Сургалтын өмнө дулаарах нь аюулгүй, үр дүнтэй дасгалын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Сайн дулаарах нь нарийн төвөгтэй эсвэл нарийн төвөгтэй байх шаардлагагүй боловч таны үндсэн температурыг нэмэгдүүлэх, дасгалынхаа явцад таны ашиглах булчинд цус авах хэрэгтэй. Энэ нь дасгалын дараах суналтын сессээс ялгаатай бөгөөд энэ нь ерөнхийдөө дасгалын дараах хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, дасгал хийсний дараа эдгэрэхэд тусалдаг. Дараах динамик халаалтыг ихэнх спортоор хичээллэхээс өмнө сайн эхлэх цэг болгон ашиглаж болно.
1 - Өндөр нугасны зам
Энгийн єндєр єндєр євдєг євдєг нь євдєг, євдєг, шагайгаа сулруулж, цусны эргэлтийг гаргана. Арван алхам алхмаар эхэлж, алхаж байхдаа тохойгоор өвдөг өргөдөг. Ойролцоогоор 10 алхам алхмын эхлэлийг тавь. Дахиад нэг алхам хийж, энэ үе шатанд алхах жижиг үсрэлт нэмж, алхаж, дүүжлүүрийг цус хөдөлж байгааг мэдрэх хүртэл үргэлжлүүлнэ. Хэрэв та жаахан хатуу мэдрэмжтэй байвал эцэст нь тавь.
2 - Армадаа луугаа алхах
Энэ дулаан зогсолтыг хийхийн тулд 10 алхмын зайтай алхаж, эргээд 10 алхмыг эхлэл рүү буцаан хийнэ. Алхам болгоны дараа аажмаар ойрын хөлөө өвдгөөр нь газар аажим аажмаар жийж, өвдөг нь газар хүрэхийг зөвшөөрдөг. Алхам бүрийг секундын турш үргэлжлүүлэн үргэлжилнэ. Багц бүр нь уртын урт болон гүн рүү нэлээд олон хүрээг нэмдэг. Хэрэв та илүү их хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал гараа барина уу. Гараа урагшаа аваад гараа сунгаж болно.
3 - Twist Exercise бүхий алгасах
Тойрогтой алгасах нь бага зэрэг хурдтай дулааныг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөний эргэлтийг нэмдэг. Тойрон дасгалыг алгасах нь гол судасны булчин болон дээд ба доод биеийг зөөлөн, хэмнэлтэй дулаанаар дээшлүүлдэг. Үүнийг зөв хийх
- Ойролцоогоор 10 чиглэлийн урагш ахиулах хангалттай өрөө бүхий тэгш газар олох.
- 10 алхам (5 талд) аажмаар алгасаад эхэлнэ.
- Буцах тус бүрт аажмаар илүү их эрчимжиж, таны алхам руу илүү их эргэлт хийнэ.
- Бүтэн гараа дүүжлүүлээд өвдөгөө арай илүү өндөрсгөнө үү.
- Эцэст нь, хөлбөмбөгчин Дэвид Бэкхэм зургийг харуулсан. Гараа сунган, өвдөг дээш өргөх, гараа бүрэн хөдөлгөөнөөр хийх.
- Зөөх хөдөлгөөнийг жигдхэн, хяналттай байлга. Энэ дасгалыг хийхээс хамгийн их авахын тулд гол болон хэвлийн булчингуудад анхаарлаа хандуулаарай.
4 - Side Drill талд
Хажуу, өвдөгний хажуугийн тогтворжуулагч нь дулааныг халаахад үл тоомсорлож болохгүй бөгөөд ингэснээр хэд хэдэн үе шатанд хажуу тал руу нэмж эсвэл халаахын тулд алгасах хэрэгтэй. Та шатрын дасгал сургуулилтыг ашиглаж болно, эсвэл энгийн энгийн алхмуудыг хийж болно. Хажуугаар нь алхаар багц бүрт алгасахаас зайлсхий. Түүнчлэн өдрийн хажуугаар алхаж байгаа дасгалыг хийж , илүү гүнзгий дулаацах эсвэл өдрийн турш маш их суудалтай бол гялалзсан идэвхжүүлэлтийн дэглэмийг ашиглаж болно.
5 - Rope Jumping
Дугуйн олс нь үндсэн дулаан дасгал болон кардиогийн дасгалын аль алинд нь ашиглагдаж болно. Энгийн дулаан горимын нэг хэсэг болох олс үсрэхийг ашиглахын тулд удаан, хоёр шаттай алхам хийнэ. Энэ нь та олсоор үсрэн унаж, олсоо эргэж ирэхээс өмнө жижиг үсэрч авна гэсэн үг юм. Та олсыг удаан аажмаар хөдөлгөж, өндөр эсвэл богино хугацаанд үсрэхгүй байх болно.
Энэ дулаан горимд олс үсрэлтийг ашиглахын тулд гучин секундын турш аажмаар үсрэх, 10 секундын турш тайван, дараагийн дулаахан дасгал сургуулилт руу шилжихээсээ өмнө дахин үсрэх болно.