Сургалт, марафон гүйлтийн өдөр зөв хооллох, зөв уух
Марафоны сургалт, уралдааны өдөр хоол тэжээл, шингэн, эрчим хүчний зууч авах нь барианы шугамд хүрэхэд чухал ач холбогдолтой. Сургалтын долоо хоногийн туршид хоолны дэглэмийг үзэж, удаан хугацааны сургалт, уралдааны өдөрт хэрхэн хооллож, уух талаар ярилцъя.
Сургалтын явцад таны милин нэмэгдэж байгаа тохиолдолд та илүү их илчлэгийг шатааж, булчингаа тэжээхэд булчин, хялгасан судсыг бий болгохын тулд зөв хооллолт хэрэгтэй болно.
Marathon сургалтанд жингээ хасах уу?
Марафоны сургалтанд хэт их, тэнцвэргүй хоол идэж болохгүй. Гэсэн хэдий ч, илүүдэл жинтэй, бага зэргийн илчлэгийг хязгаарласан хоолны дэглэм барих, эсвэл илчлэг, калори илчлэггүй, одоогийн тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг сахихад илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиромжтой цаг болжээ.
Аль ч тохиолдолд явган зорчигч нь удаан, байнгын өөх тосыг алдагдуулж, үүнийг эрүүл булчин, яс, туранхай эд рүү хөрвүүлнэ. 18 долоо хоногт марафоны сургалтанд дасгал хийх миль-аас дээш 15 фунт жин хасах болно. Хэрэв та хоолоо идэж эхэлж байхдаа жингээ өсгөж чадахгүй бол жингээ өсгөж чаддаггүй.
Өөрийн биеийн жингээ хэдэн паунд жинтэй гэж үзсэн хүмүүст сургалтын зайгаа нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв жингээ алдаж, ядарч сульдсан, ядарч сульдсан бол тэнцвэртэй хоолны дэглэмийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлж, тэнцвэртэй хөнгөн зуушыг өдөр тутмын амьдралдаа нэмэх хэрэгтэй.
Нүүрс ус нь тэсвэрлэдэг тамирчны найз юм
Байгууллага нь хол зайтай алхаж байхдаа нүүрс усаа гаргаж авах хэрэгтэй. Бага карб / өндөр уургийн хоолыг зайны тамирчид хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Холын зайн сургалтын үед бөөрийг онцолж, усгүйжүүлж болно. Өндөр уураг бүхий хоол хүнс нь бөөрийг нь эрчим хүчийг уураг задлах бүтээгдэхүүний найрлагатай аль хэдийн цухуйж байна.
Уламжлалт тэнцвэртэй хоолны дэглэмд 15-20 хувь уураг, 30 хувь өөх тос, 50-55 хувь нүүрс ус хэрэглэж байгаарай.
Хоол хүнсээр ялгагддаггүй бичил тэжээлийг авахын тулд янз бүрийн хоолыг идээрэй. Шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ үзээрэй. Хэрвээ та илчлэгийг хязгаарладаг бол өдөр бүр энгийн олон төрлийн амин дэмийг хэрэглэ.
Бэлдмэлийг бүү хэрэглэ. Ихэнх нэмэлт витаминууд таны шээсээр дамжин өнгөрдөг бөгөөд дахин бөөрөнд стресс өгөхийг хүсэхгүй байна. Маш их өөх тос, витамин, зарим эрдсүүд биед хадгалагдаж, хорт бодисын түвшинд хүрдэг.
Булчин барихад амлалт өгдөг нэмэлт тэжээл шаардлагагүй. Тэсэлгээний спорт нь урт, туранхай булчинг их хэмжээгээр ашигладаг. Та тэсрэх хүчийг эрж хайдаггүй, харин булчингууд нь цагийг тогтвортой ажиллуулж чаддаг.
Эрчим хүчний хөнгөн зууш бэлтгэх таны урт өдрийн сургалт, марафон тэмцээний өдөр
Та 10 миль буюу түүнээс дээш урт хугацааны сургалт явуулах замаар эрчим хүчийг дүүргэх хэрэгтэй болно. Энэ нь танд ямар энергитэй хөнгөн зуушыг хамгийн сайнаар хүлээн зөвшөөрөхөд тохиромжтой боломж юм. Марафоны курсэд юу өгөхийг судлах, тэдгээрийг сургах нь ухаалаг хэрэг юм.
Марафоны тоглогч нар гүйгчдийн давуу тал нь тэдний бие нь марафоны үеэр хоол хүнс, ундаагаар тэжээгдэж чаддаг.
Ихэнх марафончуудын явган аялагчид курсэд байхдаа хоол идэх хэрэгтэйг олж мэджээ. Биеийн бүх түлшийг шатаадаг бөгөөд өөр ямар ч түлш шатаахад хүргэдэг. Уралдаанд үлдэхийн тулд энгийн нүүрсустөрөгч хэрэгтэй.
Marathon Energy Snacks төрөл
Дундаж хурдтай явж буй жимснүүд жимс, самар, жимсгэний хольц эсвэл хатуу энергийн баарыг идэж болно. Гэсэн хэдий ч амьсгаа нь амьсгал боогдоход хэцүү болж байгаа хүмүүсийг ухаарахад хүргэдэг. Тиймээс олон хурдан алхагч, гүйгч нь Gu эсвэл PowerGel зэрэг эрчим хүчний гель хэрэглэхээр ирсэн юм. Эдгээрийн дээж нь уралдааны өмнө өгдөг.
Энд нийтлэг сонголтууд байна:
- Жимс: Банана, улбар шар, алимны зүсмэлүүд, үзэм зэрэг хатаасан жимс нь бүгд байгалийн, заримдаа жимс нь марафон явахад санал болгодог. Олон жимс жимсгэнэтэй хамт хальсыг эсвэл цөмийг зайлуулахын тулд тэдгээрийг зөөхдөө няцлахаас сэргийлж хадгалах хэрэгтэй. Хатаасан жимс болон жимсний савлагааны хайрцаг сайн, гэхдээ усыг нь угаахын тулд ус шаардагддаг.
- Trail Mix : Энэ бол сонгодог явган зууш бөгөөд жижиг уутанд сайн багладаг. Усанд угааж угааж байх хэрэгтэй. Илүү үнэтэй хоолоор хийсэн холимог хольцыг өөрийн хольцын холимог холино .
- Эрчим хүчний баар: Та нэг удаад зөвхөн 100-150 калори илчлэг хийдэг тул жижиг хэмжээтэй баар хайж эсвэл илүү том баарыг жижиг хэсгүүдийг хайх хэрэгтэй. Хайлмал буюу идэж уухуйц, элбэг дэлбэг байх сортыг хайж олох хэрэгтэй.
- Gummy Bears and Electrolyte Chews : Энгийн гялтганасан баавгай болон бусад гель чихэр нь хамгийн бага зоог барьж, савлана . Clif Shot Bloks болон ижил төстэй энергитэй бяслаг нь эрчим хүчийг электролит, элсэн чихрээр хангадаг. Тэд хурдан явж байхдаа хивэх нь амархан бөгөөд угааж байхдаа их хэмжээний ус шаардагдахгүй.
- Эрчим хүчний гель : Эдгээрийг амьсгалах үедээ залгиж чадна. Тэд усаар угаана.
Бүх марафон түлш, түргэн хоолны цэсийг үзээрэй
Уралдааны цахим хуудсаа үзэх, уралдаан зохион байгуулагчийн цахим шуудан руу и-мэйл илгээхэд ямар зууш, спорт ундаа хийхийг санал болгоно. Хэрвээ тэд курс эсвэл үзэсгэлэнгийн үеэр эрчим хүчний гель өгч байгаа бол та удаан хугацааны туршид үүнийг туршиж үзээрэй.
Хэрэв та уралдааны үеэр зууш, эрчим хүчний гель хэрэглэхийг хүсэж байгаа бол удаан хугацааны туршид туршиж үзээрэй. Үгүй бол уралдааны үеэр ходоодоо гэмтээдэг гэдгийг мэдэж болно. Энэ нь ямар нэгэн шинэ зүйл олж мэдэх муу цаг юм. Та мөн хамгийн элбэг дэлбэг хөнгөн зууш угааж байх хэрэгтэй. Ингэснээр усаа зогсоох эсвэл таны авч явдаг хэмжээний төлбөрийг төлөвлөх хэрэгтэй.
Уралдааны бүх үе шатанд янз бүрийн эрчим хүчний гель, эрчим хүчний бааруудын хувьд лангууг хардаг, хүн бүр хамгийн сайн гэж үздэг. Дараа нь марафоныг юу гэж үзэхээ шийдэх нь оройтсон бөгөөд та "уралдааны өдөр шинэ зүйл" дүрэмд дуулгавартай байх хэрэгтэй.
Тэмцээний өмнө Carbo-Loading
Марафоны өмнө карбо ачих нь марафоны өмнөх гурван өдрийн дотор гоймон зэрэг өндөр нүүрсустөрөгчийн хоол идэх практик юм. Карбины агууламж нь таны нийт калоритийн 60-70 хувийг эзэлдэг. Энэ нь таны эд эсэд гликогенийн түвшинг дээд хэмжээгээр хүргэдэг тул та марафон гүйлтийн үед илүү их боломжтой байдаг. Гэхдээ та үүнийг хэтрүүлэх шаардлагагүй болно. Ердийн хэсэг идэж, шинэ хоол хүнс хэрэглэдэггүй. Урьд өмнө хэрэглэсэн арга бол эхлээд нүүрстөрөгчийнхээ хэмжээг багасгах явдал байв. Гэвч энэ нь судалгаа шинжилгээнд хамрагдаагүй юм.
Архи, каффеиныг марафоны өмнө долоо хоногийн өмнө хязгаарлаарай. Та мөн марафоны өмнөх өдрийн өндөр эслэг, цөцгийн хоолыг бага зэрэг үлдэгдэлтэй хоолоор хооллохыг хүсч байгаа тул уралдааны үеэр гүйх гүйдэг. Хэрэв та лактоз үл тэвчсэн бол сүүн бүтээгдэхүүнийг арилгана.
Marathon өмнө шинэ зүйл алга
Хамгийн гол нь хоол хүнсийг марафоны өмнө долоо хоногт их хэмжээгээр өөрчлөхгүй. Өмнөх саруудад хоолны дэглэм барьж, дасгал хийхийн өмнө гурав хоногийн өмнө дуртай цогц нүүрс усаа нэмнэ.
Marathon сургалт болон уралдааны өдөрт юугаар уух нь
Чиний шээс яаж байна вэ? Та шингэний шаргал болон шарилын дасгалыг биеийнхээ хорт бодисоор угаахын тулд хангалттай ус уух хэрэгтэй.
Таны бүх сургалтанд алс хол, алс хол зайтай явж байхдаа та нараа тайвшруулах хэрэгтэй. Сургалтын алхахаасаа өмнө том шил (16 ун.) Ус ууна. Илүүдэл ус дараа нь алхаж эхлэхээс өмнө өнгөрдөг. Жолоодлогын үед 15 минут хүртэл хагас цаг тутамд хөлсөлж буй температур, хөлсөөсөө шалтгаалан өөр нэг аяга ус ууна. Та явган хүний замыг дуусгаад том хэмжээний усаар дүүргэж, хөлсөөр дамжин биеийн давсны уусмал түрхэх давстай зууштай болно. Хэрэв та алхаж явсаныхаа дараа шээс чинь шар өнгөтэй байвал хангалттай хэмжээний уухгүй. Хэрэв энэ шар сүрэл байвал та зөв хэмжээгээр ууж байна.
Гипонатеми ба хуурайшилт
Марафоны эмнэлгийн захирал, ACSM Marathon Fluid Guidelines нь тэсвэр тэвчээртэй тамирчид, тамирчид хэзээ, хэр их уухыг тодорхойлж өгдөг. Илүү олон хүн архины хэрэглээний удирдамжид дуулгавартай байж, шингэн алдалт нь нийтлэг бус болж, марафоны захирлууд гипонатеми үүсэх тохиолдол ихсэж, электролит агуулсан спорт ундаа гэхээсээ илүүтэй хөлс, ундны усаар цэвэр ус ууж байна. Ууршилтын талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авъя.
- Чи явахынхаа өмнө болон дараа нь жингээ аваарай: Та хэт их уух юмуу хэтэрхий бага ус ууж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд удаан алхахаасаа өмнө болон дараа нь өөрийгөө зөв жинлэнэ үү. Түүхий эд нь их хэмжээний ус уух шинж тэмдэг юм. Согтууруулах ундаа хэрэглэхэд илүү их сэлгүүцэх, давсалсан pretzels идэх, жаахан бага ус уух зэрэг спорт ундаанд илүү тохируулах хэрэгтэй. Жин алдах нь шингэн алдалтын шинж тэмдэг юм. Энэ эрхийг авахын тулд урт удаан хугацааны сургалтаа явуулаарай.
- Каффейн : Аялал явахаас өмнө кофеин уух. Энэ нь танд илүү олон удаа шээх хэрэгтэй болдог. Энэ нь таны системээс хэт их усыг зайлуулдаг. Хэрэв та кофе донтсон бол алхахынхаа өмнө буцааж тайраад, явсаныхаа дараа усаа сайн унадаг 16 уналтын дараа өөрөө эмчил. Өндөр каффейны эрчим хүчийг удаан алхах үед бүү хэрэглэ.
- Усан тээвэрлэнэ : Таны алхах хэсэг нь усны тээвэрлэгч байх ёстой. Усны савыг дүүргээд, алхаж байхдаа хангалттай хэмжээний устай болохыг баталж аваарай. Олон хүмүүс усны усан оргилуураас хангалттай ундаа ууж чадахгүй бөгөөд өвлийн улиралд унтаж болох юм. Жолооч нар марафоны үеэр савыг авч явах ёстой. Та усны цөөрмөөс ус ууж, эсвэл ус, аяга уснаасаа холдож, ус ууж болно гэдгийг мэдэж аваарай. Энэ нь таныг зайлсхийхийг хүсэх аюултай нөхцөл байдал байж болно.
- Спортын ундаа : Спорт ундаа, электролитын оронд ундаа уух нь хөлсөө 1 цаг гаруй хөлсөөр явахад хэрэглэж болно. Эдгээр нь хөлс алдагдсан давсаа орлуулж, мөн элсэн чихрийг танд өгөх болно.
Марафоны үеэр шингэн зүйл хийх
Марафоны үеэр та ерөнхийдөө усыг санал болгож, Gatorade гэх мэт электролит-солих спортын ундаа санал болгоно. Зарим үйл явдлууд нь элсэн чихэргүй электролитийн ундаа хэрэглэдэг. Та энэ үйл явдлын үеэр та энерги хэрэглэснийхээ дараа зарим нэг эрчим хүчний хөнгөн зууштай байж болно. Таны үйл явдлыг мэдэж аваарай, яагаад гэвэл та хэтэрхий бага уухгүй, станцуудын хооронд цангаж, хэт их ачаалал өгч, ачаалал ихтэй байх болно.
Мараоны өдөр шинэ зүйл ууж болохгүй. Та дасгалынхаа үеэр эрчим хүчний ундаа ууснаар бясалгал хийхдээ марафон дээр санал болгоно. Ингэснээр та ходоодоо гомдоож байгаа эсэхийг мэдэх болно. Марафоны үеэр өндөр каффейн эрчим хүчний ундаа хэрэглэх нь ухаалаг бус байдаг. Өндөр тунтай кофеин нь шингэн алдалтыг үүсгэдэг.
Эх сурвалж:
> АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж. Албан тушаалын байрлал: хоол тэжээл ба биеийн тамирын дасгал. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Эрдман KA, Burke LM. Хоол тэжээл ба Диетикийн академи, Канадын хоол хүнс, Америкийн биеийн тамирын коллежийн байршил: Хоол тэжээл ба Атлетикийн гүйцэтгэл. Хоол тэжээл ба Диэтетикийн академийн сэтгүүл . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.