болгодог тул дасгалынхаа туршид зүрхний цохилтыг байнга уншиж байдаг.
Хяналтын хүрээ $ 50-аас $ 300 хүртэлх зайнд байрлах бөгөөд төрөл бүрийн сонголтуудыг санал болгож буй эхлэгч, эсвэл ахмад тамирчин байгаа эсэх. Ихэнхдээ цээжний оосор ашиглан зүрхний цохилтыг авахын тулд хэрэглэдэг бөгөөд зарим калори шатаж , зүрхний цохилтын бүсэд зарцуулсан хугацааг санал болгодог. Энэ нь таны эрч хүчийг хянах хамгийн хялбар арга бөгөөд энэ нь таныг бие махбод тань мэдэх боломжийг олгоно.
Зүрхний цохилтыг нь хараад аль дасгалууд нь илүү их илчлэгийг шатааж, ямар үйл ажиллагаа бусдаас илүү зүрхний цохилтыг илүү өндөр түвшинд хүргэж чадна.
Talk Test ашиглана уу
Хэрэв танд зүрхний цохилтыг хянах боломж байхгүй эсвэл таны дасгалыг зогсоохыг хүсэхгүй байгаа бол Talk Test нь таны эрч хүчийг хянах бас нэг арга юм.
Хэрэв та дунд зэргийн эрчимтэй ажиллаж байгаа бол ярилцлага хийх боломжтой байх ёстой. Хэрвээ та өндөр эрчимтэй сургалт эсвэл завсарлага авдаггүй бол та ярих боломжгүй амьсгалж чадахгүй байх ёстой.
Энэ нь Talk Appraisal Scale -ийг Talk Test- тэй хамт хэрэглэхэд тусалж чадна. Энэ бол 1-10 оноотой, хичнээн их ажилласан, 1 маш хялбар, 10 нь маш хэцүү. Хэрэв та дунд зэргийн дасгал хийж байгаа бол энэ нь шатлалын 5-р түвшинд орчуулагдах болно. Та мөн илүү их албан ёсны Borg Үнэлгээний албан ёсны Borg-ийг ашиглаж болох бөгөөд энэ нь эрчмийн түвшнийг 6 хүртэлх (ажиллахгүй) 20 хүртэлх (хамгийн их хөдөлмөр).