Энэ дасгалыг хийхдээ бөх, шөрмөс, ар нуруу, бисзегийг чиглүүлэх дасгалыг оруулна. Хөдөлгөөнт дасгалыг оруулаарай. Энэ нь биеийн бүх булчингуудад зориулсан хацар, гаднаа гуя, цээж, мөр, гурвалжинд зориулагдсан.
- Хэдэн минутын турш хөнгөн кардион буюу бүлээн дасгал хийх дулааныг гэрлээр жинлэнэ
- Эхлээд: дасгалынхаа 10-16 хэсгийг нэг багцаар гүйцэтгэж, хоёр долоо хоног тутамдаа эсвэл тав тухыг мэдрэх болно
- Завсрын / Нарийвчилсан дасгалжуулагч: Баг бүрт 30-60 секундын турш дасгалынхаа 8-15 хувьыг 2-4 багцаар гүйцэтгэнэ.
- Хэрэв та ямар нэгэн эмнэлгийн асуудал байвал эмчид үзээрэй
1 - Амьсгалах (Хамтлаг / Буцах)
Хажуугийн өргөнтэй мөргөж, өмнө нь жингээ барь. Өвдөгнүүдийг бага зэрэг бөхийлгөх (шулуун) шулуун гэдсээр, шулуун гэдсээр, мөрөн дээр нь тавь. Тулхалж, шөрмөсөөр бэхлэх, дахин давтах хэрэгтэй.
2 - Буудалдаа алхам алхмаар
Тууний нэг талаас боолтыг буулгаж, хурцадмал байдлыг бий болгохын тулд бариул руу орно. Баруун хөлийг алхам алхмаар байрлуулж, дээшээ өсгөхөд нь өсгө. Доод доошоо хуруугаараа хуруугаараа давтаж давтана.
3 - Нэг хөлтөй хип хошуу (шоргоолж / гялалзах)
Хөл, бөмбөгийг нэг алхаар (хэцүү), өвдөгний боолтыг байрлуулж, зүүн хөлийг дээш өргөх. Эс бөглөрөлтийг чангатгах, шалан дээр бэхэлгээ хийж, зүүн хөлийг тааз руу чиглүүлэх. Буцах хүртэл доод тал нь доод тал руу хүрдэг. 16 хөлөг онгоцны 2-3 багцыг хөл тус бүр дээр солино.
4 - Бөмбөг дээр Хип өргөтгөл
Бөмбөг, шууган дээр шалан дээр хөлөө худлаарай. Өвдөгнүүдийг нугалж, шалыг шалан дээр зэрэгцүүлэн тавина.
5 - Dumbbell эгнээ
Хөлний өргөнийг бүсэлхийгээр нь бүсэлж, бүсэлхийгээр нуруугаа хүртэл шалан дээр (эсвэл нурууг нь өвдвөл) дээшлүүлнэ. Нурууны булчингуудыг зөөж байхдаа тохойноос хамгаалахын тулд булчингаа хамгаалахын тулд булчингаа хамгаалахын тулд булчингуутаа барихыг хориглоно. Доод болон давтах. Хэрэв та энэ арагшаа нуруундаа хүндэрсэн бол нэг гараараа нэг удаа хий.
6 - ХБ pullover (Lats / Triceps)
Бөмбөгийг алхам алх, вандан эсвэл бөмбөгөнд тулган, дамбург дээгүүр нь барьдаг. Сандал дээрээ араагаа тавьж, хяналтыг ашиглан, толгойны ард жинг аажмаар багасгана. Буцаж эхлэхийн тулд жингээ буцааж тавь
7 - Reverse Fly
Бөмбөг, вандан сандал дээр суугаад, алгаа хавирган дээр хөлийн доорх жинг барьж, бие биендээ хүрэх. Мөрний хутганы гараа сунгаж, гараа мөрөн дээр нь өргөж, тохой нь бага зэрэг нугална. Доод болон давтах.
8 - Barbell Bicep Curls (Biceps)
Бөмбөгийг гартаа барьж, алга алга, тохойноос бага зэрэг бөхийлгөдөг. Эс бөглөрөлтийг чанга барьж, тохойнуудыг буулгаж, туузыг мөрөндөө авчир (мөрөнд бүү хүр), тохойноос урагш хойш хөдөлнө. Буцааж доошоо аажмаар буулгаж, гараа бүхэлд нь бүү шулуун болго. Хөдөлгөөнд булчингаа чангална. Хэрэв та нарыг жинг нь буулгаж чадвал жингээ бууруулж, удаашруулна.
9 - Концентрацийн буржгар
Ширээн дээр гулуулаад эсвэл вандан сандал дээр сууж, дүлийрхийг олж ав. Дотор гуяны дээд хэсгийг байрлуулж, тохойг нь дээш өргөж хөл дээр нь хэвтүүлнэ. Дамбеллууг мөрний урд буулгаж, гараа бараг бүрэн сунгаж дуустал багаара.