Плитометрууд нь таны гялалзсан, хонгорцог, янзагалдаа хүч чадал, хүч чадлыг бий болгодог
Зүүрмэглэх, алгасах, үсрэх талаар бодож үзвэл баяр хөөртэй хүүхдүүдийн зургийг нүд гялбам дээгүүр өнгөрөөж болно. Гэхдээ эдгээр өдрүүдэд насанд хүрэгчид эдгээр дасгалын үндсэн ур чадварыг ашиглан HARDCAR спортын сургалтын хөтөлбөрийн нэг хэсэг болгон ашиглаж болно.
Элит тамирчид хэдэн арван жилийн турш биеийн жингийн үндсэн хөдөлгөөнийг ашигладаг байсан ч бид "хуучин сургуулийн" дасгал сургуулилтыг олон нийтэд хүргэх алдартай CrossFit хөтөлбөрүүдэд талархаж байна.
Үсрэх үзэсгэлэн гоо нь түүний энгийн байдлыг харуулж чадна. Хэн ч үүнийг хийж чаддаг, дэвшилтэт бөгөөд та хичнээн өндөр үсрэлт, хэр хурдан үсрэх, ямар чиглүүлэлтийг үсрэх, аль нэг эсвэл хоёр хөлөөрөө үсрэх эсэхээс хамааран төгсгөлгүй янз бүрийн зүйл нэмж болно.
Үсрэх нь ерөнхийдөө аюулгүй бөгөөд таны бие болон хүрээлэн буй орчиндоо анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Хэрэв та ямар нэг төрлийн плитометрийн дасгал сургуулилт хийгээгүй, спортоороо, эсвэл хоёр хөлөөрөө газар хөдөлж байгаа үйл ажиллагаа тогтмол явдаг бол (гүйлтийн тоо, алхаж, эллипс байхгүй бол) удаан анхаарч эхэлнэ. үсрэх чадвар.
Аюулгүй байдал
Хэрвээ дасгал хөдөлгөөнд дасаагүй бол та үсрэлт эсвэл сэргэлтээр хэт туранхай дасгал хийдэг бол гэмтэх эрсдэлтэй байдаг. Эхлэн хүмүүст өвс тоглох талбай, шалны дэвсгэр, шалны шал зэрэг зөөлөн гадаргууг эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Үүнээс гадна хэд хэдэн долоо хоногийн сургалт явуулж эхэлнэ.
Хэрэв та плеометрийн сургалтанд шинэ бол дасгалжуулагч эсвэл сургагч багштай ажиллахыг зөвлөж байна.
Үсрэлтийг хэрхэн аюулгүй болгох вэ гэдгийг шалгахын тулд үсрэлт хийх үед юу болох, яаж зөв хийхээ мэдэхгүй байхыг ойлгоорой.
Plyometric сургалтын үндэс
- Үсрэх гогцоо .
Та бага насны хүүхдийн дуртай зүйлээс эхлээд үсрэх олсоор плитометрийг хялбархан эхлүүлж болно. Дугуйны олс ашиглан плитометрийг ашигладаг булчингуудыг зөөлрүүлж, илүү хүчтэй плитометрээр холбоход шаардагдах зохицуулалтыг хийхэд хялбар болгодог. Хэрэв та үсрэлтийн олс байхгүй бол та үүнийг амархан хуурч чадна, олсоор үсэрч байгаа мэт нэг инч эсвэл хоёрыг үсрэн гараарай. Энэ энгийн алхам нь замыг илүү хүчтэй болгоход та нарыг хэлбэршүүлдэг.
Нэг удаа 30-60 секунд гүйж богино завсарлага аваад 3-5 дахин давтана. Долоо хоногийн турш өдөр бүр үүнийг хий, дараагийн алхам руу шилжихэд бэлэн байх болно.
- Сква үсрэлт .
Ширүүн үсрэлт нь бага зэрэг илүү агааржуулагч шаарддаг бөгөөд гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд бага зэрэг дулааныг шаарддаг. Ойролцоогоор 1 минутын турш үсрэн олсоор хөлийнхөө өргөнтэй хөлийн тавцан дээр байрлах, өвдөг тайвширч, бөхийж, тохойноос ойролцоогоор ерэн градусаар биеийнхээ урд гараа сунгана. Бүжигний бүх үсрэлтийг хийхэд бэлтгэлтэй бай. Нэг хурдан хөдөлгөөнөөрөө та биеийг шууд агаарт буулгах ба зөөлөн өвдөг сөгдөн газарт нөлөөллийг шингээх болно.
Хоорондоо үсрэх нь гайхамшигтай бөгөөд та хичнээн үсрэхийг хичээдэг, үсрэлтийг хэр хурдан давтаж, хичнээн үсрэлтийг хийснийг өөрчилснөөр эрчим хүчийг өөрчилж болно. Та тодорхой тооны хувьд (жишээ нь 15 бүтэн үсрэлт) явж болно, эсвэл та цаг хугацааны туршид явж чадна (30 секундын турш үсрэх). Мөн та плеометрийн хажуу талыг залгаж болно. Хэрэв та илүү хүчирхэг болж байвал үүнийг холино. Хэрэв та ямар нэг ер бусын гуйлт, өвдөлт, ядаргаа гэж үзвэл үргэлж зогсоо. - Хайрцаг Шууд.
Плеометрийн ур чадварын сургалтад зориулсан ante-г үнэхээр дээшлүүлэхийн тулд хайрцаг дээрээ үсрэх боломжтой. Товчхондоо богинохон хайрцагнаас эхлээд аажим аажмаар босгож эхэлнэ. Та аюулгүй байж болох зүйлээсээ хамааран алхам алхмаар эсвэл үсрэх боломжтой. Та энэ удаагийн CrossFit тамирчинд 64-н хайрцагт хүрч чадахгүй ч та хувийн шинэ амжилтанд хүрч болно.
- Hopping Drills.
Дараагийн шатны плитометр дасгал нь хоп юм. Нэг хөлөөрөө үсрэх нь хүчин чармайлтаа нэмэгдүүлж, нөлөөллийг нэмэгдүүлж байгаа учраас аюулгүй гадаргуу дээр үүнийг хийх хэрэгтэй. Бетоноос зайлсхийж, тэгш бус байдал үүсэхээс зайлсхий. Та үүнийг зөөлөн газар газартай хүсэж, аюулгүй байлгахыг хүсч байна. Та үсрэлтийн өндрийг өөр өөрөөр өөрчилж, чиглэлийг өөрчилж болно. Жишээ нь та чадвараа дээшлүүлэхийн тулд урагшаа, урагшаа урагшилж чадна. Энэ нь сонсогдож болохуйц энгийн зүйл биш юм. Хэрэв та дасгал сургуулилт хийж байгаа бол хоёулаа ажиллах хэрэгтэй.