Дасгалын ертөнцөд бид хүч чадлын талаар маш их ярьдаг боловч энэ нь яг үнэндээ ямар утгатай вэ?
Үгийн хүч гэдэг нь булчингийн физик объектив эсрэг хүч үүсгэх чадварыг илэрхийлдэг. Чийрэгжилтийн ертөнцөд энэ нь ихэвчлэн хүч чадлын дасгалын дасгалын хувьд хичнээн жинг өргөхийг хэлж өгдөг
Америкийн дасгалын зөвлөл нь ACE Personal Trainer гарын авлагад маш сайн тодорхойлолттой байдаг:
"Булчингийн хүч бол биеийн бүх үйл ажиллагааны суурь юм."
Бид өдөр бүр хийдэг бүх зүйл, орондоо орохын тулд шүршүүрт орж, дараа нь ажил уруу явахаас эхлээд тодорхой хэмжээний хүч чадал шаардагддаг. Хайрцаг хийх эсвэл хүнд хаалга нээх зэрэг зүйлсийг хийхэд та илүү их хэрэгтэй байж болох юм. Үсээ самнах, эсвэл аяга ус уух зэрэг энгийн зүйлсийн хувьд бага хүч чадал.
Гэхдээ таны хийж байгаа бүх зүйл хүч чадал шаарддаг бөгөөд фитнессийн нэг хэсэг нь сайжрахад хялбар байдаг.
Таны хүч чадлыг хэмжих нь
Хүч чадлыг хэрхэн хэмжих вэ? Энэ нь таны хэмжиж байгаа хэмжээнээс хамаарна. Чийрэгжүүлэх ертөнцөд хэмжих хүч нь ихэвчлэн нэг дасгалын нэг эсвэл нэг-Реп Макс гэж нэрлэгддэг хамгийн их жингийн хэмжээг тодорхойлно.
Бодит бүтээгч биш эсвэл маш хүнд жинг өргөхөд хэрэглэдэг нэг удаагийн Rep Max-ийн туршилтыг бодвол ихэвчлэн нэг процентын хамгийн их хувийг тооцоолно.
Энэ нь тодорхой тооны давталтад орчуулагдсан тухайн нэг рекын хувьыг сонгох гэсэн утгатай юм. Дараа нь та тухайн тодорхой тооны төлөөлөгчдөд зориулан өргөж болох жинг олдог бөгөөд хамгийн сүүлчийн төлөөлөгч нь бараг боломжгүй боловч сайн хэлбэрээр хийж болно.
Нэг удаагийн төлөлтийн хувь
Та өөрийн нэг max-ийг тооцоолохын тулд өөрийн гүйцэтгэхийг хүссэн төлөөлөгчөө сонгохын тулд энэ диаграмыг ашиглаж болно:
- 1RM-ийн 100%: 1 давталт
- 1RM-ийн 85% нь: 6 давталт
- 1RM-ийн 75%: 10 давталт
- 1RM-ийн 65%: 15 давталт
Таны жинг сонгох
Лабораторийн орчинд байхгүй бол тодорхой тооны шүүгчийг бөглөхөд шаардагдах жингийн хэмжээг тодорхой мэдэх боломжгүй юм.
Үүнийг олох хамгийн сайн арга бол таах явдал юм. Шинжлэх ухааны хувьд тийм ч амархан арга биш. Та янз бүрийн дасгал хийхэд тохиромжтой жин шиг санагддаг.
Энэ аргыг ашиглан булчингийн групп болон жингийн талаархи хэдэн үндсэн ойлголтыг мэдэхэд тусалдаг. Зарим зөвлөмжүүд:
- Их биеийн булчингийн жин ихэснэ - Цээж , арын болон хөл нь биеийн хамгийн том, хүчтэй булчинг агуулдаг тул та булчингийн бүлгүүдэд илүү ихийг хэрэглэдэг.
- Дулаан дулаацах - Булчинг өргөхөөс өмнө таны булчинг халах нь чухал. Та үүнийг карио хэрэглэж болно, эсвэл дасгал бүрийн дулаахан хувилбаруудыг хийж болно.
- Өдөр бүр ялгаатай - Зарим өдрүүд бусдаасаа арай дээр байдаг, зарим өдрүүдэд та нар жингээ их хэмжээгээр өргөхгүй. Энэ бол таны хүч чадлын тусгал биш, гэхдээ ямар нэг зүйлээс шалтгаалж болох юм. - Өлсгөлөнд автах, хангалттай унтах, өвдөхгүй байх, өмнөх дасгалуудаас ядарч байсан байх.
Жишээлбэл, хэрэв та dumbbells цээжний даралтыг хийж байгаа бол 12-25 фунт стерлингээр эсвэл 30-40 фунт стерлинг сонгож болно. Энэ нь 10 маягтыг сайн маягтаар бөглөж, хамгийн сүүлчийн нь хамгийн сүүлийн чи хийж чадна.
Хэрвээ та 10-аас илүү төлөөлөгч хийж чадвал жинтэй хэрэглээгээ нэмэгдүүлж чадна гэдгийг та мэднэ.
Хэрэв та том булчингаа барих гэж оролдохгүй бол таны нэг хувийн жинг хувиар тооцоолох нь чухал биш юм.
Гэсэн хэдий ч, та өөрийгөө бодибилдерчин биш ч гэсэн хэр их жинг өргөх нь таны олж авсан үр дүнгүүдэд асар их ялгаатай байх болно гэдгийг мэддэг.
Бидний ихэнх нь их хэмжээгээр өргөж чаддаггүй, ялангуяа эмэгтэйчүүд ихээр өсч байгаад санаа зовж байдаг .
Санаа зоволтгүй ... бид том булчинг бий болгоход шаардлагатай дааврууд байхгүй.
Зөв жинг сонгох нь хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрийн хамгийн ихийг авах болно гэсэн үг юм. Зөвхөн хүч чадал, туранхай булчингийн эдийг бүтээхээс гадна бүх бие нь тохирсон, уян хатан бие махбодьтой.
Хэрхэн хүчирхэгжүүлэх вэ
Илүү хүчтэй болгох түлхүүр нь мэдээж хэрэг, хүнд жинг өргөх явдал юм. Чи хүнд жинг өргөх бүрд хүч чадал, булчингийн хэмжээ, холбоосын эдийг шөрмөс, шөрмөс зэрэг нэмэгдүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл, та нарын бүх хэсэг зөвхөн таны булчингаас илүү хүчтэй болдог.
Хүч чадлыг бий болгохыг хүсвэл зорилго нь дасгал бүрийн 6 хүртэлх багтаамжтай 2-6 минутын зайтай байх ёстой. Энэ нь та зөвхөн хангалттай жингээ өргөхийг хүсдэг гэсэн үг юм.
Энэ бол маш хүнд жинтэй. Тиймээс дасгал хийхэд шинэ зүйл байгаа бол үүнийг хийх хэрэгтэй.
Дундаж дасгалжуулагчийн хувьд 10-аас 16 хүртэлх хооронд таны цалингаа хадгалах нь аюулгүй байдал, булчингийн жинг аюулгүй, найдвартай аргаар барьж, хадгалах хамгийн сайн арга юм.
Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хүч чадлыг бий болгох
Хэрэв та эхлэгч бол бүх дасгалын үндсэн дасгалыг эхлүүлээрэй. 8-15 дасгалын хооронд ажиллаж дасгалынхаа туршид 1-2 багц бэлддэг. Та бага жинтэй дасгал хийж, дасгал сургуулилалтыг бэхжүүлэхийн тулд дасгал хийлгэж эхэлснээр хамгийн сүүлчийн удаа хүнд байдалд орох болно.
Бүтээсэн булчингийнхаа бүлгүүдэд хүчирхэг суурийг бий болгохын тулд туухай дээр галзуурахаас өмнө гэмтэл , хэт туйлшрал үүсгэж болзошгүй. Үүнийг хэдэн долоо хоногийн туршид хийж, илүү хүчтэй болох тусам та ашиглаж буй туухайгаа нэмэгдүүлж, төлөөлөгчдийг нь багасгаж чадна.
Эх сурвалж:
> Дасгалын Америк Зөвлөл. ACE Personal Trainer гарын авлага, 5 дахь хэвлэл. Сан Диего: Дасгалын Америк Зөвлөл, 2014 он. 334