Энэхүү завсрын / дээд зэрэглэлийн биеийн тамирын дасгал нь цээж, арын, мөр, гарыг зорьсон бөгөөд хүч чадал , тэсвэр тэвчээрийг бий болгох сонгодог дасгалуудтай.
Зарим дасгалууд нь хүндийн жинг санал болгодог. Энэ нь хангалттай хэмжээний жинг ашиглах ёстой гэсэн үг юм. Хамгийн сүүлд давтах нь хэцүү байх боловч боломжгүй зүйл биш юм.
Хэрэв та маягтаа алдвал эхэлнэ үү. Нөгөө талаас, хэрэв та илүү их зүйл хийж чадвал танд дараагийн багц эсвэл дараагийн дасгалын тэмдэглэлийг хийнэ үү.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв танд ямар нэг гэмтэл, өвчин эмгэг, бусад нөхцлүүд байвал эмчээсээ энэ дасгалыг хийхийн өмнө эмчид үзүүлж, өвдөлт, таагүй байдал үүсгэдэг дасгалыг өөрчил.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Barbell, янз бүрийн жинтэй довбр, дасгалын бөмбөг, алхам, тавцан.
Яаж
- Хэдэн минутын турш хөнгөн кардио халаах эсвэл хөнгөн жинг хэрэглэж доорх дасгалын дулаалгын хувилбаруудыг хийнэ.
- Цуврал тус бүрт жагсаасан гурван дасгалуудыг нөгөө нэгийг нь дуусгаж, шаардлагатай үед амрах.
- Цуваа бүрийг нэг удаа хөнгөн дасгал хийх эсвэл илүү их дасгал хийхэд 2-3 удаа давтана.
- Өөрчлөхийн тулд, хөнгөн жинг ашиглах, цөөн тоогоор шүүн тунгаах эсвэл цуврал бүрт зөвхөн дасгал хийдэг.
Тодруулга 1: Back - Barbell Row
Гүдний өмнө хүнд жинтэй barbell барих, shoulder-widthыг нь салгаж, 45 орчим градус, арын буланд урагш байрлуулна. Буцах ба мөрний хавтсыг боож, гэдэсний товчлуурыг чиглүүлнэ. Доод доод тал нь 15 давталтад давтана. Доод түвшнийг хамгаалахын тулд булчингаа хэрэглэ.
Dumbbell мөрүүдийг солино
Дунд зэргийн хүнд dumbbells, хавтгай нугалж, өвдөг нь бага зэрэг нугалж. Хэрвээ та боломжтой бол шалан дээр параллелийг байлгахыг хичээ. Хэрэв энэ нь нуруугаа эвдвэл 45 градусын өнцөг хүртэл өргөж ав. Хөдөлгөөнийг эхлээд тохойноос татвалзаж эхэлнэ. Баруун гарыг нь доошлуул, зүүн гараа байрлуулаад дараа нь баруун гарыг дарж дарахын тулд урагш шах. Зүүн гараа доошлуулснаар баруун гарыг тогтвортой байлгаж, ээлжит мөрүүдийг 10 цэгийн нийт дүнгээр давтана. Үр дүнг удаан, хянаж бай.
Нэг гар эгнээ
Зүүн хөлөөрөө тавцан дээр тавиад зүүн гараа дээд гуяндаа үлдээнэ. Баруун гарт хүнд жинг барьж, тохойноос өндөр тохой татахын тулд нурууг нь шахаж ав. 8 удаа байнгын төлөөлөгчийг давтан хийцгээе. Дараа нь 8 удаан, хяналттай төлөөлөгчийг хагас гараа барина. Нөгөө талд давтана уу.
1-2 удаа давтах буюу дараагийн багц руу шилжинэ
Тодруулга 2: Дээд / доод нуруу - Өндөр эгнээ
Дунд зэргийн жинг барьж, гараа өргөн, урагш урагшаа чиглүүлж, шалан дээр паралель, атрибут хийгээд буцаж байрлана. Дээд талын арматураа цээжний хажуу руу жинг нь барьж, мөрний хавтсыг зүүн тийш нь тавина. Доод доод тал нь 15 давталтад давтана. Хэрвээ доод нуруу нь таныг зовоож байвал 45 градусын өнцөг хүртэл өргөж болно.
Урвуу ослоор
Алхам алхах буюу бөмбөгөн дээр суугаад өвдөгний дор дунд туухай барихын тулд урагшаа (арын эргэлт). Мөрний түвшин хүртэл туухайг өргөж, тохой нь бага зэрэг бөхийж, мөрний хавтсыг шахаж өгнө. Доод болон давталтыг 12 удаа давтана.
Бөмбөг дээр Нэмэлт өргөтгөлүүд
Бөмбөг дээр бөхийж, хөлний хуруунд (хүнд) эсвэл өвдөг дээрээ хэвтээд хөлний доор байрлуулна. Толгойг нь цохисоны дараа гараа тавьж, цээжийг дээш нь доошоо буулгана. Доод талыг доошлуулаад, шалан дээр хүрч, 12 шүүгчээр давтана.
1-2 удаа давтах буюу дараагийн багц руу шилжинэ
Тодруулга 3: Цээжний - Барселлын ширээ хэвлэлийн
Алхаж, вандан сандал дээр хэвтэж, цээжин дээрээ хүнд barbell барих. Хүнд жинг түлхэж, тохойг түгжээгүй, доошоо доошлуул. 8 давталтад давтаж, дараа нь 8 удаа удаашруулна.
Хэрэв та barbell байхгүй бол dumbbells ашиглахад чөлөөтэй.
Цээжний нурууг хавсаргана
Цээжний эсвэл гишгүүр дээр хэвтэж, дунд жингийн жинг цээжин дээрээ тавьдаг. Нугасын тохойг тогтмол, тогтмол байрлалд байлгаж, гараа мөрний түвшинд хүртэл бууруулдаг. Цээжийг цээж дүүргээд гараа татахын тулд 12 удаа давтаж давтана.
Цээжний дарцагийг солих
Бөмбөг буюу вандан сандал дээр хуйх, зүгээр л цээжин дээр хүнд жинг хадгал. Баруун гараа дээш доош, дараа нь зүүн гараа, нийт 12 шүүгч солигдоно.
1-2 удаа давтах буюу дараагийн багц руу шилжинэ
Тодорхойлолт 4: мөрөн дээр - илүүдэл дардас
Чи хүнд жинг сонгоорой, аюулгүйгээр гараа өргөж, толгойг нь чангал (толгой эргэхгүй, нурууг бүү арчина). Доод болон давталтыг 12 удаа давтана.
Lateral Raise
Биеийнхээ өмнө дунд жингийн жинг барьж зогсож, алгаа таших болно. Сунагаар урагш алхаж, гараа бага зэрэг бөхийлгөж, гараа мөрөнд (шулуун бугуйг) дээш доош хийнэ. 12 шүүгчээр давтах.
Нэг гар морины дар
Бөмбөг буюу вандан сандал дээр суугаад баруун гартаа хүнд жинтэй бай. Хөшүүргийг нугалахад баруун чихний баруун талд нь жинг авчирна. Толгойг жингээр нь дарах үед биеийн тогтворжуулахын тулд биеийг оруулаарай. Дээд талыг солихын өмнө доод тал нь 12 шүүгчийн хувьд давтана.
1-2 удаа давтах буюу дараагийн багц руу шилжинэ
Тодруулга 5: Biceps - Barbell Curls
Гар мор-өргөн нь хүнд жинтэй barbell барина. Биссментийг жинг мөрөнд хүргэхийн тулд тэврэлт хийнэ. Доошоо доошоо бууж, 12 шүүгчээр давт.
Хэрэв та barbell байхгүй бол dumbbells орлуулна уу.
Biceps Curls
Хүнд жинг тогтоож, туухайны мөрөн дээр жинг буулгаж, жинг дүүжлүүр болгохгүй. Бөмбөгийг аажмаар багасган, булчин чангаруулахын тулд 12 жингийн хувьд давтана.
Концентраци curls
Хажуугаар нь суугаад зүүн гарт хүнд жинтэй, зүүн гуяны дотор талд тохойгоороо тохой. Бөмбөгийг мөрөн дээр нь татахын тулд гэрлээрэй. Доод болон давталтыг 12 удаа давтана.
1-2 удаа давтах буюу дараагийн багц руу шилжинэ
Тодруулга 6: Triceps - Гавлын бутлуур
Суудал дээр хулдаж, дунд зэргийн жинг барьж, чанга атгах (shoulder-widthыг салганах). Цээжний ард шулуун дээр нь босгоод эхэлнэ. Суналтыг нугалж, туузыг доошоо доошоо буулгаж, тохойноос 90 градусаар буулгана. Буцааж жинг нь 15 минутын турш давтаарай.
Хэрэв та barbell байхгүй бол dumbbells-ээр орлуулна уу.
Дэлгэрэнгүй
Kickbacks
Дунд зэргийн жинг барьж, шалан дээр 45 градус буюу паралель, тохойн хажуу ба хавирганы торны хажуу руу залгана. Туузан шулуун чангаруулахын тулд гэрлийн хясаа, жинг дээшээ дээш өргөх. Доод болон давталтыг 12 удаа давтана. Туухайг дүүжлүүлээрэй.
Дэлгэрэнгүй
Нэг гар Triceps Pushup
Баруун тал, хацар, өвдөгнийх нь хуйвалдаан. Тууний эргэн тойрон баруун гараа боож, зүүн гараа шалан дээр тавина. Шарилжаныг хучиж, биеийг нь түлхэж өгнө. Доод талыг доошлуулаад 10 репраторыг давтана.
1-2 удаа давтах буюу дараагийн багц руу шилжинэ
Дэлгэрэнгүй