Жин Сургалтаар Golf тоглоомоо сайжруулаарай
Сургалтын цогц хөтөлбөрүүд нь дэвшилтэт, интерактив сургалтын хөтөлбөрийг хангахын тулд "үе үе" явагддаг. Өөрөөр хэлбэл эдгээр фитнесийг физик боловсруулалтад анхаарч жил бүр гурван, дөрвөн үе шатанд хувааж байна.
Мэргэжлийн спортын хувьд эдгээр өдрүүдэд хамгийн их спортоор хичээллэдэг жингийн хувьд, үе шат тус бүр өөр өөр зорилтуудтай, дараалсан үе шат бүр дээр бий болсон.
Олон аялагчдын хувьд гольф бол арай өөр. Хэрэв та тивийн дунд орвол жилийн туршид тоглох боломжтой. Гэсэн хэдий ч, энэ нь жингийн сургалтын хөтөлбөрийг таны гольф тоглох улирал нь хаалттай эсвэл гадуурх улирлын дараа цас, мөс нь маш том хязгаарлалтыг дагаж байгаа бол хэрхэн харах вэ?
Хичээлийн хөтөлбөр хэрхэн хэрэгжиж байна
Улирлын өмнөх улирал
Тоглогчид улирлын бэлтгэл хийж, завсарлагааны дараа барьж эхлэх болно. Тэргүүлэх ач холбогдол нь булчингийн ихэнх хэсгийг ( гипертрофи ) бий болгож чаддаг .
Улирлын өмнөх орой
Тоглогчид улирлын эхэн хүртэл ажиллаж байна. Илүү их хүч чадлыг бий болгоход анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.
Улирал
Өрсөлдөөн, байнгын амралт чөлөөт цагийн гольф тоглох ба та хамгийн дээд цэгтээ байх болно гэж найдаж байна. Хүч чадал, хүч чадлыг хадгалах нь чухал юм.
Хаалттай улирал
Хэсэг хугацааны туршид амралтаа өнгөрөөх цаг хэд байх боловч та ирэх жилийн нислэг эхлэхэд бэлэн байх хэрэгтэй. Ил тод байдал нь амралт, гэрлийн дасгалын засвар үйлчилгээ, хөнгөвчлөх сургалт , хөнгөн биеийн тамирын ажил.
Ноцтой хүчирхэг сургалтаас гарах нь ихэвчлэн тустай байдаг. Улирлын өмнөх бэлтгэлийн дагуу байнгын биеийн тамирын дасгал ажил үргэлжлэх боломжтой.
Анхаарах зүйл: Бие махбодийн хувьд гольфын дасгал нь аэроб чийрэг , хүч чадлыг хослуулахыг шаарддаг. Та ядарч туйлдсан, сэтгэлийн хөдөлгөөн, бие махбодийн гүйцэтгэлд нөлөөлдөг тул сүүлийн хэдэн цоорхойд хатахыг хүсэхгүй байна.
Энэ хөтөлбөр нь бат бөх сургалтанд хамруулах боловч урт хугацааны туршид нэмэлт аэробик агааржуулалтаар сайн бэлтгэх хэрэгтэй. Дугуйг дасгал хийхэд зарим нь хангалттай байж болох боловч зам дээр эсвэл биеийн тамирын дасгалын нэмэлт хэрэгсэл нь таны давуу тал дээр ажиллах боломжтой.
Энэ гольфийн сургалтын хөтөлбөрийн үндсэн арга барил
Гари Тоглогч, Грег Норман, Тони Вудс нар шиг гольф тоглогчид гольфийн амжилтыг хамгийн их хэмжээгээр өсгөхийн тулд хүч чадлын сургалтыг хүндэтгэн үздэг. Сонирхогчдын болон амралт зугаалгын гольфчдын хувьд энэ нь боломжгүй зүйл биш юм.
Энэ бол гольф тоглогчдын хувьд дөрвөн үе шаттай хөтөлбөр юм. Эхний үе нь үндсэн хүч чадал, булчинг барих, эрчим хүчээр хангах хоёрдахь үе шатанд төвлөрдөг. Энэ нь ихэнх гольф тоглогчдод тохирсон байх ёстой. Хэрвээ та бүтэн жилийн турш тоглох юм бол үндсэн програмыг хөгжүүлсний дараа л эрчим хүчний хөтөлбөрт үргэлжлүүлэн ажиллаж чадна. Хэрэв та сараас удаан хугацаагаар завсарлага авбал хүчирхэг програмыг дахин эхлүүлнэ үү.
Энд танилцуулж буй хөтөлбөрийг жингийн сургалтгүйгээр жингийн дасгалжуулагчид тохирох бүх шатны хөтөлбөр, эхлэн суралцагчидад тохиромжтой. Хамгийн шилдэг хөтөлбөрүүд нь хувь хүний одоогийн фитнесс, зорилго, нөөц, дасгалжуулагчид хүртээмжтэй байдаг.
Хэрэв та жинг сургах шинэ эхлэл бол эх сурвалжтай холбоотой зарчмууд болон туршлагыг ашиглана уу .
Сургалтыг үргэлжлүүлэн хийхээс өмнө болон үргэлжлүүлэн хөргөх. Улирлын эхэн үед дасгал хийдэг эрүүл мэндийн клуб нь үргэлж сайн санаа юм. Одоо эхлэе:
1-р үе шат - Улирлын өмнөх үе
Хүч ба булчингийн үе шат
Энэ үе шатанд та хүч чадал, булчинг бий болгоно. Сэтгэл мэдрэлийн системийг булчингийн утастай холбохын тулд дунд зэргийн хүнд жинг өргөх нь илүү ач холбогдолтой юм. Гипертрофи нь булчингийн хэмжээ барьж байгаа нь заавал бат бөх байх албагүй боловч энэ суурь үе шатанд булчин бий болгох нь хүч чадал хөгжүүлэхэд сайнаар нөлөөлнө.
Хүч чадал нь эрчим хүчний хөгжлийн дараагийн үе шатны суурь болно.
Хүч чадал бол хамгийн хүнд ачааллыг хамгийн богино хугацаанд шилжүүлэх чадвар юм. Эрчим хүч бол хүч чадал, хурдны бүтээгдэхүүн юм. Гольфийн хувьд энэ нь илүү сайн дэглэмийг буудаж, том таван цооног дээр эдгээр төвөгтэй аргууд эсвэл уртыг илүү хянах боломжтой болно.
Жилийн цаг: Улирлын өмнөх дунд
Хугацаа: 6-8 долоо хоног
Долоо хоногт 2-3 өдөр, хичээлээс дор хаяж нэг өдөр
Төлөөлөгчид: 8-10
Sets: 2-4
Багцуудын хооронд үлдсэн: 1-2 минут
1-р шатны дасгал
- Барбиль хонх , дов толгодын хажуу, чиргүүлтэй хонгил
- Румыны үхлийн зураг
- Dumbbell biceps гар curl
- Dumbbell эгнээ
- Dumbbell triceps өргөтгөл эсвэл машин түлхэх
- Кабель мод цавчих
- Өргөнөөр атгахад урд зүг рүү дөнгөдөг
- Урвуу дараалал
Тайлбарууд
- Татварыг тохируулахын тулд эцсийн цөөн хэдэн давталт татвар төлөх боловч бүрэн гүйцэд "бүтэлгүйтүүлэх" шалтгаан болохгүй.
- Дээд байгууллага - дүүжин - гольфийн гольфийн үйлдэл нь гольф үйлдэлтэй байдаг хэдий ч хонгилын "арын гинж", толгодын (боолт), дээд хөл, хэвлийн гэдэс нь дүүжинг ажиллуулахад адил ач холбогдолтой. Шонхор болон нас баралт нь энэ бүс нутагт хүч чадал, хүчийг бий болгодог.
- Дээд сургуульд дасгал хийхгүй байхыг бүү ашиглаарай. Сайн дадлага хийдэг . Чулууг босоо хавтгайд байлгаж, дээд гар нь хөдөлгөөний доод хэсэгт перпаникаас хэтэрч болохгүй. Мэдээжийн хэрэг мөрөн дээр ихэвчлэн "биеийн тамираас гадуур" ажил хийдэг спортод зориулсан сургалтыг эмзэг мор мөрөнд хамруулах нь чухал юм.
- Хэрэв та зөвхөн нэг амрах өдөртэй сешноос сэргээх боломжгүй бол энэ програмыг долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа хоёр хичээлд дахин хуваарилна. Хүч чадал олгох сургалт нь бие бялдрын болон оюун ухааны хувьд шаардаж болох ч гольфийн гольф болох боломжтой.
- Эдгээр семинарын дараа та зовлонтой байж болно. Нүдний булчин хөндүүрлэх, булчин чангарах булчингийн эмгэг ( DOMS ) хойшлогдох нь хэвийн байна; Хамарсан өвдөлт байхгүй. Энэ үе шатанд гар, мөрний урвалыг хянах хэрэгтэй. Ямар нэг үе мөч өвдөлт, тав тухыг мэдрэх үед буцаж очих.
2-р үе шат - Улирлын өмнөх улирал
Эрчим хүч рүү хөрвүүлэх
Энэ үе шатанд та 1-р шатанд боловсруулсан хүч чадал дээр тулгуурлан өндөр хурдтай ачааллыг хөдөлгөж чадах чадварыг дээшлүүлэх сургалтыг явуулна. Эрчим хүч нь хүч чадал, хурдыг хослуулах явдал юм. Эрчим хүчний сургалт нь өндөр хурдтайгаар, тэсрэх бодолтой байхыг шаарддаг. Хөдөлгөөн бүрийг аль болох хурдан гүйцэтгэхийн тулд та дахин давталт болон багцын хооронд хангалттай амрах хэрэгтэй. Багцын тоо 1-ээс бага байж болно. Танд ядарч туйлдсан үед иймэрхүү сургалт байх болно.
Жилийн хугацаа: улирлын өмнөх болон улирлын сүүлээр
Хугацаа: үргэлжилж байна
Долоо хоног бүр: 2
Төлөөлөгчид: 8-10
Sets: 2-4
Давтан давтах: 10-15 секунд
Багцуудын хооронд үлдсэн: дор хаяж 1 минут буюу сэргээх хүртэл
2-р шатны дасгал
- Barbell эсвэл dumbbell цэвэрхэн байдаг
- Кабелийн түлхэлт татах
- Кабель мод цавчих
- Анагаах ухааны бөмбөгийг түлхэх хэвлэл
- Түнштэй эргэх анагаах ухааны бөмбөг (6x15 давталт хурдан, багц хооронд сэргэх) (эсвэл дангаараа)
Тайлбарууд
- Эрчим хүчний сургалтанд давталт бүрийн хувьд харьцангуй бага байдаг бөгөөд хөдөлгөөний хурдыг хамгийн их байлгах боломжтой байх ёстой. Туухай хэтэрхий хүнд байх ёсгүй, үлдсэн хугацаа хангалттай биш байх ёстой.
- Үүний зэрэгцээ та боломжийн эсэргүүцлийн эсрэг цахилгаан эрчим хүчийг хөгжүүлэхийн тулд хангалттай хүнд ачааллыг түлхэж, татах хэрэгтэй.
- Анагаах ухааны бөмбөгийг тойрон эргэхийн тулд бүрэн хэмжээгээр нь хийж дараа нь дараагийнх нь өмнө хангалттай амраарай. Хэрвээ та түншгүй бол хөнгөн бөмбөгийг ашиглаж, бөмбөгийг хажуу тийш эргүүлэхийн тулд гартаа бөмбөгийг хадгалдаг.
3-р үе шат - Улиралд
Хүч чадал ба хүч чадлын засвар
Эхний үе шат 1 (Хүч чадал ба булчин) ба үе шат 2 (Эрчим хүч) долоо хоногт 2 удаа хуралдана. Тав дахь долоо хоног бүр жингийн сургалтыг сэргээхэд туслах.
Тайлбарууд
- Сургалтанд яг тэр өдөр хүч чадал олгох сургалтыг хийхгүй байхыг хичээгээрэй. Эсвэл өглөө, оройноос салангид дасгалын ажил хийхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Таван долоо хоногийн бат бөх сургалтаас бүрэн амрах. Хөнгөн биеийн тамирын ажил бол зүгээр юм.
- Шийдвэрийг ашигла. Хэрвээ танд хязгаарлагдмал цаг хугацаа шаардагддаг бол жинд ажиллах техникийн ур чадварын сургалтыг бүү мөртүүл.
4-р үе шат - Улирлын улирал
Хэрвээ та улирлын тоглолт байгаа бол одоо амрах цаг боллоо. Та сэтгэл хөдлөлийн болон бие махбодын шинэчлэл хийхэд энэ удаад хэрэгтэй. Хэдэн долоо хоногийн турш гольфын тухай мартуузай. Зорилтот түвшинд, идэвхтэй оролцож, идэвхтэй оролцож, бусад үйл ажиллагаануудыг хэвээр байлгах нь зөв санаа юм.
Ирэх жил дахин үүнийг хийх хангалттай цагийг өг.