Энэ дасгалын дасгалын дасгалын дасгалын дасгал нь дасгалын явцад маш их сонирхолтой байдаг. Зөвхөн энэ биш, гэхдээ бидний зарим нь дасгал хийснээр бидний зарим нь бэлтгэлээ хийхэд бэлэн байдаг.
Гэсэн хэдий ч бид дасгал сургуулилтандаа хандах хандлагатай байдаг.
Доорх зарим энгийн зөвлөгөөг шатаах, гэмтэлгүйгээр хэлбэржүүлэхэд туслах болно.
1 - Хэтэрхий их удахгүй
Хэрэв та дасгал сургуулилтаа хийж эхэлбэл, бүгдийг нэг дор хийх замаар алдагдсан цаг хугацааг хойшлуулахыг хичээх болно. Энэ аргын асуудал бол дараагийн хэдэн өдрүүдэд та маш их зовлонтой байгаа явдал юм.
Зарим шарх нь хэвийн, гэхдээ хэрэв ажиллахгүй бол та хэтэрхий хол байсан. Эхлэх зөвлөмж:
- Кардио руу хялбархан хийнэ. 10-20 минутын дасгал хийсний дараа 3 өдөр дунд зэргийн эрч хүчийг өгч эхэлнэ.
- Энгийн байлгах . Та жинг өргөхөд хэрэглэсэн ч таны бие дасан зохицох цаг хэрэгтэй. 8-10 дасгал хийж эхлээд эхний долоо хоногт 10-12 удаа 1 багцаар хичээллээрэй .
- Амрах Хэрвээ танд өвдөх юм бол илүү их нөхөн сэргээх өдрөө өгнө үү. Хүчтэй суурь бүтээхэд та хэд хэдэн долоо хоног дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байж болно.
- Битүү дулаацах Эрүүл, аюулгүй байлгах гол бүрэлдэхүүн хэсэг бол таны биеийг дор хаяж 5 минутын турш халаах замаар илүү хүчтэй дасгал хийхэд бэлэн байх явдал юм. С cooldown нь таны дасгалын талаар сунгах, тайлах, тайвшруулах боломжийг олгодог.
2 - Эрхэм хүндэт амьдралыг гүйлтийн зам дээр барих
Хэрэв та гүйлтийн зам дээр шинэ байгаа бол төмөр замыг барих нь хэвийн зүйл. Хөдөлгөөнгүй бүс нь тэнцвэрийг мэдэрч чадна, тиймээс эхлээд ажиллах нь зөв санаа юм.
Гэсэн хэдий ч та өөрийгөө гэмтээх эрсдэлтэй тул та төмөр зам дээр зогсохыг хүсч байна. Залбиран мөрөн дээр мөрөнд саад болох шинжгүй байдаг. Мөн энэ нь маягтанд нөлөөлж, шатаасан калорийг бууруулдаг.
- Хэрэв энэ зуршлаас шалтгаалах бол долоо хоног бүр гараа сунган бусад минутын турш гараа буулгаж ав.
- Хэрвээ та барьж байгаа бол унаж унаагүй бол удаашир . Зорилгодоо хэт хурдан орох нь зорилгоо алддаг.
- Хэрэв чи сэгсэрч байгаа бол нэг гараа аваад нэг удаа аятайхан мэдрэмж аваарай.
Энэ бол зөвхөн гүйлтийн зам биш гэдгийг санаарай. Аливаа машинаар төмөр замаас зайлсхийх нь тэнцвэрийг сайжруулах, илчлэгийг шатаах, илүү аргаар нүүхэд тусална.
3 - Муу маягт ашиглах
Муу хэлбэрийг ашигласнаар таны дасгалуудыг бүү алдаарай. Энэ нь таны биеийг эрсдэлд оруулж, өвдөлт, гэмтэлд хүргэдэг. Муу хэлбэр нь олон янзын хэлбэр, хэмжээтэй байдаг боловч хэд хэдэн нийтлэг алдаа байдаг:
- Өвдөг сөгдөнө . Шүргэх буюу уушгих үед өвдөгийг хурууных нь ард байлга. Өвдөгний урагш түлхэх нь үе мөчний даралтыг бий болгож, гэмтэл учруулж болзошгүй. Үүнээс зайлсхийхийн тулд squats , lunges буюу зохих мэргэжлийн хүмүүстэй ажиллах тохиромжтой хэлбэрийг сурч мэдээрэй .
- Ар талыг эргүүлэв . Дастболын мөр зэрэг дасгал хийхэд буцаж ирэхэд эвдрэлээс хамгаалахын тулд арагшаа тэгш буюу бага зэрэг арвин байдаг. Илүү хялбар болгохын тулд өвдөгийг нугалж эсвэл арагшаа тэгш байлгах хүртэл өсгөнө.
- Хүчийг ашиглах . Өөр нэг асуудал бол та жинг дүүжлэх эсвэл жингээ өсгөхөд туслахын тулд биеийг ашигла. Заримдаа бид үүнийг мэдэхгүйгээр үүнийг хийдэг. Өөрийгөө толинд харахын тулд булчингаа урагшлуулж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Ерөнхийдөө сайн хэлбэр нь дасгал бүрийн хамгийн ихийг авах болно.
4 - Хэт хүнд өргөх
Зарим үед зөв жинг сонгох нь хэцүү байж болно. Ялангуяа өдөр бүр өөр өөр байдаг. Зарим өдрүүдэд та бусдаас илүү ихийг өргөж болно.
Хэрвээ та ойролцоох толбо байхгүй бол илүү хүнд хөнгөнөөс хэтэрнэ. Хэт хүнд жинтэй туузыг өргөх нь:
- Хүчтэй буюу урагдсан булчингууд
- Төмөр жингийн хяналтыг алдаж, унагах
- Дасгалыг гүйцээж дуусгахын тулд биеийн жинг тохируулахын тулд дасгалын үр дүнг бууруулж, гэмтэлд хүргэж болзошгүй
- Муу зураасыг ашиглахын тулд туузыг авах, нуруу, өвдөгнөөс болж гэмтэх эрсдэлтэй
Аюулгүй жингийн техник арга барилын талаар илүү ихийг мэдэж, туухайг хэрхэн сонгох .
5 - Залруулбал чичирч байх
Бие махбодийг сунгах янз бүрийн арга байдаг. Хамгийн түгээмэл нь статик суналт бөгөөд энэ нь уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэхийн тулд хугацаа сунгадаг.
Гэхдээ та зайлсхийхийг хүсэж байгаа нэг зүйл бол сунжирах үедээ үсэрч байдаг. Хэдийгээр баллистик сунгалтыг зарим дасгалжуулагчид илүү сайн гүйцэтгэхийн тулд ашиглаж болох боловч бидний ихэнхэд нь bounce is no-no.
Чи унах үедээ булчинг хүчээр булчин шөрмөс, шөрмөс гаргахад хүргэдэг хөдөлгөөний хэвийн хэмжээнээс илүү хүчээр өдөөдөг. Энэ нь ялангуяа булчин хүйтэн, бага урагдахад ялангуяа үнэн юм. Гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд:
- Зориулалтын бэлтгэлээ дуусгахын тулд сунгахын тулд сунжирч, эсвэл сунгуулахаасаа өмнө халаах хэрэгтэй.
- Залруулга руу хялбархан, зөвхөн уян хатан байдлаа л ашиглах боломжтой болно. Сунгах нь өвдөлт үүсгэхгүй байх ёстой.
- Уян хатан чанарыг хадгалахын тулд байнгын хэвийн хэсгийг сунгах хэрэгтэй.
Уян хатан байдал, сунгах талаар илүү дэлгэрэнгүй
6 - Яг ижил зүйлийг хийх
Хэрвээ та сар, жилийн туршид ийм дасгал хийдэг бол та дасгал хөдөлгөөн хийх бүрдээ ижил булчин, үе мөч, холбогч эдэд стресст оруулдаг.
Зөвхөн таны оюун ухаан, бие махбодод энэ нь уйтгартай төдийгүй энэ нь хэт их хохирол амсдаг, цочролд орно. Зарим нийтлэг хэрэглэгддэг гэмтэлүүд нь шөрмөс, хумс , стресс зэргийг багтаадаг.
Гэмтэл хэтрүүлэн хэрэглэснээс зайлсхийхийн тулд зарим нэг энгийн зүйл бий:
- Сургалтыг давтаарай . Өөр өөр булчин, хөдөлгөөнийг ашигладаг үйл ажиллагааг туршиж үзээрэй. Жишээ нь: Хэрэв та гүйлгэж байвал бага зэрэг зүйл хийх эсвэл сэлэх гэх мэт ямар нэгэн нөлөө үзүүлэхгүй.
- Өөрийн үйл ажиллагааг өөрчлөх . Өөрийн дасгалын хуваарийг өөрчлөх, шинэ алхамуудыг туршиж сургах эсвэл сургалтын аргыг өөрчлөх замаар зүйлсийг сэгсэрнэ үү.
- Сургагчтай хамтран ажилла . Туслагч нь гэмтэлээс хамгаалахын тулд биеийг бэхжүүлж, сунгахад өөр өөр арга замыг зааж өгдөг.
- Ямар нэг зүйлээр ялгаатай . Хэрэв та ихэвчлэн кардион хийдэг бол холимог эсвэл Пилате дээр йог нэмнэ үү. Таны бие гэмтэхээс хамгаалдаг янз бүрийн арга замаар хүчээ авна.
7 - Таны дулааныг алгасах
Хэрвээ та цаг хугацааны хувьд богино бол халуун дулааныг алгасахаас гадна дасгалынхаа хэсэгт шууд үсрэх хэрэгтэй.
Гэхдээ энэ нь таны дасгалын хамгийн чухал хэсгүүдийн нэг юм. Хөнгөн хөдөлгөөнтэй дасгал хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөхийн тулд та зүрхний цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлж, биед хүчилтөрөгчийг нэмэгдүүлж, булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлнэ.
Зөвхөн дасгал хөдөлгөөн хийхэд илүү тохиромжтой болохоос гадна булчингийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх замаар гэмтэл бэртлээс сэргийлдэг.
Дасгал хийхээсээ өмнө 5-10 минутын турш үргэлжлүүлэн хөнгөн кардионаар дулаарна. Дунд зэргийн эрчимтэй ажиллаж эхлэх хүртэл эрчимтэй аажмаар эхэлнэ.
Зөвхөн таны бие сайн мэдэрдэг, гэхдээ дасгал сургуулилтаа илүү сайн мэдрэх болно.
Эх сурвалж:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Физик ажиллагааны дулааралтаас үүсэх үр нөлөө: Мета-анализаар системтэй тойм хийх. Хүч ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.