Спортын хурд, зохицуулалтыг бий болгохын тулд самбаа дасгал сургуулилтыг ашигла
Бүх тамирчид дасгал, хурд, хүч чадал, спортын ур чадварыг сайжруулахын тулд эдгээр самбаа дасгал сургуулилтаас ашиг тус хүртэх боломжтой. Эдгээр дасгалуудыг ашиглан хөлийнхөө хурдыг төгс болгож, спортоор хичээллэ.
1 - Хажуугийн плитометрийн үсрэлт
Плеометрийн үсрэлт нь динамик хүч, зохицуулалт, тэнцвэрийг бий болгоход тусалдаг. Энэ дэвшилтэт дасгал нь хажуугийн цахилгаан эрчим хүч, зохицуулалт шаардлагатай тамирчдын хувьд зайлшгүй шаардлагатай. Бага зэрэг эхэлж, саадыг өндрөөрөө барих. Энэ дасгалыг зөвхөн дулаарсаны дараа л гүйцэтгэнэ.
2 - шатахууны шатах хүчний онилолт
Хурдны шат нь дараах төрлийн самбаа хийхэд хэрэглэгдэх зөөврийн тоног төхөөрөмжийн энгийн хэсэг юм.
- Forward Running, High-Knee Drill : Энэхүү өрөмдлөг нь хөлбөмбөгийн бүх тамирчдын хөлийн хурд, зохицуулалтыг сайжруулахад сайн нөлөөтэй. Өндөрт өвдөгнөөрөө шатаар урагшилж, шат бүрт хүрсэн. Хөл бөмбөгийг газар дээр гараа урагшаа гаргана.
- Хажуугийн гүйлт, талаасаа өрөмдөх : Энэ өрмийн хажуугийн хөдөлгөөн нь шүүхийн спортод чухал бөгөөд өвдөг, шагайны тогтвортой байдал сайжирдаг. Татах хүчний төв бага байлгаж, шатаар нэг хөлөөрөө нэг алхмаар алхах. Шатны тавиур бүрийг хоёр хөлөөрөө хүрнэ. Хөл бөмбөгөн дээр зүүн тийш, зүүнээс баруун тийш давтана.
3 - Dot Drills
Dot Drills нь динамик хөлний хүчийг нэмэгдүүлж, өвдөг, шагайны хүч чадал, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлдэг. Энэ бол бөмбөрчин, сагсан бөмбөгийн тоглогч гэх мэт чиглэл, буулгалтыг түргэсгэх шаардлагатай талбар, сарьсан багваахай спортын тоглоом тоглодог хэн бүхний хувьд асар том өрмийн өрөм юм.
Dot Drill хэрхэн хийх вэ:
- Dot Drill Mat буюу жижиг "X" тэмдгийг газар дээр нь соронзон хальсны хамт тавина.
- Дулаанаас эхлээд цэгээс үсрэхийн тулд хоёр хөлтэй хамт цэглэх.
- Нэг хөлийн хоцролт руу явж, үсрэх тодорхой загварыг дагаж явна.
4 - Plyometric Jump Box Drills
Плимометрийн хайрцаг үсрэх дасгал сургуулилт нь тэсрэх хүч болон хөлийн хурдыг бий болгох гайхамшигтай арга юм. Хамгийн өргөн хэрэглэгддэг плитометрийн хайрцаг өрөмдөх нь үсрэлт, үсрэлт, хөдөлгөөнийг хязгаарладаг. Өөр нэг алдартай плитометрийн хайрцгийн хайрцаг нь нэг хайрцганд үсэрч, шалан дээрээс дээш гарч, өөр нэг хайрцагтай болжээ. Эдгээр дасгалууд нь ихэвчлэн хурд, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг.
5 - Форвард - Урд хэсэг
Sprint сургалт нь тэсрэх хурд, хурдыг шаарддаг тамирчинд хөлийн хурд, ур чадварыг хөгжүүлэх найдвартай арга юм.
Урагшаа яаж хийх вэ - Backward Sprints
- 10 метрийн зайд хоёр маркийг тавь.
- Сайн халаалтыг үзээд анхны конусаас хол зайд очно.
- Алслагдсан конус дээр зогсоод гүйх, гүйж эхлэхэд буцаж явна.
- Түр зогсоход түргэн түргэн очиж түргэснэ.
- 10 удаа давтана.
6 - Plyometric Agility Hurdles
Атлетикууд нь ихэвчлэн плитометрийн үсрэх дасгалыг ашиглан эрчим хүч, хурдыг нэмэгдүүлэх, зохицуулалтыг сайжруулж, ур чадвараа дээшлүүлэх, спортын гүйцэтгэлийг үр дүнтэй сайжруулахад ашигладаг. Нэг эсвэл хоёр хөлөөрөө бөөнөөрөө жижигхэн саадыг ашиглах нь аль ч талбарт спортын тамирчинд ур чадвар, хөлийн хурдыг сайжруулах боломжтой.
Plyometric Agility Hurdle ашиглах
- 2 футын цэгэн түүврээр хэд хэдэн жижиг оврын саад бэрхшээлийг тохируулна.
- Хажуугийн өргөнтэй хөлнөөс эхлээд хөлийн бөмбөгөнд давхих бүх давхрагыг арилгахын тулд дээшээ урагшаа урагшлаарай.
- Буудал дээр даруй дахин үсрээд гараа урагшлуул.
- Олон давтан давтан давт.
- Өрөм өрөмдөж, зөвхөн баруун хөл дээр, дараа нь зүүн хөлөөрөө давтана.
- Чи сайжирч байгаа бол саад бэрхшээлийг даван туулах хэрэгтэй.
7 - Нугас үсрэх
Tuck үсрэлтүүд нь эрч хүч, чадварыг сайжруулах энгийн дасгал сургуулилт юм.
Хэрхэн хийх вэ?
- Хажуугийн өргөнийг хөлөөрөө босгож, өвдөг нь бага зэрэг нугална.
- Өвдөгнөө бөхийлгэн шулуун үсэрч, өвдөгнөөсөө цээжиндээ аажим аажмаар үсрэх хэрэгтэй.
- Гараа өвдөгнөөсөө түргэн сулруулж, явуулаарай.
- Буудал дээр дараагийн үсрэлтийг даруй давтана.
8 - Шатны гүйлт
Техникийн хувьд самбаатай өрмийн биш боловч шатаар уруудах нь хурд, хөл хурдыг хөгжүүлэх маш сайн арга юм.
Шатны шат нь гүйж буйтай төстэй зүрх судасны үр ашиг өгдөг бөгөөд спринт хүчийг бий болгох гайхамшигтай арга юм. Олон тамирчид 100 орчим алхамтай орон нутгийн гадаа шатаар цэнгэлдэх хүрээлэнг бэлддэг.
Эхлээд нэг алхмаар явж эхэл. Эхний дасгалынхаа үеэр шатаар явахаас зайлсхийх эсвэл булчингийн эмгэгийг хойшлуулах тохиолдол гардаг. Долоо хоногт хоёр шаттай дасгал хийх шаардлагагүй. Гурав дахь долоо хоногоор та гүйлгэж эхэлнэ. Дахин буцахдаа амралтын интервал шиг, дараа нь өөр багцыг хийнэ үү. Зорилго бүрт ойролцоогоор 10 багц хүртэл ажиллана.
9 - Shuttle Runs
Хөл бөмбөг, хоккей, сагсан бөмбөг, теннис гэх мэт спортоор хичээллэдэг тамирчдын хэрэглэдэг стандарт хурд, хурдны өрөмдлөг юм.
Шилжилтийн үйл явцыг яаж хийх вэ:
- 25 метрийн зайтай хоёр марктай эх сурвалжийг тохируулна уу.
- Нэг тэмдгийг нөгөө тэмдгээс нөгөө рүү буцаана. Энэ бол нэг давтагдах юм.
- Хажуугийн гүйлт, урагш чиглэсэн гүйлт, урд-мэдрэгчтэй-буцах гүйдэл гэх мэт төрөл бүрийн аргууд байдаг.
Хоорондын гүйлтийн зам нь өндөр эрчим хүчний дасгал сургуулилалтыг энгийн дасгалын хөтөлбөрт нэмэхэд хялбар, хурд, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог.