Хэрэв та жинг өргөж авсан бол айдс ихтэй газрыг сонссон байх магадлалтай юм. Энэ нь таны биеийн дасгалын дасгалд маш сайн тохирсон тул таны биеийн байдал хүчтэй болох эсвэл өөх тос алдагдахад хүрдэг.
Дасан зохицох нь сайн зүйл юм. Эцсийн эцэст та бие махбодоо илүү хүчирхэг, дасгал хийж чаддаг байхын тулд байнга ажиллаж байгаа гэсэн үг юм. Муу тал нь та өндөр түвшинд хүрэх магадлалтай бөгөөд дасгал хөдөлгөөнөө тогтмол өөрчлөх замаар зайлсхийх боломжтой нөхцөл байдал юм.
Энэ нь энгийн хялбар сонсогдож байна, гэхдээ та яаж өөрчлөгдөхийг шийддэг вэ? Энэ бүхэн таны дасгал хийхэд хэрхэн хариу үйлдэл хийдэг талаар бага зэрэг мэддэг болно.
Яагаад янз бүрийн хэрэгцээтэй вэ?
Та нарыг тууш өргөхдөө юуг хийж байгаа нь хүчирхэг болохын тулд булчинг зааж байгаа юм. Гэсэн хэдий ч булчингуудаа хөгжүүлэхийн тулд тэдгээрийг зохицуулж чадахаасаа илүүтэйгээр тэднийг сорьж үзэх хэрэгтэй. Таны булчинг хэт ачаалах энэхүү санаа бол хүчирхэг сургалтын хамгийн чухал зарчмуудын нэг бөгөөд ямар нэг сайн дэглэмийн араас хөтлөх хүч юм.
Та жинг өргөх үед таны хийдэг бүх зүйл шинэ, бэрхшээлтэй тул олон дасгал хийх эсвэл хэт ачааллыг бий болгохын тулд маш их эсэргүүцэлтэй байдаггүй. Хэдийгээр бал сар дууссаны дараа таны бие дасан зохицох бөгөөд зургийн самбар руу буцах цаг нь болсон.
Хүчний хөтөлбөрт маш олон бүрэлдэхүүн хэсгүүд байдаг - хэр их өргөх, дасгал хийдэг, хичнээн жин хэрэглэдэг, дасгал хөдөлгөөнийг өөр өөрөөр хийх боломжтой байдаг.
Үүнийг хэрхэн хийх талаар доорх санаануудыг доороос үзнэ үү.
1. Давтамжаа өөрчил
Та хичнээн жинг хэр их өргөх вэ гэдэг нь таны хийж байгаа сургалтын төрлөөс хамаарна. Хэрэв та биеийн нийт хөтөлбөрийг дагаж байгаа бол дасгалын хооронд доод тал нь амрах хэрэгтэй. Тиймээс та долоо хоногт 2-3 удаа 2 удаа өргөж болно. Хэрэв та хувцсаараа өдөр бүр өөр өөр булчингуудад зориулж өргөж байгаа бол долоо хоногт 4 эсвэл түүнээс дээш удаа өргөж болно.
Та хичнээн дасгал хөдөлгөөнийг өөрчилснөөр дасгалынхаа форматыг өөрчилнө. Зарим санаанууд:
- Хуваагдсан үйл явцыг туршиж үзээрэй . Нийт биеийн сургалтаас хуваагдах дасгалыг өөрчилснөөр та илүү их дасгал хийж, булчингийн бүлгүүдэд илүү анхаарал хандуулна. Жишээ нь:
- Биеийн дээд ба доод биений дасгалууд
- Сунгах дасгалуудыг өөрчил
- Өөр өөр өдрүүдэд булчингийн бүлгүүдийг эсэргүүцдэг
- Нийт биеийн програмыг үзээрэй . Хэрвээ та хуваах дасгал хийж байгаа бол нийт биеийн тамирын дасгалын дасгалыг сэргээх боломжтой бөгөөд долоо хоногийн сургалтад хамрагдах боломжтой болно.
- Үүнийг холино . Та нэг юмуу нөгөөгөөс нь хийх шаардлагагүй. Өдөрт цогц биеийн дасгал хийж үзээрэй. Дараа нь долоо хоногт биеийн тамирын дасгал хийдэг.
Та хоёр өдөр дараалан ижил булчинг ажиллуулахыг хүсэхгүй байгаа тул өдрийнхөө наад зах нь нэг амралтыг үргэлжлүүлэн оруулахын тулд цагийн хуваарийг тавь.
2. Дасгалаа өөрчил
Та дахин дахин давтан дасгал хийхэд таны бие дасан зохицох цорын ганц зүйл биш юм. Тархи тань биеэ дасан зохицож, таныг бие махбодийнхоо хөдөлгөөнөөр дамжин өнгөрөх хөдөлгөөнийг тодорхойлдог. Жишээ нь, дасгалыг өөрчлөх замаар, байнгын biceps curl-ийн оронд алх үсээ хийх, та булчингийн утасыг өөр өөр аргаар идэвхжүүлж, та өндөрлөг газрыг эвдэх боломжийг олгодог.
Оюун санааны хувьд булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан шинэ санаа олж авахын тулд эдгээр дасгалууд болон нийтлэлүүдийг үзэж болно:
- Урагшлах дасгалын зөвлөмжүүд
- Дээд талын биеийн дасгал хөдөлгөөн
- Доод биеийн дасгалын өсөлт
- Абс ба Гол өсөлт
3. Өөрийнхөө багцыг өөрчлөх
Өөрийн биеийг дэмжих өөр нэг энгийн арга бол таны хийж байгаа багцны тоог өөрчлөх явдал юм. Эхнийх нь үр дүнг зөвхөн нэг багцаар харж болно. Гэхдээ та илүү хүчтэй болж, өөр нэг багцыг нэмэх юм уу хоёр нь илүү их сорилтыг санал болгоно. Зарим судалгаанаас харахад нэг багц нь олон багцын хувьд ашигтай байдаг (та бүтэлгүйтлээ өргөх боломжтой).
Гэсэн хэдий ч, миний туршлагаас харахад ихэнх хүмүүс нэгээс илүү багцыг хийснээр бүтэлгүйтлийг зогсоож, илүү их үр дүнд хүрдэг.
Мэдээжийн хэрэг, таны сонгосон хэд хэдэн сонголт таны зорилго, хичнээн цаг хугацаа, биеийн тамирын түвшингээс хамаарна. Ерөнхий удирдамж:
- Булчингийн тэсвэр тэвчээр нь: 1-3 хэсэг нь 12-20 хувьтай
- Масс ба хүч чадлыг бий болгохын тулд: 1-6 ширхэг 8-12 ажилтантай
- Хамгийн их хүч чадал, хүч чадал: 1-8 төлөөлөгч 1-5 багц
Хэрвээ та нэг багцыг хийж байгаа бол хоёрдогч багцыг нэмж, долоо хоногт хоёр удаа биедээ өгнө. Та илүү олон сорилтыг даван гарахад бэлэн болсон үедээ өөр нэгийг нэмж болно.
4. Өөрийн жин ба татварыг өөрчил
Таны хэрэглэж буй жинг өөрчлөх болон шинэчлэгчдийн тоо нь хүчирхэг шинэ олз олж авах, сонирхолтой зүйлсийг хадгалах бас нэг арга юм. Өөрчлөлтийн цаг болсныг мэдэх хялбар арга бол дасгалынхаа бүртгэлийг хадгалах явдал юм. Хэрэв та өмнө нь илүү их татвар төлж чадахыг анзаарсан бол жингээ нэмэгдүүлж, өмнө нь эсвэл доод түвшинд нь хаанаасаа буцааж тавих хэрэгтэй.
Та мөн хэрэглэж байгаа эсэргүүцлийн төрлийг өөрчилж болно. Хэрэв та машин дээр байсан бол үнэгүй жинг туршиж үзээрэй. Хэрэв та чөлөөт туухайг ихэвчлэн хийдэг бол кабел эсвэл чөлөөт хөдөлгөөнт машиныг туршиж үзээрэй. Таны дасгалууд өөр өөр мэдрэмж төрөх бөгөөд та булчингийн утасыг шинэ арга замаар оролцуулах болно.
Эхлэн шинэхэн мэргэжилтнүүдийн хувьд та өөрийн жин, цалингаа долоо хоног тутам өөрчлөхийг санал болгодог. Доорх 6 долоо хоногийн хугацаанд та ердийн эхлэн суралцагч програмыг хэрхэн өөрчлөх жишээ байна:
- Долоо хоног 1 ба 2 - Биеийн тамирын дасгал хийж эхлээд бүх биеийн жингээ 10 удаа гүйцэтгэнэ
- Гуравдахь долоо хоног - Жингээ 5-10 хувиар нэмэгдүүлж, наймаагаа 8 болгож бууруулна. Жишээ нь, та 10 фунт стерлингтэйгээр biceps curls хийж байгаа бол жинг ойролцоогоор 12 фунт хүртэл өсгөж, 8 пропорц гүйцэтгэнэ. та 8-аас илүү төлөөлөгч хийж чадна, эсэргүүцэх чадвараа олох хүртэл жингээ 8 дахин өргөж болно)
- 4 дэх долоо хоног - Нэг ижил жинтэй байх боловч 8-оос 10 хүртэлх хувь нэмрээ оруулаарай
- 5 дахь долоо хоног - Илтгэлийг 12 хүртэл нэмэгдүүлэх
- 6 дахь долоо хоног - жинг өөр 5-10% -иар өсгөж 8 доош нь буцааж бууруулна
Энэ бол зөвхөн жишээ юм. Ингэснээр таны хөтөлбөрт өөрчлөлтүүд хийгээд таны зорилго, зорилгод ямар утгатай болохыг харуулах болно. Аливаа өөрчлөлт, бүр бага ч гэсэн өөрчлөлт хийх боломжтой гэдгийг санаарай.
5. Сургалтын арга барилаа өөрчлөх
Хэрвээ та эхлэгч бол та өөрчлөлтөө илүү консерватив болгохыг хүсч болно. Хэт их өөрчлөлт нь гэмтэл, хүндрэлд хүргэж, дасгал сургуулилтыг даван туулж, жинг өргөхөд илүү их цаг хэрэгтэй. Хэрэв та бүхэл бүтэн биеийн тамирын дасгал хийж эхэлсэн бол хэдэн долоо хоногийн турш өөр өөр төрлийн сургалтанд хамрагдахаасаа өмнө үүнийг үргэлжлүүлээрэй.
Хэрвээ та хэдэн долоо хоног, сараар сургалтанд хамрагдсан бол илүү нарийн өөрчлөлт хийхэд бэлэн байна. Жишээ нь дасгалынхаа форматыг өөрчлөх гэх мэт. Үүнийг хэрхэн хийх хэд хэдэн жишээг доороос үзнэ үү:
- Суугдсан багц : Бүх төлөөлөгчөө дуусгаад алдаа гарсны дараа жингээ багасгаад цөөн хэдэн шүүгчээр дуусгах болно. Зарим мэргэжилтнүүд нэг дусал дуслаар хийхийг зөвлөж байна, хэт дасч , бэртэхээс зайлсхийхийн тулд 2-3 дасгал хийдэг. Та энэ аргыг туршиж үзэх хэрэгтэй байж болох юм.
- Пирамидын сургалт : Энэ төрлийн сургалт нь багц тус бүрт ногдох жин болон төлбөрийг нэмэгдүүлж, бууруулдаг. Жишээ нь: 15 жингийн хувьд хөнгөн жинтэй нэг багцыг жинлээд, хүнд жинтэй, дараагийн багцад 12 реплер хийж, хамгийн их жинтэй 8-10 татвар төлөх хэрэгтэй.
- Supersets : Supersets нь нэг дасгалыг нэн даруй өөр аргаар хийж амрахыг оролддог. Та хоёр буюу түүнээс дээш дасгалыг булчингийн нэг бүлэгт эсвэл булчингийн бүлгүүдэд зориулж хийж болно. Жишээ нь:
- Superslow Training . Сургалтын энэ арга нь продюсер бүрийг удаан хүлээдэг, ихэвчлэн 8-10 секунд байдаг. Энэ төрлийн сургалт нь оюун ухаан, бие махбодод маш хүнд сорилт болдог. Материаллаг хэлбэрээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь удаан хугацааны сургалтаас үүсэх гэмтэлээс зайлсхийх гол түлхүүр юм.
- Хөөх сургалт . Энэ төрлийн сургалт нь бисца буржгар мөчлөгийн үед жинг багасгах зэрэг дасгал бүрийн бууралтыг хэсэг дээр төвлөрүүлдэг. Сургалтын энэ аргыг хэрэглэхэд та жингээ өргөхөд туслах түншийг ихэвчлэн шаарддаг тул та хөдөлгөөнгүй байдалд анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
- Цахилгаан хэлхээний сургалт : Цахилгаан хэлхээний сургалт нь олон төрлийн форматтай байдаг. Энэ санааг нэг буюу хэд хэдэн хэлхээнд зориулан нэлээд хэдэн дасгал хийдэг. Та хэлхээний сургалтын дасгалын энэ өгөгдлийн сан дахь янз бүрийн жишээг олж авна уу.
Юу өөрчлөх вэ?
Та бүхний бодож байгаа сонголтуудыг харвал эдгээр бүх зүйлийг өөрчлөх шаардлагатай юу? Хэрэв үгүй бол би аль сонголтыг сонгох ёстой вэ? Эдгээр бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүд - давтамж, жин, татвар, багц, сургалтын арга зэрэг нь хоорондоо холбоотой байдаг. Сургалтын нэг талыг өөрчилснөөр бусдыг ажил хэрэг болгохын тулд бусдыг өөрчлөх шаардлагатай байж болно. Зөвхөн нэг бүрэлдэхүүн хэсгийг өөрчилснөөр үүнийг хялбархан хийснээр биед хариу үйлдэл үзүүлнэ. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, та өөрийнхөө биеийн талаар илүү ихийг мэдэж, өөрчлөлт хийх боломжийг олгоно.
Эх сурвалж:
> Дасгалын Америк Зөвлөл. (2003). ACE Personal Trainer гарын авлага, 3-р хэвлэл . Сан Диего, CA: Дасгалын Америкийн зөвлөл.
> Хас, Крис Ж., бусад. Урт хугацааны амралтын ачаа өргөгчдөд нэгээс олон багцтай. Med. Шинжлэх ухаан. Спорт дасгал, Vol. 32 (1), 2000 оны 1-р сар.