Хүчтэй хөл, бөхийг барих
Би маш олон эрчүүд, ялангуяа залуу эрчүүдэд гар, цээж, мөрөн дээрээ ихэвчлэн хөл, тулааны талаар мартдаг. Энэ бол сайн харагдах зүйл биш юм. Ийм дасгалжуулагч олон хүн спортоор хичээллэдэггүй, зөвхөн футболк өмсөх сонирхолтой байдаг гэж би боддог.
Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хүчтэй, хуцсан хөл, арын төгсгөлийг сонирхож байвал доод бие болон хөлний сургалт нь хэцүү ажил юм.
Шавь нар нь хэцүү ажил бөгөөд squats нь биеийн доод хэсэгт дасгал хийдэг.
Энэ өгүүлэлд би бага биеийн дасгалыг хэрхэн хамгийн сайн дасгалуудтай, түүний дотор янз бүрийн үр дүнг нэмэхийн өмнө хичээсэн ч байж болно.
Ерөнхий маягт Шакт ба амиа золиослох асуудалд анхаарал хандуулах
Эдгээр дасгалуудын ихэнх нь үүнтэй төстэй хэлбэрийн шаардлагуудтай байдаг. Аливаа дасгал хөдөлгөөнийг багасгах, жингээ өсгөх, биеийн жинг нь нэмэгдүүлэх, газар дээр суулгасан хөлийг хөл дээр нь тавьснаар аюулгүй байдлын болон үр дүнгийн талаар эдгээр дүрмийг хэрэгжүүлнэ. Түүнчлэн биеийн жингийн ерөнхий аюулгүй байдлын зөвлөгөөгөөр бэхлэх хэрэгтэй .
- Хөлийг шалан дээр тэгшлээд хөлийн гишгүүр дээр босгож болохгүй, шалнаас дээш өсгөхгүй байх. Энэ нь жаахан дадлага хийдэг тул дасгал хөдөлгөөнийг тайвшруулах хүртэл бие махбодийн дасгалын дасгалыг хийх хэрэгтэй. Эхлээд буцаж унасан мэт мэдрэмж төрөх болно. Хэрэв та аюулгүй байдлын саадыг хүсэж байгаа бол арын ард вандан сандал дээр үзээрэй.
- Хөлийнхөө өвдөгний үзүүрийг сунгахгүй байхыг хичээ. Эдгээр өсгийг өндөр өсгөхийн хэрээр өвдөг таны хөлийн хурууны хажуугаар илүү их байдаггүй. Биеийн хэлбэр, уян хатан байдал нь энэ байдалд нөлөөлж болох тул өвдөг нь бага зэрэг өргөж байгаа бол бүү санаа зов.
- Хажуугийн өргөнийг хөлийн гадаргуу дээр тогтооно. Хөлийн хажуу талыг бага зэрэг зааж, дээш өргөх буюу доошлуулахдаа өвдөг ташуу урагшаа эсвэл гадагшлах ёсгүй.
- Ар талыг нь шулуун байлгах. Эхлээд энэ зөвлөгөөг төөрөгдүүлдэг. Энэ нь та хонго дээр бөхийлгөж чадахгүй гэсэн үг биш, энэ нь ташуу эсвэл цээжний нуруун дээр буцаж нугалж болохгүй гэсэн үг биш юм. Хазайлтыг хазаарлавал зүүн тийшээ эргэх үед нуруу нь шулуун хэвээр үлдэнэ. Энэ хоосон жишээг үзнэ үү .
- Энэ эрхийг олж авах хамгийн сайн арга бол өвдөгнүүдийг бөхийлгөж байхад бөхөөхтэйгээ хамт хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөн хийх явдал юм. Эхний ээлжинд гарч ирэхэд та хөлбөмбөгийг өргөх дасгал хийхэд тохиромжтой хэлбэрээр мэдрэх болно. Дадлага хийснээр та биеийн тамирын болон гэртээ эсвэл хүнд хэцүү зүйлсийг энэ үндсэн хөдөлгөөнийг хийхгүйгээр дахин хэзээ ч бүү бууруулаарай.
Доор тайлбарласан хоосон гүнзгий гүнд хийж болно.
Шактагийн янз бүрийн хэлбэрүүд
- Биеийн жингийн цохилт. Туухайгүйгээр гулгах нь нэмэлт жингийн хажуугийн суурь дасгал хөдөлгөөн юм. Дээр дурдсан дүрмийг хэрэглэнэ. Энэ нь та олон янзын газар, байршилд ашиглаж болох тохиромжтой, ашигтай дасгал юм.
- ATG хел тавих. Та явж чадах бүх замыг аль болох багасгана. Энэ нь ATG буюу "илжигний хуц" гэж нэрлэгддэг. Хэрэв та Ази, Ойрхи-Дорнодын бие засах газрыг ариун цэврийн өрөөнд хэрэглэдэг байсан бол баавгайн баавгай гэх мэт зүйлийг хийдэг байсан бол та энэ газрыг бэлгийн чиг баримжаатай энэ хэлбэрийг мэддэг байх болно.
- Улирлын хел тавих. Таны дээд болон доод хөл нь өвдөгний үеэр 90 градусын зайдуу доошлодог. Энэ нь ерөнхийдөө улирлын хоосон орон зай гэж нэрлэгддэг.
- Зэрэгцээ хел тавих. Доод талын гогцоо (quads) дээд хэвтээ, параллел параллель squat гэж нэрлэнэ.
- Хагас хел тавих. Доод гуяны гадаргуу (тэгшхэн) гадаргуутай параллел байгаа цэг рүү доошлох үед энэ нь ерөнхийдөө хагас хоосон зай гэж нэрлэгддэг. Нэр томъёоны зарим хувилбарууд байдаг.
Back Barbell Squat
Энэ нь мөрөн дээр баригдсан стандарт barbell хел тавих явдал юм. Дээд түвшний сургагч багш мөрөн дээр өндөр эсвэл бага байрлалаас сонгож болно.
Та barbell буцаж squats нь мөр уян хатан байх хэрэгтэй. Хэрэв та ямар нэг шалтгаанаар барилтын байрлалыг олохыг хүсвэл - морины ослын асуудлуудаас болоод доорх бусад хоосон маягтаас сонгох хэрэгтэй.
Front Barbell Squat
Хэрвээ та цээжиндээ barbell барьдаггүй бол урд талын хел нь ижил төстэй хэлбэртэй байна. Зарим шинэхэн нь бугуйн уян хатан байдлыг шаарддаг учраас энэ нь ялангуяа хялбар биш юм. Зарим нь бага зэрэг хялбар байдаг урд талын хоосон орон зайг оруулдаг. Энэ нь мөрний эргэн тойронд гараа боож боох явдал юм.
Dumbbell мөрөнө
Энэ хэлбэр нь арын нуруу эсвэл урд байрлалтай хүнд жинтэй бариултай хүнд хүрч чадахгүй хүмүүст тохиромжтой. Энэ хэлбэрээр dumbbells нь алхны бариул дээр мөрөн дээр байрлана. Энэ нь маш сайн ажилладаг бөгөөд ашигтай жинг ашиглах боломжтой болгодог.
Front Barbell эсвэл Dumbbell Hang Squat
Би энэ дасгалд тогтмол хэрэглэдэг боловч техникийн хувьд энэ нь үхэлгүй хэлбэрээр хувирдаг. Энэ нь юу гэж нэрлэгдэх нь хамаагүй, яаж үүнийг хийх талаар энд хэлээрэй.
- Самба (эсвэл dumbbells) нь гуяны урд хэсэгт байрлах - эсвэл аль эсвэл талыг нь сонгох бол dumbbells.
- Та явж чадахаар багадаа бууж (зогсоо) Дээр дурдсанчлан сайн хэлбэрийг ашиглах.
- 8 буюу 12 удаа давтаж тэмдэглээрэй.
Хүнд жинтэй тул энэ дасгал нь танд шаргуу ажиллах болно.
Арын Barbell Hang Squat (Hack Squat)
Хуучны хакерууд нь өнөөдөр их сургуулиудад харагдахгүй байгаа бөгөөд урд өлгөөтэй хел тавих арын хувилбар юм. Хөлийн цаана нь barbell байрладаг бөгөөд хажуугаар ATG-г хийдэг. Энэ нь сонсогдож (харагддаг) сондгой боловч практик дээр сайн ажилладаг.
Stiff-Legged Deadlift (Румын)
Заримдаа Румыныг нас барсан гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь богинохон, арын хэсэг, гуя, ч гэсэн булчинд агуулагддаг. Энд яах вэ.
- Давхар шалнаас гель хүртэл өргөж болно.
- Хөлийг харьцангуй хатуу байлгахын тулд барыг доошлоорой. Өөрөөр хэлбэл өвдөг дээрээ бөхийж болохгүй.
- Ар араасаа шууд барихыг санаарай.
- Бие махбодоо доошлуулах - хүнд жинг хэрэглэж болно. Хэрэв та доод нуруундаа хатуу байна, өвдөгийг бага зэрэг нугалж хөдөлгөөнийг нь гүнзгийрүүлнэ. Хэрхэн бага явдаг нь арын нуруун дээрээ байлгах шаардлагад хамаарах шөрмөс, хэвлий болон уян хатан байдлаас хамаарна. Хэрэв та хүсвэл шал руу хүрч болно.
- 8-12 удаа давтана.
Сайн байна уу?
Өглөөний дасгалын дасгал дээр та Barbell-г мөрөн дээр хэрэглэдэг, эсвэл дээр дурьдсаны дагуу мөрөн дээрээ дамббллер орлуулж болно. Хөдөлгөөн нь шулуун хөлтэй хонгилын уян хатан юм. Энэ нь шөрмөс болон арын гинжний хувьд сайн дасгал юм.
Leg Press
Стандарт хөлгийн хэвлэл нь түгээмэл дасгал юм. Гэхдээ та арын суудалдаа нягт нямбай байхгүй бол эмзэг байдалд байрладаг. Үүнээс гадна, энэ машин дээр хамгийн их жинг туршиж үзэхийг хүсэхгүй байна. Үгүй бол ерөнхий дасгалын хувьд энэ нь сайн хөл, тулааны дасгал юм.
Sled Hack Squat
Ачааны хөлөг онгоцны хажуугийн машины хажуугийн хөшүүн машины урд талдаа бага зэрэг эвдэрдэг. Энэ тохиолдолд жин нь таны мөрөн дээр байгаа бөгөөд та хөлөөрөө түлхдэг. Би хөл хэвлийхнээс илүү дуртай. Учир нь энэ нь арай илүү байрлалаар ар араасаа байрладаг.
Leg Extension Machine
Стандарт хөлөө өргөтгөх машин зарим эрх баригчдын дургүй байдаг учраас өвдөгийг тогтмол замд байрлуулж, зарим нь аюултай байж болно . Энэ шүүмжлэлийг зөвшөөрдөг ч энэ нь өвдөгний нөхөн сэргээлтэнд өргөн хэрэглэгддэг. Эдгээр асуудлуудын нэгэн адил аюул нь зөвхөн хэт давчуу, дахин давтагдах үед л хэвтэж байдаг. Нөхөн сэргээхэд хэрэглэж байгаа тул хөнгөн ачаалал болон дунд зэргийн ачаалал нь урд гуяны булчингийн булчингуудад сайн дасгал хийдэг.
Calf Raise - Машин буюу Heel Raises
Тахианы махыг дээш өргөх нь тугалын булчингуудын ажил юм. Хэрэв та ямар нэгэн төрлийн гүйлтийн зам, урт зам, багийн спортын хангалттай гүйлтийн зам дээр ажиллаж байгаа бол гүйж дасгал хийснээс их үнэ цэнэтэй байх болно. Гэсэн хэдий ч би энд үүнийг оруулснаар bodybuilders магадгүй үүнийг ашигладаг бөгөөд бусад хөлний дасгалаас илүү доод хөлийг чиглүүлдэг.
Хэмstring Glute-Ham Raises буюу Нордикийн урвуу буржгар
Би стандарт хөмсөгний дасгалуудыг алга ташилтийг санаатайгаар хассан. Хөхний хатгуур нь ихэвчлэн тактикийн дагуу шагайгаа холбож, өвдөгний уян хатан хөдөлгөөнийг бөхийлгөж дээш өргөх машин дээр хийгддэг. Leg curls миний доод биений дасгалын жагсаалтад байхгүй.
Биеийн хиймэл эрхтэнүүд нь булчингийн тодорхойлолт шаардлагын дагуу хийх шаардлагатай байж болох ч дээр дурдсан дасгалуудаас гадна мэргэжлийн спортын эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн үнэмлэхүй туйлшралын нарийн ширхэгтэй шөрмөсийг дээшлүүлнэ.
Миний өгүүлэлд шөрмөсний талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.
Доод биетийн хөтөлбөрүүд
- Хэрэв та өөр өөр өдрүүдэд дээд болон доод дасгал хийдэг газраа хуваахын тулд хуваах дасгал хийж байгаа бол эдгээр бясалгалын 6-аас илүүгүй дасгал хийж, сонгон шалгаруулалтанд хоосон дасгал оруулаарай.
- Таны фитнесээс хамаарч 8-12 бясалгалын дасгалыг хийхийн тулд ерөнхий бясалгалын дасгалууд нь хүч чадал, булчинг ижил болгох зорилготой.
- Долоо хоногт 2 удаа бэлтгэл сургуулилт хийхэд 2 өдрийн турш сэргээх боломжтой.
- Доод долоо хоногт 3 болон 4 хоногийн турш эдгээр доод биеийг дасгалын дасгал хийдэг бол дасгалыг хэтрүүлэхгүй байхын тулд багцыг 3 болгох хэрэгтэй байж болно.
Жингийн сургалтын үндсэн зарчмууд, туршлагын талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авах шаардлагатай жингийн сургалтын үндсийг унших.