Хэрвээ та зургаан туранхай, хөлний өргөлтийг авахын тулд хямрааж, туранхай гуя авах (бид бүгдээрээ биш гэж үү?), Чи толбыг багасгах домог болсон.
Энэ домог нь бие махбодийн тодорхой хэсгүүдэд тусгай дасгал хийхэд бие махбодын өөх тос алдахад тусална гэдгийг харуулж байна. Үнэндээ бид өөх тосыг яаж, хаана хаях нь генетик, дааврын болон наснаас хамаардаг.
1 - Төөрөгдөл 1: Би тусгай дасалтай дасгал хийдэг гуя эсвэл гуяны өөхийг бууруулах боломжтой.
Хэрвээ та гуя болон гэдэс дотрын өөхийг алдахыг хүсч байвал калорийн дутагдал (дасгал болон хоолны дэглэмээр), биеийн өөхийг алдаж, биеийнхээ хариу үйлдэл хэрхэн явагдахыг хараарай. Хэрэв та илүүдэл өөх тосыг хаана хадгалах нь хамгийн сүүлчийн газар бол алдах болно. Эмэгтэйчүүдийн хувьд, энэ нь ихэнхдээ хонго, гуя, доод гэдэс, эрчүүдэд ихэвчлэн гэдэс ба бэлхүүс байдаг.
Энэ домог нь эргэн тойронд хэвтэж байгаа зүйл бол хэт нимгэн гөлгөр, хавтгай булчин, жаахан үр дүнтэй бусад хэтэрхий үр дүнг амлахын тулд интернет дэлгүүрүүд, хоолны дэглэм, сэтгүүлүүд хэрхэн түрэмгий байдгийг харуулдаг.
Хуурамч амлалт, хуурмаг хэрэгсэл дээр мөнгө үрэхийг оролдохын оронд эрүүл саруул байдалтай байхыг хичээгээрэй. Ингэснээр та хэзээ ч амжилтанд хүрэхгүй мэт бие махбодын хувьд хамгийн сайн биетэй болох боломжтой.
- Зүрхний цохилтын бүсэд зүрхний тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийнэ.
- Долоо хоногт долоо хоногт бүтэн долоо хоногийн туршид хүч чадал өгөх сургалт .
- Эрүүл бага илчлэг хооллолт .
Хэрэв та илүү ихийг мэдэхийг хүсч байгаа бол энэ ACE-ийн өгүүллийг үзээрэй, Толборлох ухагдахуун яагаад домог гэж тооцогддог вэ? Энэ нь Массачусетсын Их Сургуулийн хийсэн судалгааг авч үздэг. Энэ судалгаанд 13 эрэгтэй 27 өдөр дасгалын дасгал хийлгэж, дасгалын өмнө болон дараа аль алиных нь өөх тосыг хэрэглэсэн. Үр дүн? Судлаачид бие махбодын өөр өөр хэсгүүдээс өөх тосыг бууруулаагүй.
2 - Төөрөгдөл 2: Миний булчинг дуулахын тулд, би хөнгөн жинтэй, өндөр нягтралтай байх ёстой
Энэ бол өөр нэг домог, "Ягаан Dumbbell Myth" гэж нэрлэдэг зүйл нь сэтгүүл, интернет дэлгүүрүүдээр байнга үргэлжилдэг бөгөөд бидний биеийг татахын тулд илүү хөнгөн жинтэй (жишээ нь ягаан dumbbells) ашиглах хэрэгтэй гэдэгт бид итгэдэг. Мөн энэ арга нь илүү их өөх шатаах, эмэгтэйчүүд том, том хэмжээний зайлсхийхээс зайлсхийхийн тулд жинг өргөх ёстой гэдэгт итгэлтэй байна.
Үнэндээ энэ төрлийн хүч чадал сургалт нь өөх тосыг шатаахгүй бөгөөд бие махбодын өөхийг алдахад хүргэдэг калорийн алдагдлыг үүсгэсэн цорын ганц арга зам бол бие махбодь юм. Илүү өндөр нягтруулагчийн хувьд хөнгөн жинг ашиглах нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь дасгал сургуулилтын газарт байдаг боловч энэ нь туранхай, тодорхойлогдсон харагдах нь биеийн өөх алдагдахад хүргэдэг.
Тэгэхээр энэ нь хөнгөн жин / өндөр өртөх аргыг хүч чадал сургалтаар ашиглах ёсгүй гэсэн үг үү? Байх албагүй. Зорилго болон биеийн тамирын түвшингээс хамаарч та хэр ихийг өргөх вэ? Гэхдээ турахын тулд төрөл бүрийн жингийн жин, жинг ашиглах нь зүйтэй.
Өөрийн гомдлыг сонгох
- Хүч чадлын хувьд : 1-6 хувь, хүнд жин
- Булчингийн хэмжээ ба хэмжээ : 8-12 ширхэг, дундаж жинтэй
- Тэвчээрийн хувьд : 12-16 хувь (эсвэл түүнээс дээш), хөнгөн дунд туухай
Ямар ч хамаагүй сонгох нь хамаагүй, та зөвхөн хүссэн төлөөлөгчөө дуусгах боломжтой хангалттай жинг үргэлж өргөж байх хэрэгтэй. Хэрвээ та 12 дугуйлан хийж байгаа бол 12 маягтыг бөглөх боломжтой. Хэрэв та үүнээс илүүг хийж чадвал жингээ нэмэгдүүл.
Гурван долоо хоногийн турш хэрэглэж байгаа эсэх, долоо хоногт хэдэн долоо хоног тутам хэрэглэдэг үү, эсвэл хэдэн долоо хоногт өөрчлөгдөж байгаа нь таны бие махбодыг өөр өөр арга замаар сорих гайхамшигтай арга юм.
3 - Төөрөгдөл 3: Бие махбодийн дасгал хийх эсвэл жин алдахын тулд би зөвхөн Зүрхний дасгал хийх хэрэгтэй.
Зүрхний дасгал хөдөлгөөн нь өөхийг шатаах , жин хасахад чухал ач холбогдолтой байдаг. Энэ нь өөх тосыг бууруулахад тус болох цорын ганц дасгал биш юм.
Хүч чадал сургалт нь булчингийн булчинг хамгаалж, булчингийн массыг нэмэгдүүлж, өдөртөө илүү их хэмжээний шархны илчлэгийг нэмэгдүүлнэ.
Та хүчирхэгжүүлэх сургалтанд яагаад хэрэгтэй вэ?
Нүдний булчин нь өөх тосыг бодвол илүү идэвхтэй байдаг гэдгийг санаарай. Үнэн хэрэгтээ, нэг фунт булчин өдөрт 10-20 калорибрийг шатааж чаддаг бол өөх тос нь өдөрт 2-5 калори шатдаг. Мөн булчин нь өөх тосыг бодвол илүү нягт бөгөөд бага зай эзэлнэ. Энэ нь та өөх тосыг алдаж, булчинг олж авах үед та илүү туранхай, шүргэх болно.
Олон хүмүүс, ялангуяа эмэгтэйчүүд тахал шиг хүч чадал сургалтаас зайлсхийх, эсвэл жингээ өсгөх эсвэл зүрхний шигдээс илүүдэлтэй гэж боддог учраас олон хүмүүс. Гэсэн хэдий ч хүч чадал олгох сургалт нь дараахь үр ашигтай байдаг.
- Энэ нь булчингийн эдийг бий болгодог
- Энэ нь булчин, яс болон холбогч эдийг бэхжүүлдэг
- Энэ нь таны бие махбодийг хүчтэй, гэмтэлгүй байлгадаг
- Энэ нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг
Өөх үр дүнтэй өөхний хөтөлбөр нь таны тогтмол хуваарь, зорилгоос хамааран тогтмол хүч чадал олгох сургалт, зүрхний дасгал хөдөлгөөнийг тусад нь эсвэл хамтдаа хийдэг. Өөр нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг нь мэдээж эрүүл хооллолтыг идэх явдал юм. Бүх гурван бүрэлдэхүүн хэсгийг хэрэгжүүлснээр та жингээ алдах, эрүүл мэндээ нэмэгдүүлэх боломжтой.
4 - Төөрөгдөл 4: Би бүх дасгал хийснийхээ дараа бэлгийн хавьталд орох ёстой.
Хэрэв та сайн хүч чадал олгох сургалтанд хамрагдсан бол яаж мэддэг вэ? Олон хүмүүс дасгал сургуулилтаа дараагийн өдөр нь хэр зэрэг зовлонтойгоор хэмжиж болох ч энэ нь таны дасгалжуулалтыг хэмжих хамгийн сайн арга биш юм.
Сүрэл (түр хойшлогдох булчингийн шүүдэсжилт , эсвэл DOMS гэж нэрлэдэг) нь эхлэн сурагч бол хэвийн, хэвийн үйл ажиллагаа өөрчлөгдсөн эсвэл шинэ үйл ажиллагаа явуулж байгаа бол хэвийн байна. Гэхдээ энэ нь өвдөлт нь цаг хугацааны туршид багасч, хэрвээ та дасгалын дараа зовиуртай болвол илүү сэргээх хугацаа шаардагдах эсвэл дасгалын эрч хүчийг багасгахын тулд биеийнхээ цаг хугацааг зохицуулах, илүү хүчирхэгжүүлэх боломжийг олгоно.
Стресс нь жинхэнэ булчингийн утаснуудад бага хэмжээний нулимс үүсгэдэг. Амралт ба сэргэлт нь илүү хүчтэй болж, булчингийн булчингийн эдийг бүтээхэд чухал үүрэгтэй. Хэрэв дасгал хийсний дараа та гашуун зовлонтой бол эдгэрэхийн тулд илүү их цаг хугацаа шаардагдах эсвэл хэт их эрсдэл, бэртэл гэмтэл авах эрсдэлтэй болно.
Та сайн дасгал хийж байгаа бол яаж мэддэг вэ?
- Хангалттай жинтэй . Хүч чадал олгох сургалтанд үргэлжлүүлэн хангалттай хүнд жинг сонгохыг хүсвэл зөвхөн хүсч байгаа тоогоо бөглөж болно. Хэрэв та багцын төгсгөлд зогсоод илүү ихийг хийж чадна гэдгээ ухаарах юм бол жингээ өсгөхийн тулд хамгийн сүүлчийн төлөөлөгч нь хэцүү байх боловч дуусгах боломжгүй юм.
- Бүх булчингийн бүлгүүдээ ажил Нийт биеийн дасгал хийдэг , эсвэл хуваагдмал дасгал хийдэг эсэхээс үл хамааран долоо хоногт 2-3 удаа булчингийн бүх булчингуудад тарааж байгаа эсэхийг шалгаж үзээрэй.
- Програмаа өөрчлөх . 4-6 долоо хоног тутам тэгшитгэлээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Нүд хэмнэлийг бууруулахын тулд дасгалын өмнө дулаацах хэрэгтэй бөгөөд дасгалын дараа хэрэглэж байсан булчингуудыг хөргөнө .
5 - Төгсгөл 5: Хүч чадал сургалт нь эмэгтэйчүүдийг ихээр нэмэгдүүлдэг
Энэ нь эмэгтэйчүүд ихэвчлэн том булчин үүсгэх дааврын тоо (тестостерон) байдаггүй хэдий ч үлддэг алдартай домог юм. Үнэн хэрэгтээ, эрчүүд булчинг олж авахын төлөө тэмцдэг ч энэ нь нэг шалтгаан нь стероидууд нь том булчинг бий болгохыг хүсдэг хүмүүстэй түгээмэл мансууруулах бодис юм.
Энэ домог нь Мод 2-тэй хамт гараа хүргэж, хүч чадал сургалтыг эрэгтэйчүүдэд зориулж, хэрэв тэд жинг өргөх юм бол тэд ягаан дамплуудтай байх ёстой.
Үнэнээс цааш зүйл алга.
Хүмүүсийг яагаад дээшээ өргөх хэрэгтэй вэ?
Хүнд жинг өргөх нь эрэгтэй, эмэгтэй аль алинд нь ашиг тусаа өгдөг бөгөөд үнэндээ хүнд жинтэй биеийг тань сорих нь үр дүнг үнэхээр олж харах болно. Би олон жилийн турш хүнд жинг дээшлүүлж, бие махбодийн хүчин чадал шиг харагддаггүй. Ихэнх эмэгтэйчүүд жинг өргөх болно. Нүдний булчин нь өөх тосоос бага зай эзэлнэ гэдгийг санаарай. Хэрэв та булчингаа нэмбэл, энэ нь өөх тосыг алдах, эрүүл хооллолтыг мэдэхэд тусалдаг. Энэ нь илүү уян хатан байх болно гэсэн үг юм.
Хэрвээ та хэзээ ч оролдож байгаагүй бөгөөд та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол Бодит хүч чадлын програмыг үндсээр нь эхлүүлээрэй.
6 - Төөрөгдөл 6: Би жингээ өргөхөд хэтэрхий их байна
Эмээ маань нас барах хүртлээ байнга дасгал хийдэг байсан бөгөөд би түүнийг яаж үргэлжлүүлэн асуухад, "Зөгийн бал, хэрэв би үүнийг хийж чадах юм бол хэн ч үүнийг хийж чадна" гэж хэлсэн.
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та эрүүл мэндийн асуудал эсвэл нөхцөлтэй бол эмчид очиж клиринг авахын тулд эмчид очих хэрэгтэй болно. Үүнээс гадна бат бөх хөтөлбөрийг эхлэхэд насны хязгаар байхгүй, илүү сайжирсан нь таны амьдралыг илүү сайн болгох болно.
Дасгалын ашиг тус
- Илүү сайн үйл ажиллагаа
- Сайжруулсан тэнцэл ба зохицуулалт
- Илүү их хүч чадал, уян хатан байдал
- Жингийн удирдлага
- Илүү итгэлтэй байна
- Буурах эрсдэл буурна
- Хүчтэй, туранхай булчинг бий болгох
Үнэндээ дасгал хийхгүй байх, туухай өргөхгүй байх эрсдэл нь аюулгүй, үр дүнтэй хүч чадлын хөтөлбөрөөс хавьгүй илүү байдаг. Үнэндээ дасгал хөдөлгөөн хийхгүйгээр бид 40-ээс хойш арван жилийн хугацаанд булчингийн массын 3-5% -ийг алддаг, шинжээчид юу гэж нэрлэдэгийг sarcopenia гэж нэрлэдэг. Энэ булчингийн алдагдал нь зөвхөн жинг үүсгэдэггүй, гэхдээ энэ нь багасгах ажиллагаа, хүч чадлыг бий болгодог.
Та ачаагаа хүнд жинтэй өргөхөд цаг зарцуулах шаардлагагүй.